การควบคุมตนเองคืออะไร: ความหมายและเทคนิค

ส่วนใหญ่ของการกระทำประจำวันของเรานำหน้าด้วยเจตจำนงของเรา แต่บางครั้งมันก็ไม่เป็นเช่นนั้น เราไม่ได้ทำในสิ่งที่เราต้องการจะทำหรือทำในสิ่งที่เราไม่ได้ทำ เราต้องการ. คำถามที่เราสนใจคือการค้นหาว่าอะไรกระตุ้นเราให้ทำอะไรสักอย่าง หรืออะไรที่ขัดขวางไม่ให้เราทำตามการตัดสินใจ อะไร ส่งเสริมให้เรากระทำการโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ว่าไม่เหมาะสม ยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจหรือปล่อยไปจนพรุ่งนี้สิ่งที่เราควรทำ วันนี้. สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องรู้ว่าเจตจำนงก่อตัวอย่างไรการบิดเบือนที่อาจเกิดขึ้นในกระบวนการและวิธีการควบคุม

ในบทความจิตวิทยาออนไลน์นี้ การควบคุมตนเองคืออะไร: คำจำกัดความและเทคนิคคุณจะพบว่าการควบคุมตนเองขึ้นอยู่กับเทคนิคการควบคุมตนเองที่มีประสิทธิภาพที่สุดคืออะไร

ดัชนี

1. เจตจำนงคืออะไร
2. การควบคุมตนเองคืออะไร
3. ทำไมฉันถึงไม่มีกำลังใจหรือการควบคุมตนเอง
4. เทคนิคการควบคุมตนเอง

เจตจำนงคือ วิชาที่จิตต้องกำกับการกระทำของเรา จากวันต่อวัน เกิดขึ้นจากกระบวนการทางจิตวิทยาที่เกิดขึ้นในสภาวะมีสติสัมปชัญญะและเพลิดเพลินกับอิสระเต็มที่ในการกระทำ (ไม่ มีแรงที่บังคับการกระทำบางอย่าง) โดยที่การกระทำหรือการตอบสนองการละเว้นถูกสร้างขึ้นก่อนการกระตุ้นภายในหรือ ภายนอก.

Will: คำจำกัดความของ RAE

พจนานุกรมของ RAE อธิบายเจตจำนง ท่ามกลางความหมายอื่นๆ ด้วยเงื่อนไขต่อไปนี้:

1. มีอำนาจตัดสินใจและสั่งการได้เอง
2. เจตนา ให้กำลังใจ หรือปณิธานที่จะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

ตามคำจำกัดความนี้ เราจะเห็นว่าแง่มุมพื้นฐานสามประการมาบรรจบกันในเจตจำนง:

• การตัดสินใจที่จะทำหรือไม่ทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง
• ความตั้งใจที่จะดำเนินการตัดสินใจนี้
• แรงกระตุ้นในการดำเนินการ

ดังนั้น การจะรู้ว่าเจตจำนงเกิดขึ้นได้อย่างไร จึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสามด้านนี้:

1. ตัดสินใจ

คนเรามักไม่สุ่มเลือกกระทำโดยบังเอิญ โดยเฉพาะกับเรื่องสำคัญๆ ในกรณีเหล่านี้ เราทำหลังจากกระบวนการให้เหตุผลทางปัญญาซึ่งเราเปรียบเทียบและประเมินข้อดีและข้อเสียของการตอบสนองทางพฤติกรรมที่เป็นไปได้ (กระบวนการของ การพิจารณา) และ เราเลือกอันที่คิดว่าเหมาะสมที่สุดที่ให้ประโยชน์สูงสุดแก่เรา (เช่น เลิกบุหรี่ เลิกบุหรี่ เปลี่ยนแปลง หรือคงทัศนคติต่อ ไปในบางสถานการณ์หรือบางบุคคล เตรียมสอบแข่งขัน หางานใหม่ เปลี่ยนที่อยู่ เป็นต้น) กุญแจสำคัญในการตัดสินใจเลือกตัวเลือกอยู่ใน ความเชื่อมั่นนั่นคือ เพื่อให้บรรลุความเชื่อมั่นว่า เมื่อเผชิญกับสถานการณ์หรือคำถามที่เฉพาะเจาะจง ตัวเลือกการตอบสนองที่เลือกไว้นั้นดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

2. ความตั้งใจที่จะปฏิบัติตาม

จะทำอย่างไรเมื่อตัดสินใจ? การตัดสินใจเกี่ยวกับบางสิ่งทำให้เกิดความปรารถนาที่จะทำสิ่งนั้น "ต้องการ" ที่จะทำ เป็นสภาวะของจิตใจที่จูงใจให้เรากระทำการในทางใดทางหนึ่ง พจนานุกรม RAE กำหนดความตั้งใจเป็น “การกำหนดพินัยกรรมให้สิ้นไป”. ในทำนองเดียวกัน Franz Brentano (ปราชญ์ของ S. XIX) ซึ่งระบุว่า: “ความตั้งใจเป็นลักษณะทั่วไปของปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาทั้งหมด เป็นทรัพย์สินที่ชี้นำการกระทำหรือเหตุการณ์ไปยังวัตถุหรือเป้าหมายที่ตั้งอยู่ในโลกภายนอก ".

