В зависимости от наших личностных качеств нормально, что нам более или менее нравится находиться рядом с людьми. Однако есть люди, которые хотели бы, чтобы их сопровождали, но этому мешает большая тревога. Это случай людей с социальной фобией или социальной тревожностью. Это одно из наиболее распространенных психологических расстройств с распространенностью от 3% до 13%.
Мы социальные существа, мы живем в обществе, и нам нужно относиться к другим. И чтобы удовлетворить наши личные и рабочие потребности, мы должны взаимодействовать с другими людьми. Социальная фобия - это большой дискомфорт для людей, которые ее представляют, она мешает им нормально развиваться в жизни и не может реализовать себя. Кроме того, из-за беспокойства, изоляции и разочарования, которые оно вызывает, это может привести к другим расстройствам. Поэтому важно знать, как лечить социальную тревогу, имея научные доказательства. В этой статье Psychology-Online вы найдете, что это такое, симптомы, типы, причины и как преодолеть социофобию.
Социальная фобия, как и любая другая фобия, является тревожным расстройством. Социальная фобия определяется как сильный и постоянный страх социальных ситуаций в котором человек подвергается оценке других и думает, что это будет отрицательная оценка.
Стоит упомянуть, что мы социальные существа, и мы ценим то, что другие высоко ценят нас и что мы являемся частью группы, поэтому принимать во внимание реакцию и восприятие других - это нормально. Однако в случае социофобии беспокойство намного выше, чем можно было бы ожидать в связи с ситуацией. Тоска и дискомфорт, которые испытывает человек с социофобией, не оправдываются реальной опасностью.
Симптомы, которые проявляет человек с социальной тревожностью, следующие:
- Избегание социальных ситуаций. Человек с социофобией сделает все возможное, чтобы избежать событий, вызывающих тревогу.
- Сильный дискомфорт. Если вы не можете избежать ситуации, вы испытаете ее с большой болью и дискомфортом. Типичные симптомы беспокойства: тахикардия, чувство удушья, мышечное напряжение, тошнота, озноб, головокружение, диарея, приливы, потливость, дрожь, позывы к мочеиспусканию или дефекации..., которые могут возникнуть пока что паническая атака.
- Блокировка. Из-за боли они не могут свободно говорить.
- Влияние на академический или рабочий уровень. Мы говорим о расстройстве, когда симптомы, представленные отрицательно, существенно влияют на жизнь человека.
- Привязанность на социальном уровне. Людям с социофобией очень трудно общаться, поэтому им будет сложно установить и поддерживать дружеские отношения. Им также будет сложнее познакомиться с новыми людьми и найти партнера.
- Намерение остаться незамеченным. Люди с социальной фобией не хотят выделяться, что также влияет на их социальную и рабочую жизнь.
- Небезопасность. Отсутствие безопасности является источником страха быть осужденным.
- Страх быть отвергнутым. Преувеличенный страх критики со стороны окружающих.
- Катастрофическое мышление о социальных ситуациях. Иррациональное убеждение, которое способствует крайне негативной оценке ситуаций социального взаимодействия.
- Ошибка восприятия производительности. Человек с социальной фобией считает свою работу в социальных ситуациях намного хуже, чем она есть на самом деле.
- Предвкушение. Тревога появляется не только в момент пугающей ситуации, но и при размышлениях о ней.
Эта реакция возникает в таких ситуациях, как беседа, посещение вечеринки, пребывание в группе, звонок телефон, общение с незнакомыми людьми, проведение интервью, выступление или публичные выступления, разоблачение себя, общение с начальство ...
Социальная фобия, как и остальная психопатология, оценивается посредством общего клинического интервью, диагностического интервью (например, Международное диагностическое интервью [CIDI] или интервью для тревожных расстройств [ADIS-IV]), самоотчетные меры, специальные анкеты социальной фобии и самозаписи (в которых ситуация, мысли, эмоции, дискомфорт и поведение).
В специальных опросниках социальной фобии, которые мы могли бы назвать тестами на социальную фобию, мы можем найти Инвентаризация тревожности и социальной фобии (SPAI), Шкала социальной тревожности Либовица (LSAS), Шкала социальной фобии (SPIN), Опросник социальной тревожности для взрослых (CASE-A30) или Шкала социальной тревожности Ватсона и друга (САДЫ). Здесь ты найдешь онлайн-адаптация этого теста на социальную фобию чтобы вы могли уточнить, отождествляете ли вы себя с симптомами социальной фобии.
