Hur man tar bort STRESS

Numera har lidande stress blivit ett vanligt svar på grund av den hastighet med vilken vårt sätt att leva upprätthålls. Utseendet på stress är ett hälsosamt och anpassningsbart svar, men om man lider i överskott kan det orsaka allvarliga hälsoproblem eller utveckla vissa psykologiska störningar.

Vad skulle du säga om jag sa till dig att det finns många tekniker som kan hjälpa dig att bekämpa stress på några minuter? Tja, om du är intresserad av att veta hur du kan kämpa mot det här svaret för att lära dig att svara på de olika krav som presenteras för dig dagligen på ett mer avslappnat sätt, fortsätt läsa den här artikeln från Psykologi-online: Hur man tar bort stress: 6 effektiva psykologiska tekniker.

Index

1. Vad är stress?
2. Symptom på stress
3. Hur man tar bort stress snabbt
4. Hur man tar bort stress på jobbet
5. Musik för att ta bort stress
6. Övningar för att ta bort stress
7. Tekniker för att ta bort stress

Stress är svar från vår kropp när personen inte klarar det omständiga krav som ställs för honom, det vill säga, stress uppträder när

Stress kan leda till fysiska, kognitiva och emotionella symtom, de viktigaste symptomen är följande:

Känslomässiga symptom på stress

• Minskad fysisk och psykisk energi
• Att känna sig nere
• Pessimism
• Rädsla för uppkomsten av en sjukdom
• Minska i självkänsla
• Känslomässig labilitet
• Instabilitet eller rastlöshet
• Spänning

Kognitiva symptom på stress

• Mental blockering
• Lite acceptans av kritik
• Förvirring
• Enkel distraktion
• Glömt
• Svårigheter att fatta beslut

Beteende symptom på stress

• Stammande
• Utseende av beteenden som att dricka eller rökning för mycket
• Nervöst skratt
• Nagelbit eller hårdragning
• Användning av droger, vanligtvis lugnande medel
• Ökad fysisk aktivitet
• Dåliga matvanor

Vid många tillfällen uppträder stress vid det mest olämpliga ögonblicket, när vi har mindre tid att bekämpa det, eftersom det är bristen på denna tid som orsakar stress. Under dessa omständigheter är det viktigt att känna till en uppsättning strategier som gör att vi snabbt kan ta bort stress för att fortsätta med vår dag. Några av de metoder du kan använda för att lindra stress snabbt är följande:

1. Använd dina sinnen: Det är känt att det område av hjärnan som är ansvarigt för att uppfatta och bearbeta lukt och arom ligger mycket nära regionen som styr våra känslor och producerar höga nivåer av stress. Av denna anledning, behagliga dofter påverkar vårt humör agerar snabbt. Hitta en doft som är tilltalande för dig, som doft av lavendel eller citron, och bär den alltid med dig, när du befinner dig i en stressig situation, öppna flaskan och sluta lukta lukt.
2. Te: te är en dryck som avsevärt minskar nivåerna av kortisol, det stressproducerande hormonet, och ger känslor av lugn och hjälper dig att slappna av.
3. Massage: För att känna det trevliga nöjet och induceringen till ett avslappnande tillstånd som en massage ger, är det inte nödvändigt att gå till en professionell. Massage hjälper till att lindra stress och du kan göra det själv. En enkel ögonlockmassage hjälper till exempel till att minska stress och allt du behöver göra är att stänga ögonen och massera dem i cirklar och göra den här rörelsen runt dem.
4. Andas djuptAndningsövningar har visat sig vara de mest lämpliga för att bekämpa stress och lugna ditt sinne, eftersom de hjälper till att stimulera utsöndringen av endorfiner. För att göra detta bör du bara ta 5 till 10 långsamma och djupa andetag och koncentrera dig bara på att observera hur din andedräkt flyter. Andas in genom näsan och låt luften gå igenom den eller genom munnen, du kommer att se hur den slappnar av!

Ett av huvudområdena som genererar mest stress är arbete, men oroa dig inte, det finns många metoder för att bekämpa stress på jobbet:

1. Resten: en av huvudorsakerna till arbetsstress är långa timmar och hög arbetsbelastning. Av denna anledning är det viktigt att utföra raster var tredje timme, även om de är tio minuter. Inte genom att vila mindre blir vi mindre produktiva, eftersom stress kommer att hindra oss från att prestera på 100%. Om det inte är fysiskt möjligt för dig att lämna jobbet kan du använda dessa tidsintervall för att utföra andnings- eller massageövningar, som nämnts ovan. Du kan alltid ta en promenad på toaletten, tvätta ansiktet och göra en andningsövning eller ta ett mellanmål, vilket hjälper dig att koppla ifrån den långa arbetsdagen.
2. Sätt dig rimliga mål: Förväntan om det arbete som återstår att göra är den främsta källan till stress. Därför är det bättre att sätta rimliga och kortsiktiga mål för att inte bli slagen med de höga förväntningar som förväntas den arbetsdagen.
3. Organisation: organisation är viktigt för att undvika att hamna i händerna på stress. Du kan ställa in att göra-listor baserat på brådskande och prioriterade. Organisationen av det fysiska rummet där du arbetar är också mycket viktigt, det är känt att oordning i tider av stress ökar dessa nivåer.
4. Leta reda på källan till stress: Leta efter de faktorer som tenderar att generera högre stressnivåer dagligen och observera ditt svar på dem. Denna observation kommer att ge dig ledtrådar om vilka omständigheter du ska undvika och vad du kan göra för att bekämpa dem, baserat på de reaktioner som har hjälpt dig mest att lindra stress.

