Vad är SJÄLVKONTROLL: Definition och tekniker

En stor del av våra dagliga handlingar föregås av vår vilja, ibland är det dock inte fallet, vi gör inte vad vi ville eller gör vad vi inte gör vi ville. Frågan som intresserar oss är att upptäcka vad som får oss att göra något, eller vad som hindrar oss från att agera enligt beslut, vad uppmuntrar oss att vidta åtgärder medvetet att det inte är lämpligt, att ge efter för en frestelse eller att lämna till morgondag vad vi ska göra i dag. För detta kommer det att vara nödvändigt att veta hur viljan bildas, vilka snedvridningar som kan uppstå i processen och hur man styr den.

I denna artikel om psykologi-online, Vad är självkontroll: definition och tekniker, kommer du att hitta från vad självkontroll beror på vad som är de mest effektiva självkontrollsteknikerna.

Index

1. Vad är viljan
2. Vad är självkontroll
3. Varför har jag inte viljestyrka eller självkontroll
4. Självkontrollstekniker

Viljan är en förmåga att sinnet måste styra våra handlingar från dag till dag. Den bildas genom en psykologisk process som äger rum i ett medvetet sinnestillstånd och åtnjuter full handlingsfrihet (inte det finns krafter som tvingar en viss handling) genom vilken en åtgärd eller utelämnande svar genereras före en intern stimulans eller extern.

Will: definition av RAE

RAE-ordlistan beskriver testamentet bland annat med följande termer:

1. Kraft att bestämma och beställa sitt eget beteende.
2. Avsikt, uppmuntran eller beslut att göra något.

Efter denna definition ser vi att tre grundläggande aspekter sammanfaller i testamentet:

• Beslutet att göra eller inte göra något.
• En avsikt att genomföra detta beslut.
• Impulsen att utföra åtgärden.

Därför är det nödvändigt att fokusera på dessa tre aspekter för att veta hur viljan bildas:

1. Ta ett beslut

Människor agerar inte slumpmässigt, vi väljer vanligtvis inte våra handlingar slumpmässigt, särskilt de som har att göra med viktiga frågor, i dessa fall är det Vi gör efter en kognitiv resonemangsprocess där vi kontrasterar och utvärderar fördelarna och nackdelarna med möjliga beteendemässiga svar (process av överläggning) och vi väljer den som verkar mest lämplig, den som ger oss de flesta fördelarna (till exempel att sluta röka eller inte, ändra eller behålla min inställning till till vissa situationer eller människor, förbered dig på tävlingar, leta efter ett nytt jobb, ändra din adress, etc.). Nyckeln till att välja ett alternativ finns i övertygelse, det vill säga att nå övertygelsen om att det valda svarsalternativet är det bästa möjliga inför en specifik situation eller fråga.

2. Avsikten att agera därefter

Hur ska man agera när man fattar ett beslut? Beslutet om något framkallar en önskan att genomföra det, ett "vill" att göra det. Det är ett sinnestillstånd som predisponerar oss att agera på ett visst sätt. RAE-ordlistan definierar avsikt som "Viljans bestämning för att få ett slut". På ett liknande sätt definieras det av Franz Brentano (filosof av S. XIX) som säger: ”Intentionalitet är det gemensamma kännetecknet för alla psykologiska fenomen. Det är egenskapen som riktar en handling eller händelse till ett objekt eller mål som ligger i den yttre världen ".

Det är kopplat till en proaktiv attityd och det är vanligtvis konditionerat av en känslomässig aspekt: ​​förväntan att få en fördel, välbefinnande eller njutning, eller undvikande av en skada som tillskrivs stimulansen i fråga. Det beror också på den uppfattning vi har om resursernas tillräcklighet för att utföra den valda åtgärden, både psykologisk (självkännedom, självkänsla, intelligens, känslomässig känslighet, etc.) som materiella eller ekonomiska som krävs på grund av omständigheterna och vars brist kan ogiltiga avsikten (till exempel: "Jag vet att beslutet är rätt, men jag känner mig inte kapabel att genomföra det"; Nåväl: "Jag har inte tillräckliga ekonomiska resurser för att göra det").

