Техники расслабления с помощью дыхания

Цель дыхательные техники состоит в том, чтобы облегчить произвольный контроль дыхания и автоматизировать этот контроль, чтобы его можно было поддерживать даже в ситуациях наибольшего беспокойства или стресса. Правильное дыхание очень важно для обеспечения организма кислородом, необходимым для правильного функционирования. Если количество воздуха, попадающего в легкие, недостаточно, кровь не очищается должным образом и насыщена веществами. токсичен, так что недостаточно насыщенная кислородом кровь способствует усилению состояния тревоги и мышечной усталости, следовательно, с В дыхательных упражнениях мы стремимся не только к контролю дыхания, но и к изучению хорошей техники расслабления, которая помочь поддерживать наше психосоматическое состояние в оптимальных условиях встретиться лицом к лицу с окружающей средой.

Для этого мы будем очень медленно набирать воздух через нос и выпускать его, также очень медленно, через рот, пытаясь прислушаться к звуку, издаваемому при выдохе воздуха.

Индекс

1. Легкое дыхание
2. Диафрагмальное дыхательное упражнение
3. Полное дыхание: легочное и диафрагмальное
4. Выдох
5. Чрезмерное обобщение
6. Сосредоточенное внимание на дыхании
7. Глубокое дыхание, чтобы успокоить тревогу
8. Область применения

Цель

Научитесь направлять вдыхаемый воздух в верхнюю часть легких.

С легким дыханием

Подносим воздух к верхней части легких, очень медленно вдыхая через нос, задерживаем и изгоняем через рот, также очень медленно, пока мы слушаем звук, когда мы изгоняем его, мы будем стараться не допустить, чтобы область живота двигаться.

Процесс

Положите одну руку на живот, а другую - на грудь, чтобы лучше воспринимать эффекты каждого цикла вдоха-выдоха. Затем речь идет о направлении вдыхаемого нами воздуха в верхнюю часть легких, что поднять руку, положенную на грудь, но не перемещая руку, положенную на живот или на живот.

Цель

Научитесь направлять вдыхаемый воздух в нижнюю и среднюю часть легких. Это важное дыхание, так как диафрагма считается нашим вторым сердцем.

При диафрагмальном дыхании

Подводим воздух к области живота так же, как и раньше. В этом случае мы постараемся не допустить смещения грудного отдела.

Процесс

Речь идет о направлении воздуха в нижнюю часть, ощущении, как теперь живот раздувается при входе воздуха. Это упражнение обычно сначала представляет определенную трудность, поскольку именно этот аспект дыхания мы используем меньше всего, но, тем не менее, он является фундаментальным и наиболее важным. Чтобы добиться этого, мы можем попытаться помочь себе, вздувая живот, прижимаясь к одежде или к положенной на него руке, когда мы дышим воздухом. Важно указать, что вдохновение должно быть не принудительным, а медленным, вам не нужно бежать, когда вы дышите, вы должны делать это очень медленно, контролируя вход через нос, пока не достигнем места назначения, таким образом в дополнение к правильному дыханию мы увеличим самоконтроль.

Цель

Научитесь получать полное вдохновение.

Процесс

Речь идет о направлении воздуха при каждом вдохе сначала в область живота, а затем в верхнюю часть легких. При вдохе важно отметить два разных момента: один - для направления воздуха в область живота, а другой - в верхнюю часть легких.

Цель

Научитесь выполнять более полное и регулярное чередование дыхания (вдох плюс выдох).

Процесс

После вдоха мы задержим вдыхаемый воздух в течение нескольких секунд, чтобы убедиться, что газообмен происходит правильно, и мы будем медленно изгонять его через рот, достаточно сомкнув губы, чтобы издавался мягкий звук, когда воздуха. С помощью обратной связи, которую производит шум, мы можем регулировать их истечение, делая его медленным, медленным и постоянным, но никогда не резким.

Продолжительность

Это может быть от 2 до 4 минут. Упражнение повторяется 3–4 раза с интервалами отдыха 2–3 минуты, поэтому приблизительное время составляет 15–20 минут. Чем больше раз мы практикуемся в течение дня, тем лучше, чтобы, когда нам это действительно нужно, процедура полностью контролировалась.

Цель

Научитесь использовать и обобщать контроль дыхания в различных ситуациях, как нормальных, так и тревожных.

