Hur man kontrollerar nerver

När du lever lugnt uppskattar du inte det, men när du är permanent i detta tillstånd av ångest och rastlöshet saknar du det mycket. Svettningar, takykardi, överväldigande, koncentrationsbrist, yrsel, andfåddhet, dimsyn, muntorrhet, stammar, en klump i halsen..., låter det bekant? De är typiska symptom på ångest.

Du kanske är nervös och vet varför: ett viktigt möte, ett drag, ett jobbbyte, problem med din partner, en släktings medicinska ingripande... Det finns många stressiga händelser som kan leda till nervtillstånd. Men dessutom är det möjligt att du presenterar symtom på ångest och du vet inte ens varför. I båda situationerna kommer du att fråga dig själv: har den en lösning? Svaret är ja, det finns många strategier och övningar för att bekämpa ångest. Vi får se det nu hur man kontrollerar nerver och ångest med olika psykologiska knep och lösningar som hjälper dig.

Index

1. Förstå kroppen
2. Känn symptomen på ångest
3. Leta efter fara
4. Andas långsamt
5. Lossa kroppen
6. Upp med händerna
7. Beskriv verkligheten
8. Säga
9. Gå långsamt
10. Träna

Det första steget i att hantera dina nerver och ångest är att förstå hur din kropp fungerar. Inför en hotfull stimulans aktiveras den. Nämligen, i en situation som kan utgöra en fara, kroppens överlevnadsläge sparkar in och det utlöser de känslor som vi känner som vi ofta kallar "att vara nervösa." Specifikt, sympatiska autonoma nervsystemet, ansvarar för att förbereda vår kropp för att fly eller slåss, vilket orsakar ångestsymtom som vi kommer att förklara nedan.

Det är viktigt att känna till symtomen på ångest och inte förväxla dem med någon patologi. Människor som känner ångest och inte vet vad det är, blir rädda och genererar det vi kallar "rädsla för rädsla." För att inte fortsätta öka ångestsymtomen är det därför viktigt att känna till och upptäcka dem. Vilka symtom har ångest?

• Takykardi. Hjärtat pumpar snabbare så att blodet når musklerna och de får syre och andra ämnen som gör att de kan vara optimala när de springer, slåss eller klättrar för att gömma sig.
• Kall, blek och torr mun. Blod reser till muskler och områden som är nödvändiga för att överleva och dras tillbaka från yttersta områden så att, i händelse av ett ytligt sår, förloras den minsta mängden blod möjlig.
• Svettiga händer. Blodet reser till händerna, eftersom de behöver skicklighet för att slåss eller fly.
• Muskelspänning. Muskler förbereder sig för handling.
• Hyperventilation, stickningar och yrsel. Andningsfrekvensen accelereras för att få mer syre, vilket är kroppens energi.
• Pupillär utvidgning och kontraktion. Eleverna utvidgas för att bättre uppfatta all visuell information.
• Piloerection. Gåsstötar och frossa beror på denna mekanism.
• Sammandragning och avkoppling av sfinkterna. Sphincters kan slappna av för att utvisa urin eller avföring för att bli lättare när de flyr. Det kan också vara så att de kommer ihop, eftersom det inte är dags att urinera eller göra avföring under striden.

Andra symtom kan uppstå. Det viktiga är att veta att kroppen reagerar så eftersom den vill skydda oss. Det är inte farligt.

Kroppen aktiveras på detta sätt för att du upplever en fara. Detta kan vara verkligt eller imaginärt. Det är också viktigt att veta att kroppen reagerar detsamma på en händelse när den inträffar i verkligheten eller när den inträffar i vårt sinne. Så ångest kan orsakas av tankar som du inte ens är medveten om. Det är därför många undrar varför de har ångest utan anledning.

Vi kan och kommer att prata om många, många sätt att hantera ångest. Men, det riktigt viktiga är att komma till källan till problemet. Detta kräver mycket självkännedom, självobservation och introspektion. Du kan börja undra:

• Var är faran?
• Vad fruktar du.
• Vad är det värsta som kan hända?
• Vad påminner denna situation dig om?

Och så vidare tills du hittar vad det är som oroar dig så mycket och varför. Du kan vara rädd för att inte gilla andra och vara ensam, förlora ditt jobb eller döda en familjemedlem. Under någon intensiv reaktion finns en irrationell rädsla kopplad till viss inlärning härrörande från någon händelse tidigare. Visst är du inte medveten om det, men genom självkännedom kommer du att kunna förstå varför du reagerar när du reagerar enligt vilka situationer och du kommer att kunna omarbeta det lärande som härrör från den situationen.

