Kaj je SAMOKONTROLA: opredelitev in tehnike

Pred velikim delom našega vsakdanjega ravnanja je narekovanje naše volje, vendar včasih ni tako, ne delamo tega, kar smo želeli, ali tega, česar ne hoteli smo. Vprašanje, ki nas zanima, je odkriti, kaj nas spodbuja, da nekaj naredimo, ali kaj nam preprečuje, da bi ravnali tako, kot smo se odločili, kaj Spodbuja nas, da zavestno ukrepamo, da ni primerno, se prepustimo skušnjavi ali pustimo do jutri, kaj bi morali storiti danes. Za to bo treba vedeti, kako se oblikuje volja, do kakšnih izkrivljanj lahko pride v procesu in kako jih nadzorovati.

V tem članku o psihologiji na spletu Kaj je samokontrola: opredelitev in tehnikeboste ugotovili, od česa je odvisen samokontrola in katere so najučinkovitejše tehnike samokontrole.

Kazalo

1. Kakšna je volja
2. Kaj je samokontrola
3. Zakaj nimam volje ali samokontrole
4. Tehnike samokontrole

Oporoka je a sposobnost, da mora um usmerjati naša dejanja iz dneva v dan. Nastane skozi psihološki proces, ki poteka v zavestnem stanju duha in uživa popolno svobodo delovanja (ne obstajajo sile, ki prisilijo določeno akcijo), s katero nastane dejanje ali odziv na opustitev pred notranjim dražljajem oz zunanji.

Will: opredelitev RAE

Slovar RAE med drugim pomeni oporoko z naslednjimi izrazi:

1. Moč, da se odločijo in ukažejo svoje ravnanje.
2. Namen, spodbuda ali odločitev, da nekaj storite.

Po tej definiciji vidimo, da se v volji zlivajo trije osnovni vidiki:

• Odločitev, da nekaj storimo ali ne.
• Namen izvršitve te odločbe.
• Impulz za izvedbo akcije.

Da bi vedeli, kako se oblikuje volja, se bomo morali osredotočiti na te tri vidike:

1. Odloči se

Ljudje ne delujejo naključno, običajno ne izbiramo svojih dejanj naključno, zlasti tistih, ki so povezane s pomembnimi zadevami, v teh primerih je to Naredimo to po postopku kognitivnega sklepanja, v katerem primerjamo in ocenjujemo prednosti in slabosti možnih vedenjskih odzivov (proces posvetovanje) in izberemo tisto, ki se zdi najustreznejša, tista, ki nam prinaša največ koristi (na primer ustaviti ali ne kaditi, spremeniti ali ohraniti svoj odnos do določenim situacijam ali ljudem, pripravite se na tekmovalne izpite, poiščite novo službo, spremenite naslov, itd.). Ključ do odločitve o možnosti je v obsodba, to pomeni, da se prepričamo, da je izbrana možnost odziva ob določeni situaciji ali vprašanju najboljša možna.

2. Namen ustreznega ukrepanja

Kako ravnati pri odločitvi? Odločitev o nečem vzbudi željo po njej in "željo", da bi to storili. To je stanje duha, ki nas usmerja k delovanju na določen način. Slovar RAE namen opredeljuje kot "Določitev volje do konca". Na podoben način jo opredeljuje Franz Brentano (filozof S. XIX), ki navaja: »Namernost je skupna značilnost vseh psiholoških pojavov. Je lastnost, ki usmerja dejanje ali dogodek k predmetu ali cilju, ki se nahaja v zunanjem svetu ".

Povezan je z a proaktivni odnos običajno pa je pogojen s čustvenim vidikom: pričakovanjem pridobitve koristi, dobrega počutja ali užitka ali izogibanjem škodi, ki jo pripišemo zadevnemu dražljaju. Odvisno je tudi od dojemanja o zadostnosti naših virov za izvedbo izbranega dejanja, tako psihološkega (samospoznanje, Samopodoba, inteligenca, čustvena občutljivost itd.) kot materialne ali ekonomske, ki jih zahtevajo okoliščine in katerih pomanjkanje lahko izniči namen (na primer: "Vem, da je odločitev pravilna, vendar se mi zdi, da je ne morem izvesti"; No dobro: "Nimam dovolj finančnih sredstev, da bi to naredil").

