11 najlepších techník EMOČNEJ KONTROLY

Emócie sú prirodzené reakcie, ktoré nám umožňujú upozorniť na určité situácie, ktoré zahŕňajú nebezpečenstvo, hrozbu, frustráciu atď. Ústrednými zložkami emócií sú fyziologické reakcie, ako je zrýchlená srdcová frekvencia a dýchanie, svalové napätie a myšlienky. Na zvládnutie emócií je potrebné získať určité zručnosti, pretože ich nadmerná intenzita môže spôsobiť, že ich ľudia budú prežívať ako nepríjemné stavy alebo ich priviesť k správaniu nežiaduce.

Chcete vedieť, aké sú najlepšie techniky ovládania emócií? V tomto článku o psychológii online nájdete 11 techník ovládania emócií Pomôžu vám zvládnuť akúkoľvek situáciu. Tieto cvičenia sú založené na psychologických štúdiách a ukázali sa ako veľmi účinné.

Index

1. Čo sú techniky emocionálnej kontroly?
2. Technika #1: Hlboké dýchanie
3. Technika č. 2: Zastavenie myslenia
4. Technika č. 3: Svalová relaxácia
5. Technika č. 4: Mentálna skúška
6. Technika č. 5: Regulácia myslenia
7. Technika č. 6: Logické uvažovanie
8. Technika č. 7: Rozptýlenie
9. Technika č. 8: Samoregulácia
10. Technika č. 9: Emocionálna výchova
11. Technika č. 10: Asertívny tréning
12. Technika č. 11: Všímavosť a meditácia

Keď hovoríme o ľudských emóciách, možno ich opísať štyrmi špecifickými aspektmi:

• Konkrétna situácia.
• Séria špecifických fyziologických reakcií alebo pocitov, ako je zrýchlenie pulzu a dýchania, svalové napätie atď.
• Isté myšlienky.
• Typ konkrétnych reakcií vhodných pre danú situáciu.

Pochopiť, poznať a priznať emócie Je to postup, ako ich ovládať. Napríklad úzkosť a hnev sú prirodzené reakcie, ktoré sa aktivujú v situáciách nebezpečné, ale môžu byť aktivované aj neškodnými stimulmi, ktoré spôsobujú nepohodlie a správanie nedostačujúca. Výsledok bude závisieť od emocionálnej kontroly, ktorú máte.

Ak sa chcete naučiť stratégie na zlepšenie svojej emočnej kontroly, Majster v emocionálnej inteligencii online, navrhnutý Inštitútom pokročilých špecializovaných štúdií SERCA, rieši emócie na rôznych úrovniach inteligencia v jej rôznych oblastiach, emocionálny manažment, techniky emocionálneho zlepšovania, ako aj jej oblasti aplikácie.

Vzdelávací program bol vytvorený tak, aby žiaci získali vedomosti, zručnosti, schopnosti a postoje potrebné k tomu aplikujte techniky emocionálneho zvyšovania, ako aj navrhovať intervenčné stratégie z oblasti emocionálnej inteligencie a rozvíjať programy emočnej výchovy.

Ako ovládať emócie

Ľudské bytosti z inštinktu prežitia hľadajú konkrétne spôsoby, ako eliminovať negatívne emócie. Tieto riešenia môžu byť správne, napríklad športovanie, meditácia a dychové cvičenia, alebo nevhodné, napríklad fajčenie, pitie alkoholu a agresívne reakcie. Nevhodné správanie môže mať často negatívne dôsledky.

Teraz, keď už viete, ako emócie môžu negatívne zasahovať do našich životov, ak nie sú riadené, je čas vám to povedať 11 techník ovládania emócií to zmení spôsob, akým riadite svoje pocity.

Jedna z techník ovládania emócií, ktorá sa veľmi ľahko aplikuje a navyše je veľmi užitočná ovládať fyziologické reakcie pred, počas a po emocionálnom riešení situácií intenzívne. Vykonáva sa nasledovne:

1. Zhlboka sa nadýchnite a v duchu počítajte do 4.
2. Zadržte dych, kým v duchu počítate do 4.
3. Vydýchnite, keď v duchu počítate do 8.
4. Opakujte vyššie uvedený postup.