3. Drivkraften att agera

Avsikten öppnar dörren för att utföra den beslutade åtgärden och för detta krävs en extra energi, en impuls, vilken Det är den psykologiska kraften som rör personen att utföra en viss handling och kvarstå i den tills dess kulmen. Det är relaterat till motivation, vilket är ett sinnestillstånd som aktiverar, styr och upprätthåller personens beteende mot specifika mål eller mål. Det innebär aktivering av proaktiva psykologiska krafter (illusion, nytta, skyldighet, nödvändighet) men som kan saktas ner av hämmande krafter (rädsla, skam, motvilja etc.).

Vad är självkontroll? Självkontroll gör att vi kan kontrollera de viktiga aspekterna av vårt dagliga liv: uppmärksamhet, tankar, känslor, önskningar och handlingar (varje dag fattar vi beslut för att motstå impulser som "frestar" oss med förväntan att få något trevlig). I denna bemärkelse bör vi undvika negativ inblandning i processen för att bilda viljan, övervinna frestelserna som modifierar eller eliminerar den och undertrycker viljan. omedvetna handlingar som ligger utanför vår kontroll (manier, fästingar, tvångsmässigt beteende, repetitiva verbala uttryck och gester, olämpliga vanor, etc.).

Den centrala frågan är: i vilken utsträckning kan vi kontrollera våra villiga impulser och genomföra våra beslut? Allt beror på viljestyrka och självkontroll som vi måste ta för att fatta beslutet eller för att kontrollera den frestande impulsen som uppstår inifrån oss. För att veta hur man arbetar med självkontroll är det först nödvändigt att veta vad självkontroll är och vad dess komponenter är.

Självkontroll: definition i psykologi

Vad är personlig självkontroll? Betydelsen av självkontroll är förmågan som en person presenterar för reglera ditt eget beteende, tankar och känslor.

Kelly McGonigal, en hälsosykolog och expert inom neurovetenskap som tillämpas på förhållandet mellan sinnet och kroppen, pekar på tre olika aspekter inom begreppet självkontroll:

1. Förmågan att motstå frestelser.
2. Förmågan att göra det som behöver göras.
3. Medvetenheten om långsiktiga mål.

Hur lär man sig att ha självkontroll? McGonigal anger att det mest effektiva sättet att lära oss att kontrollera oss själva är att förstå hur och varför vi tappar kontrollen. För att göra detta uppmanar han oss att dissekera vart och ett av våra misstag: vad är det som får oss att ge efter för en frestelse eller lämna för imorgon vad vi vill göra idag? Hur kan vi förvandla kunskapen om våra misslyckanden till strategier till lyckas?

Å andra sidan måste det tas hänsyn till det komplexa mekanismer är involverade i bildandet och kontrollen av viljan både psykologiska och fysiologiska, och de inkluderar:

1. Av psykologisk natur

Viljan kräver ett sinnestillstånd av självmedvetenhet, det vill säga ett sinnestillstånd där personen har självmedvetenhet, att det är hon som tänker och gör det här och nu (även om de i verkligheten är mycket vanliga situationer där vi inte är medvetna om de faktiska faktorer som påverkar våra utvärderingar).

Självmedvetenhet är viktigt för att fokusera uppmärksamhet, analysera information och fatta ett beslut. I situationer där det inte dominerar (till exempel i automatiska kognitiva processer eller i stater under påverkan av narkotika) försvinner viljan och vi tappar kontrollen över vår handlingar. Betydelsen av medvetande i förhållande till viljan definieras av vetenskapsfilosofen David Chalmers på grundval av tre medvetenhetsfakulteter:

1. Medveten beteendekontroll.
2. Förmågan att få tillgång till dina egna mentala tillstånd.
3. Integration av information genom ett kognitivt system.

2. Fysiologisk karaktär

Viljan är ett mentalt fenomen som uppstår som ett resultat av en uppsättning underliggande biologiska processer, därför är det Det obestridliga inflytandet av hjärnans organiska struktur och dess funktion (konditionerat av genetik och epigenetisk). Viljan bestäms dock inte av gener eller biologiska processer, det beror mer väl av andra mentala fenomen som perception, tolkning, emotionalitet, attityd, motivation, etc.

