Progresivna tehnika sproščanja mišic

Za uporabo bomo uporabili popolno ali delno progresivno mišično sprostitev naučimo se nadzirati mišice našega telesa da s svojo neprimerno uporabo poleg velike napetosti v celotnem našem organizmu povzročajo vazokonstrikcijo in posledično primanjkljaj v oskrbi s kisikom.

Ta tehnika kot sprostitev z dihanjem, ne bomo ga uporabljali le na kliničnem področju, temveč tudi v vsakdanjem življenju, kar nam bo omogočilo dosežemo samokontrolo v različnih stresnih situacijah in večji nadzor nad samim seboj sami.

Kazalo

1. Cilj postopne sprostitve mišic
2. Mišične skupine, s katerimi bomo delali
3. Progresivne vaje za sprostitev mišic: roke, roke in podlakti
4. Progresivne vaje za sprostitev mišic: ramena in vrat
5. Progresivne vaje za sprostitev mišic: čelo, obrvi in ​​oči
6. Progresivne vaje za sprostitev mišic: jezik, čeljust in ustnice
7. Progresivne vaje za sprostitev mišic: prsni koš in trebuh
8. Progresivne vaje za sprostitev mišic: zadnjica in noge
9. Postopna tehnika sproščanja mišic tedne

• Nauči se sprostitvene veščine ki jih je mogoče uporabiti hitro in v skoraj vseh situacijah. To pomeni, da je usposabljanje sestavljeno iz učenja SPROSTITVE, tako da v situacijah, v katerih opazimo, da se postavljamo pretirano napeti, živčni ali nemirni, smo sposobni zmanjšati in nadzorovati situacijo, pa tudi svoje fizično stanje in duševno.
• Učenje sproščanja je podobno učenju katere koli druge veščine, kot so: pisanje, branje, plavanje, vožnja, kolesarjenje itd. Na začetku je vse počasi, zapleteno in namerno z malo rezultati in množico napak, vendar se bomo s PRAKSO lahko sprostili hitro in v najrazličnejših situacijah. BREZ REDNE PRAKSE POSTOPEK NE BO DELOVAL. Po drugi strani pa bolj kot vadimo boljše rezultate in večje mojstrstvo bomo dosegli.

Cilj

Sestoji iz tega, da se lahko sprostite v 30–60 sekundah, in v uporabi te sposobnosti za nadzor obeh konfrontacij različne situacije, kot so tesnoba in pretirane somatske reakcije, ki jo spremljajo, s čimer vplivajo na tri sisteme odziv.

Kako ga bomo dobili?

• Učenje prepoznavanja in sproščanja mišične napetosti celotnega telesa.
• Na začetku vadimo vsak dan doma in ko se tehnike naučimo kjer koli in večkrat, bolje.
• Uporaba sprostitve za dogodke v našem vsakdanjem življenju in za različne situacije.
• Preoblikovanje v navado, ki je del našega vsakodnevnega repertoarja.

Začetni pogoji za učenje

• Zlasti na prvih seansah mora biti okolje, v katerem se bo sprostila sprostitev, mirno, s prijetno temperaturo, brez motenj in hrupa, napol ugasnjenih luči ...
• V idealnem primeru bomo to storili na udobnem kavču, naslanjaču ali postelji, kjer imamo dovolj opore za hrbet, glavo, vrat in lahko udobno iztegnemo noge.
• Kar zadeva oblačila, morajo biti udobna in se ločiti od vseh oblačil, ki nas preveč zatirajo.
• Na začetku in dokler se tega ne naučimo, bo pomembno, da to počnemo vsak dan, po možnosti z zaprtimi očmi, da omogočimo večjo koncentracijo, dokler ga malo po malo ne obvladamo.

Prvi korak je branje vaje, dokler se ne seznanite z metodami in mišične skupine da se bomo poskusili sprostiti (glej priloženo tabelo). Sprva je lahko nekoliko zapleteno, a malo po malo bomo celoten postopek obvladali dokaj enostavno. Če bomo združili področja, na katerih se bomo ukvarjali, si ga bomo lažje zapomnili. Gre za začetek z rokami in premikanje naprej do konca z nogami.

