S rýchlosťou, s akou naša spoločnosť napreduje, sa zdá, že ľudia žijú ponorení do pilotného diela automaticky, bez toho, aby sme si boli vedomí našich každodenných krokov a vytvárali vysokú úroveň úzkosti a stres.
Preto môže byť cvičenie všímavosti vo vašom živote veľmi užitočné, pretože má za cieľ rozšíriť sa na každodenný život každého z nich, a preto ich existuje nespočetné množstvo cvičenia všímavosti, aby ste mohli každý okamih svojho dňa prežiť s maximálnym naplnením a vyrovnať sa s úzkosťou a uvoľnením stresu, ktoré sa môžu objaviť počas deň. Meditácia všímavosti má veľa výhod. Ak sa pýtate, ako môžem s touto praxou začať? Čítajte ďalej tento článok Psychológia online, kde vás navrhujeme cvičenia všímavosti pre začiatočníkov.
Register
- Čo je všímavosť?
- Cvičenie všímavosti pre začiatočníkov
- Statická meditácia
- Pozornosť na každodenný život
- Kráčajúca meditácia
- Starostlivé preskúmanie tela
- Hatha joga
- Zamerajte sa na svoje denné ciele
- Zamerajte sa na svoje myšlienky
Čo je všímavosť?
V súčasnosti sa význam všímavosti v španielčine preložil ako „plná pozornosť“ alebo „plné vedomie“. Čo je všímavosť alebo všímavosť? Všímavosť je definovaná ako schopnosť priviesť vlastnú pozornosť na zážitky, ktoré sa prežívajú v prítomnom okamihu, prijímajúc ich bez rozsudku. Tento pojem sa skladá z päť zložkaje nevyhnutné.
Zásady všímavosti
- Pozor na prítomný okamih: Pozostáva zo zamerania na súčasný okamih, namiesto vedomia si minulosti (prežúvania) alebo budúcnosti (očakávania, obavy a túžby).
- Otvorenosť voči skúsenostiam: do praxe všímavosti je potrebné zapojiť to, čo sa nazýva „myseľ začiatočníka“, aby to tak bolo schopný pozorovať veci, akoby to bolo prvýkrát, čo sme ich videli, bez vnímacích mechanizmov uložiť. Aby sme mali „myseľ začiatočníka“, je nevyhnutný záväzok zachovať si prístup zvedavosti, otvorenosti a vnímavosti.
- Prijatie: Prijatie a neposúdenie možno považovať za synonymum. Nesmieme posudzovať myšlienky, pocity a udalosti každodenného života, musíme zaujať postoj prijatia a zdržať sa posudzovania toho, čo sa pozoruje. V prípade, že sa v našej mysli objaví nedobrovoľne rozsudok, musíme ho nechať prejsť a jednoducho ho pozorujeme, nezapájame sa doň.
- Nechajte prejsť. Púšťanie znamená nelipnutie na veciach alebo zážitkoch. Spočíva v tom, že nás nebudú chytiť žiadne myšlienky, pocity, vnemy alebo túžby, že sa s nimi nebudeme pripútavať alebo sa s nimi nebudeme stotožňovať. súvisia s nimi v širšom zmysle, z pohľadu mimo stred, ako s dočasnými duševnými udalosťami, pretože to tak nie je sú stále a lipnú na veciach, ktoré sa už nevyhnutne musia stať, môžu nám spôsobiť iba nové utrpenie alebo zväčšiť že už existuje.
- Zámer: odkazuje na to, čo každý človek sleduje pri cvičení všímavosti a toto sa vyvíja počas celej praxe.
Cvičenie všímavosti pre začiatočníkov.
Existujú rôzne cvičenia všímavosti pre dospelých, pre deti, zamerané na úzkosť atď. Kde začať? Ako trénovať všímavosť? Prax všímavosti Pozostáva skôr z prístupu k životu než zo súboru techník, pretože sa sústreďuje na pozornosť k okamihu prítomný, aby pomohol človeku spojiť sa so sebou a s činmi, ktoré robí.
Cvičenia všímavosti nám umožňujú uvedomiť si, čo sa deje v nás a v našom prostredí, a tým podporiť rozvoj seba samého.