De musikaliska vågorna ger en stimulering på hjärnnivå, vilket orsakar a minskad kortison, hormonet som producerar ångest och detta gör det lättare för sinnet att frigöra våra spänningar. Metoden att använda musik för att minska ångest och stress är inte ny, men det har inte varit förrän nu som många studier har stött dess effektivitet.

Av denna anledning är musik en bra strategi att kunna bekämpa stress, smärta och öka livskvaliteten i allmänhet. Musik hjälper oss att ändra vårt humör, beroende på vad en viss låt sänder till oss, av denna anledning du Vi rekommenderar att du gör en lista med en uppsättning låtar som hjälper dig att minska stress och ge dig känslor glad och glad.

1. Motion

Att utföra fysisk träning, särskilt hjärtövningar, hjälper avsevärt att minska stress, eftersom minska adrenalin- och kortisolnivåerna och öka utsöndringen av endorfiner, som är relaterade till Bra humör och smärtlindring. Utöver detta kommer känslorna av prestation och ökningen av självkänsla som fysisk träning ger också bidra till att minska stressnivåerna. Träning, förutom det, gör att vi kan koppla från vårt sinne och fly från de problem som har genererade nämnda stress, därför har fysisk träning en stor inverkan på att minska påfrestning.

2. Yoga

Flera studier har visat yoga effektivitet för att bekämpa stress. För detta är det inte nödvändigt att göra yogakurser varje vecka, det finns vissa hållningar som gynnar ökningen av testosteron och minskade kortisolnivåer, som är enkla och kan göras hemma på några minuter. Till exempel bergsställning. För att utföra den här siffran måste du bara stå och öppna benen till dina höfter och medan du fångar luft lyfter långsamt dina armar tills du når huvudet och sänker dem igen medan du andas ut luften gradvis. Tio representanter för den här övningen kommer att få dig i bättre humör igen!

3. Mantrameditation

Denna meditation består av upprepning av enkla fraser såsom: "mer fred eller mer balans" för att bekämpa stress. Sitt tyst, stäng ögonen och säg dessa meningar högt eller i dina tankar upprepade gånger och rytmiskt, vilket hjälper till att minska negativa tankar. Målet är att upprepa mantrat i två minuter och sedan vara tyst i ytterligare två eller tre minuter. Mantrat försöker träna sinnet så att den enkla framkallningen i vår tanke eller högt om mantrat inducerar oss direkt till ett tillstånd av avkoppling, genom att vara villkorat av det.

Inom psykologi finns det många tekniker som har visat att de är effektiva mot stressreducering, eftersom många Psykopatologier med höga nivåer av stress och för att genomföra ett bra ingripande måste personen stanna kvar avslappnad. Av den anledningen har psykologi under de senaste decennierna betonat att leta efter effektiva tekniker för att bekämpa stress, såsom:

1. Diafragmatisk andning

Andningsövningar har ansetts vara en av de bästa metoderna för att bekämpa stress, sedan en enkel andningsövning det räcker för att minska höga nivåer av stress och låter oss öka vårt självförtroende och effektivitet, samt öka vår koncentration och prestanda. Låt oss se hur du utför övningen:

• Sitt som du känner dig bekväm och lägg en hand på bröstet och en på buken.
• Andas in luften genom näsan och känn handen på buken stiga, medan den som vilar på bröstet knappast rör sig.
• Leta efter den här positionen, andas in och håll luften i 4 sekunder och tryck sedan sakta ut den genom munnen i 8 sekunder.
• Upprepa andningscirkeln i cirka 5 minuter, helst två gånger om dagen.
• Genom att styra denna teknik kan du lättare kontrollera stress under alla omständigheter.