Postopek je zelo preprost. Je približno svojo pozornost usmerimo na vsako mišico, s katero delamo ves čas lahko to storimo po vrstnem redu, ki je določen v slikovnem polju.

Vsak del najprej napnemo, nato pa se takoj poskusimo sprostiti (porabimo zelo malo časa, ravno toliko, da zaznamo fizične znake napetosti, in porabimo več časa za zaznavanje razlike, ki jo doživljamo, ko skušamo zmanjšati napetost, dokler malo po malo ne bomo jasno razločili učinkov sprostitev). Ne bo trajalo dolgo, da bi ugotovili razliko med napetostjo in sprostitvijo. Pomembno je, da se osredotočite na razvijanje mišic, ne da bi uporabili kakršno koli napetost ali ustvarili kakršen koli odpor. Tudi ko mislimo, da so mišice že sproščene, jih moramo poskusiti celo malo bolj sprostiti. Poskusimo začutiti, kako so mišice vedno težje in težje. Možno je, da čutimo mravljinčenje ali določeno težo ali občutek mraza, razbijanje srca na določenih predelih telesa... to je normalno in pomembno, saj je del sprostitvenega procesa.

Ko izvajamo dihalne vaje za zategovanje in sproščanje prsnih mišic (počasi vdihujemo skozi nos, držimo in izženemo tudi počasi skozi usta), lahko vidimo, kako navdih ustvarja napetost in sprostitev na izdihu, zato poskušamo z izdihom dobiti vedno več sprostitev. V tej fazi je zelo pomembno je izdih povezati s sprostitvijo.

Ko bomo sprostili vse mišične skupine, bomo skušali ostati čim bolj mirni in sproščeni, opravimo splošen ogled celotnega telesa, da se poskusimo malo bolj sprostiti na katerem koli področju, ki ga lahko z nekaterimi zaznamo napetost. Takrat je poskušali bomo ustvariti miselno podobo, v katerem se vidimo znotraj tih, mehak in izredno miren in prijeten prizor. Lahko je to mirna podeželska pokrajina, ravnica, polna divjih rož, topla in zapuščena plaža ali podoba morja z nežnimi valovi, ki se počasi približujejo obali... Uporabimo lahko katero koli sliko, ki nam pomaga, da se počutimo v pogojih največjega čustvenega zadovoljstva. Sprva je težko držati to miselno sceno več kot nekaj sekund, vendar z vajo Uporaba teh vrst slik bo vedno bolj enostavna za povečanje občutka dobrega počutja in sprostitev.

Manšete

Pet sekund čim bolj stisnemo pesti, da začutimo napetost, ki jo to ustvarja v nas. Potem se popolnoma sprostimo in skušamo ugotoviti razliko med tem, kaj je bila napetost in kaj je sprostitev. Vso svojo pozornost poskušamo usmeriti v razporejanje mišic za približno minuto.

Sprednji del rok

Zdaj roke upognemo v komolcih, da zategnemo mišice v sprednjem delu rok. Ta položaj ohranimo približno pet sekund, nato pa se sprostimo in pustimo, da roke visijo ob telesu. Še naprej razporejamo mišice in se osredotočamo na občutek popuščanja za kakšno minuto.

Zadnji del roke

Ob tej priložnosti moramo čim bolj togo iztegniti roke. Približno pet sekund začutimo napetost na hrbtu, nato pa se sprostimo. Med sprostitvijo iztegnemo roke vzdolž telesa in pustimo mišicam, da se sprostijo. razporedite in padite z vso svojo težo, kolikor je le mogoče, brez kakršnega koli pritiska, približno eno minuto. Ko končamo s to skupino, izkoristimo dodaten čas in se osredotočimo na vse mišice roke in roke, naj se sprostijo, dokler se ne počutijo vedno globlje sproščene.

