МИНДФУЛНЕСС: Шта је то и како се то практикује

Једном давно, у региону између Непала и Индије званом Капилавасту, живео је краљевски потомак који се уморио од свог богатог и рутинског живота. Једне ноћи младић је одлучио да седи под смоквом док не пронађе истинско знање. Он је био Сиддхарта Гаутама, познатији као Буда, релевантан лик у историји медитације који је своје искуство истакао као извор знања.

Неки 2.500 година касније, у неком уму нашег друштва: "Сутра морам да предајем посао за универзитет, колико ми је остало? Мислим да ће неколико одељака, како ће Морам да купим хлеб, не знам када се затварају, никад се не сећам, купићу ужину да понесем са својим пријатељем, Рођендан јој је и прошле године сам заборавио да јој честитам, какво се лоше сећам, али не изненађује ме темпом живота који водим “.

Овај ментални говор је врло чест. Наша способност предвиђања будућности омогућава нам да избегнемо потенцијалне проблеме или решимо проблеме унапред. С друге стране, узимајући у обзир прошлост омогућава нам да учимо из претходних искустава. Оба питања су заиста корисна. Али, ако се фокусирамо на прошлост и / или будућност,

Индекс

1. Значење сабраности
2. Шта је пажња?
3. Пажљивост: западњачка медитација
4. Благодати пажљивости
5. Пажљивост: како се то вежба
6. Почните да вежбате пажљивост
7. Пажљивост: вежбе
8. Вежба пажљивости уз музику
9. Књиге о пажњи

Да бисмо знали шта је пажња и како се то практикује, прво морамо знати шта значење значи. Значење пажљивости је пуна пажња или пажња. Миндфулнесс је енглески термин, стари синоним за пажњашто значи пажња. Ум значи ум, док пуноћа значи пуноћа. Порекло речи пажљивост налази се у том термину сати, што на палију значи свест, пажњу и сећање. Концепт пажљивости тренутно се односи на чињеницу да будите свесни и пажљиви према садашњем тренутку. Иако се може превести на шпански језик, стручњаци препоручују употребу англосаксонског или палијског израза, јер они боље одражавају значење пажње

Шта је пажња? Пажљивост је пракса заснована на медитацији која се састоји од тренинга пажње бити свестан садашњости. Шта је медитација сабраности? Према Јон Кабат Зинн-у (1994), пажња је намерно обратити пажњу до данашњег тренутка и без пресуде. Док је за Вицентеа Симона (2007), једног од максималних представника пажње у Шпанији, то способност универзални и основни човек који се састоји од могућности да од тренутка до буде свестан садржаја ума тренутак.

Пажљивост потиче из источњачких традиција, посебно будизма и, посебно, медитације Випассане. Поријекло пажљивости датира прије 2.500 година, када је Сиддхарта Гаутама усавршила религиозну и филозофску праксу која је имала уму као суштину.

Шта је медитација?

Медитација је начин за вежбање ума. Пажљивост се заснива на медитацији, али ово је много шира и хетерогенија пракса. Више информација о медитацији наћи ћете у овом чланку: Врсте медитације и њихове користи.

Шта је випассана медитација

Випассана медитација је врста медитације пореклом из Индије. Випассана значи „видети ствари какве јесу“ и то је циљ ове врсте медитације. То се вежба одсамопосматрање тела, ума и његових промена.

Каже се да је пажња врста западњачке медитације од када постоји прилагођена потребама живота на Западу.

Иако је медитација древна пракса, на Западу је почела да се шири почетком 20. века. Основана је између 60-их и 70-их, ушавши у школе психологије. Полако, пажња је уграђена као техника коју лекари користе у својој професионалној пракси. Максимални експонент овог процеса је Јон Кабат-Зинн, који је 1979. године свечано отворио центар за пажљивост на Медицинском факултету Универзитета у Массацхусеттсу и промовисао програм смањења стреса заснован на пажњи.

Од тада се истраживање пажљивости експоненцијално умножавало откривајући налазе о његовим вишеструким предностима.