Наиболее изученным и подтвержденным психологическим лечением социофобии является Когнитивно-поведенческая терапия (TCC), хотя Принятие и приверженность терапии (ACT) также доказал свою эффективность при тревожные расстройства. КПТ защищает то, что, изменяя поведение, мы меняем мысли и наоборот. Со своей стороны ACT предлагает смириться с дискомфортом. При фобиях одним из основных симптомов является избегание, и именно АКТ дает особенно хорошие результаты у избегающих пациентов.
Мы увидим различные методы и стратегии преодоления социальной фобии с разных психологических точек зрения.
1. Групповая поддержка
Из-за особенностей этого расстройства эффективность лечения повышается при групповых занятиях. В группах обычно от 4 до 9 человек. Группа также служит для отработки приобретенных социальных навыков.
2. Психологическое образование
Он объясняет, что такое тревожное расстройство и что такое социальная фобия. Также раскрываются когнитивные и поведенческие факторы, вызывающие и поддерживающие тревогу, и то, как психология подходит к ней, чтобы она не выводила из строя. Объясняются методы, процедуры и цели лечения. Цель состоит в том, чтобы пациент понял, что избегание поддерживает симптомы, и понять, почему так важно подвергаться воздействию ситуаций.
Также важно развенчать некоторые мифы, связанные с тревогой: тревога не опасна, приступ паники заканчивается, тревога не является признаком слабости, тревога не «плохая», иногда бывает адаптивный.
3. Выявление автоматических мыслей
То, что активирует и увеличивает уровень беспокойства, - это убеждения и мысли о ситуации, а не сама ситуация. Следовательно, жизненно важно определить эти автоматические мысли, которые приходят вам в голову. Чтобы идентифицировать их, человеку нужно обратить внимание на внутренний диалог и зафиксировать автоматически возникающие мысли. Обычно подкрепляется иррациональными представлениями о мире, о других или о себе самом. Например, вы никогда не сможете выразить свое мнение или что другие будут вас осуждать. Иррациональные мысли нелогичны, недоказуемы, абсолютистичны и вызывают беспокоящие эмоции.
4. Когнитивная реструктуризация
Как только автоматические мысли и иррациональные убеждения, которые их поддерживают, были идентифицированы, их можно обсудить и заменить более рациональными и адаптивными убеждениями. Прогнозируется, что через дебаты и применение логики и доказательств эти убеждения изменятся. В этой статье вы можете увидеть техника обсуждения иррациональных идей. Это одно из лучших упражнений для преодоления социофобии.
5. Поведенческие эксперименты
Вы также можете использовать тесты реальности и поведенческие эксперименты, такие как запрос оценки других людей или видеосъемка социального взаимодействия пациента. Другие идеи заключаются в том, чтобы сделать небольшую ошибку или быть явно разоблаченными, чтобы убедиться, что произошедшие последствия не соответствуют серьезности предполагаемых последствий. Таким образом, человек может убедиться, что его ожидания не сбылись.
6. Принятие дискомфорта
Лечение тревожных расстройств, таких как фобии, предполагает принятие симптомов тревоги. Принятие - это прекращение борьбы с симптомами тревожности. Тревога - это механизм активации организма, который направлен на то, чтобы привести тело в оптимальные условия, чтобы противостоять опасности (которая может быть реальной или воображаемой). Следовательно, тревога - это явление, которое помогает нашему выживанию. Проблема в том, что, когда эта информация неизвестна и тревога не понимается, она может вызвать сильный страх, потому что это неприятное ощущение. Вам нужно принять симптомы тревоги, а также принять дискомфорт и дискомфорт как часть жизни.
7. Техники релаксации
Существует множество техник релаксации, и они служат для уменьшения активации прасимпатической нервной системы, ответственной за физиологические симптомы. Это методы, которые необходимо изучать и регулярно практиковать, чтобы получить пользу. Наиболее часто используются:
- В брюшное дыхание, который заключается в выполнении дыхательного движения диафрагмой, а не грудной клеткой. Его можно узнать, положив одну руку на грудь, а другую - на живот, медленно вдыхая, доставляя воздух до конца легких и замечая, как набухает живот, а не грудь. На выдохе вы пытаетесь медленно выпустить воздух, замечая, как сдувается живот.
- В Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона Он состоит из обучения расслаблению тела с помощью упражнения по снятию напряжения. Его учат, напрягая и расслабляя каждую область тела, постепенно увеличивая эти области, чтобы, наконец, получить возможность расслабить и расслабить все тело.