Att hitta dessa upplevelser och omorganisera dessa övertygelser tar tid, men under tiden kan du använda olika strategier och övningar för att hantera ångest och nerver.

Den mest effektiva och utbredda tekniken för att reglera ångest är andningen. När vi andas med membranet, långsamt och djupt, aktiverar vi det parasympatiska autonoma nervsystemet, vilket ger en reaktion motsatt ångest. För att kontrollera nerverna är det därför mycket användbart att utföra diafragmatiska andningsövningar.

1. Placera en hand på buken och en på bröstet.
2. Andas in och puffa i magen, långsamt med lång andetag.
3. Vänta några sekunder.
4. Går ut långsamt driver ut all luft från buken. Andas ut luften genom munnen och gör ett lätt ljud.

För att lugna nerverna och slappna av kroppen är det mycket användbart att lossa musklerna. Börja med fötterna och gå igenom alla delar i ditt sinne: om de är spända, lossa dem. Benen, skinkorna, buken, ryggen, axlarna, livmoderhalsen... Det är bevisat att kroppshållning och psykologiskt tillstånd matas in i varandra. Det betyder att kroppens hållning påverkar ditt sinne. Koppla av musklerna för att koppla av sinnet, det är en av de bästa övningarna för att bekämpa ångest.

Som vi överför överför kroppens tillstånd information till sinnet. Det finns en mycket enkel detalj som vi kan göra för att lugna ångest snabbt: placera avslappnade händer på benen och med handflatan mot taket. När vi är i spänning knyts nävarna och händerna är styva. Att vända dem uppåt är att skicka meddelandet till hjärnan att det inte finns någon fara, att vi är säkra. Prova det här lilla tricket för att lugna dina nerver.

För att snabbt lugna nerver och ångest är en av de enklaste och mest effektiva övningarna att fokusera på en uppgift som involverar sinnena, som att observera och beskriva verkligheten. Fråga dig själv:

• Ser du
• Vad hör du
• Vad känner du?
• Vad smakar du
• Vad luktar du

Ta en titt och skriv ner den. Förklara det i detalj. Detta är en enkel teknik för att kontrollera nervositet.

Ett annat knep för att slappna av och kontrollera dina nerver före en undersökning eller exponering är att hålla dig upptagen. Du kan använda allt som innebär resonemang: från att göra sudokus om du är hemma, till att räkna fönster om du är på gatan. Du kan också slå upp nummer och lägga till dem, räkna stegen du tar eller namnge saker som är blåa. Någon av dessa strategier tjänar till att distrahera ditt sinne och lugna dina nerver.

Men som vi redan har förklarat ovan är dessa knep för att lugna nerver och ångest bara bandhjälpmedel. Det vill säga de är tillfälliga lösningar för att koppla av just nu. Det relevanta är att dyka in i sig själv och hitta orsakerna och arbeta med lösningarna.

Oavsett vad du gör, om du gör det snabbt, aktiverar du kroppen ännu mer. Att göra saker snabbt förmedlar brådska och brådskande, så att du kan hålla dina nerver. Ta en skön dusch, äta långsamt, gå långsamt... Att gå långsamt hjälper dig att lugna din nervositet.

En annan strategi för att kontrollera och lugna ångest är att träna. Det är inte så viktigt vilken träning, vad som är relevant är uthållighet. Vi vet alla att fördelarna med sport är många och mycket viktiga, men varför slappnar träningen av? Motion:

• Släpp endorfiner, som ger en allmän känsla av välbefinnande.
• Minskar kortisolnivåerna, stresshormonet.
• Ökar produktionen av serotonin och dopamin, vars effekter strider mot ångest.

Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man styr dina nerverrekommenderar vi att du anger vår kategori av Klinisk psykologi.

• Häst, V. OCH. (Red.). (2008). Manual för kognitiv beteendebehandling av psykologiska störningar (Vol. 2). Tjugoförsta århundradet i Spanien.
• Caballo, V., & Mateos, P. (2000). Behandlingen av ångeststörningar vid portarna till 2000-talet. Beteendepsykologi, 8(2), 173-215.
• de Castro Correa, A., Sierra, J. C. D. L. O., & Rizcala, A. D. C. OCH. (2016). Ångestupplevelse ur det existentiella humanistiska perspektivet hos universitetsstudenter från Cali och Cartagena. Utbildningsplan: tidningen för fakulteten för utbildning, 30(68), 79-94.
• Rodríguez Biglieri, R., Vetere, G., Beck, A. T., Baños, R. M., Botella Arbona, C., Bunge, E.,... & Rothbaum, B. (2011). Manual för kognitiv beteendeterapi för ångeststörningar. Låt oss polera.