Ce este tehnica de respirație pătrată și cum se practică

Respirație pătrată, respirație patrulateră, 4 x 4 sau Respirație cutie Este o tehnică de respirație care promovează relaxarea și echilibrul mental. Această practică acționează asupra sistemului nervos pentru a ajuta la calmarea stresului și a anxietății. Datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate, este o tehnică care este folosită în practici precum yoga, mindfullnes și Pilates.

Pentru a putea afla mai multe despre acest subiect fascinant, în acest articol Psihologie-Online vă vom explica Ce este tehnica de respirație pătrată și cum se practică, deoarece astfel vei avea o strategie eficientă pentru a putea combate stresul.

Index

1. Care este tehnica de respirație pătrată
2. Beneficiile respirației pătrate
3. Cum să exersezi respirația pătrată

Tehnica de respirație pătrată este a practica de respirație care este folosit pentru a ajuta reduce stresul, ameliorează anxietatea și promovează relaxarea pe baza ideii de echilibrare și reglare a respirației printr-un model conștient. Așa cum sugerează și numele, se realizează într-un model pătrat, ceea ce înseamnă că fiecare fază are aceeași durată. Aceste patru faze sunt:

• Inhalare.
• Retenție (cu aer).
• Expirație.
• Retenție (fără aer).

Fiecare dintre aceste faze este realizată pe intervale de timp egale. De exemplu, inspirați timp de 4 secunde, țineți apăsat timp de 4 secunde, expirați timp de 4 secunde și țineți respirația întreruptă timp de 4 secunde. Ideea este că vizualizezi o linie imaginară în fiecare dintre pași pentru a desena un pătrat în minte, spre deosebire de respirația normală, unde te concentrezi doar pe inspirație și expirare.

S-a demonstrat că această strategie de respirație activează răspunsul de relaxare al sistemului nervos și poate ajuta reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială. În plus, concentrarea asupra respirației și adoptarea unui ritm lent și controlat vă va permite să vă distragi mintea. mintea gândurilor și grijilor negative, contribuind la un sentiment de calm și liniște. În acest articol vă explicăm Cum să elimini gândurile negative.

Această tehnică de relaxare este o formă de respirație conștientă și controlată, astfel încât poate oferi o serie de beneficii pentru corp și minte. Aici menționez câteva dintre beneficiile asociate cu practicarea regulată a acestei strategii:

• Ajută la reducerea stresului și a anxietății- Această tehnică este considerată un instrument eficient pentru reduce stresul si anxietate. Concentrându-vă pe respirația lentă și profundă, puteți activa răspunsul de relaxare al sistemului sistemul nervos, care ajută la scăderea producției de hormoni de stres și reduce simptomele de anxietate.
• Concentrare și concentrare îmbunătățite: Această practică implică o concentrare conștientă asupra respirației, ceea ce ajută la calmarea minții și la clarificarea gândurilor. Deoarece este vorba de a deveni conștient de momentul prezent și de a te îndepărta de distragerile mentale, poate servi și la îmbunătățiți capacitatea de concentrare și concentrează-te pe sarcinile pe care le faci.
• Este ideal pentru reglarea emoțională: Respirația pătrată poate ajuta la reglarea emoțiilor, deoarece este capabilă să activeze răspunsul de relaxare al sistem nervos. Această strategie servește la facilitarea scăderii intensității emoționale, ajutând la găsirea unei stări de echilibru și calm emoțional.
• Îmbunătățirea somnului- Este util în promovarea unui somn mai profund și mai odihnitor. De fapt, prin reducerea activării sistemului nervos și prin promovarea relaxării, această tehnică calmează mintea și corpul înainte de culcare, făcând astfel mai ușor să adormi.
• Ajută la controlul stresului emoțional: Este un instrument eficient pentru a gestiona situațiile de stres emoțional precum furia, frica sau frustrarea. Practicând-o în momentele de tensiune, poți contracara răspunsul de luptă sau fuga, promovând un sentiment de control și calm.

Acesta este, în general, un exercițiu sigur și accesibil pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate sau dificultăți de respirație, cel mai bine este să faceți Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice practică de respirație pe cont propriu. cont.

Înainte de a începe exercițiul ar trebui să găsești un loc în care să te simți calm, astfel încât să poți elibera stresul fără întreruperi. Când sunteți gata, așezați-vă într-o poziție confortabilă, unde spatele este drept și concentrați-vă pe această procedură:

1. Începeți prin a inspira încet și profund prin nas în timp ce numărai mental până la patru. Simțiți cum aerul vă umple plămânii și vă extinde abdomenul. Fă-o într-un ritm confortabil pentru tine.
2. După, tine-ti respiratia numărând până la patru. Țineți aerul în plămâni fără a vă eforta sau a simți disconfort. Dacă în orice moment simți nevoia să expiri înainte de a număra până la patru, e în regulă. Doar fă-o ușor și încet.
3. Următorul, expiră încetprin gură timp de patru secunde, eliberând tot aerul într-o manieră relaxată. Simte-ți plămânii goli și corpul tău relaxat.
4. În cele din urmă, veți efectua o retenția respirației goliți încă patru secunde înainte de a începe din nou ciclul.
5. Repetați acest proces pentru câteva minute, menținând un ritm constant și asigurându-vă că fiecare fază a respirației (inhalare, țineți, expirare, țineți) are aceeași durată.

Poti face acest exercitiu in orice moment al zilei, ori de cate ori simti nevoia sa-l pui in practica. În primul rând, amintiți-vă că cel mai important lucru în respirația pătrată este stabilește-ți un ritm confortabil. Așadar, nu pune presiune pe tine să numeri exact până la patru. Cheia este să vă mențineți respirația lentă, profundă și blândă și să vă bucurați de procesul de respirație în mod conștient.

Acest articol este doar informativ, la Psychology-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Ce este tehnica de respirație pătrată și cum se practică, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de Meditație și relaxare.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fiziologia respirației lungi pranayamice: elementele respiratorii neuronale pot oferi un mecanism care explică modul în care respirația lentă și profundă schimbă sistemul nervos autonom. Ipoteze Med. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18 aprilie. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Funcția respiratorie la meditatorii sănătoși pe termen lung: un studiu comparativ transversal. Heliyon. 22 iulie 2023;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.