Avslappningstekniker genom andning

Målet med andningstekniker är att underlätta frivillig andningskontroll och automatisera denna kontroll så att den kan upprätthållas även i situationer med störst ångest eller stress. Korrekta andningsvanor är mycket viktiga för att förse kroppen med det syre som krävs för att fungera korrekt. Om mängden luft som når lungorna är otillräcklig, renas inte blodet ordentligt och fylls med ämnen giftigt, så att otillräckligt syresatt blod bidrar till ökande tillstånd av ångest och muskeltrötthet, därför med I andningsövningar strävar vi efter att uppnå, förutom att kontrollera andningen, att lära sig en bra avslappningsteknik som hjälp till bibehålla vårt psykosomatiska tillstånd under optimala förhållanden att möta miljön som omger oss.

För att göra detta kommer vi att ta luften mycket långsamt genom näsan och utvisa den, också mycket långsamt, genom munnen medan vi försöker lyssna på ljudet som avges när luften utvisas.

Index

1. Lungandning
2. Diafragmatisk andningsövning
3. Komplett andning: lung- och diafragmatisk
4. Andas ut
5. Övergeneralisering
6. Fokuserad uppmärksamhet på andning
7. Djup andning för att lugna ångest
8. Användningsområde

mål

Lär dig att rikta den inspirerade luften till lungans övre del.

Med lungandning

Vi tar luften till den övre delen av lungorna som andas in genom näsan mycket långsamt, vi håller och driver ut genom munnen, även långsamt, medan vi lyssnar på ljudet när vi driver ut det, försöker vi förhindra att bukområdet kommer från flytta.

Bearbeta

Placera ena handen på magen och den andra på bröstet så att effekterna av varje inspiration-utgångscykel kan uppfattas bättre. Därefter handlar det om att rikta luften som vi andas in mot lungans övre del, vilket kommer höja handen som placeras på bröstet, men utan att röra den som placeras på magen eller på mage.

mål

Lär dig att rikta den inspirerade luften in i den nedre och mellersta delen av lungorna. Detta är ett viktigt andetag eftersom membranet är betraktas som vårt andra hjärta.

Med diafragmatisk andning

Vi tar luften till buken på samma sätt som tidigare. I det här fallet kommer vi att försöka hålla bröstkorgsområdet från att röra sig.

Bearbeta

Det handlar om att rikta luften mot nedre delen, känna hur det nu är magen som sväller med luftens inträde. Denna övning tenderar att representera en viss svårighet först eftersom det är den aspekt av andningen som vi använder minst, men som ändå är grundläggande och viktigast. För att uppnå detta kan vi försöka hjälpa oss själva genom att svälla magen, mot kläderna eller mot handen som läggs på den medan vi andas in luften. Det är viktigt att ange det inspiration bör inte tvingas utan långsam, du behöver inte springa när du tar luften, du måste göra det mycket långsamt medan du kontrollerar din post genom näsan tills den når sin destination, på detta sätt förutom att andas ordentligt kommer vi att öka självkontroll.

mål

Lär dig att ta full inspiration.

Bearbeta

Det handlar om att rikta luften från varje inspiration först till magområdet och sedan till lungans övre del. Det är viktigt att markera två olika tider i inspiration, en för att rikta luften till buken och den andra till lungans övre del.

mål

Lär dig att utföra mer fullständig och regelbunden andningsväxling (inspiration plus utandning).

Bearbeta

Efter inspirationen kommer vi att hålla den inspirerade luften några ögonblick för att säkerställa att gasutbytet sker korrekt, och vi kommer att utvisa det långsamt genom munnen, stänga läpparna tillräckligt så att ett mjukt ljud produceras när luft. Med hjälp av den feedback som bullret producerar kan vi reglera deras utgång, vilket gör det långsamt, långsamt och konstant men aldrig plötsligt.

Varaktighet

Det kan vara mellan 2−4 minuter. Övningen upprepas 3-4 gånger, med viloperioder på 2-3 minuter, därför är den ungefärliga tiden mellan 15-20 minuter. Ju fler gånger vi tränar hela dagen, desto bättre så att vi har proceduren perfekt kontrollerad när vi verkligen behöver det.

mål

Lär dig att använda och generalisera andningskontrollen i olika situationer, både normala och oroliga.

