Progressiv muskelavslappningsteknik

Vi kommer att använda helt eller delvis progressiv muskelavslappning till lära sig att kontrollera kroppens muskler att de med sin olämpliga användning orsakar vasokonstriktion och följaktligen ett underskott i syretillförseln utöver en stor spänning i hela vår organism.

Denna teknik som avkoppling genom andning, vi kommer inte bara använda det inom det kliniska området utan också i vårt dagliga liv, vilket gör det möjligt för oss uppnå självkontroll inför olika stressiga situationer samt en större kontroll över oss själva sig själva.

Index

1. Mål för progressiv muskelavslappning
2. Muskelgrupper som vi ska arbeta med
3. Progressiva muskelavslappningsövningar: händer, armar och underarmar
4. Progressiva muskelavslappningsövningar: axlar och nacke
5. Progressiva muskelavslappningsövningar: panna, ögonbryn och ögon
6. Progressiva muskelavslappningsövningar: tunga, käke och läppar
7. Progressiva muskelavslappningsövningar: bröst och mage
8. Progressiva muskelavslappningsövningar: skinkor och ben
9. Progressiv muskelavslappningsteknik i flera veckor

• Lära sig avkopplingsförmåga som kan användas snabbt och i praktiskt taget alla situationer. Det vill säga utbildningen består av att lära sig att slappna av, så att i de situationer där vi märker att vi sätter alltför spänd, nervös eller rastlös, kan vi minska och kontrollera situationen, såväl som vårt eget fysiska tillstånd och mental.
• Att lära sig att slappna av liknar att lära sig någon annan typ av färdigheter, till exempel: skriva, läsa, simma, köra, cykla, etc... I början är allt långsamt, komplicerat och medvetet med knappa resultat och många fel, men med PRAKT kommer vi att kunna slappna av snabbt och i de mest olika situationerna. Utan regelbunden övning kommer förfarandet inte att fungera. Å andra sidan, ju mer vi tränar desto bättre resultat och större behärskning kommer vi att uppnå.

Målet

Det består i att kunna slappna av på 30-60 sekunder, och att använda denna förmåga att kontrollera båda konfrontationerna till olika situationer som ångest och de överdrivna somatiska reaktioner som åtföljer den och därmed påverkar de tre systemen svar.

Hur ska vi få det?

• Lär oss känna igen och slappna av muskelspänningen i hela vår kropp.
• I början tränar vi dagligen hemma och när vi lär oss tekniken övar det var som helst och ju fler gånger desto bättre.
• Tillämpa avkoppling på händelser i vårt dagliga liv och i olika situationer.
• Att göra det till en vana som ingår i vår dagliga repertoar.

Inledande villkor för att lära sig det

• Särskilt under de första sessionerna bör omgivningen där avkopplingen ska utföras vara lugn, med en behaglig temperatur, fri från distraktioner och buller, halvljus ...
• Helst gör vi det på en bekväm soffa, fåtölj eller säng där vi har tillräckligt med stöd för rygg, huvud, nacke och vi kan bekvämt sträcka benen.
• När det gäller kläder måste det vara bekvämt och lossa oss från kläder som förtrycker oss för mycket.
• I början och tills vi lär oss det kommer det att vara viktigt att göra det varje dag, helst med ögonen stängda för att möjliggöra större koncentration tills vi småningom behärskar det.

Det första steget är att läsa igenom övningen tills du är bekant med metoderna och muskelgrupper att vi ska försöka slappna av (se bifogad tabell). Först kan det vara lite komplicerat men så småningom kommer vi att ha behärskat hela proceduren ganska enkelt. Om vi ​​grupperar de områden som vi ska arbeta med blir det lättare för oss att komma ihåg. Det handlar om att börja med händerna och gå framåt tills du avslutar med benen.

Förfarandet är mycket enkelt. Är om fokusera vår uppmärksamhet på var och en av de muskler som vi arbetar med Vi kan alltid göra det enligt den ordning som fastställts i bildrutan.

Vi spänner varje del först och försöker sedan omedelbart slappna av (vi spenderar mycket lite tid spänd, bara tillräckligt för att upptäcka fysiska tecken på spänning, och vi spenderar mer tid att uppfatta skillnaden som vi upplever när vi försöker minska spänningen tills vi lite efter lite klart kan diskriminera effekterna av avslappning). Det tar inte lång tid att se skillnaden mellan spänning och avkoppling. Det är viktigt att koncentrera sig på att utveckla musklerna utan att använda någon form av spänning eller generera något motstånd. Även när vi tror att musklerna redan är avslappnade, bör vi försöka slappna av dem ännu mer. Låt oss känna hur musklerna blir tyngre och tyngre. Det är möjligt att vi känner stickningar eller en viss tyngd eller kall känsla, hjärtklappning i vissa delar av kroppen... detta är normalt och viktigt eftersom det är en del av avslappningsprocessen.