3. Nagon za delovanje

Namen odpira vrata za izvedbo odločenega dejanja in za to je potrebna dodatna energija, impulz, ki Psihološka sila je tista, ki človeka spodbudi, da izvede določeno dejanje in vztraja v njem do njegovega vrhunec. Povezan je z motivacijo, ki je stanje duha, ki aktivira, usmerja in vzdržuje vedenje osebe do določenih ciljev ali ciljev. Pomeni aktiviranje proaktivnih psiholoških sil (iluzija, uporabnost, obveznost, nujnost), ki pa ga lahko upočasnijo ovirajoče sile (strah, sram, nenaklonjenost itd.).

Kaj je samokontrola? Samokontrola nam omogoča nadzor nad pomembnimi vidiki našega vsakdanjega življenja: pozornost, misli, čustva, želje in dejanja (vsak dan se odločimo, da se upremo impulzom, ki nas »premamijo« s pričakovanjem, da bomo kaj dobili lepo). V tem smislu se moramo izogibati negativnemu vmešavanju v proces oblikovanja volje, premagati skušnjave, ki jo spreminjajo ali odpravljati, in potlačiti voljo. nezavedna dejanja, na katera ne moremo vplivati ​​(manie, klopi, obsesivno-kompulzivno vedenje, ponavljajoči se besedni izrazi in geste, neprimerne navade, itd.).

Osrednje vprašanje je: v kolikšni meri lahko nadzorujemo svoje voljne impulze in izvajamo svoje odločitve? Vse je odvisno od volje in samokontrole, da moramo sprejeti odločitev ali nadzorovati mamljiv impulz, ki se poraja iz nas. Da bi vedeli, kako delati na samokontroli, je najprej treba vedeti, kaj je samokontrola in katere so njene sestavine.

Samokontrola: definicija v psihologiji

Kaj je osebna samokontrola? Pomen samokontrole je sposobnost, ki jo človek predstavlja uravnavajte svoje vedenje, misli in občutke.

Kelly McGonigal, zdravstvena psihologinja in strokovnjakinja za nevroznanost, ki se nanaša na odnos med duhom in telesom, v konceptu samokontrole opozarja na tri različne vidike:

1. Sposobnost upiranja skušnjavam.
2. Sposobnost narediti tisto, kar je treba storiti.
3. Zavedanje dolgoročnih ciljev.

Kako se naučiti samokontrole? McGonigal kaže, da je najučinkovitejši način, kako se naučiti obvladovati sebe, razumeti, kako in zakaj ta nadzor izgubimo. Za to nas vabi, da razčlenimo vsako svojo napako: kaj je tisto, zaradi česar se prepustimo skušnjavi ali zapustimo za jutri, kaj želimo početi danes? Kako lahko znanje o svojih neuspehih spremenimo v strategije uspeti?

Po drugi strani pa je treba to upoštevati pri oblikovanju in nadzoru volje sodelujejo zapleteni mehanizmi psihološki in fiziološki, vključujejo pa:

1. Psihološke narave

Volja zahteva stanje duha samozavesti, to je stanje duha, v katerem ima oseba samozavedanje, da je ona tista, ki razmišlja in to počne tukaj in zdaj (čeprav so v resnici zelo pogoste situacije, v katerih se ne zavedamo dejanskih dejavnikov, ki vplivajo na naše ocene).

Samozavedanje je bistvenega pomena za osredotočanje pozornosti, analizo informacij in odločanje. V situacijah, ko ne prevladuje (na primer v samodejnih kognitivnih procesih ali pri države pod vplivom mamil) volja izgine in izgubimo nadzor nad svojimi deluje. Pomen zavesti glede na voljo opredeljuje filozof znanosti David Chalmers na podlagi treh sposobnosti zavesti:

1. Namerni nadzor vedenja.
2. Sposobnost dostopa do lastnih duševnih stanj.
3. Vključevanje informacij skozi kognitivni sistem.

2. Fiziološka narava

Volja je miselni pojav, ki nastane kot posledica niza osnovnih bioloških procesov, torej je Nesporni vpliv organske strukture možganov in njegovega delovanja (pogojena z genetiko in epigenetski). Vendar volje ne določajo geni ali biološki procesi, bolj je odvisno dobro drugih duševnih pojavov, kot so zaznavanje, interpretacija, čustvenost, odnos, motivacija, itd.