Hjärnstrukturen som är involverad i beslutsfattandet är inriktad på prefrontal cortex, som har kognitiva funktioner, och limbiska systemet som tar hand om de känslomässiga aspekterna som påverkar villiga processer. Kontrollfunktionen beror på kommunikationen mellan de två, det vill säga amplituden och riktningen hos neuronal anslutning: ju större neurala anslutningar i riktning mot prefrontal cortex mot det limbiska systemet, desto större kontroll över dess handlingar kommer att ha person.

Enligt neurovetenskapsmannen A. Damasio, system ligger i prefrontal cortex genom vilken känslor bidrar till val och beslutsfattande. Det är en funktion av reglering av beteende genom affektiv information, eftersom den kopplar handlingsalternativen till kroppsreaktioner (snabb hjärtslag och svett i huden) som upplevs som behagliga eller obehaglig. Detta innebär att sannolikheten för ett svar i viss mån beror på intensiteten hos den kraft som produceras av känslorna associerade med händelsen i fråga, som kommer att driva beslutet mot de beteenden som inte stör vår emotionella stabilitet, annars skuldkänslor, irritation, skam, frustration, etc. (Exponering för en känslomässigt laddad stimulans kan åsidosätta vårt rationella kognitiva system och leda till impulsiva handlingar.)

Det finns snedvridningar som påverkar processen för viljebildning. Under träningsprocessen kan faktorer som är inneboende för personen eller som induceras av miljön förekomma som introducerar modifieringar i den eller förlamar den. Bortsett från dem som flyr från rationell kontroll (oövervinnlig förvirring, passion oåterkallelig, alkoholism och narkotikamissbruk, etc.) och som följer det tidigare systemet mest vanliga är:

1. Brist på övertygelse

Om vi ​​inte är helt övertygade om godheten i den valda åtgärden är det mycket troligt att vi avstår från att genomföra den. Tvivel genererar osäkerhet och lägre förväntningar på det förväntade resultatet. Tvivel kan uppstå:

• När det gäller bekvämligheten med den valda åtgärden, med tanke på de konsekvenser som kan uppstå om det förväntade resultatet inte inträffar ("om det går fel kommer det att bli en katastrof"; "Kanske är tiden inte rätt"; "Jag borde tänka igen").
• På den personliga kapaciteten eller tillräckligheten av tillgängliga resurser. ("Det kanske inte är för detta"; "Det är mycket svårt att uppnå det"; "Jag kommer inte att kunna göra det"; "Jag har inga medel"; "Jag är generad").

En av farorna med tvivel är att det öppnar dörren till övertalning, förslag och förförelse, som är processer som är avsedda att styra eller ändra inställning, beteende eller känslor hos en person mot något eller någon genom att använda ord för att förmedla ny information eller en ny resonemang. De är instrument som används av sociala agenter (företag, politiker, religiösa ledare) för att ändra våra val och rikta dem till förmån för deras därför måste vi övertyga oss om att vårt beslut är rätt, eftersom en person som är helt övertygad om något är svår att hantera.

2. Brist på tillräcklig motivation

Motivation är förknippat med det värde som resultatet av åtgärden har för oss, så att ju mer tillfredsställelse och fördelar du rapporterar till oss, desto mer illusion får vi för att få det. När de trevliga förväntningarna om det förväntade resultatet övervinns av de svårigheter som detta innebär (vare sig de är riktiga eller imaginära) vi strävar efter att hitta ursäkter för att inte genomföra det och det verkar de abulia och dess huvudsakliga allierade: lathet, acidia, förhalning, fördomar etc., till och med självbedrägeri, som får själen att uppfinna ett motivering för att försena eller avbryta den valda åtgärden (vi frågar oss själva: är det verkligen nödvändigt? Finns det inget annat alternativ? Vad händer om det inte fungerar? information?).

3. Konflikt mellan förnuft och känslor

I en stor del av handlingarna tenderar emotionella krafter att konvergera, både positiva (kärlek, illusion, altruism, ansvar, skyldighet etc.) som negativt (rädsla, ilska, skam, svartsjuka etc.) som påverkar vårt beslut genom att uppmana det eller avvisa det. De kämpa mellan vad anledningen säger att vi ska göra och vilka känslor som uppmanar oss att göra (speciellt under kontroll av passioner) genererar interna spänningar som kan modifiera viljan och undertrycka åtgärder (som rädsla för fysisk smärta vid ett medicinskt test eller pinsamhet att prata i offentlig).

