MINDFULNESS: Ce este și cum se practică

A fost odată, într-o regiune între Nepal și India numită Kapilavastu, trăia un descendent regal care se sătura de viața sa bogată și de rutină. Într-o noapte, tânărul a decis să stea sub un smochin până când a găsit adevărata cunoaștere. El a fost Siddharta Gautama, mai cunoscut sub numele de Buddha, un personaj relevant din istoria meditației care și-a evidențiat propria experiență ca sursă de cunoaștere.

niste 2.500 de ani mai târziu, într-o anumită minte a societății noastre: "Mâine trebuie să livrez o lucrare pentru universitate, cât îmi mai rămâne? Cred că câteva secțiuni, cum va fi Îmi întâlnesc fratele? Trebuie să cumpăr pâine, nu știu la ce oră se închid, nu-mi amintesc niciodată, voi cumpăra o gustare de luat cu prietenul meu, Este ziua ei și anul trecut am uitat să o felicit, ce amintire proastă am, dar nu mă surprinde cu ritmul de viață pe care îl duc ".

Acest discurs mental este foarte frecvent. Abilitatea noastră de a anticipa viitorul ne permite să evităm potențialele probleme sau să rezolvăm problemele în avans. Pe de altă parte, luarea în considerare a trecutului ne permite să învățăm din experiențele anterioare. Ambele întrebări sunt cu adevărat utile. Dar, dacă ne concentrăm asupra trecutului și / sau viitorului,

Index

1. Înțeles mindfulness
2. Ce este mindfulness?
3. Mindfulness: Meditație occidentalizată
4. Beneficiile atenției
5. Mindfulness: cum se practică
6. Începeți să practicați atenția
7. Mindfulness: exerciții
8. Exercițiu de atenție cu muzică
9. Cărți de atenție

Pentru a cunoaște ce este mindfulness și cum se practică, trebuie să știm mai întâi ce înseamnă mindfulness. Sensul mindfulness este atenție deplină sau mindfulness. Mindfulness este un termen englezesc, un vechi sinonim pentru Atenţieceea ce înseamnă atenție. Minte înseamnă minte, în timp ce plenitudine înseamnă plinătate. Originea cuvântului mindfulness se găsește în termen sati, ceea ce în Pali înseamnă conștientizare, atenție și amintire. Conceptul de mindfulness se referă în prezent la faptul că fii conștient și atent la momentul prezent. Deși poate fi tradus în limba spaniolă, experții recomandă utilizarea termenului anglo-saxon sau a termenului Pali, deoarece reflectă mai bine semnificația mindfulness

Ce este mindfulness? Mindfulness este o practică bazată pe meditație care constă în antrenarea atenției asupra fii conștient de prezent. Ce este meditația mindfulness? Potrivit lui Jon Kabat Zinn (1994), atenția este fii atent în mod intenționat până în momentul prezent și fără judecată. În timp ce pentru Vicente Simón (2007), unul dintre reprezentanții maximi ai atenției în Spania, este o capacitate om universal și de bază care constă în posibilitatea de a fi conștient de conținutul minții din moment în moment.

Mindfulness se naște din tradițiile orientale, în special din budism și, în special, din meditația Vipassana. Originea mindfulness datează de 2.500 de ani, când Siddharta Gautama a perfecționat o practică religioasă și filosofică care avea ca esență mindfulness.

Ce este meditația?

Meditația este o modalitate de a antrena mintea. Mindfulness se bazează pe meditație, dar aceasta este o practică mult mai largă și mai eterogenă. Veți găsi mai multe informații despre meditație în acest articol: Tipuri de meditație și beneficiile acestora.

Ce este meditația vipassana

Meditația Vipassana este un tip de meditație originar din India. Vipassana înseamnă „a vedea lucrurile așa cum sunt” și acesta este scopul acestui tip de meditație. Este practicat deauto-observare a corpului, a minții și a schimbărilor sale.

Mindfulness se spune că este un tip de meditație occidentalizată, așa cum a fost adaptate nevoilor vieții din Occident.

Deși meditația este o practică străveche, ea a început să se răspândească în Occident la începutul secolului al XX-lea. A fost înființată între anii 60 și 70, intrând în școlile de psihologie. Încetul cu încetul, atenția a fost încorporată ca o tehnică care trebuie folosită de medici în practica lor profesională. Exponentul maxim al acestui proces este Jon Kabat-Zinn, care în 1979 a inaugurat centru pentru mindfulness la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts și a promovat programul de reducere a stresului bazat pe atenție.