Процесс

Он состоит из повторения дыхательных упражнений несколько раз в течение дня в разных положениях и ситуаций, чтобы научиться использовать технику в повседневных условиях, как нормальных, так и неблагоприятный. Для этого мы изменим позу (сидение, стояние, ходьбу ...), деятельность (просмотр телевизора, вождение, работа ...), модальность (глаза закрыты, глаза открыты) и условия окружающей среды (шум, присутствие других люди,...). Важно, чтобы практика распространялась на большее количество ситуаций, тем лучше, пока вы не достигнете полного контроля.

Продолжительность

Чем больше раз и перед лицом большего количества действий или ситуаций, мы делаем это намного лучше.

Кроме того, важно, чтобы после каждого цикла упражнений мы анализировали как проблемы, которые могли возникнуть, так и выявленные преимущества. Как и в случае с расслаблением мышц, контроль и преимущества будут увеличиваться с практикой.

Это техника дыхания очень практично. Он заключается в том, что человек сосредотачивает свое внимание на собственном дыхании, позволяя естественному и непроизвольному процессу дыхания протекать в полной мере. произвольный контроль, который обычно заставляет дыхание становиться медленнее, глубже и контролируемее, обеспечивая всем этим огромную пользу психосоматический.

Это особенно полезно сталкиваться с тревогой или конфликтными ситуациями как внутренние, так и внешние.

Он состоит из принятия дыхательного паттерна, который подразумевает, с одной стороны, глубокое вдохновение, на втором месте. период задержки воздуха в легких (5-10 секунд) и на 3-м месте выдох медленный.

Эта процедура позволяет добиться состояние расслабления быстро хотя это не очень глубокое состояние. Используя это упражнение, мы сможем произвести очень важные эффекты за несколько минут. Это очень полезно для справляться со стрессовыми ситуациями и особенно для уменьшения проблем с тревогой, позволяя нам сталкиваться с различными ситуациями, которые могут возникнуть, но с уровнем тревожности. намного меньше, что позволяет нашим реакциям быть более эффективными, адаптивными и контролируемыми, поддерживая наше тело в оптимальных условиях оксигенация.

Применение техники релаксации через дыхание медленно и добровольно контролируемые очень многочисленны. Во всех задачах, на основании которых беспокойство (фобии, необоснованные страхи, иррациональные когнитивные реакции, школьные проблемы, конфронтации с более или менее сложными ситуациями ...) проблемы стресс и его последствия для здоровья (бессонница, головные боли, тики, заикание, контроль агрессивности, импульсивность, пищевые, социальные или личные расстройства ...) и, в целом, перед лицом любого типа проблем, как физических, так и психологический.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Техники расслабления с помощью дыхания, рекомендуем вам войти в нашу категорию Медитация и релаксация.

• Амутио Кареага, А. (1999): Теория и практика релаксации. Новая система обучения. Барселона: Мартинес Рока.
• Авиа, доктор медицины (1990). Когнитивные техники и методы самоконтроля в Дж. Мэйоре и Э. Дж. Лабрадоре (ред.). Руководство по методам модификации поведения. страницы 330-360, Мадрид. Альгамбра.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Важность применения психологической терапии третьего поколения в разрешении случая фибромиалгии. XI Виртуальный конгресс психиатров (18cof345023). Interpsiquis - февраль-март 2010 г. Psychiatry.com
• Берштейн, Д. и Борковец, Т. (1983). Прогрессивная расслабляющая тренировка. Бильбао: Дескли де Брауэр.
• Каутела, Дж. Р. И Гроден, Дж. (1985): Методы релаксации. Барселона: Мартинес Рока. (Оригинал, 1978 г.)
• Эчебуруа, Э. и Коррал П. (1991) Психологическое лечение тревожных расстройств. В G.Buela и V. Caballo (ред.): Прикладная клиническая психология. Мадрид, XXI век.
• Джозеф. Р. Каутела и Джун Гроден. Техники релаксации. От редакции Roca.
• Лабрадор Ф. (1992). Методы систематической релаксации и десенсибилизации. Фонд Мадридского университета бизнеса.
• Лабрадор, Ф..; Де ла Фуэнте, М. и Креспо, М. (1995). Методы контроля активации: расслабление и дыхание. В F.J. Лабрадоре; J.A. Cruz и M. Muñoz (ред.), Руководство по методам модификации и поведенческой терапии. страницы 367-395, Мадрид. Пирамида.
• Марс Лопис, Висенте и Мадрид Лопес, Начо. Прогрессивное расслабление.
• Смит, Дж. (1985). Динамика релаксации. Жирона: Редакция Тикаль.
• Смит, Дж. С. Когнитивно-поведенческий тренинг для постепенного расслабления. Бильбао, DDB