ZAMISLJENOST: Kaj je to in kako se izvaja?

Nekoč je v regiji med Nepalom in Indijo, imenovani Kapilavastu, živel kraljevski potomec, ki se je naveličal svojega premožnega in rutinskega življenja. Neke noči se je mladenič odločil, da bo sedel pod figo, dokler ne bo našel pravega znanja. Bil je Siddharta Gautama, bolj znan kot Buda, pomemben lik v zgodovini meditacije, ki je lastne izkušnje izpostavil kot vir znanja.

Nekateri 2500 let kasneje, v nekaterih mislih naše družbe: "Jutri moram predati delo za univerzo, koliko mi ostane? Mislim, da bo nekaj odsekov Moram kupiti kruh, ne vem, kdaj se zaprejo, nikoli se ne spomnim, kupil bom prigrizek, ki ga bom vzel s prijateljem, Je njen rojstni dan in lani sem ji pozabil čestitati, kakšen slab spomin imam, a me ne preseneča s tempom življenja, ki ga vodim. "

Ta miselni govor je zelo pogost. Naša sposobnost predvidevanja prihodnosti nam omogoča, da se izognemo morebitnim težavam ali jih rešimo vnaprej. Po drugi strani pa nam upoštevanje preteklosti omogoča, da se učimo iz prejšnjih izkušenj. Obe vprašanji sta resnično koristni. Če pa se osredotočimo na preteklost in / ali prihodnost,

Kazalo

1. Pomen pozornosti
2. Kaj je čuječnost?
3. Čuječnost: zahodna meditacija
4. Prednosti pozornosti
5. Čuječnost: kako se izvaja
6. Začnite vaditi pozornost
7. Čuječnost: vaje
8. Vaja čuječnosti z glasbo
9. Knjige čuječnosti

Da bi vedeli, kaj je čuječnost in kako se izvaja, moramo najprej vedeti, kaj čuječnost pomeni. Pomen pozornosti je polna pozornost ali pozornosti. Mindfulness je angleški izraz, stara sopomenka za pozornostkar pomeni pozornost. Um pomeni um, medtem ko polnost pomeni polnost. Izvor besede previdnost najdemo v izrazu sati, kar na pali pomeni zavedanje, pozornost in spomin. Koncept pozornosti se trenutno nanaša na dejstvo, da se zavedati in biti pozoren na sedanji trenutek. Čeprav ga je mogoče prevesti v španski jezik, strokovnjaki priporočajo uporabo anglosaškega izraza ali palijskega izraza, saj bolje odražajo pomen čuječnosti

Kaj je čuječnost? Čuječnost je praksa, ki temelji na meditaciji in je sestavljena iz treninga pozornosti zavedati se sedanjosti. Kaj je meditacija pozornosti? Po mnenju Jona Kabata Zinna (1994) je čuječnost namerno bodite pozorni do danes in brez sodbe. Vicente Simón (2007), eden vodilnih predstavnikov pozornosti v Španiji, je to sposobnost univerzalni in osnovni človek, ki je sestavljen iz možnosti zavedanja vsebine uma od trenutka do trenutek.

Čuječnost izvira iz vzhodnih tradicij, zlasti budizma in natančneje iz meditacije Vipassane. Izvor čuječnosti sega 2500 let nazaj, ko je Siddharta Gautama izpopolnila religiozno in filozofsko prakso, katere bistvo je bilo čuječnost.

Kaj je meditacija?

Meditacija je način za treniranje uma. Čuječnost temelji na meditaciji, vendar je to veliko širša in bolj raznolika praksa. Več informacij o meditaciji najdete v tem članku: Vrste meditacije in njihove koristi.

Kaj je vipassana meditacija

Meditacija Vipassana je vrsta meditacije, ki izvira iz Indije. Vipassana pomeni "videti stvari takšne, kot so" in to je cilj te vrste meditacije. To vadisamoopazovanje telesa, uma in njegovih sprememb.

Čuječnost naj bi bila vrsta zahodne meditacije, odkar je potrebam življenja na Zahodu.

Čeprav je meditacija starodavna praksa, se je na Zahodu začela širiti v začetku 20. stoletja. Ustanovljen je bil med 60. in 70. leti, ko je vstopil na psihološke šole. Pozornost je bila po malem vključena kot tehnika, ki so jo zdravniki uporabljali v svoji poklicni praksi. Največji eksponent tega procesa je Jon Kabat-Zinn, ki je leta 1979 slovesno odprl center za pozornost na Medicinski fakulteti Univerze v Massachusettsu in promoviral program zmanjševanja stresa, ki temelji na čuječnosti.