V konečnom dôsledku ide o robte rôzne fázy dýchania pomaly a trochu intenzívnejšie ako normálne, ale bez toho, aby ste to museli kedykoľvek nútiť. Ak chcete skontrolovať, či dýchate správne, môžete si položiť jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Správne dýchanie budete vykonávať vtedy, keď sa pri dýchaní bude pohybovať iba ruka brucha. Niektorí tomu hovoria aj brušné dýchanie.

Ak hovoríme o technikách na ovládanie emócií, možno to použiť aj pred, počas alebo po situácii, ktorá nám spôsobuje problémy. Konkrétne sa zameriava na ovládanie myslenia. Ak ho chcete uviesť do praxe, musíte vykonať nasledujúce kroky:

1. Keď sa začnete cítiť nepríjemne, nervózne alebo rozrušene, venujte pozornosť typu myšlienok, ktoré máte, a identifikuje všetkých s negatívnymi konotáciami (zamerané na zlyhanie, nenávisť voči iným ľuďom, obviňovanie, atď.)
2. Povedzte si "Dosť!"
3. Nahraďte tieto myšlienky pozitívnejšími.

Problém s touto technikou je v tom, že na identifikáciu negatívnych myšlienok, ako aj na ich otočenie a premenu na pozitívne myšlienky je potrebná určitá prax.

Túto emocionálnu autoregulačnú techniku ​​je možné aplikovať aj pred, počas a po situácii, ale pre jej efektívne využitie vyžaduje predchádzajúce školenie. Ak to chcete uviesť do praxe, postupujte takto:

1. Posaďte sa ticho v pohodlnej polohe. Zatvor oči.
2. Pomaly uvoľnite všetky svaly v tele, začnite prstami na nohách a potom uvoľnite zvyšok tela, až kým nedosiahnete svaly na krku a hlave.
3. Keď uvoľníte všetky svaly v tele, predstavte si seba na pokojnom a relaxačnom mieste, napríklad ležať na pláži. Nech už si vyberiete akékoľvek miesto, predstavte si, že ste úplne uvoľnení a bezstarostní.
4. Predstavte si seba na tomto mieste čo najjasnejšie.

Cvičte toto cvičenie čo najčastejšie., aspoň raz denne vždy na 10 minút. Ak ste boli presvedčení o užitočnosti cvičenia, nezabudnite, že ho musíte cvičiť, aby ste proces zautomatizovali a uvoľnili sa za pár sekúnd.

Ďalšia z techník ovládania emócií navrhnutých na použitie predtým, než budete čeliť situáciám v ktorých sa necítime bezpečne. Pozostáva jednoducho z toho, že si predstavujete, že ste v takej situácii, napríklad niekoho žiadate, aby s vami šiel von, a že to robíte dobre, pričom sa cítite úplne uvoľnene a bezpečne.

Mal by si cvičiť duševnečo sa chystáte povedať a urobiť. Opakujte to niekoľkokrát, kým sa nezačnete cítiť uvoľnenejšie a istejšie.

Keď čelíme chvíľke psychickej nepohody a nevieme, ako zvládať emócie, zvyčajne zažijeme niečo známe ako „nával myšlienok“. Mnohokrát sú tieto nekontrolované myšlienky negatívne a neumožňujú nám nájsť riešenie stresovej situácie.

Z rovnakého dôvodu môže byť regulácia myslenia účinnou technikou kontroly emócií. Ako to môžeme urobiť? Prvým krokom bude odhaliť prúd myšlienok a identifikovať, aké nápady prichádzajú do našej hlavy. Ďalej si ich môžeme skúsiť zapísať do zošita, ak sme sami, a potom na týchto afirmáciách pracovať.

