Če ste eden od milijonov ljudi na tem planetu, ki so poskuša opustiti kajenje, najprej si priznajte, da želite opustiti to navado in se posvetite procesu. Na žalost, tudi če si resnično želite življenja brez tobaka, veliko ljudi težko odneha. Glavni krivec je nikotin, še posebej zasvojljiva droga, ki jo najdemo v tobačnih izdelkih, kot so cigarete in cigare.
Iz tega razloga smo v tem članku Psychology-Online naredili a vodnik, ki vam bo pomagal pri opuščanju kajenja in začnite živeti brez dima.
Kazalo
- Pomen želje po opustitvi kajenja
- Miti in resnice o opuščanju kajenja
- Odtegnitveni simptomi in kako se z njimi spopasti
- Prvi koraki za opustitev kajenja
- Prepoznajte in upravljajte sprožilce
- Naredite načrt in mu sledite
- Spremembe življenjskega sloga
- Gibanje in duševno zdravje
- Kratkoročni in dolgoročni cilji
- Medicinsko in terapevtsko zdravljenje
Pomen želje po opustitvi kajenja.
Eden glavnih vzrokov za bolezni srca in pljuč kadi. Na srečo so lahko številna najhujša tveganja za srce zaradi kajenja
vendar Bistveno je imeti pravo motivacijo opustiti tobak, kajti čeprav mnogi pravijo, da želijo opustiti to razvado, ko postanejo malodušni, se bodo verjetno spet ponovili.
Izzivi in koristi opustitve navade
Tisti, ki so poskušali prenehati kaditi, ugotavljajo, da je največja težava obvladati odtegnitvene simptome Kaj povzroči, da opustite nikotin? Navajanje telesa na pomanjkanje dnevnih odmerkov nikotina je dolgotrajen proces. Drugi izziv je izogibajte se sprožilcem zaradi katerih kadilci želijo kaditi, na primer stres ali pitje kave.
Vendar ima opustitev kajenja toliko koristi za zdravje, da se je vredno potruditi. Med temi prednostmi lahko izpostavimo to izboljša splošno zdravje in poveča pričakovano življenjsko dobo. Zmanjša se tudi tveganje za bolezni srca in ožilja, ampak tudi zmanjšati gospodarsko breme Kaj pomeni kupiti tobak?
Miti in resnice o opuščanju kajenja.
Veliko jih je miti o opuščanju kajenja, ki v mnogih primerih dosežejo le to, da ljudi odvrnejo od poskusov. Nekateri najpogostejši so:
- Zredili se boste: Kajenje pospeši vaš metabolizem in do neke mere zavira apetit, zato vas bo po opustitvi kajenja morda zamikalo, da bi pojedli več.
- Kajenje lajša stres: Kajenje dejansko poveča tesnobo in napetost, ker zviša srčni utrip.
- Moč volje je najboljši način za opustitev kajenja: Opustitev kajenja vključuje soočanje s simptomi odtegnitve, zato boste morda potrebovali pomoč.
Pretekli poskusi niso neuspehi, so učenje
Pomembno je, da to ne pozabite tudi če se ti enkrat ponovi in čez nekaj časa pokadiš cigareto, nič ti ne preprečuje, da bi začel znova. Še posebej v obdobjih stresa je normalno, da iščete tisto, kar vam je tako dolgo služilo za pomiritev živcev.
Vzemite ta trenutek kot učno izkušnjo in se naučite izogibati okoliščinam, zaradi katerih ste se vrnili k navadi.
Težave in možnosti opuščanja tobaka
Po eni strani je nikotin snov, ki povzroča odvisnost, zato je opustitev že sama po sebi izziv. A po drugi strani boš kot kadilec tudi moral navadite se živeti brez rutin, povezanih s tobakom, s katerim verjetno živite že leta.
Ne pozabite, da tudi če stane, ali je možno oditi. Obstajajo pripomočki kot npr pojdi na terapijo, uporaba Nadomestni izdelki ali imeti a skupina za podporo, ki vam pomaga pri opuščanju kajenja.
Odtegnitveni simptomi in kako se z njimi spopasti.
Ko boste prenehali kaditi, se boste še vedno počutili tako. Poleg tega lahko opustitev nikotina povzroči odtegnitvene simptome, kot je npr občutek nemira, razdražljivosti, frustracije ali utrujenosti. Nekateri ljudje celo težko zaspite ali se osredotočite.
Čeprav s časom se bo zmanjšal, lahko tudi ti aktivno boriti te simptome. Na primer, lahko:
- Za podporo se pogovorite z nekom po telefonu ali osebno.