Ramena

Skomignemo z rameni in jih čim bolj dvignemo proti zatilju, medtem ko v njih čutimo napetost. Ta isti položaj zadržimo približno pet sekund, nato pa se sprostimo in sprostimo. Pustimo, da se ramena spustijo z vso težo in se razprejo. Občutek, da se prepustimo, ohranjamo nekaj časa, dokler ne začutimo občutkov sproščenosti.

Nape

Te mišice lahko napnemo tako, da približno pet sekund pritisnemo zadnji del glave na naslon stola, kavča ali postelje, kolikor je le mogoče. Začutimo napetost, se skoncentriramo nanjo in nato sprostimo zatilje, dokler ne začutimo, kako naša glava nežno in sproščeno počiva, ne da bi nanjo izvajali kakršno koli napetost. Osredotočamo se na občutek, da se prepustimo, in zaznavamo občutke sproščenosti, ki se postopoma porajajo.

Nato pustimo, da se mišične skupine vratu, ramen in rok čim bolj sprostijo.

Čelo in lasišče

Postavimo te mišice v napetost tako, da s silo dvignemo obrvi. Poskusimo dvigniti obrvi s čim večjo napetostjo in v istem položaju zadržati približno pet sekund. Začutite ustvarjeno napetost in se nato sprostite. Poskusimo začutiti razliko med napetostjo in sprostitvijo ter ohraniti občutek popuščanja, ne da bi izvajali pritisk, ampak vse. Nasprotno, poskušati mišice čim bolj razviti in razviti, pri tem pa ohraniti mirne oči, zaprte ali gledati nežno in neposredno proti pred.

Oči in čelo

Postavimo jih v napetost, tako da jih čim tesneje namrščimo, medtem ko tesno zapremo oči. Ohranimo isti položaj napetosti približno pet sekund in se nato sprostite. Začutimo olajšanje, ki nas pusti, da se odnesemo in še naprej mehčamo padec obrvi, medtem ko poskušamo zaznati občutke, ki se malo po malo pojavljajo. V naslednji minuti se osredotočimo le na te mišice.

Nato pustite še eno minuto, da se mišice okrog oči, na čelu, na vratu, v ramenih in na rokah popolnoma sprostijo.

Jezik

Te mišice lahko napnemo tako, da konico jezika položimo na zgornje nebo in pritisnemo navzgor. kolikor je le mogoče, da približno pet dni čutimo napetost v mišicah jezika in vratu sekund. Kasneje začutimo občutek, da se prepustimo in pustimo, da jezik pade pod lastno težo in se potopi v zadnji del ust. Ohranimo občutek sproščenosti približno minuto. Naredimo enako, vendar tokrat proti spodnjemu nebu.

Mandibulen

Lahko ga zategnete tako, da pet sekund stisnete zobe. Začutimo to napetost v čeljusti in nato sprostimo mišice. Na koncu raje ločimo zobe, da ne bo napetosti na čeljusti in bomo lahko začutite olajšanje, ko vas bodo naslednjo minuto odnesli, in poskusite zaznati občutke, ki gredo nastajajoče.

Ustnice

Mišice ustnic in obraza lahko zategnemo s pritiskom ene ustnice ob drugo. Ta položaj držimo pet sekund in se nato sprostimo. Če želite to narediti, pustite, da se ustnice počivajo skupaj in rahlo ločijo ter še naprej za približno minuto čutimo občutek, da se prepustimo.