Jeho prax nevyžaduje rozsiahle časové obdobie, na zlepšenie niektorých stačí zlepšiť našu pohodu cvičenie počas dňa za 5, 10 alebo 15 minút. V praxi nie je dôležité cvičenie, ktoré sa cvičí, ale postoj, ktorý osoba v tejto praxi zaujme. Ďalej vysvetlíme niekoľko veľmi jednoduchých cvičení zameraných na pozornosť, aby ste mohli cvičiť vo svojom každodennom živote, a to aj pri tých najjednoduchších činnostiach, ako je napríklad chôdza.
1. Statická meditácia.
Cvičí sa sedenie na stoličke alebo na podlahe v určitej polohe (tej, ktorá je pre vás pohodlná, s vystretým chrbtom) a pri uvoľnenom postoji sa snažte pozoruj svoje dýchanie. Keď mimovoľne nasmerujete svoju pozornosť na iný predmet, musíte sa vrátiť späť k dychu. Keď budete postupovať ďalej a budete mať kontrolu nad technikou, môžete začať pozorovať telo, zvuky, myšlienky, pocity,... Ale na to musíte mať kontrolu nad svojim dýchanímKeď začnete zavádzať zložitejšie prvky, napríklad myšlienky, musíte zabrániť tomu, aby sa od nich vaša koncentrácia odchýlila.
2. Pozornosť na každodenný život.
Táto technika je rovnako jednoduchá ako dávajte pozor na prítomný okamih: umyť riad, prestrieť stôl, upratať dom,... Venovať všetku pozornosť okamžitému zážitku, aby sa stal zážitkom viac prežitým.
3. Kráčajúca meditácia.
Táto technika sa skladá z venujte pozornosť zážitku z chôdze. Kráčate bez akéhokoľvek účelu, využívate každú príležitosť, pri ktorej musíte kráčať, a pozorujte pocity nôh, nôh alebo tela. Môže sa tiež začleniť pozornosť dychu statickej meditácie, dôležité je byť prítomný v každom kroku.
4. Pozorná kontrola tela.
Zameriava sa na obnovenie kontaktu s vlastným telom. V tejto technike musíte zamerajte sa postupne na rôzne časti tela zatiaľ čo ležíte so zavretými očami. Musíte pozorovať vnemy, spojiť sa s každou oblasťou, bez posudzovania a prijímania nepríjemných vnemov, ktoré sa objavia.
5. Hatha joga.
Technika obsahuje rôzne jednoduché pózy s cieľom získať väčšie povedomie o telesných vnemoch, vrátane techniky statickej meditácie a starostlivej kontroly tela. Vieš výhody jogy pre úzkosť?
6. Zamerajte sa na svoje denné ciele.
Na začiatku dňa zamerajte svoju pozornosť na ciele, ktoré chcete dosiahnuť V priebehu tohto dňa ich nemusí byť veľa, je lepšie zamerať svoju pozornosť na dvoch alebo troch. Ciele môžu byť akékoľvek, pracovné, osobné, emocionálne,... zamerať na ne svoju pozornosť a dosiahnuť ich!
7. Zamerajte sa na svoje myšlienky.
Spravidla máme v priebehu dňa tendenciu stresovať, pretože vedieme veľmi rýchle životné tempo. Zoči-voči tomu je poslednou vecou, ktorú si myslíme, že urobíme, keď si sadneme a zastavíme sa, aby sme prestali stresovať, pretože sme sa rozhodli konať, aby sme dokončili to, čo musíme urobiť, aby sme to zmiernili. Dobré cvičenie na zníženie intenzity týchto myšlienok však je sedieť a prestať premýšľať v nich.
Ak máte deti alebo pracujete s deťmi, mohlo by vás zaujímať cvičenia všímavosti pre deti.
Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.
Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie všímavosti pre začiatočníkov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Meditácia a relaxácia.
Bibliografia
- Álvarez, M.L. (2013). Čo je to Všímavosť. 2017, z oficiálnej vysokej školy psychológov v Madride.
- Bertolín, G.J. (2014). Účinnosť-efektívnosť programu znižovania stresu založeného na vedomí (MBSR): upgrade. Rev. Doc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
- Didonna, F. (2011). Príručka klinickej všímavosti. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
- Simon, V. (2010). Všímavosť a psychológia: súčasnosť a budúcnosť. Psychologické informácie, 100, 162-170.