- Razgibajte se, na primer na sprehod.
- Naj bodo vaše roke zaposlene.
- Pojdite v drugo sobo ali pojdite ven na svež zrak.
- Uporabite nadomestke.
Kako trajanje in intenzivnost razvade vplivata na abstinenco
Ko že dolgo kadite, telo se navadi na prejemanje določene količine nikotina vsake toliko čez dan. Torej je navajanje telesa na dejstvo, da te snovi ne bo več prejemalo, lahko počasen proces, ki bo trajal.
Če se težko soočate s situacijo, Spomnite se, zakaj opuščate in da je na voljo veliko podpore.
Prvi koraki za opustitev kajenja.
Če ste se že odločili, da želite opustiti kajenje, vam v nadaljevanju ponujamo nekaj nasveti za dober začetek Ta postopek:
Izberite datum za opustitev kajenja
Prvi korak je izbira a določen datum opustiti tobak. Idealno je to izberite dan v istem mesecu, saj nastavitev datuma daleč v času lahko pomeni, da se umaknete.
Sestavite seznam razlogov za opustitev kajenja
Nič ni bolj motivirajočega kot vedeti zakaj nehaš kaditi. Napišite seznam vseh razlogov, ki so vas pripeljali do te odločitve, in ga preberite, kadar koli potrebujete spodbudo.
O svoji odločitvi obvestite prijatelje in družino
Če družini in prijateljem sporočite svojo namero, da boste opustili kajenje, jih boste dosegli postanejo resničnost. Poleg tega bodo vaši najdražji nepogrešljivi del procesa, saj vam bodo služili kot brezpogojna opora.
Prepoznajte in upravljajte sprožilce.
Želja po kajenju traja dolgo časa, da izgine, in nekaj časa boste morali živeti s tem dve vrsti hrepenenja za kajenje:
- The stalna potreba, ki se običajno izboljša nekaj tednov po prekinitvi.
- The nenadna potreba, ki ga običajno sproži nekaj.
To "nekaj" je znano kot sprožilec., in pomembno je, da se jih naučite prepoznati, da jih lahko nadzorujete.
Prepoznajte svoje trenutke največje ranljivosti
Na začetku procesa opuščanja kajenja boste morali bodite pozorni na situacije, ki sprožijo vašo željo po kajenju, kot so čustveni ali socialni sprožilci. Drugi korak je, da se jih naučimo obvladovati, da ne postanejo ovira.
Strategije za izogibanje pogostim sprožilcem
Imejte sprožilce pod nadzorom To je bistveno, zato boste morali oblikovati strategijo zanj. Če ste zaposleni, se pogovarjate s prijateljem ali družinskim članom, spreminjate svojo rutino, poslušate glasbo ali meditirate, katera koli metoda je dobra, če vam preprečuje, da bi ponovno vzeli cigareto v roke.
Naredite načrt in mu sledite.
Za opustitev kajenja morate narediti načrt (določiti datum, ustvariti seznam, odkriti sprožilce itd.). A prav tako pomembno je, da mu sledite.
Alternative kajenju v kritičnih trenutkih
pogosto, tako pogoste situacije kot so druženje s prijatelji, veliko dela, seks ali celo pitje kave, so kritični trenutki, zaradi katerih mnogi ljudje želijo kaditi.
Poiščite nekaj, kar bi počeli ali vzeli v teh trenutkih Morda je ravno to tisto, kar potrebujete, da nikoli več ne vzamete cigarete v roke. Žvečenje žvečilnega gumija, uparjanje, stiskanje žogice za stres ali vadba lahko pomagajo.
Kako se znebiti cigaret in očistiti okolje
Poleg tega iz svojega življenja izločite tobak bo pomagal ohranjati vaš dom in ulice čistejše. Nikotinski dim obarva stene in tkanine domov in ker velika večina cigaretnih ogorkov konča na tleh, umaže tudi zunanjost.
Spremembe življenjskega sloga.
Poleg očitne spremembe, da se vam ni treba vsakodnevno zanašati na tobak, opustitev kajenja prinaša še druge spremembe v življenjskem slogu ljudi.
Nova prehrana in navade za življenjski slog brez tobaka
Ko prenehaš kaditi, postopoma se bo vaša pljučna zmogljivost obnovila, da ne boste tako utrujeni, ko narediti vajo. In po drugi strani si boste povrnili voh in okus, tako da boste lahko bolje cenijo okuse hrane.
Izkoristite izboljšanje svojega zdravja in vključuje zdravo prehrano in vadbo, slediti bolj zdravemu življenjskemu slogu.
