Полное психологическое руководство по отказу от курения

Если вы один из миллионов людей на этой планете, которые пытаюсь бросить куритьПризнать, что вы хотите избавиться от этой привычки, и принять на себя обязательство — это первое. К сожалению, даже если вы действительно хотите жить без табака, многим людям трудно бросить курить. Главным виновником является никотин, вызывающий особую зависимость наркотик, содержащийся в табачных изделиях, таких как сигареты и сигары.

По этой причине в этой статье Psychology-Online мы сделали руководство, которое поможет вам бросить курить и начать жить без дыма.

Индекс

1. Важность желания бросить курить
2. Мифы и правда об отказе от курения
3. Симптомы абстиненции и как с ними бороться
4. Первые шаги, чтобы бросить курить
5. Выявляйте и управляйте триггерами
6. Составьте план и следуйте ему
7. Изменения образа жизни
8. Физические упражнения и психическое здоровье
9. Краткосрочные и долгосрочные цели
10. Медикаментозное и терапевтическое лечение

Одна из основных причин болезни сердца и легких курит. К счастью, многие из худших сердечных рисков, связанных с курением, могут быть устранены. решить проблему, оставив эту привычку.

Однако, Очень важно иметь правильную мотивацию бросить курить, потому что, хотя многие говорят, что хотят отказаться от этого порока, когда они разочаровываются, вполне вероятно, что у них снова произойдет рецидив.

Проблемы и преимущества отказа от привычки

Те, кто пытался бросить курить, обнаруживают, что наибольшая трудность заключается в справиться с симптомами абстиненции Что заставляет вас бросить никотин? Привыкание организма к отказу от ежедневных доз никотина – длительный процесс. Другая проблема заключается в том, избегать триггеров которые вызывают у курильщиков желание курить, например, стресс или употребление кофе.

Однако отказ от курения имеет столько преимуществ для здоровья, что стоит затраченных усилий. Среди этих преимуществ можно выделить то, что улучшает общее состояние здоровья и увеличивает продолжительность жизни. Также снижается риск возникновения кардиореспираторных заболеваний, но и облегчить экономическое бремя Что значит купить табак?

Есть много мифы об отказе от курения, чего во многих случаях единственное, чего они достигают, — это отговорить людей от попыток. Некоторые из наиболее распространенных:

• Вы наберете вес: Курение ускоряет обмен веществ и в некоторой степени подавляет аппетит, поэтому, когда вы бросаете курить, у вас может возникнуть соблазн есть больше.
• Курение снимает стресс: Курение на самом деле увеличивает беспокойство и напряжение, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений.
• Сила воли – лучший способ бросить курить: отказ от курения предполагает появление симптомов абстиненции, поэтому вам может потребоваться помощь.

Прошлые попытки не являются неудачами, они учатся

Важно помнить, что даже если однажды у тебя случится рецидив и ты выкуриваешь сигарету через некоторое время, ничто не мешает тебе начать все сначала. Особенно в периоды стресса вы можете искать то, что так долго помогало вам успокоить нервы.

Воспринимайте этот момент как полезный опыт и научитесь избегать обстоятельств, которые заставили вас вернуться к этой привычке.

Трудности и возможности отказа от табакокурения

С одной стороны, никотин вызывает привыкание, поэтому отказ от него сам по себе является непростой задачей. Но с другой стороны, вам, как курильщику, тоже придется привыкнуть к жизни без рутины, связанной с табакокурением, с которым вы, вероятно, живете уже много лет.

Не забывай, что даже если это будет стоить, можно ли уйти. Есть такие вспомогательные средства, как пойти на терапию, использовать Продукты-заменители или иметь группа поддержки, чтобы помочь вам бросить курить.

После того, как вы бросите курить, вы все равно будете чувствовать это желание. Кроме того, отказ от никотина может вызвать у вас симптомы абстиненции, такие как чувство беспокойства, раздражительности, разочарования или усталости. Некоторые люди даже трудно заснуть или сконцентрироваться.