Možganska struktura, ki sodeluje pri odločanju, je osredotočena na predfrontalna skorja, ki ima kognitivne funkcije, in limbični sistem ki skrbi za čustvene vidike, ki vplivajo na voljne procese. Nadzorna funkcija je odvisna od komunikacije med njima, torej od amplitude in usmerjenosti nevronske povezanosti: večja kot je intenzivnost živčnih povezav v smeri predfrontalne skorje proti limbičnemu sistemu, večji nadzor nad njenimi dejanji bo imel oseba.

Po mnenju nevroznanstvenika A. Damasio, sistemi se nahajajo v predfrontalni skorji, skozi katero prispevajo čustva izbira in odločanje. Je funkcija regulacije vedenja z afektivnimi informacijami, saj povezuje alternative ukrepanja telesne reakcije (hiter srčni utrip in kožno znojenje), ki jih zaznamo kot prijetne oz neprijeten. To pomeni, da bo verjetnost odziva do neke mere odvisna od jakosti sile, ki jo ustvarja čustvo, povezano z zadevnim dogodkom, ki bo vodilo odločitev do tistih vedenj, ki ne motijo ​​naše čustvene stabilnosti, sicer občutkov krivde, razdraženosti, sramu, frustracije, itd. (Izpostavljenost čustveno napolnjenemu dražljaju lahko prevlada nad našim racionalnim kognitivnim sistemom in povzroči impulzivna dejanja.)

Obstajajo izkrivljanja, ki vplivajo na proces oblikovanja volje. Med trenažnim procesom se lahko pojavijo dejavniki, ki so lastni osebi ali jih povzroča okolje, ki vnašajo spremembe ali ga paralizirajo. Pustimo ob strani tiste, ki uidejo racionalnemu nadzoru (nepremagljiva zamegljenost, strast alkohol in odvisnost od mamil itd.) in najbolj upoštevajo prejšnjo shemo pogosti so:

1. Pomanjkanje obsodbe

Če nismo popolnoma prepričani v dobroto izbranega dejanja, bomo zelo verjetno, da se mu bomo odrekli. Dvomi ustvarjajo negotovost in manjša pričakovanja glede pričakovanega rezultata. Lahko se pojavijo dvomi:

• Glede priročnosti izbranega dejanja, upoštevanja posledic, ki bi lahko nastale, če ne pride do pričakovanega rezultata ("če gre narobe, bo katastrofa"; "Mogoče čas ni pravi"; "Moral bi še enkrat razmisliti").
• O osebni sposobnosti ali zadostnosti razpoložljivih virov. ("Morda ni za to"; "To je zelo težko doseči"; "Ne bom mogel"; "Nimam sredstev"; "Nerodno mi je").

Ena od nevarnosti dvoma je, da odpira vrata prepričevanje, sugestija in zapeljevanje, ki so procesi, namenjeni usmerjanju ali spreminjanju odnosa, vedenja ali čustev a oseba do nečesa ali nekoga z besedami za posredovanje novih informacij ali novih sklepanje. So instrumenti, s katerimi socialni agenti (podjetja, politiki, verski voditelji) spreminjajo naše volitve in jih usmerjajo v korist svojih interesov, zato moramo biti prepričani, da je naša odločitev pravilna, saj je oseba, ki je v nekaj prepričana, težko ročaj.

2. Pomanjkanje zadostne motivacije

Motivacija je povezana z vrednostjo, ki jo ima rezultat akcije za nas, tako da več zadovoljstva in koristi nam sporočite, več iluzij bomo imeli pri pridobivanju. Ko prijetna pričakovanja glede pričakovanega rezultata premagajo težave, ki to vključuje (naj bodo resnični ali namišljeni), prizadevamo si najti izgovore, da tega ne bi izvedli in se zdi abulia in njeni glavni zavezniki: lenoba, acidija, odlašanje, predsodki itd., celo samoprevara, ki spodbudi um sam, da si izmisli utemeljitev za zamudo ali odpoved izbranega dejanja (vprašamo se: ali je res nujno? Ali ni druge možnosti? Kaj, če se ne bo izšlo? informacije?).

3. Konflikt med razumom in čustvi

V velikem delu dejanj se čustvene sile nagibajo k konvergenci, pozitivne (ljubezen, iluzija, altruizem, odgovornost, obveznost itd.) kot negativne (strah, jeza, sram, ljubosumje itd.), ki vplivajo na našo odločitev tako, da jo spodbudijo oz. zavrnil. The boj med tem, kaj nam razum pove, da bi morali storiti, in kaj čustva nas spodbujajo (zlasti kadar je pod nadzorom strasti) ustvarja notranje napetosti, ki lahko spremenijo voljo in zatiranje (na primer strah pred fizično bolečino na zdravniškem testu ali zadrega za govor javno).