Prsni koš

To bomo storili v dveh fazah:

• Pljučno dihanje: počasi in globoko vdihujemo, da vnesemo zrak v zgornji del pljuč (prsni koš se dvigne), zadržimo dih približno pet sekund in Poskušamo zaznati napetost, ki nastane v prsih, nato počasi iztisnemo zrak, osredotočimo se na občutke, ki nastanejo, ko se prsni koš razpne, prinesi. Nato še enkrat globoko vdihnemo. Spet začutimo napetost v prsih. Za nekaj sekund zadržimo sapo, malo po malo iztisnemo zrak in začutimo sprostitev. Vsakič, ko izženemo zrak, začutimo olajšanje, ki ga opazimo, ko spustimo zrak in se prepustimo. Nadaljujmo z vajo naslednjo minuto, medtem ko se osredotočamo na občutke sproščenosti.
• Diafragmatično dihanje: počasi vdihujemo skozi nos, dokler ne pripeljemo zraka v spodnji del pljuč (trebuh se dvigne) zadržimo dih približno pet sekund in začutimo napetost, ki se pojavi v trebuhu, nato počasi iztisnemo zrak, osredotočimo se na občutke, ki nastanejo, ko se predel trebuha razširi in postopoma sproščujoče. Nato še enkrat globoko vdihnemo. Spet začutimo napetost v trebuhu. Za nekaj sekund zadržimo sapo, malo po malo iztisnemo zrak in začutimo, kako se sproščamo. Vsakič, ko iztisnemo zrak, opazimo olajšanje, ki ga občutimo, ko spustimo zrak in se prepustimo, ne da bi se upirali. To vajo nadaljujemo naslednjo minuto, medtem ko se osredotočamo na sprostitvene občutke.

Želodec

Mišice okrog trebuha skrčimo, kot da bi se pripravljali na udarec. Občutimo napetost, ki se kopiči, ko smo mišice napete in toge. Ta položaj držimo približno pet sekund. Nato se sprostimo in pustimo, da se trebušne mišice spustijo, sprostimo jih, kolikor je le mogoče. Še naprej čutimo občutke, ki se pojavijo, ko se postopoma sprostimo in prepustimo.

In zdaj, preden preidemo na naslednjo skupino, se osredotočimo na sprostitev vseh mišic trupa, vratu, obraza, rok in rok.

Zadnjica in noge

Zategujemo s stiskanjem stegen in zadnjice, s silo iztegnemo noge naprej in usmerimo prste navzdol. Ta isti položaj držimo pet sekund. Začutimo napetost v nogah in zadnjici, nato pa se popolnoma sprostimo. Začutimo, kako napetost postopoma izginja z nog in zadnjice. Še naprej se prepuščamo, sprostite se, čim bolj razgrnite svoje mišice in zaznavajte tiste občutke, ki se bodo po malem pojavili.

Celo telo

Naslednji dve ali tri minute vso pozornost usmerimo v sprostitev vseh velikih mišic, nismo več napeti, samo sprostimo se. Začutimo, kako tonemo vse globlje v posteljo, kavč ali fotelj, medtem ko naše telo postaja vedno težje in se vse globlje sprošča. Imejmo ta občutek čim bolj živo v mislih, uživajte, zaznavajte tiste prijetne občutke, ki se pojavijo, začutimo, kako se vedno bolj sproščamo in več. V tem obdobju imamo oči zaprte in v mislih poskušamo videti podobo, ki je bila prej izbrali smo, dokler je ne bomo pripravili tako, da se bomo že ob razmišljanju sprostili. Po nekaj minutah odpremo oči in spet počasi premikamo telo, dokler ne pridobimo normalnega mišičnega tonusa. Nikoli ne vstanite nenadoma, saj bi se nam lahko vrtelo, ampak to storite, ko pridobite aktivacijski mišični tonus. Po nakupu lahko vstanemo in nadaljujemo z vsakodnevno rutino.

S tem so vaje končane. Bistveno je, da vadite večkrat, bolje, dokler tehnike v celoti ne obvladate. Koristi, ki jih imamo z njim, bodo nadomestile ves trud, vložen v njegovo učenje. Ko se tehnike naučimo, jo lahko uporabimo na hiter in diferenciran način.