Хотя с течением времени уменьшится, ты тоже можешь активно бороться эти симптомы. Например, вы можете:

• Поговорите с кем-нибудь по телефону или лично за поддержкой.
• Занимайтесь спортом, например, отправляйтесь на прогулку.
• Держите руки занятыми.
• Выйдите в другую комнату или выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.
• Используйте заменители.

Как продолжительность и интенсивность привычки влияют на воздержание

Если ты куришь долгое время, организм привыкает к получению определенного количества никотина время от времени в течение дня. Итак, привыкание организма к тому, что он больше не будет получать это вещество, может оказаться медленным процессом, который потребует времени.

Если вам трудно справиться с ситуацией, Напомните себе, почему вы бросаете курить и что вам доступна обширная поддержка..

Если вы уже решили, что хотите бросить курить, ниже мы предоставим вам некоторые советы, которые помогут вам хорошо начать Этот процесс:

Выберите дату, чтобы бросить курить

Первый шаг – выбрать Конкретная дата бросить курить. Идеал заключается в том, что выбрать день в том же месяце, поскольку установка даты далеко во времени может означать, что вы отступите.

Составьте список причин бросить курить

Нет ничего более мотивирующего, чем знание почему ты бросаешь курить. Напишите список всех причин, которые побудили вас принять это решение, и читайте его всякий раз, когда вам нужна поддержка.

Сообщите друзьям и родственникам о своем решении

Если вы сообщите о своем намерении бросить курить своей семье и друзьям, это поможет им становится реальностью. Кроме того, ваши близкие станут важной частью процесса, поскольку они окажут безоговорочную поддержку.

Желание курить исчезает долго, и какое-то время вам придется с этим жить. Два типа тоски для курения:

• постоянная потребность, которое обычно улучшается через несколько недель после прекращения приема.
• внезапная необходимость, что обычно вызывается что-нибудь.

Это «что-то» известно как триггер., и важно, чтобы вы научились их распознавать, чтобы контролировать.

Осознайте моменты наибольшей уязвимости

В начале процесса отказа от курения вам понадобится обратите внимание на ситуации, которые вызывают у вас желание курить, такие как эмоциональные или социальные триггеры. Второй шаг — научиться управлять ими так, чтобы они не стали препятствием.

Стратегии, позволяющие избежать распространенных триггеров

Держите триггеры под контролем Это важно, поэтому вам нужно будет разработать для этого стратегию. Если вы заняты, разговариваете с другом или членом семьи, меняете свой распорядок дня, слушаете музыку или медитируете, любой метод хорош, если он мешает вам снова взять в руки сигарету.

Чтобы бросить курить, вам необходимо составить план (назначить дату, составить список, обнаружить триггеры и т. д.). Но не менее важно следовать ему.

Альтернативы курению в критические моменты

Часто, такие распространенные ситуации например, общение с друзьями, большая работа, секс или даже питье кофе — это критические моменты, которые вызывают у многих людей желание курить.

Найдите, чем заняться или чем заняться в такие моменты Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы никогда больше не брать в руки сигарету. Жевание резинки, вейпинг, сжимание мячика для снятия стресса или выполнение некоторых упражнений могут помочь.

Как избавиться от сигарет и очистить окружающую среду

Кроме того, исключите табак из своей жизни. поможет сохранить ваш дом и улицы чище. Никотиновый дым оставляет пятна на стенах и тканях домов, а поскольку подавляющее большинство окурков оказывается на полу, они также загрязняют внешний вид.

Помимо очевидного изменения, заключающегося в отказе от необходимости ежедневно употреблять табак, отказ от курения сопровождается и другими изменения в образе жизни людей.

Новая диета и привычки для образа жизни без табака

Когда ты бросишь курить, вы постепенно восстановите объем легких, так что ты не будешь так уставать, когда делать упражнения. А, с другой стороны, к вам восстановится обоняние и вкус, и вы сможете лучше оценить вкус еды.