V tem pogledu je Teorija kognitivne disonance psihologa Leona Festingerja, ki se nanaša na nelagodje, napetost ali tesnobo, ki jo ljudje doživijo, ko vstopijo v njihova prepričanja ali stališča v nasprotju s tem, kar počnejo (na primer vemo, da bi morali otroka kaznovati, na koncu pa ne, ker to storimo slabo se počutimo). To nezadovoljstvo lahko privede do poskusa spreminjanja prepričanj ali stališč (celo do samozavajanja), da se zmanjša nelagodje, ki ga povzročajo (tipičen primer je kadilec, ki pravi: "Kajenje dveh ali treh cigaret na dan ne škodi").

Kako nadzorovati impulze? Kako izvajati samokontrolo? Po našem pristopu je za krepitev volje treba vedeti, v katerem koraku procesa oblikovanja istega smo najbolj ranljivi: v pomanjkanju obsodbe; v negotovosti, ki oslabi namen; v pomanjkanju energije za impulz ali v čustveni sili, ki v danem trenutku prevladuje nad našo voljo. Na podlagi teh štirih dejavnikov lahko strategije razvrstimo na naslednji način tehnike samokontrole in vaje za vzdrževanje samokontrole:

1. Verjemite v svojo odločitev

Kako imeti samokontrolo? Krepitev prepričanja, da je sprejeta odločitev najprimernejša. Upoštevati moramo vse elemente, ki vplivajo na zadevo:

• Zadostnost, resničnost in skladnost informacij, pridobljenih iz njih
• Ocena razpoložljivih virov
• Ocena posledic

Na podlagi vsega tega izvedite a postopek sklepanja primerno okoliščinam, zaradi katerih bomo pridobili argumente, ki potrjujejo veljavnost sprejete odločitve. Popolno prepričanje, da je izbrani odgovor najprimernejši, poganja namero, da ga uresničimo tako, da odpravimo ali zmanjšamo dvome o njem.

Nobelovec in psiholog Daniel Kahneman poudarja, da se odločamo na podlagi dva sistema sklepanja:

• implicitno, ki je intuitivno, hitro, samodejno, pogosto, čustveno, stereotipno in podzavestno (značilno za impulzivne ali vehementne ljudi)
• in izrecno, ki je počasen, logičen, preračunljiv in zavesten (včasih prepočasen, kot pri neodločnih ali negotovih ljudeh).

Večina naših vsakodnevnih odločitev sledi implicitnemu sistemu, pri katerem je večja verjetnost, da naredi napake (te se pogosto pojavijo nenamerno za naš zavest). Ko pa poseže eksplicitni sistem, v katerega vložimo več kognitivnih naporov, so možnosti za pravilno odločitev večje.

2. Motivirajte se

Druga tehnika samokontrole je pridobitev dovolj energije za sprožitev voljnega impulza k delovanju. Za to osredotočili se bomo le na spodbude v korist, ki jo bomo dobili, če jo izvedemo, ki deluje kot os motivacije in jih projicira v ponavljajo v naših mislih, dokler ne odkloni zadržkov za sprožitev odločenih ukrepov (na primer, če imamo iluzijo potovanja toda lenoba pri organizaciji je ovira, morali bomo miselno vztrajati pri vznemirljivih vidikih, ki so nas spodbudili k razmišljanju potovanje). V tem smislu bi se morali vprašati, ali upoštevamo vse prednosti ali prednosti, ki bi jih to prineslo ukrepa ali upoštevamo le nekaj, saj lahko obstajajo tudi druge spodbude, ki jih nismo upoštevali račun.

Po drugi strani pa brez poseganja v drugačno kognitivno-vedenjske tehnike se lahko uporabljajo kot preproste in enostavne tehnike samokontrole:

3. Uporabite navodila za uporabo

Samoverbalizacije ali samonavodila so sistem, s katerim se "pogovarjamo sami" dajte si nekaj smernic vedenja, s čimer daje prednost ponotranjenju duševnih procesov (gre za uporabo vloge jezika zaradi njegove sposobnosti, da nadomesti neposredno izkušnjo). Kako izboljšati samokontrolo? Ko se pojavi mamljiva misel na nekaj privlačnega, kar pomeni, da naredimo nekaj, česar ne bi smeli ali ne bi smeli kar moramo, moramo obnoviti samozavedno I, da loči to drugo mamljivo in nespametno lastnost in Povej nam: Zakaj razmišljam, da bi to storil (ali ne), če se nisem odločil? Naučiti se moramo reči sami sebi: "Narediti moram, kar sem se odločil, ker je to pravilno in zame je dobro, zato: NAPREJ ne smem nazaj ", No dobro: "STOP, tega ne bi smel početi. Za spodbujanje učenja te tehnike lahko kot referenco uporabimo model Donalda Meichenbauma za kognitivno-vedenjske spremembe. Tu boste našli več informacij o Meichenbaumov trening samostojnega poučevanja.

Ta navodila so sestavljena iz vaje samokontrole in jih je treba ponoviti vsakič, ko se soočimo s tovrstnimi situacijami, sčasoma pa se postanejo navada ali vzorec vedenja, ki bo deloval spontano in nezavedno (vrsta preiskav je pokazala, da se upiranje ponavljajoče se skušnjave vplivajo na um s povečevanjem nevronskih povezav v smeri predfrontalne skorje proti amigdala). Lahko tudi izvedete trening vedenja, da boste favorizirali ustrezna in odpravili tiste, ki niso. To se naredi z majhnimi izzivi (če ne jemo česa takega, ne kadimo po jedi, vstanemo takoj, ko zazvoni budilka itd.) In malo po malo povečujemo stopnjo izziva, ki ga moramo premagati.

4. Vadite koncentracijo

Ta vaja za razvoj samokontrole je sestavljena iz treninga, ki nam pomaga nadzorovati in osredotočiti pozornost. Primer je lahko bodite pozorni v miselni podobi in izogibajte se motenj za daljši čas (tehnika čuječnosti). Ta praksa povečuje osredotočenost našega uma na samozavedni jaz, ki je stanje duha, s katerim nadzorujemo svojo voljo. Meditacija se je izkazala za enega najučinkovitejših načinov za povečanje moči volje. Raziskave na njej kažejo, da tri ure meditacije povečajo samokontrolo in sposobnost koncentracije, po enajstih urah meditacijske prakse pa se opazijo spremembe vidna v možganih (meditacija poveča pretok krvi v predfrontalni skorji, poleg tega pa se zdi, da živčne povezave med področji, odgovornimi za samokontrola).

5. Nagradite se

Kako izboljšati samokontrolo? Druga najučinkovitejša tehnika samokontrole je okrepiti uspehe. Izvajanje nadzora volje je včasih dolgotrpno in boleče, še posebej zato, ker vključuje boj proti sebi: svojemu Razumem proti mamljivemu jaz, zato ga potrebujem nenehno okrepitev, to je poleg zadovoljstva in dobrega počutja Priporočljivo je tudi, da si za vsak uspeh v tem nadzoru daste samonagrado (nagrada, majhen užitek, itd.). Očitno je, da nadzor volje zahteva precejšen napor, kar pomeni nadzor volje razum pred dražljaji, ki nam jih predstavlja okolje, toda kdor to doseže, poviša svojo osebo, prispeva varnost in samozavest (izboljša samopodobo) in se počuti močnejšega, ker zazna, da nadzoruje svoje življenje in uživa svobodo.

V naslednjem članku boste našli več čustvene tehnike samokontrole.

Ta članek je zgolj informativnega značaja, v Psychology-Online pa nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Kaj je samokontrola: opredelitev in tehnike, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Kognitivna psihologija.

• Bargh, J. TO. (1994). Štirje konjeniki avtomatizma: zavedanje, učinkovitost, namen in nadzor v družbenem spoznanju.
• Chalmers, David (2010). Znak zavesti. Oxford University Press.
• Chirinos, M.P. (1994). Namernost in resnica v sojenju: predlog Brentana. EUNSA, ur. Univ. Navarre.
• Damasio, A. (2001). Občutek dogajanja. Telo in čustva pri gradnji zavesti. Madrid: Razprava, 203-227.
• Festinger, L. (1962). Teorija kognitivne disonance (Vol. 2). Stanfordski univerzitetni tisk.
• Kahneman, D. (2011). Misli hitro, misli počasi. Razprava.
• Kelly McGonigal. (2012). Instinkt moči volje. Kako deluje samokontrola. Uran.
• Meichenbaum, D. (2013). Sprememba kognitivnega vedenja integrativni pristop. Springer.