De atunci, cercetările privind mindfulness s-au înmulțit exponențial, dezvăluind descoperirile despre beneficiile sale multiple.

Meditația de atenție pe care o folosim în psihologia contemporană nu are nevoie de o poziție specifică a corpului și nu este legată de niciun tip de credință religioasă. Se compune dintr-un exersați pentru a concentra atenția în momentul prezent și răspund cu pricepere la procesele mentale, influențând astfel stresul și comportamentul.

Cele mai importante beneficii ale mindfulness sunt următoarele:

Reglementarea îngrijirii

Atenția este ca un reflector care luminează o scenă. Această etapă este foarte mare și becul nu poate lumina totul, dar luminează o anumită parte. Stimulii pe care îi procesăm depind de atenția noastră și de asemenea depind probleme semnificative precum memoria și învățarea. Pentru toate acestea, știind cum să mișcați această focalizare și lumină ceea ce este cel mai important să urmeze în orice moment este de o importanță vitală. Mindfulness permite antrenarea reglării atenției și ne permite să fim conștienți de ceea ce tindem să trecem cu vederea atunci când activăm pilotul automat.

Momente conștiente

Pentru a satisface cerințele societății actuale, ritmul vieții este, în general, accelerat. Învățarea atenției vă permite să dezactivați pilotul automat și vă facilitează să aveți momente mai conștiente, adică momente în care ești conștient de prezent.

Mindfulness și emoții

Mindfulness sau mindfulness, prin concentrarea asupra momentului prezent, permite fii conștient de ceea ce simți chiar acum. Cu aceasta, putem suferi mai puțin din emoțiile resimțite în trecut, anticipăm mai puține emoții care ar putea să apară în viitor și, de asemenea, să fim mai conștienți de ce emoții simțim în prezent, în acest sens moment. Cunoașterea stării emoționale actuale este primul pas pentru ao regla. Reglarea emoțională constă în adaptarea expresiei emoționale la situație.

Detectează gândurile

Mintea nu se oprește din bombardarea continuă a gândurilor. Conștientizarea acestei activități vă permite să o gestionați. Există gânduri care nu au nicio funcție reală în acel moment precis și produc un zgomot de fundal în minte. Prin mindfulness, putem dă drumul acestor gânduri să ne concentrăm asupra a ceea ce ne dorim.

Mindfulness pentru a studia

Studierea păstrând atenția pe deplin concentrată asupra a ceea ce citești este o acțiune de mindfulness. Mindfulness ajută la studiu prin îmbunătățirea reglării atenției și scăderea fluxului de gânduri distractive.

Relaxare și atenție

Trebuie remarcat faptul că mindfulness nu este o tehnică de relaxare și nu este obiectivul său principal. Cu toate acestea, poate fi o consecință benefică.

Mindfulness și anxietate

Anxietatea este o emoție normală și funcțională, care servește la activarea corpului în fața unui posibil pericol. Cu toate acestea, uneori anxietatea devine patologică, deoarece activarea este excesivă și împiedică funcționarea normală. Anxietatea provine dintr-o puternică preocupare pentru viitor, dintr-o frică anticipativă. Prin urmare, atenția sau atenția, ajută la reducerea anxietății concentrând atenția asupra momentului prezent.

Mindfulness și relații

Prin practica mindfulness, ele îmbunătățesc, de asemenea, relațiile cu alte persoane, deoarece încurajează dezvoltarea abilitati sociale precum capacitatea de empatie și înțelegere.

Mindfulness și educație

beneficiile mindfulness în domeniul educației sporesc creativitatea și îmbunătățesc performanța academică.

Mindfulness și creier

Cum afectează mindfulness creierul? Cortexul prefrontal dorso-lateral este activat cu atenție și auto-observare, în timp ce cu metacogniție se activează cortexul prefrontal, favorizând o prelucrare mai conștientă a informațiilor.

Rețelele talamo-corticale ale creierului creează predicții pentru viitor cu informațiile care sunt captate prin simțuri printr-o conectivitate neuronală foarte puternică. Acest lucru permite creierului să emită evaluări rapide pentru a efectua comportamente compatibile cu supraviețuirea. Cu toate acestea, modelează și mintea în termeni de bine sau rău și încurajează reacții intense pe baza experiențelor anterioare. Mindfulness vă permite să nu vă mai identificați cu acea funcționare, conștientizând că această activitate mentală nu reprezintă „eu” și deconectând astfel procesele automate.