Od takrat so se raziskave o čuječnosti eksponentno pomnožile in razkrivale ugotovitve o njegovih številnih koristih.

Meditacija pozornosti, ki jo uporabljamo v sodobni psihologiji, ne potrebuje določenega položaja telesa in ni povezana z nobeno vrsto verskega prepričanja. Sestavljen je iz a vadite, da osredotočite pozornost v sedanjem trenutku in se spretno odzvati na duševne procese ter tako vplivati ​​na stres in vedenje.

Najpomembnejše prednosti pozornosti so naslednje:

Ureditev oskrbe

Pozornost je kot reflektor, ki osvetljuje oder. Ta stopnja je zelo velika in žarnica ne more vsega osvetliti, osvetli pa določen del. Dražljaji, ki jih obdelujemo, so odvisni od naše pozornosti in tako pomembna vprašanja, kot sta spomin in učenje, so odvisna od tega. Za vse to pa vedeti, kako premakniti ta fokus in svetlobo kar je najpomembneje obiskati ves čas je ključnega pomena. Čuječnost omogoča vadbo regulacije pozornosti in nam omogoča, da se zavedamo, kaj ponavadi spregledamo, ko aktiviramo samodejni pilot.

Pomembni trenutki

Da bi izpolnili zahteve današnje družbe, je tempo življenja na splošno pospešen. Učna čuječnost vam omogoča, da deaktivirate samodejnega pilota in olajša preživljanje več pozornih trenutkov, to je, trenutke, ko se zavedate sedanjosti.

Čuječnost in čustva

Čuječnost ali pozornost, če se osredotočimo na sedanji trenutek, dopušča zavedajte se, kaj čutite takoj zdaj. S tem lahko manj trpimo zaradi čustev, ki smo jih čutili v preteklosti, pričakujemo lahko manj čustev pojavijo se v prihodnosti in se tudi bolj zavedajo, kakšna čustva čutimo v sedanjosti, v tem trenutek. Poznavanje trenutnega čustvenega stanja je prvi korak za njegovo uravnavanje. Čustvena regulacija je sestavljena iz prilagajanja čustvenega izražanja situaciji.

Zaznajte misli

Um ne preneha neprestano bombardirati misli. Zavedanje te dejavnosti vam omogoča upravljanje. Obstajajo misli, ki v tistem trenutku nimajo prave funkcije in povzročajo hrup v ozadju v mislih. S pozornostjo lahko opusti te misli da se osredotočimo na to, kar želimo.

Čuječnost do študija

Študiranje, medtem ko je vaša pozornost popolnoma osredotočena na prebrano, je dejanje pozornosti. Čuječnost pomaga študirati z izboljšanjem regulacije pozornosti in zmanjšanjem pretoka motečih misli.

Sproščenost in pozornost

Treba je opozoriti, da pozornost ni tehnika sproščanja in ni njen glavni cilj. Vendar je lahko koristna posledica.

Čuječnost in tesnoba

Anksioznost je normalno in funkcionalno čustvo, ki služi aktiviranju telesa ob morebitni nevarnosti. Vendar včasih tesnoba postane patološka, ​​saj je aktivacija pretirana in preprečuje normalno delovanje. Tesnoba izvira iz močne skrbi za prihodnost, pričakovanega strahu. Torej, pozornost ali pozornost, pomaga zmanjšati tesnobo osredotočanje pozornosti na sedanji trenutek.

Čuječnost in odnosi

S prakso pozornosti izboljšujejo tudi odnose z drugimi ljudmi, saj spodbuja njihov razvoj socialne spretnosti kot sposobnost empatije in razumevanja.

Čuječnost in izobrazba

The prednosti pozornosti na področju izobraževanja povečujejo ustvarjalnost in izboljšujejo akademsko uspešnost.

Čuječnost in možgani

Kako čuječnost vpliva na možgane? Dorso-lateralna predfrontalna skorja se aktivira s pozornostjo in samoopazovanjem, medtem ko metakognicija aktivira se predfrontalna skorja, kar daje prednost bolj zavestni obdelavi informacij.

Talamično-kortikalna omrežja možganov ustvarjajo napovedi za prihodnost z informacijami, ki jih prek čutov zajamejo z zelo močno nevronsko povezljivostjo. To možganom omogoča hitre ocene, da bi lahko izvajali vedenja, ki so skladna s preživetjem. Vendar pa tudi oblikuje um v smislu dobrega ali slabega in spodbuja intenzivne reakcije na podlagi prejšnjih izkušenj. Čuječnost vam omogoča, da se nehate identificirati s tem delovanjem, saj se zavedate, da ta miselna dejavnost ne predstavlja "Jaza" in s tem odklopite samodejne procese.