När vi genomför andningsövningarna för att strama och slappna av bröstmusklerna (andas långsamt genom näsan, håller och utvisar också långsamt genom munnen), kan vi se hur inspiration producerar spänning och utgångsavslappning, därför försöker vi med utgången att få mer och mer avslappning. I denna fas är det mycket viktigt att associera utandning med avkoppling.

När vi har slappnat av alla muskelgrupper försöker vi vara så lugna och avslappnade som möjligt, gör en allmän rundtur i hela kroppen för att försöka slappna av lite mer i alla områden som vi kan upptäcka med några spänning. Det här är när vi kommer att försöka skapa en mental bild, där vi ser oss själva inom a tyst, mjuk och extremt fredlig och trevlig scen. Det kan vara ett lugnt landsbygd, en slätt full av vilda blommor, en varm och öde strand eller bilden av havet med mjuka vågor som långsamt närmar sig stranden... Vi kan använda vilken bild som helst som hjälper oss att känna oss under förhållanden med maximal känslomässig tillfredsställelse. Först kan det vara svårt att hålla denna mentala scen i mer än några sekunder, men med övning Det blir allt lättare att använda dessa typer av bilder för att öka känslan av välbefinnande och avslappning.

Manschetter

Vi knyter nävarna så hårt vi kan i fem sekunder för att känna den spänning som detta producerar i oss. Sedan slappnar vi helt av och försöker se skillnaden mellan vad som var spänning och vad som är avkoppling. Vi försöker fokusera all vår uppmärksamhet på att distribuera musklerna i ungefär en minut.

Fram på armarna

Nu böjer vi våra armar vid armbågarna för att dra åt musklerna i armarnas främre del. Vi behåller denna position i ungefär fem sekunder och sedan slappnar vi av och låter armarna hänga längs vår kropp. Vi fortsätter att distribuera våra muskler och fokusera på känslan av att släppa taget en minut eller så.

Baksidan av armarna

Vid detta tillfälle måste vi sträcka ut våra armar så styvt som möjligt. Vi känner spänningen bakom armarna i ungefär fem sekunder och sedan kopplar vi av. Under avkoppling sträcker vi våra armar längs kroppen och låter musklerna slappna av. distribuera och falla med all sin vikt så långt vi kan utan att utöva något tryck, ungefär en minut. När vi är färdiga med den här gruppen använder vi extra tid och fokuserar på alla muskler av händer och armar och låter dem slappna av tills de känner sig mer och mer djupt avslappnade.

Axlar

Vi rycker på axlarna och lyfter dem mot nacken så mycket vi kan medan vi känner spänningen i dem. Vi har samma position i ungefär fem sekunder och sedan släpper vi och slappnar av. Vi låter axlarna tappa med all sin vikt och utvecklas. Vi behåller den känslan av att låta oss gå en stund tills vi upplever känslor av avkoppling.

Nacke

Vi kan spänna dessa muskler genom att trycka baksidan av huvudet mot stolens, soffans eller sängens baksida, så hårt som möjligt, i cirka fem sekunder. Vi känner spänningen, vi koncentrerar oss på den och sedan slappnar vi av i nacken tills vi känner hur vårt huvud vilar försiktigt och avslappnat, utan att utöva någon spänning på det. Vi fokuserar på känslan av att släppa oss och uppleva känslorna av avkoppling som små och små dyker upp.

Efteråt låter vi muskelgrupperna i nacken, axlarna och armarna slappna av så mycket som möjligt.

Panna och hårbotten

Låt oss sätta dessa muskler i spänning genom att höja ögonbrynen med kraft. Låt oss försöka höja ögonbrynen och utöva så mycket spänning som möjligt och hålla samma position i ungefär fem sekunder. Känn den genererade spänningen och koppla sedan av. Låt oss känna skillnaden mellan spänningsavslappning och behålla känslan av att släppa taget, utan att utöva något tryck men allt. Tvärtom, att försöka utveckla och utveckla musklerna så mycket vi kan medan vi håller ögonen stilla, stängda eller tittar mjukt och direkt mot framför.

Ögon och panna

Låt oss sätta dem i spänning genom att rynka pannan så hårt som möjligt medan vi stänger ögonen ordentligt. Låt oss bibehålla samma spänningsposition i ungefär fem sekunder och sedan koppla av. Låt oss känna lättnaden att låta oss föras bort och fortsätta att mjuka upp ögonbrynen medan vi försöker uppfatta känslorna som små och små dyker upp. För nästa minut låt oss bara fokusera på dessa muskler.