I denna aspekt är Cognitive Dissonance Theory of Psychologist Leon Festinger, som hänvisar till obehag, spänning eller ångest som människor upplever när deras tro eller attityder träder in konflikt med vad de gör (till exempel vet vi att vi ska straffa vårt barn, men i slutändan gör vi det inte för att vi vi mår dåligt). Denna missnöje kan leda till ett försök att ändra övertygelser eller attityder (till och med nå självbedrägeri) för att minska det obehag de producerar (ett typiskt exempel är det för rökaren som säger: "Att röka två eller tre cigaretter om dagen gör inte ont").

Hur man styr impulser? Hur utövar jag självkontroll? För att stärka viljan är det nödvändigt att följa vårt tillvägagångssätt i vilket steg i bildandet av samma vi är mest utsatta: i brist på övertygelse; i den osäkerhet som försvagar avsikten; i bristen på energi för impuls eller i den emotionella kraft som dominerar vår vilja vid ett givet ögonblick. Genom dessa fyra faktorer kan strategierna grupperas enligt följande självkontrollstekniker och övningar för att upprätthålla självkontroll:

1. Tro på ditt beslut

Hur har jag självkontroll? Att stärka tron ​​att det fattade beslutet är det mest praktiska. Vi måste överväga alla faktorer som påverkar ärendet som ska avgöras:

• Tillräckligheten, sanningen och sammanhållningen av den information som erhålls från den
• Bedömning av tillgängliga resurser
• Bedömning av konsekvenser

Baserat på allt detta, utför en resonemangsprocess lämpliga för de omständigheter som får oss att få argument som bekräftar giltigheten av det beslut som fattats. Den fulla övertygelsen att det valda svaret är det mest lämpliga driver avsikten att genomföra det genom att eliminera eller minska tvivel om det.

Nobelpristagaren och psykologen Daniel Kahneman påpekar att vi fattar beslut baserat på två resonemangssystem:

• de implicit, som är intuitivt, snabbt, automatiskt, frekvent, emotionellt, stereotyp och undermedvetet (typiskt för impulsiva eller häftiga människor)
• och den explicit, vilket är långsamt, logiskt, beräknande och medvetet (ibland är det för långsamt, som hos obeslutsamma eller osäkra människor).

De flesta av våra dagliga beslut följer det implicita systemet, som är mer benägna att göra misstag (dessa visas ofta oavsiktligt för vårt medvetna sinne). Men när det explicita systemet ingriper, där vi investerar mer kognitiva ansträngningar, är chansen att fatta rätt beslut större.

2. Motivera dig själv

En annan av teknikerna för självkontroll består i att få tillräckligt med energi för att initiera den viljande impulsen mot handling. För det vi kommer bara att fokusera på incitamenten av samma sak, det vill säga i de fördelar som vi kommer att uppnå om vi utför det, som fungerar som en motivationsaxel och projicerar dem i en upprepade i vårt sinne tills oviljan att initiera beslutade åtgärder elimineras (till exempel om vi har en illusion av att ta en resa men latskap att organisera det är ett hinder, vi måste mentalt insistera på de spännande aspekterna som fick oss att tänka på det resa). I den meningen bör vi fråga oss om vi överväger alla fördelar eller fördelar som det skulle medföra eller vi tar bara hänsyn till några få, eftersom det kan finnas andra incitament som vi inte har beaktat i konto.

Å andra sidan, utan att det påverkar de olika kognitiva beteendemetoder tillämpligt, kan användas som enkla och lättanvända självkontrollsträningstekniker:

3. Använd självinstruktioner

Självverbaliseringar eller självinstruktioner är ett system för att "prata med dig själv" till ge dig själv några riktlinjer beteende, vilket gynnar internalisering av mentala processer (det handlar om att använda språkets roll för dess förmåga att ersätta direkt upplevelse). Hur kan jag förbättra självkontrollen? När en frestande tanke dyker upp mot något tilltalande och det innebär att vi gör något som vi inte borde eller inte borde göra vad vi måste, måste vi återhämta det självmedvetna jag så att det skiljer detta andra frestande och dåraktiga jag och berätta för oss: Varför tänker jag göra (eller inte göra) detta om det inte är vad jag hade bestämt mig för? Vi måste lära oss att säga till oss själva: "Jag måste göra vad jag har bestämt mig för att det är rätt att göra och det är bra för mig, så: FRAMÅT, jag får inte gå tillbaka ", Nåväl: "STOPP jag borde inte göra det". För att främja inlärningen av denna teknik kan Donald Meichenbaum-modellen för kognitiv beteendemodifiering användas som referens. Här hittar du mer information om Meichenbaum självinstruktionsträning.