Raziskave pozornosti in nevroznanosti so pokazale, da je praksa pozornosti povezana z a povečana debelina medialnega predfrontalnega območja in otoka. Kažejo tudi, da je praksa pozornosti povezana s spremembami v koncentracija sive snovi na področjih možganov, ki so odgovorna za spomin, učenje in uravnavanje čustev.^[1]

Kako se izvaja čuječnost? Pred začetkom je pomembno poznati različne sestavine pozornosti, da se naučite, kako to izvajati.

1. Zavedati se

Gre za popolno pozornost v sedanjem trenutku, to je, zavedati se dogajanja tukaj in zdaj. Gre za to, da se zavedamo, kaj se v tem trenutku počne in kaj gre skozi misli: informacije, ki jih zajemajo čutila in lastni izdelki uma (misli, spomini, domišljija, in tako naprej).

2. Opazujte

Gre za opazovanje tistega, kar se v mislih zdi kot nenehno spreminjajoča se vsebina. Preprosto opazujte, kaj se pojavi.

3. Sprejeti

Pojavile se bodo misli, ki bi lahko povzročile zavrnitev ali gnus. Vendar paznost pomeni sprejemanje in dopuščanje misli takim, kot so. Sprejem je sestavljen iz ne dajte upora.

4. Ne sodnik

Neobsojanje misli, ki se pojavijo v mislih, je sestavljeno iz vzdržati ocenjevanja ali reakcija, bodisi pozitivna bodisi negativna.

5. Doživeti

Čuječnost predlaga radovedno in odprto držo, s katero so sprejeti občutki prisotni z radovednostjo, kot da bi se prvič pojavili, izognili se vplivu predhodno učenje.

6. Sočutje

Ena bistvenih komponent pozornosti je odnos ljubeče dobrote in dobrote proti opazovanemu objektu. Več informacij o tej komponenti najdete v tem članku: samo-sočutje v psihologiji.

7. Sprostite

Spuščanje pomeni opustitev stvari, ki odhajajo, ne da bi jih poskušali zadržati. Sestoji iz razumevanja, da je vse nestalno, da ima vse začetek, trajanje in konec. Ko se ta konec zgodi, se zaradi pozornosti predlaga, da se ne oklepate, ampak da se prepustite. Se pravi, opustiti izkušnjo.

8. Potrpljenje

Biti potrpežljiv v praksi pozornosti pomeni razumeti, da se stvari zgodijo, ko se morajo.

9. Zaupanje

Zaupanje je sestavljeno iz verovanja vase, v lastne občutke ter v lastno intuicijo in modrost.

Vsekakor, vadenje pozornosti je sestavljeno iz naj vaše misli tečejo ne da bi se jim upirali ali obsojali, preprosto opazovali, kako prihajajo in odhajajo. Pomembno je razlikovati dejstvo osredotočanja pozornosti in odnos, s katerim se to počne. Poleg osredotočanja pozornosti na sedanjost je treba sprejeti tudi stališče, ki ga zaznamujejo radovednost, odprtost in sprejemanje.

Vrste čuječnosti

Praksa pozornosti lahko je formalna ali neformalna. Formalna praksa pozornosti zahteva najmanj 45 minut na dan za izvajanje vaj meditacije pozornosti. Po drugi strani pa neformalna praksa pozornosti vključuje uporabo veščin pozornosti pri vsakodnevnem ravnanju, kot je prehranjevanje ali hoja.

V programu za zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti (MBSR) in Kognitivna terapija na podlagi pozornosti (MBCT), uporabljata se tako formalna kot neformalna praksa. Namesto tega na terapiji vedenjska dialektika (DBT) in pri terapiji sprejemanja in zavezanosti (ACT) se uporablja samo neformalna praksa.

Priporočljivo je, da začnete z vadbo pozornosti s pomočjo ali v spremstvu strokovnjaka s pomočjo tečaja pozornosti ali seanse čuječnosti. Koraki za vadbo pozornosti bi bili:

1. Poznati in razumeti tehniko.
2. Pravočasno si namenite prostor, da ga lahko vadite.
3. Začnite s preprostejšimi vajami.
4. Povečajte težavnost vaj, dokler ne boste pozorni pri vsakodnevnih aktivnostih.
5. Vadite pozornost v vsakdanjih dejavnostih.