Воспользуйтесь возможностью улучшить свое здоровье и включает в себя здоровое питание и регулярные физические упражнения, вести более здоровый образ жизни.

Оральные и тактильные стратегии, позволяющие избежать курения

Многим курильщикам не хватает ощущения сигареты в руках и во рту. Чтобы бороться с этой привычкой, лучше всего держите руки занятыми чем-либо (ручками, сенсорными игрушками, поделками и т. д.), и развлекая рот с жевательной резинкой или конфетой без сахара или с помощью вейпера.

Много Исследования показывают связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем. Прежде всего, это влияет на такие заболевания, как депрессия, тревога и тоска. Включить физическая активность в вашей повседневной жизни Это поможет вам справиться с ситуациями и проблемами, с которыми вы сталкиваетесь, без необходимости зависеть от табака.

Физические нагрузки для борьбы с желанием курить

Он Физические упражнения уменьшают беспокойство, возникающее при отказе от курения. Среди лучших мероприятий по борьбе с желанием курить можно назвать:

• Идите или бегите.
• Иди в тренажерный зал.
• Заниматься йогой.
• Занятий спортом.

Как упражнения улучшают психическое здоровье во время процесса

Упражнения отлично подходят для построения телосложения, похудения и улучшения здоровья. Но даже прогулка продолжительностью всего 30 минут может принести ряд дополнительные преимущества для вашего психического здоровья, когда вы бросаете курить:

• Высвобождает гормоны хорошего самочувствия.
• Это заставляет вас лучше спать.
• Это улучшает концентрацию и внимание.
• Повышает уверенность и самооценку.
• Уменьшает стресс и беспокойство.
• У вас будет лучшее настроение.

Когда вы бросаете курить, очень важно поставить себя Краткосрочные цели, которые сохранят вашу мотивацию достигая их на раннем этапе, например, прекращая покупать табак, начиная заниматься спортом и т. д.

Но отметиться тебе все равно придется Долгосрочные цели, такие как восстановление емкости легких, возможность тренироваться с высокой интенсивностью и т. д.

Ставьте реалистичные цели, чтобы бросить курить

Прежде всего, цели, которые вы ставите, должны быть реалистичными. В противном случае обратите внимание, что Вложенные усилия не окупятся, а лишь демотивируют вас., что может привести к повторному курению.

Использование копилки для вознаграждений и мотивации

Один из Когда дело доходит до отказа от табакокурения, наиболее эффективным мотиватором являются деньги.. Оставить деньги, которые будут потрачены на покупку табака, в банке или коробке с целью использовать их для чего-то другого (например, поездки, покупки предмета роскоши и т. д.) — отличный источник мотивации.

Когда силы воли и поддержки близких недостаточно, Обращение к врачу – правильный вариант чтобы избавиться от курения. Есть несколько доступные процедуры (некоторые по рецепту), которые могут помочь при абстинентном синдроме и тревоге.

Доступные лекарства и методы лечения, позволяющие бросить курить

На рынке вы можете найти лекарства с никотином и без него попытаться бросить курить. Некоторые лекарства действуют борьба с тягой за сигарету, типа БУПРОПИОН (Зибан), в то время как другие фокусируются на абстинентный синдром, как ВАРЕНИКЛИН (ЧАНТИКС).

Также существуют методы лечения отказа от курения как заменить никотин курения табака с жевательной резинкой, вейперами, пластырями, таблетками или спреями и уменьшите дозу.

Как клиническая психология может поддержать ваши усилия

Никотиновая зависимость считается психическим расстройством, поэтому клиническая психология также Это может быть полезным моментом, который следует учитывать при отказе от табака.. В настоящее время существует эффективные психологические методы для лечения зависимостей, при которых когнитивные и поведенческие техники.

Есть много поддержка и техники бросить курить, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам, если она вам понадобится.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не имеем права ставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для рассмотрения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как бросить курить, рекомендуем вам войти в нашу категорию Пристрастия.