Медитацији пажљивости коју користимо у савременој психологији није потребан одређени положај тела и није повезана са било којом врстом религиозног веровања. Састоји се од а вежбајте да усредсредите пажњу у садашњем тренутку и вешто одговорите на менталне процесе, утичући тако на стрес и понашање.

Најважније предности пажљивости су следеће:

Регулација неге

Пажња је попут рефлектора који осветљава сцену. Ова бина је веома велика и сијалица не може све да осветли, али осветљава одређени део. Подражаји које обрађујемо зависе од наше пажње и од тога зависе тако значајна питања попут памћења и учења. За све ово, знајући како да померим овај фокус и светлост чему је најважније припазити у сваком тренутку то је од виталног значаја. Пажљивост нам омогућава да увежбамо регулацију пажње и омогућава нам да будемо свесни шта обично превидимо када активирамо аутоматски пилот.

Миндфул тренуци

Да би се удовољило захтевима данашњег друштва, темпо живота је, генерално, убрзан. Учење пажљивости омогућава вам да деактивирате аутоматског пилота и олакшава више пажљивих тренутака, то јест, тренуци када сте свесни садашњости.

Пажљивост и емоције

Пажљивост или пажња, усредсређивањем на садашњи тренутак, омогућава будите свесни шта осећате одмах. Овим можемо мање патити од емоција које смо осећали у прошлости, очекивати мање емоција које могу настати у будућности и такође бити свеснији какве емоције осећамо у садашњости, у овоме тренутак. Познавање тренутног емоционалног стања је први корак за његово регулисање. Емоционална регулација се састоји од прилагођавања емоционалног изражавања ситуацији.

Откривање мисли

Ум не престаје да непрестано бомбардира мисли. Свест о овој активности омогућава вам да њоме управљате. Постоје мисли које у том тачном тренутку немају стварну функцију и производе позадинску буку у уму. Кроз пажљивост можемо пусти ове мисли да се усредсредимо на оно што желимо.

Пажљивост за учење

Проучавање, док вам је пажња у потпуности усредсређена на оно што читате, је пажња. Пажљивост помаже у учењу побољшавајући регулацију пажње и смањујући ток мисли које ометају пажњу.

Опуштеност и пажња

Треба напоменути да пажљивост није техника опуштања и није њен главни циљ. Међутим, то може бити корисна последица.

Пажљивост и анксиозност

Анксиозност је нормална и функционална емоција која служи за активирање тела суочавајући се са могућом опасношћу. Међутим, понекад анксиозност постане патолошка, јер је активација прекомерна и спречава нормално функционисање. Анксиозност потиче из снажне бриге за будућност, из антиципативног страха. Стога, пажња или пажња, помаже у смањењу анксиозности фокусирајући пажњу на садашњи тренутак.

Пажљивост и односи

Кроз праћење пажње такође побољшавају односе са другим људима, јер то подстиче развој социјалне вештине попут способности емпатије и разумевања.

Пажљивост и образовање

Тхе благодати пажње на пољу образовања повећавају креативност и побољшавају академске перформансе.

Пажљивост и мозак

Како пажљивост утиче на мозак? Дорзо-латерални префронтални кортекс се активира пажњом и самопосматрањем, док је са метакогниција префронтални кортекс се активира, фаворизујући свеснију обраду информација.

Таламско-кортикалне мреже мозга стварају предвиђања за будућност помоћу информација које се чулима хватају веома моћном неуронском везом. Ово омогућава мозгу да изда брзе процене како би се понашао у складу са преживљавањем. Међутим, такође обликује ум у смислу доброг или лошег и подстиче интензивне реакције на основу претходних искустава. Пажљивост вам омогућава да престанете да се поистовећујете са тим функционисањем, свесни да ова ментална активност не представља „ја“ и на тај начин искључујете аутоматске процесе.

Истраживање пажљивости и неуронауке открило је да је пракса пажљивости повезана са а повећана дебљина медијалног префронталног подручја и отока. Такође указују да је пракса пажљивости повезана са променама у концентрација сиве материје у областима мозга одговорним за памћење, учење и регулацију емоција.^[1]

Како се вежба пажња? Пре почетка, важно је знати различите компоненте пажљивости да бисте научили како се то вежба.