8. Обучение социальным навыкам
Важно знать все элементы, которые играют роль в социальных взаимодействиях: взгляд, выражение лица, улыбка, поза тела, ориентация, жестикуляция, расстояние, физический контакт, интонация, объем, беглость, скорость, слова ...
Главный социальный навык, который позволит развить других. навыки общения, это напористость. Давайте посмотрим на 3 стиля общения:
- Агрессивный стиль: для этого коммуникативного стиля характерно неуважение к мнению и чувствам других. Человек, практикующий агрессивное общение, не принимает во внимание то, что другой человек хочет сказать. Наблюдается высокий тон голоса, наблюдается ригидная поза тела, вторгаются в личное пространство окружающих, жесты могут быть оскорбительными ...
- Пассивный стиль: этот коммуникативный стиль характеризуется боязнью конфликта. Человек, практикующий пассивное общение, дает место другим людям, чтобы они могли выражать себя, слушать и понимать, но не могут выражать свое мнение. Замечено, что человек держит дистанцию, мало говорит и тихим голосом, не жестикулирует ...
- Напористый стиль: этот коммуникативный стиль находится между двумя предыдущими и характеризуется уважением к обеим сторонам. Человек, практикующий напористое общение, может выражать свои мысли и чувства, но также может слушать и уважать мысли и чувства другого человека. Целью настойчивого общения является достижение соглашений и подход к позициям с уважением и пониманием. Дружелюбное выражение лица, улыбка, расслабленная и уверенная поза тела, мягкий жест, правильная дистанция, адекватная громкость, интонация и скорость ...
Цель тренинга - добиться уверенного поведения в социальном взаимодействии.
9. Ролевые игры
Эти экспериментальные упражнения состоят в представлении такого социального поведения, как:
- Личная презентация.
- Начните, поддерживайте и завершайте разговор.
- Принимайте или делайте комплименты.
- Выскажите свое мнение или жалобу.
- Заключите соглашение или переговоры.
Выступления должны быть постепенными, сначала они могут длиться всего несколько секунд, а цель - достичь нескольких минут. Кроме того, хорошая стратегия - записывать выступления, чтобы иметь возможность визуализировать их и улучшать с помощью Обратная связь полученный. Ролевые игры - одно из важнейших упражнений для преодоления социальной фобии.
10. Тренировка внимания (медитация внимательности)
Еще одна важная стратегия управления тревогой - тренировка внимания. В медитация осознанности Это тренировка, которая позволит вам направить ваше внимание на настоящий момент или на конкретный стимул.
11. Постепенное живое воздействие
Выставочные задачи в реальной жизни.
- Взаимодействие с незнакомыми людьми.
- Выражение раздражения, гнева или неудовольствия.
- Разоблачать или выставлять себя дураком.
- Выступать или действовать публично.
- Общайтесь с авторитетными людьми.
12. Работа над самооценкой и состраданием
Еще один важный аспект, над которым нужно работать в случаях социальной фобии, - это чувство собственного достоинства. С помощью методов реструктуризации собственного образа мы можем гарантировать, что у человека будет более реалистичная и здоровая самооценка. В этой статье мы объясняем что такое здоровая самооценка.
С другой стороны, также важно заботиться о том, чтобы относиться к себе самому, и чтобы оно было сострадательным. Сострадание к себе - это дружелюбное и заботливое отношение к себе как в действиях, так и в словах. В этой статье мы объясняем как работать с состраданием к себе.
13. Лекарства и природные средства
Чтобы сопровождать психотерапевтическое лечение, иногда необходимо прибегать к другим методам лечения, как натуральным, так и фармакологическим средствам. Они работают как полезный инструмент для уменьшения симптомов беспокойства, но не излечивают расстройство. В случае необходимости фармакологического лечения психиатр назначит его. Следует избегать самолечения, поскольку мы не контролируем воздействие лекарств на наш организм.
В анксиолитики они являются основными лекарствами от симптомов тревоги. Среди наиболее известных анксиолитиков мы выделяем лоразепам, бромазепам и диазепам.
Среди естественных средств от беспокойства мы находим валериана. Корень валерианы - хорошо известное натуральное средство для облегчения тревожных или нервных симптомов. Его можно пить в виде чая или экстракта. Валериана обладает расслабляющим и успокаивающим действием, уменьшающим симптомы социальной фобии. помогает нам лучше управлять своими эмоциями и, таким образом, улучшать навыки Социальное. В этой статье вы найдете несколько Природные анксиолитики для снятия беспокойства.