Låt sedan musklerna runt ögonen, i pannan, i nacken, i axlarna och i armarna slappna av helt i ytterligare en minut.

Språk

Dessa muskler kan spännas genom att placera tungans spets på övre gommen och trycka uppåt. så hårt vi kan, att känna spänningen i tungan och nacken i ungefär fem sekunder. Senare känner vi känslan av att släppa oss och låta tungan falla under sin egen vikt och sjunka ner i munnen. Låt oss hålla känslan av avkoppling i ungefär en minut. Låt oss göra detsamma men den här gången mot den nedre gommen.

Käke

Det kan dras åt genom att knyta tänderna i fem sekunder. Låt oss känna den spänningen i käken och sedan slappna av musklerna. Slutligen, låt oss separera tänderna något så att det inte blir någon spänning på käken och vi kan känner lättnaden att bli fördriven i nästa minut och försök att uppleva känslorna som går framväxande.

Mun

Läpparnas och ansiktsmusklerna kan dras åt genom att trycka ena läppen mot den andra. Vi håller den positionen i fem sekunder och kopplar sedan av. För att göra detta, låt läpparna vila ihop och skilda något och fortsätt känna känslan av att släppa i ungefär en minut.

Bröst

Vi kommer att göra det i två faser:

• Lungandning: vi tar en långsam och djup inspiration för att få luften in i lungans övre del (bröstet stiger), vi håller andan i ungefär fem sekunder och Vi försöker uppfatta spänningen som produceras i bröstet, sedan driver vi långsamt ut luften och koncentrerar oss på de känslor som uppstår när bröstet utvecklas och låt oss ha på sig. Sedan tar vi ytterligare ett djupt andetag. Vi känner spänningen i bröstet igen. Vi håller andan i några sekunder, andas ut lite efter lite och känner avkopplingen. Varje gång vi släpper ut luften känner vi den lättnad som vi märker när vi släpper luften och släpper oss. Låt oss fortsätta att öva denna övning i nästa minut medan vi koncentrerar oss på känslorna av avkoppling.
• Diafragmatisk andning: vi andas långsamt in genom näsan tills vi tar luften till lungans nedre del (magen stiger) vi håller andan i ungefär fem sekunder och vi känner spänningen som uppstår i buken, sedan driver vi långsamt ut luften och koncentrerar oss på känslorna som uppstår när det ventrala området utvecklas och gradvis avkopplande. Sedan tar vi ytterligare ett djupt andetag. Vi känner igen spänningen i buken. Vi håller andan i några sekunder, vi driver ut luften lite efter lite och känner hur vi slappnar av. Varje gång vi driver ut luften märker vi den lättnad vi känner när vi släpper luften och släpper oss utan att erbjuda något motstånd. Vi fortsätter att öva denna övning i nästa minut medan vi koncentrerar oss på känslorna av avkoppling.

Mage

Vi krymper musklerna runt magområdet som om vi förberedde oss för att få ett slag. Vi känner spänningen som byggs upp när vi håller musklerna täta och styva. Vi har den här positionen i cirka fem sekunder. Sedan slappnar vi av och låter magmusklerna sjunka och slappnar av dem så mycket vi kan. Låt oss fortsätta känna de känslor som uppstår när vi gradvis slappnar av och släpper oss.

Och nu, innan vi går vidare till nästa grupp, koncentrerar vi oss på att slappna av alla stammar, nacke, ansikte, armar och händer.

Skinkor och ben

Vi drar åt oss genom att pressa lår och skinkor, sträcka benen framåt med kraft och rikta tårna nedåt. Vi håller samma position i fem sekunder. Vi känner spänningen i benen och skinkorna och sedan kopplar vi helt av. Vi känner hur spänningen gradvis försvinner från våra ben och skinkor. Låt oss fortsätta att släppa oss, slappna av, utveckla våra muskler så mycket vi kan och uppfatta de känslor som små och små kommer att dyka upp.

Hela kroppen

Under de närmaste två eller tre minuterna fokuserar vi all vår uppmärksamhet på att slappna av alla stora muskler, vi spänner inte längre, vi slappnar bara av. Vi känner hur vi sjunker djupare och djupare ner i sängen, soffan eller fåtöljen medan vår kropp blir mer och mer tung och slappnar av allt djupare. Låt oss hålla den känslan i åtanke så levande som möjligt, njut av den, uppfatta de trevliga förnimmelserna som uppstår, låt oss känna hur vi slappnar av mer och mer och Mer. Under denna period håller vi ögonen stängda och försöker se i vårt sinne bilden som tidigare vi har valt tills vi får konditionera det på ett sådant sätt att vi bara kopplar av genom att tänka på det. Efter några minuter öppnar vi ögonen och rör oss långsamt vår kropp igen tills vi får normal muskelton. Stå aldrig upp plötsligt, eftersom vi kan bli yr, men gör det när vi har fått en aktiveringsmuskelton. När vi väl förvärvat kan vi gå upp och återuppta vår dagliga rutin.