Oralne in taktilne strategije za izogibanje kajenju
Mnogi kadilci pogrešajo občutek cigarete v rokah in ustih. Za boj proti tej navadi je najbolje naj bodo vaše roke zaposlene s čimerkoli (pisala, senzorične igrače, ročna dela itd.) in zabavati usta z žvečilnim gumijem ali bonbonom brez sladkorja ali z vaperjem.
Gibanje in duševno zdravje.
Mnogi Študije kažejo na povezavo med telesno vadbo in duševnim zdravjem. Predvsem pa vpliva na bolezni, kot so depresija, tesnoba in tesnoba. Vključi a telesno aktivnostjo v vsakdanjem življenju Pomagal vam bo pri soočanju s situacijami in izzivi, s katerimi se srečujete, ne da bi morali biti odvisni od tobaka.
Telesne dejavnosti za boj proti želji po kajenju
On Vadba izboljša tesnobo, ki jo povzroči opustitev kajenja. Med najboljšimi dejavnostmi za boj proti želji po kajenju so:
- Hodite ali tecite.
- Pojdi v telovadnico.
- Delajte jogo.
- Ukvarjanje s športom.
Kako vadba izboljša duševno zdravje med procesom
Vadba je odlična za izgradnjo vaše postave, hujšanje in izboljšanje zdravja. Toda tudi samo 30-minutni sprehod lahko zagotovi vrsto dodatne koristi za vaše duševno zdravje, ko prenehate kaditi:
- Sprošča hormone dobrega počutja.
- Poskrbi za boljši spanec.
- Izboljšuje koncentracijo in pozornost.
- Izboljša samozavest in samozavest.
- Zmanjšuje stres in tesnobo.
- Bolje boste razpoloženi.
Kratkoročni in dolgoročni cilji.
Ko prenehate kaditi, je ključno, da se postavite Kratkoročni cilji, ki vas bodo motivirali tako, da jih dosežete zgodaj, kot je prenehanje kupovanja tobaka, začetek vadbe itd.
A še vedno se boste morali označiti Dolgoročni cilji, kot je obnovitev pljučne zmogljivosti, sposobnost vadbe z visoko intenzivnostjo itd.
Za opustitev kajenja si postavite realne cilje
Predvsem pa morajo biti cilji, ki si jih zastavite, realni. V nasprotnem primeru upoštevajte, da Vloženi trud se ne poplača, služil vam bo le v demotivacijo., kar lahko privede do ponovnega kajenja.
Uporaba Savings Jar za nagrade in motivacijo
Eden izmed Najučinkovitejši motivator, ko gre za opustitev kajenja, je denar. Pustiti denar, ki bi ga porabili za nakup tobaka, v kozarcu ali škatli, s ciljem, da bi ga porabili za kaj drugega (na primer potovanje, nakup luksuznega predmeta itd.), je odličen vir motivacije.
Medicinsko in terapevtsko zdravljenje.
Ko volja in podpora bližnjih nista dovolj, Obisk zdravnika je prava alternativa da se znebite kajenja. Več jih je zdravljenja, ki so na voljo (nekateri na recept), ki lahko pomagajo pri odtegnitvenih simptomih in anksioznosti.
Zdravila in terapije, ki so na voljo za opustitev kajenja
Na trgu lahko najdete zdravila z in brez nikotina poskusiti prenehati kaditi. Nekatera zdravila delujejo boj proti željam za cigareto, npr BUPROPION (Zyban), drugi pa se osredotočajo na odtegnitveni simptomi, kot VARENIKLIN (CHANTIX).
Obstajajo tudi terapije za opuščanje kajenja kot nadomestiti nikotin tobaka z žvečilnimi gumiji, vaperji, obliži, tabletami ali razpršili in zmanjšajte odmerek.
Kako lahko klinična psihologija podpre vaša prizadevanja
Odvisnost od nikotina velja za duševno motnjo, zato tudi klinična psihologija To je lahko prednost, ki jo je treba upoštevati pri opuščanju tobaka.. Trenutno obstaja učinkovite psihološke metode za zdravljenje odvisnosti, pri kateri kognitivne in vedenjske tehnike.
Veliko jih je podpore in tehnike za opustitev kajenja, zato ne oklevajte in prosite za pomoč strokovnjakov, če jo potrebujete.
Ta članek je zgolj informativen, pri Psychology-Online nimamo moči postavljati diagnoze ali priporočati zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš konkreten primer.
Če želite prebrati več podobnih člankov Kako nehati kaditi, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo Zasvojenosti.