Cercetarea în atenție și în neuroștiințe a constatat că practica atenției este legată de o grosimea crescută a zonei prefrontale mediale și a insulei. Acestea indică, de asemenea, că practica mindfulness este asociată cu schimbări în concentrația substanței cenușii în zonele creierului responsabile de memorie, învățare și reglarea emoțiilor.^[1]

Cum se practică atenția? Înainte de a începe, este important să cunoașteți diferitele componente ale mindfulness pentru a învăța cum să o practicați.

1. A fi constient

Este vorba de a acorda atenție deplină în momentul prezent, adică fii conștient de ceea ce se întâmplă aici și acum. Este vorba despre conștientizarea a ceea ce se face și a ceea ce trece prin minte în acest moment: informații pe care simțurile și produsele minții le captează (gânduri, amintiri, imaginații, etc).

2. Ceas

Este vorba de observarea a ceea ce apare minții ca conținut în continuă schimbare. Pur și simplu observați ceea ce apare.

3. A accepta

Vor apărea gânduri care ar putea provoca respingere sau dezgust. Totuși, atenția încearcă să accepte și să permită gândurilor să fie așa cum sunt. Acceptarea constă din nu pune rezistenta.

4. Nu judecător

A nu judeca gândurile care apar în minte constă din să se abțină de la efectuarea unei evaluări sau o reacție, fie pozitivă, fie negativă.

5. A trăi

Mindfulness propune o atitudine curioasă și deschisă, cu care se primesc senzații prezenți cu curiozitate, de parcă ar fi prima dată când au apărut, evitând influența învățarea anterioară.

6. Compasiune

Una dintre componentele esențiale ale mindfulness este atitudine de bunătate și bunătate iubitoare spre obiectul observat. Veți găsi mai multe informații despre această componentă în acest articol: autocompasiunea în psihologie.

7. Eliberare

A da drumul înseamnă a renunța la lucrurile care pleacă fără a încerca să le rețină. Constă în a înțelege că totul este impermanent, că totul are un început, o durată și un sfârșit. Când se întâmplă acest scop, din atenție se propune să nu vă agățați, ci să le dați drumul. Adică, renunțarea la experiență.

8. Răbdare

A fi răbdător în practicarea mindfulness înseamnă a înțelege că lucrurile se întâmplă atunci când trebuie.

9. Încredere

Încrederea constă în a crede în tine, în propriile sentimente și în propria intuiție și înțelepciune.

Categoric, practicarea atenției constă în lasă-ți să curgă gândurile fără a le rezista sau a le judeca, observând pur și simplu cum vin și pleacă. Este important să diferențiem faptul de a focaliza atenția și atitudinea cu care este realizată. Pe lângă concentrarea atenției asupra prezentului, ar trebui adoptată o atitudine caracterizată de curiozitate, deschidere și acceptare.

Tipuri de practică a atenției

Practica mindfulness poate fi formal sau informal. Practica formală de atenție necesită cel puțin 45 de minute pe zi pentru a face exerciții de meditație a atenției. Pe de altă parte, practica informală de mindfulness constă în aplicarea abilităților de mindfulness în orice acțiune zilnică, cum ar fi mâncarea sau mersul pe jos.

În cadrul Programului de reducere a stresului bazat pe atenție (MBSR) și Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT), se folosesc atât practici formale, cât și informale. În schimb, în ​​terapie dialectică comportamentală (DBT) iar în terapia de acceptare și angajament (ACT) se folosește doar practica informală.

Este recomandat să începeți să practicați atenția cu ajutorul sau acompaniamentul unui profesionist, printr-o clasă de atenție sau sesiune de atenție. Pașii pentru a practica atenția ar fi:

1. Cunoașteți și înțelegeți tehnica.
2. Dedicați un spațiu în timp pentru al practica.
3. Începeți cu exerciții mai simple.
4. Creșteți dificultatea exercițiilor până când puteți aplica atenția în activitățile zilnice.
5. Practicați atenția în activitățile de zi cu zi.