Med detta är övningarna färdiga. Det kommer att vara viktigt att träna ju fler gånger desto bättre tills du behärskar tekniken. De fördelar som vi får med det kommer att kompensera alla ansträngningar som investerats i dess lärande. När tekniken har lärt sig kan vi använda den på ett snabbt och differentierat sätt.

De första två veckorna

Vi kommer att öva på övningarna i varje muskelgrupp varje dag. Först spänner vi och senare slappnar vi av (om vi kan tre gånger om dagen bättre än två, så dagens bästa stunder: när vi står upp på morgonen, vid middagstid och det sista vi gör i natt). Vi kommer att göra detta genom att kombinera det med de två andningsteknikerna (tillämpad avkoppling och avkoppling genom andning), vilket tar oss cirka 30-45 minuter. Frivillig djupandning håller personen fysiskt aktiv, intellektuellt lekfull och hjälper till att balansera och kontrollera känslor.

Det kan verka konstigt att om vi vill uppnå avkoppling, Låt oss börja spänna först men vi måste komma ihåg något väldigt Det är viktigt att det är mycket lättare att lära sig att skilja något när vi avsiktligt provocerar det än när det inträffar omedvetet. Dessutom, alltid efter en stor muskelspänning, sker avkoppling automatiskt och som en självåterställningsmekanism. Av den anledningen, låt oss lära oss att upptäcka de första tecknen, kontrollera dem och sätta nödvändiga medel för att diskriminera vad vi ska göra, när och hur. gör det tills du uppnår något så viktigt som att lära dig att vara så avslappnad som möjligt före något evenemang, både internt och extern.

Tredje och fjärde veckan

Baserat på de framsteg som vi gör kommer vi att minska avslappningstiden.

Vi kommer att spendera cirka 30-45 minuter på att försöka göra det på ungefär 15-20 kombinerar alltid de initiala muskelgrupperna med bilden som är enormt avslappnande för oss (en gång avslappnad, kommer vi var och en att generera sin egen image, som vi kommer att försöka vara en mycket trevlig och avslappnad situation som t.ex. bilden av att ligga på stranden och känna havsbrisen, sandens hetta, lyssna på ljudet av vågor eller måsar ...).

Under dessa veckor kommer vi också att träna "Snabb avkoppling." Vi spänner hela kroppen och slappnar av snabbt, koncentrerar oss så mycket vi kan och försöker uppnå maximal avkoppling. Vi kommer att öva på att stå, sitta eller gå.

När denna "snabba avkoppling" har övervunnits kommer vi att försöka slappna av hela kroppen utan att gå igenom fasen av spänning kommer vi att försöka gå direkt till avkoppling men utan att sätta musklerna tidigare i spänning. Vi kommer att försöka överge vår kropp, släppa all spänning och känna kroppens tyngd övergivna till sin vikt, Låt oss lära oss att upptäcka de signaler som säger att vi är avslappnade, att vårt blod cirkulerar genom vår kropp, som vi känner hans steg... Låt oss göra det sittande, stående, gå, göra olika aktiviteter... Låt oss försöka se hur lite och lite vi kontrollerar och uppfattar vad som händer i vår kropp.

Femte och sjätte veckan

När den föregående fasen har behärskats kommer vi att träna avkoppling och associera den med ett lugnande ord (till exempel. "lugn", "slappna av" eller "lugna / eller" ...) och kombinera allt detta med de aktiviteter som vi utför just nu. Genom att etablera denna förening (ord med avkoppling och aktivitet) kommer vi att uppnå lär dig att vara avslappnad på nolltid medan vi utför olika aktiviteter: sitta, stå, gå, köra, arbeta, etc ...

Sjunde veckan och därefter

Vi kommer att öva på snabb avkoppling många gånger om dagen i icke-stressiga situationer, för att testa vårt lärande och lära oss att behärska tekniken lite bättre varje gång. Slutligen kommer vi att vara i optimala förhållanden för att börja tillämpa avkoppling i situationer som genererar oss spänning eller ångest som börjar med de mindre komplicerade situationerna tills vi lite efter lite får maximalt kontrollera.

Denna artikel är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Progressiv muskelavslappningsteknik - steg och övningarrekommenderar vi att du anger vår kategori av Meditation och avkoppling.