1. Да буду свесни

Ради се о потпуно обраћању пажње у садашњем тренутку, тј. будите свесни шта се дешава овде и сада. Ради се о томе да будете свесни шта се ради и шта у овом тренутку пролази кроз ум: информације које чувају чула и умни производи (мисли, сећања, машта, итд.).

2. Гледати

Ради се о посматрању онога што се уму чини као непрестано мењање садржаја. Једноставно посматрајте шта се појављује.

3. Да прихвати

Појавиће се мисли које могу изазвати одбијање или гађење. Међутим, пажљивост покушава да прихвати и дозволи да мисли буду такве какве јесу. Прихватање се састоји од не пружајте отпор.

4. Не суди

Непросуђивање мисли које се појављују у уму састоји се од уздржати се од спровођења процене или реакција, било позитивна или негативна.

5. Искусити

Пажљивост предлаже знатижељан и отворен став, са којим се примају сензације присутни са радозналошћу, као да су се први пут појавили, избегавајући утицај претходно учење.

6. Саосећање

Једна од битних компоненти пажње је став љубавне доброте и доброте према посматраном објекту. Више информација о овој компоненти наћи ћете у овом чланку: самосаосећање у психологији.

7. Издање

Пуштање значи пуштање ствари које одлазе без покушаја да их задржите. Састоји се у разумевању да је све нестално, да све има почетак, трајање и крај. Када се овај крај догоди, из пажљивости се предлаже да се не држите, већ да се пустите. Односно, пуштање искуства.

8. Стрпљење

Бити стрпљив у пракси пажљивости значи схватити да се ствари дешавају када морају.

9. Поверење

Поверење се састоји од веровања у себе, у своја осећања и у своју интуицију и мудрост.

Дефинитивно, вежбање пажљивости се састоји од нека ваше мисли теку не опирући им се и не осуђујући, једноставно посматрајући како долазе и одлазе. Важно је разликовати чињеницу фокусирања пажње и став с којим се то ради. Поред фокусирања пажње на садашњост, морате заузети став који карактеришу радозналост, отвореност и прихватање.

Врсте праксе пажљивости

Пракса пажљивости може бити формална или неформална. Формална вежба пажљивости захтева минимално 45 минута дневно радећи вежбе медитације свесности. С друге стране, неформална пракса пажљивости састоји се у примени вештина пажљивости у било којој свакодневној радњи, попут једења или ходања.

У програму смањења стреса заснованом на пажњи (МБСР) и Когнитивна терапија заснована на пажњи (МБЦТ), користе се и формална и неформална пракса. Уместо тога, у терапији бихевиорална дијалектика (ДБТ) а у терапији прихватања и обавезивања (АЦТ) користи се само неформална пракса.

Препоручује се да вежбање пажљивости започнете уз помоћ или пратњу професионалца, кроз час пажљивости или сесију пажње. Кораци за вежбање пажљивости били би:

1. Познавање и разумевање технике.
2. Посветите простор на време да га вежбате.
3. Почните са једноставнијим вежбама.
4. Повећавајте тежину вежби док не будете могли да примените пажњу у свакодневним активностима.
5. Вежбајте пажљивост у свакодневним активностима.

Вежба са сувим грожђем

Једна од најчешће коришћених вежби за разумевање и почетак вежбања пажљивости је вежба са сувим грожђем. Ова вежба је подељена у 2 дела: у првом је упутство редовно једите суво грожђе. У другом делу слоган је следите следеће кораке:

1. Држите суво грожђе руком или прстима и посматрајте га као да сте први пут видели суво грожђе.
2. Погледајте и пажљиво посматрајте све детаље грожђице: боју, наборе и тако даље.
3. Додирните и слушајте. Истражите текстуру сувог грожђа, померите га, стисните и ослушкујте звук.
4. Мирис.
5. Ставите суво грожђе у уста и истражите како га имате на језику.
6. Жвакати: загризати грожђицу и уочити текстуру и ароме сувог грожђа у устима.
7. Прогутати.
8. Обратите пажњу на задње ефекторе.

Вежба са сувим грожђем завршава се са промишљање о искуству редовно јести суво грожђе и јести га посвећујући пуну пажњу, пажљив или вежбан.