Exercițiu de stafide

Unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru a înțelege și a începe să exersăm atenția este exercițiul cu stafide. Acest exercițiu este împărțit în 2 părți: în prima instrucțiune este mâncați regulat o stafidă. În a doua parte, sloganul este urmați pașii următori:

1. Țineți stafidul cu mâna sau degetele și observați-l ca și când ar fi prima dată când ați văzut o stafidă.
2. Vedeți și observați cu atenție toate detaliile stafidei: culoarea, pliurile și așa mai departe.
3. Atingeți și ascultați. Explorează textura stafidei, mută-o, stoarce-o și ascultă sunetul.
4. Miros.
5. Așezați stafidul în gură și explorați senzația de a avea stafidă pe limbă.
6. Mestecați: mușcați stafidele și percepeți textura și aromele stafidei în gură.
7. A inghiti.
8. Rețineți efectorii posteriori.

Exercițiul de stafide se încheie cu reflecție asupra experienței mâncând regulat stafide și mâncându-l cu atenție, fiind conștient sau practicând atenția.

Iată câteva alte exerciții simple pentru a începe să practicați atenția.

Există diferite tipuri de exerciții de mindfulness și tehnici de mindfulness. În acest caz, vor fi detaliate exercițiile de atenție pentru adulți și copii. În articolul următor apar exerciții de atenție pentru copii.

Exercițiile de atenție ghidate sunt un loc bun pentru a începe. Există înregistrări ghidate de atenție realizate de experți precum Vicente Simón.

Un alt tip de exerciții simple de mindfulness care sunt cele mai practicate sunt exercițiile rapide de mindfulness care pot fi făcute în câteva minute și oriunde. Instrucțiunile pentru aceste exerciții sunt aceleași, deoarece au un numitor comun: există ceva care va fi folosit pentru a concentra atenția. Dacă la un moment dat un gând se încrucișează și încetezi să fii atent la obiect, nu se întâmplă nimic. Pur și simplu acel gând va fi eliberat cu amabilitate iar atenția va fi reorientată asupra obiectului.

Exerciții de mindfulness în 5 minute

1. Măturare corporală. Acest exercițiu de atenție constă în găsirea unei poziții confortabile și efectuarea unei revizuiri a întregului corp, acordarea atenției și conștientizarea stării și poziției fiecărei părți.
2. Respiraţie. Acordați atenție respirației dvs. în fiecare etapă a procesului. Fiți conștienți de inhalare, de senzația aerului care intră prin nas, umple plămânii și pleacă prin gură. Descoperă diferite exerciții de respirație.
3. Navigație. Aprindeți o lumânare și concentrați atenția asupra flăcării. Observați mișcarea, schimbarea și culorile sale.
4. Baie sau duș. În momentul băii sau al dușului, acordați atenție senzației care apare atunci când apa atinge pielea, fiți conștienți de temperatura apei, de intensitatea etc.
5. Băutură. Acest exercițiu de mindfulness constă în a lua o băutură cu conștiință deplină, adică mai întâi de toate observați-o, atingeți-o, ascultați-o, savurați-o și beți-o acordând atenție.

În articolul următor puteți găsi mai multe exerciții de atenție pentru începători.

Ascultarea muzicii cu toată atenția este, de asemenea, un exercițiu de atenție. Puteți exersa cu următorul videoclip:

Unele dintre cele mai cunoscute și mai reușite cărți de atenție sunt următoarele:

• Învață să exersezi Mindfulness, Vicente Simón (2011).
• După extaz, rufele. Cum crește înțelepciunea inimii pe calea spirituală, Jack Kornfield (2014).
• Cartea mindfulness, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Viață completă a catastrofei: folosirea înțelepciunii corpului și minții pentru a face față stresului, durerii și bolilor, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Practica Mindfulness (Înțelepciunea perenă), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Mindfulness: curiozitate și acceptare, Javier García Campayo (2015).
• Sănătate mintală. Ghid practic, Danny Penman (2016)
• Miracolul conștientizării: un manual de meditație, Thich Nhat Hanh (1975).

Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Mindfulness: ce este și cum se practică, vă recomandăm să introduceți categoria noastră de Meditație și relaxare.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. și Bartolomé, R. (2012). Cunoașterea atenției. ESAYS, Revista Facultății de Educație din Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E. și Stahl, B. (2016). The Mindfulness Handbook: Mindfulness-based Stress Reduction Stress (MBSR) Program Practices Daily. Editorial Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Oriunde ai fi, acolo te duci. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Mindfulness și neurobiologie. Jurnalul de psihoterapie, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Mindfulness și psihologie: prezent și viitor. Informații psihologice, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: concepte generale, psihoterapie și aplicații clinice. Jurnalul de Neuro-Psihiatrie, 79 (1), 42-51.