Bearbeta

Den består av att upprepa andningsövningarna flera gånger under dagen i olika positioner och situationer för att lära sig att använda tekniken under vardagliga förhållanden, både normala och ogynnsam. För att göra detta kommer vi att ändra position (sitta, stå, gå ...), aktiviteten (titta på TV, köra, arbetar ...), modaliteten (slutna ögon, öppna ögon) och miljöförhållanden (ljud, närvaro av andra människor,...). Det är viktigt att övningen generaliseras till ju fler situationer desto bättre tills du uppnår din totala kontroll.

Varaktighet

Ju fler gånger och inför ett större antal aktiviteter eller situationer gör vi det mycket bättre.

Dessutom är det viktigt att vi efter varje träningscykel analyserar både de problem som kan ha uppstått och de upptäckta fördelarna. Som med muskelavslappning kommer både kontroll och fördelar att öka med övningen.

Är en andningsteknik mycket praktiskt. Den består av att personen fokuserar sin uppmärksamhet på sin egen andning, så att den naturliga och ofrivilliga andningsprocessen kan äga rum under total frivillig kontroll, som vanligtvis gör att andningen blir långsammare, djupare och mer kontrollerad, vilket ger allt detta en stor fördel psykosomatisk.

Det är särskilt användbar för att möta ångest eller konfliktsituationer både internt och externt.

Den består av att anta ett andningsmönster som å ena sidan innebär en djup inspiration på 2: a plats en period av luftretention i lungorna (5−10 sekunder) och på tredje plats en utgång långsam.

Denna procedur gör det möjligt att uppnå en avslappning snabbt även om det inte är ett särskilt djupt tillstånd. Med den här övningen kommer vi att kunna producera mycket viktiga effekter på några minuter. Det är mycket användbart för hantera stressiga situationer och särskilt för att minska ångestproblem, så att vi kan möta olika situationer som kan uppstå men med nivåer av ångest mycket lägre, vilket gör att våra svar kan bli mycket mer effektiva, anpassningsbara och kontrollerade genom att hålla vår kropp i optimala förhållanden syresättning.

Tillämpningen av avslappningstekniker genom andning långsamt och frivilligt kontrollerat är väldigt många. I alla problem på grundval av vilka ångest (fobier, omotiverad rädsla, irrationella kognitiva svar, skolproblem, konfrontationer med mer eller mindre komplexa situationer ...) påfrestning och dess hälsoeffekter (sömnlöshet, huvudvärk, tics, stammar, aggressivitetskontroll, impulsivitet, ätande, sociala eller personliga störningar ...) och i allmänhet inför alla typer av problem, både fysiska och psykologisk.

Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Avslappningstekniker genom andningrekommenderar vi att du anger vår kategori av Meditation och avkoppling.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teori och övning av avkoppling. Ett nytt utbildningssystem. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M.D. (1990) Kognitiva och självkontrolltekniker i J.Mayor och E.J. Labrador (red.). Manual för modifiering av beteendemetoder. sidorna 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Betydelsen av att tillämpa tredje generationens psykologiska terapier i lösningen av ett fall av fibromyalgi. XI Virtual Congress of Psychiatry (18cof345023). Interpsiquis - februari-mars 2010. Psychiatry.com
• Berstein, D. och Borkovec, T.D. (1983). Progressiv avslappningsträning. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. Och Groden, J. (1985): Relaxation Techniques. Barcelona: Martínez Roca. (Original, 1978)
• Echeburúa, E. och Corral, P. (1991) Psykologisk behandling av ångeststörningar. I G.Buela och V. Caballo (red.): Tillämpad klinisk psykologi. Madrid, XXI-talet.
• Joseph. R. Cautela och June Groden. Avslappningstekniker. Ledare Roca.
• Labrador, F. (1992) Systematisk teknik för avslappning och desensibilisering. Madrid Business University Foundation.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. och Crespo, M. (1995) Aktiveringskontrolltekniker: avkoppling och andning. I F.J. Labrador; J.A. Cruz och M. Muñoz (red.), Manual för beteendemodifiering och terapitekniker. sidorna 367-395, Madrid. Pyramid.
• Mars Llopis, Vicente och Madrid López, Nacho. Progressiv avkoppling.
• Smith, J.C. (1985). Avslappningens dynamik. Gerona: Ledare Tikal.
• Smith, J. C. Kognitiv beteendeträning för progressiv avkoppling. Bilbao, DDB