2. Jacobsons progressiva muskelavslappning

Denna praxis gör det möjligt för personen att befria sig från den stressiga aktivering som inaktiverar dem genom att öka ansträngningarna för att lösa problem. De muskelavslappning låter oss komma in i ett tillstånd av domningar, som slappnar av oss fysiskt och låter oss koppla ifrån oss. Hur görs denna teknik? Tekniken består av tre faser:

• Den första fasen består av spänning-avkoppling. I den är de olika musklerna i vår kropp stressade och sedan avslappnade, för att personen ska förstå och känna skillnaden mellan muskelspänning och muskelavslappning. Sedan är målet att gradvis uppnå ett tillstånd av muskelavslappning i hela kroppen. I denna fas spänns musklerna och övningen kan pågå från 5 till 10 minuter. Avslappningsordningen bör vara som följer: slappna av i ansiktet, nacken och axlarna, följt av armar och händer, sedan benområdet och slutligen bröstkorgen, buken och området länd.
• Den andra fasen består av avkopplingskontroll, det vill säga, stanna mentalt för att se om alla muskler har slappnat av maximalt.
• Slutligen, fasen av mental avkoppling. I denna fas måste personen fokusera på en bild eller scen som är trevlig eller försöker hålla sinnet tomt, för att slappna av vårt mentala tillstånd, medan hela vår kropp koppla av.

Övningen kan pågå från 10 till 15 minuter och det är viktigt att inte ha bråttom och att utföra den lugnt.

3. Kognitiv omstrukturering

Denna teknik är en av de grundläggande övningarna för att hantera stress, eftersom den hjälper oss att bedöma en viss omständighet på ett annat sätt. Våra tankar stör direkt vårt sätt att leva våra erfarenheter och när vi möter stressresponser tenderar inaktiverande och negativa tankar att dyka upp. Målet med denna teknik är identifiera dessa tankar och modifiera dem av andra som gör att vi kan möta stress på ett mer anpassningsbart sätt.

4. Distraktionstekniker

Distraktionstekniker är användbara när höga stressnivåer är närvarande, eftersom genom att koncentrera vår uppmärksamhet på en annan stimulans kommer symtomen så småningom att försvinna ensam. För att distrahera oss själva kan vi använda en lista över platser eller saker som orsakar oss avkoppling och övningen består i att föreställa oss själva att vi är på den platsen, försök att framkalla i sinnet alla dess detaljer, lukta dess aromer,... först blir det svårt att behålla bilden under lång tid, gör inte oroa dig, du kan föreställa dig olika bilder efter varandra och med utövandet av denna teknik varje gång kommer du att kunna hålla ditt sinne distraherat under längre perioder. lång.

5. Färdighetsträning och problemlösning

Färdighetsträning är en del av tillämpad teknik för stresshantering. Att kunna definiera ett problem konkret, gör att vi kan specificera det och att kunna tillämpa de färdigheter som krävs för att möta det. För att göra detta, inför problemet måste personen lära sig att värdera det stora utbudet av alternativ och välj det lämpligaste svaret till ditt problem. Men när vi möter höga nivåer av stress kan det vara svårt att förbättra våra färdigheter.

Mot detta kan det kombineras med en avslappnings- eller andningsteknik, så att personen kan ha sina personliga resurser. Låt oss till exempel föreställa oss en person som har mycket oro för tala inför publik och måste göra en konferens. Denna situation kommer att skapa mycket stress för dig och låter dig inte träna dina färdigheter. Inför detta utför han en uppsättning avkopplingstekniker som gör det möjligt för honom att förbereda sig för exponering, utan att låta stress avskräcka dig och följaktligen kommer du att gå till konferensen mycket mer avslappnad. Därför spelar avkoppling en grundläggande roll så att hantering av stressiga situationer kan hanteras på det mest effektiva sättet.

6. Mindfulness

Att lära i mindfulness kan också vara en utmärkt metod för att minska stress, eftersom det söker fokusera uppmärksamheten på nuet, fokuserar det på ett specifikt element och därigenom stoppar svängningen av kognitioner som uppstår inför den stress och spridning som den antar. Vårt medvetande gör att vi kan observera våra tankar och ju mer övning du har i mindfulness, desto mer att förstå att du kommer att vinna mot dig själv, vilket leder till att du kan ha mer kontroll över ditt tillstånd av aktivering.

Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man tar bort stress - Psykologiska teknikerrekommenderar vi att du anger vår kategori av Klinisk psykologi.

• Cano, A & Tobal, J. (2001). Känslor och hälsa. Ångest och stress. 7(2-3), 111-121.
• Cassaretto, M. (2003). Stress och hantering hos psykologstudenter. Journal of Psychology, 21 (2), 363-392.
• Kareaga, A. TILL. (2002). Stresshanteringsstrategier: rollen som avkoppling. Cuadernos de Medecina Psicosomatica Y Psiquiatria de Enlace, 62 (63), 19-31.
• Mendez, F. X., Ortigosa, J. M., & Pedroche, S. (1996). Förberedelse inför sjukhusvistelse (I): Hantera stress. Behavioral Psychology, 4 (2), 193-209.
• Orlandini, A. (2012). Stress: vad är det och hur man undviker det. Fonden för ekonomisk kultur.