Vadba rozin

Ena izmed najbolj uporabljenih vaj za razumevanje in začetek vadbe pozornosti je vaja z rozinami. Ta vaja je razdeljena na dva dela: v prvem je navodilo redno jejte rozine. V drugem delu je slogan sledite naslednjim korakom:

1. Rozine primite z roko ali prsti in jo opazujte, kot da ste prvič videli rozinico.
2. Oglejte si in natančno opazujte vse podrobnosti rozin: barvo, gube itd.
3. Dotaknite se in poslušajte. Raziščite teksturo rozin, jo premaknite, stisnite in poslušajte zvok.
4. Vonj.
5. Postavite rozinico v usta in raziščite občutek, da imate rozine na jeziku.
6. Žvečiti: grizite rozine in zaznajte teksturo in okuse rozin v ustih.
7. Pogoltnite.
8. Upoštevajte zadnje efektorje.

Vaja z rozinami se konča z razmislek o izkušnji redno jejte rozine in jo jejte pozorno, bodite pozorni ali pazite.

Tu je še nekaj preprostih vaj, s katerimi začnemo vaditi pozornost.

Obstajajo različne vrste vaj čuječnosti in tehnik čuječnosti. V tem primeru bodo podrobno opisane vaje pozornosti za odrasle in otroke. V naslednjem članku se pojavijo vaje pozornosti za otroke.

Vodene vaje pozornosti so dober začetek. Obstajajo vodeni posnetki pozornosti, ki so jih naredili strokovnjaki, kot je Vicente Simón.

Druga vrsta preprostih vaj pozornosti, ki so najbolj vajene, so vaje hitre pozornosti, ki jih je mogoče izvesti v nekaj minutah in kjer koli. Navodila za te vaje so enaka, saj imajo skupni imenovalec: nekaj bo uporabljeno za osredotočanje pozornosti. Če se kadar koli prekriža misel in nehaš biti pozoren na predmet, nič se ne zgodi. Preprosto ta misel izpustil na prijazen način in pozornost bo usmerjena na predmet.

Vaje čuječnosti v 5 minutah

1. Telo. Ta vaja pozornosti vključuje iskanje udobnega položaja in pregled celotnega telesa, pozornost in zavedanje stanja in položaja vsakega dela.
2. Dihanje. Bodite pozorni na svoj dih v vsakem koraku procesa. Zavedajte se vdihavanja, občutka zraka, ki vstopa skozi nos, polni pljuča in odhaja skozi usta. Odkrijte drugačno dihalne vaje.
3. Jadranje. Prižgite svečo in osredotočite pozornost na plamen. Opazujte njegovo gibanje, spremembe in barve.
4. Kopel ali prha. V času kopanja ali prhanja bodite pozorni na občutek, ki se pojavi, ko se voda dotakne kože, zavedajte se temperature vode, intenzivnosti itd.
5. Pijte. Ta vaja pozornosti je sestavljena iz uživanja pijače s polno zavestjo, to je, najprej jo opazujte, se je dotaknite, poslušajte, pokusite in popijte pozorno.

V naslednjem članku lahko najdete več vaje čuječnosti za začetnike.

Poslušanje glasbe s polno pozornostjo je tudi vaja pozornosti. Vadite lahko z naslednjim videoposnetkom:

Nekatere najbolj znane in najuspešnejše knjige o čuječnosti so naslednje:

• Naučite se vaditi pozornost, Vicente Simón (2011).
• Po ekstazi perilo. Kako modrost srca raste na duhovni poti, Jack Kornfield (2014).
• Knjiga čuječnosti, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Življenje s popolno katastrofo: Uporaba modrosti telesa in uma za soočanje s stresom, bolečino in boleznijo, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Praksa pozornosti (večna modrost), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Čuječnost: radovednost in sprejemanje, Javier García Campayo (2015).
• Čuječnost. Praktični vodnik, Danny Penman (2016)
• Čudež pozornosti: priročnik o meditaciji, Thich Nhat Hanh (1975).

Ta članek je zgolj informativnega značaja, v Psychology-Online pa nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Čuječnost: kaj je in kako se izvaja, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Meditacija in sprostitev.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., in Bartolomé, R. (2012). Poznavanje pozornosti. ESSAYS, revija Pedagoške fakultete v Albaceteju, 27, 29-46.

• Goldstein, E. in Stahl, B. (2016). Priročnik za čuječnost: Vsakodnevne prakse programa zmanjševanja stresa na podlagi pozornosti (MBSR). Uvodnik Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Kjerkoli si, tam greš. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Čuječnost in nevrobiologija. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Čuječnost in psihologija: sedanjost in prihodnost. Psihološke informacije, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Čuječnost: Splošni koncepti, psihoterapija in klinična uporaba. Časopis za nevropsihiatrijo, 79 (1), 42-51.