Logické uvažovanie, ktoré je úzko spojené s predchádzajúcou technikou emocionálnej kontroly, pozostáva z analyzovať jednu po druhej myšlienky, ktoré nám spôsobujú emocionálne nepohodlie a logicky ich zdôvodniť. Tu je príklad, ako na to:

1. Myšlienka: "Som zbytočný a som zbytočný"
2. Emócie: smútok a plač
3. Logické uvažovanie: "Do akej miery je toto tvrdenie pravdivé? Načo mi je, keď si to o sebe myslím? Čo môžem urobiť, aby som zmenil toto myslenie?"

Techniky zvládania emócií zahŕňajú aj metódy pre momenty núdza, teda keď nevieme ovládať pocity iným spôsobom. Keď sa cítime ohromení našimi emóciami, môžeme sa pokúsiť rozptýliť sa nejakým upokojujúcim podnetom, ako je pieseň, kniha, film atď.

Emocionálna sebaregulácia je technika na ovládanie emócií, ktoré chce to trochu cvikuje však veľmi účinný. Aby sme dosiahli samoreguláciu, musíme postupovať podľa nasledujúcich krokov:

1. Rozpoznať a poukázať na momenty, v ktorých strácame kontrolu.
2. Keď sme pokojní, premýšľajte o spúšťačoch situácie (na čo sme mysleli, keď sme stratili kontrolu nad našimi emóciami).
3. Identifikujte spúšťacie myšlienky skôr, ako povedú k nekontrolovateľným emóciám.
4. Naučte sa regulovať svoje emócie v čase krízy tak, že si pomôžete s ostatnými relaxačné techniky.

Toto je jedno z cvičení na ovládanie emócií a predchádzanie emočným krízam. Emocionálna výchova pozostáva z naučiť sa rozpoznávať pocity avážiť si ich bez toho, aby ste ich posudzovali negatívne. Všetky naše emócie sú na určitej úrovni potrebné a pomáhajú nám prispôsobiť sa svetu okolo nás.

Asertívny tréning je jednou z techník emocionálnej kontroly, ktorá si vyžaduje, aby bol úspešne ukončený špecialista. Táto skupina psychologických cvičení má za cieľ Naučte sa asertívne reagovať v konflikte. Niektoré z asertívnych tréningových techník sú:

• Identifikujte situácie, v ktorých chceme byť asertívnejší.
• Popíšte problémové situácie.
• Napíšte skript, ktorý zmení naše správanie.
• Uveďte tento skript do praxe.

Ak sa chcete dozvedieť viac, môžete si všimnúť tento článok na nácvik sociálnych zručností a asertivity.

Nakoniec, na záver tohto článku o najlepších technikách kontroly emócií, budeme hovoriť o terapii všímavosti. Táto technika emočnej regulácie je založená na princípoch meditácie a je vysoko účinný pri uvoľňovaní úrovní úzkosti v časoch emocionálnej krízy.

Konkrétne ide o zastavenie nášho prúdu myšlienok a zamerať myseľ na „tu a teraz“v našich súčasných pocitoch a v tom, čo nás v tom konkrétnom okamihu obklopuje. Tu sa dozviete, ako podať žiadosť všímavosť v kognitívnej terapii.

Tento článok je len informatívny, v Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu ani odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste šli k psychológovi, aby ste ošetrili váš konkrétny prípad.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov ako Efektívne techniky ovládania emócií, odporúčame vám zadať našu kategóriu emócie.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES AND COLS. Objavte program. Junta Kastília a León.
• A. Kôň, VINCENT. Manuál hodnotenia a liečby sociálnych zručností. XXI STOROČIE. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Sociálne schopnosti a sebakontrola v dospievaní. XXI STOROČIE. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES A COLS. Budovanie zdravia. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognitívne techniky zvládania stresu. MARTINEZ ROCK. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Techniky emocionálnej sebakontroly. MARTINEZ
• VALLÉS ARANDIGA A. A VALLES TORTOSA C. Program posilňovania sociálnych zručností III. EOS.