Prva dva tedna

Vaje bomo vadili v vsaki od mišičnih skupin vsak dan. Najprej se napnemo in kasneje sprostimo (če lahko trikrat na dan bolje kot dva, najboljši trenutki dneva: ko vstanemo zjutraj, opoldne in zadnjo stvar, ki jo naredimo v noč). To bomo storili tako, da ga bomo kombinirali z DVIMI TEHNIAMI DIHANJA (uporabljena sprostitev in sprostitev z dihanjem), kar nam bo vzelo približno 30-45 minut. Prostovoljno globoko dihanje ohranja človeka telesno dejavnega, intelektualno zaigranega ter pomaga uravnotežiti in nadzorovati čustva.

Morda se zdi nenavadno, da če želimo doseči SPROSTITEV, ZAČNIMO PRVI NAPETOST, vendar se moramo nečesa zelo spomniti Pomembno pa je, da se je veliko lažje naučiti razlikovati nekaj, ko to namerno izzovemo, kot pa, ko se to zgodi nezavedno. Poleg tega se sprostitev vedno pojavi po veliki mišični napetosti samodejno in kot mehanizem samoobnavljanja. Zato se naučimo odkrivati ​​prve znake, jih nadzorovati in uporabiti potrebna sredstva za diskriminacijo, kaj storiti, kdaj in kako. delajte to, dokler ne dosežete česa tako pomembnega, kot je učenje biti čim bolj sproščen pred katerim koli dogodkom, tako interno kot tudi zunanji.

Tretji in četrti teden

Glede na napredek, ki ga dosežemo, bomo čas za sprostitev zmanjšali.

V približno 30-45 minutah bomo poskušali to narediti 15-20 vedno kombinira začetne mišične skupine s sliko, ki nas izjemno sprošča (enkrat sproščeni bomo ustvarili vsak svojo podobo, kar bomo poskušali biti zelo prijetna in sproščena situacija kot npr. podoba ležanja na plaži, ki čuti morski vetrič, vročino peska, posluša zvok valov ali galebov ...).

V teh tednih bomo tudi vadili "Hitra sprostitev." Celotno telo napnemo in se hitro sprostimo, koncentriramo se, kolikor je le mogoče, in poskušamo doseči maksimalno sprostitev. To bomo vadili stoje, sede ali hoje.

Ko bo ta "hitra sprostitev" premagana, bomo skušali sprostiti celo telo, ne da bi šli skozi fazo napetosti, bomo poskušali iti neposredno k sprostitvi, vendar ne da bi prej napeli mišice v napetost. Trudili se bomo zapustiti svoje telo, sprostili vso napetost in občutili težo telesa, ki je zapuščeno do teže, Naučimo se zaznavati tiste signale, ki nam sporočajo, da smo sproščeni, da naša kri kroži po telesu, da čutimo njegov korak... Naredimo to sede, stoje, hodimo, opravljamo različne dejavnosti... Poskusimo videti, kako malo po malo nadzorujemo in zaznavamo, kaj se dogaja v našem telesu.

Peti in šesti teden

Ko bo prejšnja faza usvojena, bomo vadili sprostitev, ki jo povezujemo z pomirjujočo besedo (kot je na primer. "umiriti", "se sprostiti" ali "umiriti / ali" ...) in združiti vse to z aktivnostmi, ki jih v tem trenutku izvajamo. Z vzpostavitvijo te povezave (beseda s sprostitvijo in aktivnostjo) bomo dosegli naučite se biti sproščeni v kratkem času medtem ko izvajamo različne dejavnosti: sedenje, stoje, hoja, vožnja, delo itd.

Sedmi teden in pozneje

Vadili bomo hitra sprostitev večkrat na dan v nestresnih situacijah preizkusiti svoje učenje in se naučiti vsakokrat nekoliko bolje obvladati tehniko. Končno bomo v optimalnih pogojih, da začnemo uporabljati sprostitev v situacijah, ki nas ustvarjajo napetost ali tesnoba, začenši z manj zapletenimi situacijami, dokler malo po malo ne dosežemo maksimuma nadzor.

Ta članek je zgolj informativnega značaja, v Psychology-Online pa nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Progresivna tehnika sproščanja mišic - koraki in vaje, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Meditacija in sprostitev.