Dessa instruktioner består av en övning i självkontroll och bör upprepas varje gång vi ställs inför denna typ av situationer, och med tiden bli en vana eller ett beteendemönster som kommer att agera spontant och omedvetet (en serie utredningar har visat att motstå upprepade frestelser har en inverkan på sinnet genom att öka neurala förbindelser i riktning mot prefrontal cortex mot amygdala). Du kan också göra en utbildning om beteende, för att gynna lämpliga och eliminera dem som inte är det. Det görs med små utmaningar (att inte äta en sådan sak, inte röka efter att ha ätit, gå upp så snart väckarklockan ringer etc.) och lite efter lite ökar vi nivån på utmaningen att övervinna.

4. Öva koncentration

Denna övning för att utveckla självkontroll består av träning som hjälper oss att kontrollera och fokusera uppmärksamheten. Ett exempel kan vara håll uppmärksamhet i en mental bild och undvika distraktioner under en ökande tid (mindfulness-teknik). Denna övning ökar vårt sinnes fokus på den självmedvetna jag, som är det sinnestillstånd som vi styr vår vilja med. Meditation har visat sig vara ett av de mest effektiva sätten att öka viljestyrkan. Forskning på det indikerar att tre timmars meditation ökar självkontrollen och koncentrationsförmågan, och efter elva timmars medling kan förändringar ses synlig i hjärnan (meditation ökar blodflödet i prefrontal cortex och dessutom verkar det som de neurala förbindelserna mellan de områden som är ansvariga för självkontroll).

5. Belöna dig själv

Hur kan jag förbättra självkontrollen? En annan av de mest effektiva självkontrollsteknikerna är att stärka framgångar. Att utöva viljekontroll är ibland långmodigt och smärtsamt, särskilt för att det innebär en kamp mot oss själva: vår Jag är förnuftig mot det frestande jag, så det behöver kontinuerlig förstärkning, det vill säga förutom tillfredsställelse och välbefinnande uppnås rekommenderas det också att ge dig själv en belöning för varje framgång som uppnås i denna kontroll (ett pris, ett litet etc.). Det är uppenbart att kontrollen av testamentet kräver en avsevärd ansträngning, innebär kontrollen av testamentet resonera före stimuli som miljön presenterar oss, men den som uppnår det upphöjer sin person, bidrar säkerhet och självförtroende (förbättrar självkänslan) och känner sig starkare eftersom han uppfattar att han kontrollerar sitt liv och åtnjuter frihet.

I följande artikel hittar du mer känslomässiga självkontrollstekniker.

Denna artikel är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Vad är självkontroll: definition och teknikerrekommenderar vi att du anger vår kategori av Kognitiv psykologi.

• Bargh, J. TILL. (1994). De fyra ryttarna av automatik: medvetenhet, effektivitet, avsikt och kontroll i social kognition.
• Chalmers, David (2010). Medvetenhetens karaktär. Oxford University Press.
• Chirinos, M.P. (1994). Intentionalitet och sanning i rättegången: ett förslag från Brentano. EUNSA, red. Univ. av Navarra.
• Damasio, A. (2001). Känslan av vad som händer. Kropp och känslor i medvetandet. Madrid: Debatt, 203-227.
• Festinger, L. (1962). En teori om kognitiv dissonans (Vol. 2). Stanford University Press.
• Kahneman, D. (2011). Tänk snabbt, tänk långsamt. Debatt.
• Kelly McGonigal. (2012). Instinkt av viljestyrka. Hur självkontroll fungerar. Uranus.
• Meichenbaum, D. (2013). Kognitiv beteendemodifiering är en integrerad strategi. Springer.