Ево још неколико једноставних вежби за почетак вежбања пажљивости.

Постоје различите врсте вежби пажљивости и техника пажљивости. У овом случају, вежбе пажљивости за одрасле и децу биће детаљне. У следећем чланку ће се појавити вежбе пажљивости за децу.

Вођене вежбе пажљивости су добро место за почетак. Постоје водене снимке пажљивости које су направили стручњаци попут Вицентеа Симона.

Друга врста једноставних вежби пажљивости које се највише вежбају су брзе вежбе пажње које се могу урадити за неколико минута и било где. Упутства за ове вежбе су иста, јер имају заједнички именитељ: постоји нешто на шта ће се усмерити пажња. Ако се у било ком тренутку нека мисао укрсти и престанете да обраћате пажњу на предмет, ништа се не дешава. Једноставно та мисао биће љубазно пуштен а пажња ће бити усмерена на објекат.

Вежбе пажљивости за 5 минута

1. Чишћење тела. Ова вежба пажљивости састоји се у проналажењу угодног положаја и прегледу читавог тела, обраћању пажње и свесности о стању и положају сваког дела.
2. Дисање. Обратите пажњу на дах у сваком кораку процеса. Будите свесни удисања, осећаја ваздуха који улази кроз нос, пуни плућа и одлази кроз уста. Откријте другачије вежбе дисања.
3. Једрење. Упалите свећу и усмерите пажњу на пламен. Посматрајте његово кретање, промене и боје.
4. Купка или туш. У време купања или туширања обратите пажњу на осећај који се јавља када вода додирне кожу, будите свесни температуре воде, интензитета итд.
5. Пиће. Ова вежба пажљивости састоји се од узимања пића са пуном свешћу, то јест, пре свега га посматрајте, додирните, слушајте, уживајте и пијте пазећи.

У следећем чланку можете пронаћи више вежбе пажљивости за почетнике.

Слушање музике са пуном пажњом такође је вежба пажљивости. Можете да вежбате са следећим видео записом:

Неке од најпознатијих и најуспешнијих књига о пажњи су следеће:

• Научите да вежбате пажљивост, Виценте Симон (2011).
• После заноса, веш. Како мудрост срца расте на духовном путу, Јацк Корнфиелд (2014).
• Књига пажљивости, Бханте Хенепола Гунаратана (2012).
• Живот у пуној катастрофи: Коришћење мудрости тела и ума за суочавање са стресом, болом и болешћу, Јон Кабат - Зинн (2008).
• Пракса пажљивости (вишегодишња мудрост), Јон Кабат - Зинн (2016).
• Пажљивост: радозналост и прихватање, Јавиер Гарциа Цампаио (2015).
• Пажљивост. Практични водич, Данни Пенман (2016)
• Чудо пажљивости: Приручник о медитацији, Тхицх Нхат Ханх (1975).

Овај чланак је само информативног карактера, у Псицхологи-Онлине нисмо у могућности да поставимо дијагнозу или препоручимо лечење. Позивамо вас да одете код психолога да би лечио ваш конкретан случај.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Пажљивост: шта је то и како се вежба, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Медитација и опуштање.

1. Парра, М., Монтанес, Ј., Монтанес, М. и Бартоломе, Р. (2012). Знајући пажљивост. Есеји, часопис Педагошког факултета у Албацетеу, 27, 29-46.

• Голдстеин, Е. и Стахл, Б. (2016). Приручник за пажљивост: Дневне праксе програма смањења стреса заснованог на пажњи (МБСР). Уводник Каирос.
• Кабат-Зинн, Ј. (1994). Где год да сте, ту сте. Хиперион: Њујорк
• Симон, В. (2007). Пажљивост и неуробиологија. Јоурнал оф Псицхотхерапи, 66 (67), 5-30.
• Симон, В. (2013). Пажљивост и психологија: садашњост и будућност. Психолошке информације, (100), 162-170.
• Васкуез-Дектре, Е. Р. (2016). Пажљивост: Општи концепти, психотерапија и клиничке примене. Јоурнал оф Неуро-Псицхиатри, 79 (1), 42-51.