มันเชื่อมโยงกับ a ทัศนคติเชิงรุก และมักจะถูกกำหนดโดยแง่มุมทางอารมณ์: ความคาดหวังในการได้รับผลประโยชน์ ความเป็นอยู่ที่ดี หรือความเพลิดเพลิน หรือการหลีกเลี่ยงความเสียหายที่เกิดจากสิ่งเร้าที่เป็นปัญหา นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับการรับรู้ที่เรามีเกี่ยวกับความเพียงพอของทรัพยากรของเราในการดำเนินการที่เลือกทั้งด้านจิตใจ (ความรู้ด้วยตนเอง, ความนับถือตนเองสติปัญญา ความอ่อนไหวทางอารมณ์ ฯลฯ) เป็นวัตถุหรือเศรษฐกิจที่จำเป็นโดยอาศัยอำนาจตามสถานการณ์และการขาดอาจทำให้ความตั้งใจ (เช่น: "ฉันรู้ว่าการตัดสินใจนั้นถูกต้อง แต่ฉันรู้สึกว่าไม่สามารถดำเนินการได้"; O ดี: "ฉันไม่มีทรัพยากรทางการเงินเพียงพอที่จะทำ").

3. แรงผลักดันในการกระทำ

ความตั้งใจเปิดประตูเพื่อดำเนินการตามการตัดสินใจและด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องมีพลังงานเพิ่มเติมซึ่งเป็นแรงกระตุ้นซึ่ง เป็นพลังทางจิตวิทยาที่ขับเคลื่อนบุคคลให้กระทำการบางอย่างและคงอยู่ต่อไปจนกว่าจะถึง สุดยอด มันเกี่ยวข้องกับแรงจูงใจ ซึ่งเป็นสภาวะของจิตใจที่กระตุ้น ชี้นำ และรักษาพฤติกรรมของบุคคลนั้นไปสู่เป้าหมายหรือจุดจบที่เฉพาะเจาะจง มันหมายถึงการกระตุ้นพลังทางจิตเชิงรุก (ภาพลวงตา ประโยชน์ ภาระผูกพัน ความจำเป็น) แต่สิ่งนั้นสามารถชะลอลงได้ด้วยแรงที่ขัดขวาง (ความกลัว ความละอาย ความไม่เต็มใจ ฯลฯ)

การควบคุมตนเองคืออะไร? การควบคุมตนเองช่วยให้เราควบคุมส่วนสำคัญของชีวิตประจำวันได้ เช่น ความสนใจ ความคิด อารมณ์ ความปรารถนาและการกระทำ (ทุกวันเราตัดสินใจที่จะต่อต้านแรงกระตุ้นที่ "ล่อใจ" เราด้วยความคาดหวังที่จะได้รับบางสิ่งบางอย่าง ดี). ในแง่นี้ เราควรหลีกเลี่ยงการแทรกแซงเชิงลบในกระบวนการสร้างเจตจำนง เอาชนะการล่อลวงที่ปรับเปลี่ยนหรือกำจัดมัน และปราบปรามเจตจำนง การกระทำโดยไม่รู้ตัวซึ่งอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา (ความคลั่งไคล้ เห็บ พฤติกรรมย้ำคิดย้ำทำ การแสดงออกทางวาจาซ้ำๆ และท่าทาง นิสัยที่ไม่เหมาะสม เป็นต้น)

คำถามสำคัญคือ: เราสามารถควบคุมแรงกระตุ้นโดยเจตนาและดำเนินการตัดสินใจของเราได้มากน้อยเพียงใด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นและการควบคุมตนเองที่เราต้องตัดสินใจหรือควบคุมแรงกระตุ้นที่น่าดึงดูดที่เกิดขึ้นจากภายในตัวเรา หากต้องการทราบวิธีควบคุมตนเอง ก่อนอื่นต้องรู้ว่าการควบคุมตนเองคืออะไรและองค์ประกอบใดบ้าง

การควบคุมตนเอง: ความหมายในทางจิตวิทยา

การควบคุมตนเองส่วนบุคคลคืออะไร? ความหมายของการควบคุมตนเอง คือ ความสามารถที่บุคคลมอบให้ ควบคุมพฤติกรรม ความคิด และความรู้สึกของตัวเอง.

Kelly McGonigal นักจิตวิทยาด้านสุขภาพและผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยา ประยุกต์ใช้กับความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกาย ชี้ให้เห็นถึงแง่มุมที่แตกต่างกันสามประการในแนวคิดของการควบคุมตนเอง

1. ความสามารถในการต้านทานสิ่งล่อใจ
2. ความสามารถในการทำสิ่งที่ต้องทำ
3. การตระหนักถึงเป้าหมายระยะยาว

วิธีการเรียนรู้ที่จะมีการควบคุมตนเอง? มักกอนนิกัลระบุว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเรียนรู้ที่จะควบคุมตนเองคือการเข้าใจว่าเราสูญเสียการควบคุมนั้นอย่างไรและทำไม การทำเช่นนี้เขาเชื้อเชิญให้เราแยกแยะความผิดพลาดของเรา: อะไรที่ทำให้เราต้องยอมแพ้ต่อการทดลองหรือจากไป สำหรับวันพรุ่งนี้สิ่งที่เราต้องการทำในวันนี้?เราจะแปลงความรู้เกี่ยวกับความล้มเหลวของเราเป็นกลยุทธ์เพื่อ .ได้อย่างไร ประสบความสำเร็จ?

ในทางกลับกัน ต้องคำนึงว่า กลไกที่ซับซ้อนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวและการควบคุมเจตจำนง ทั้งทางด้านจิตใจและสรีรวิทยา รวมถึง:

1. มีลักษณะทางจิตใจ

เจตจำนงต้องการสภาวะของจิตแห่งการประหม่า นั่นคือ สภาวะของจิตใจที่บุคคลนั้นมี การตระหนักรู้ในตนเองว่าเธอกำลังคิดและทำที่นี่และเดี๋ยวนี้ (ทั้งๆ ที่ความจริงก็ธรรมดามาก สถานการณ์ที่เราไม่ได้ตระหนักถึงปัจจัยจริงที่มีอิทธิพลต่อเรา การประเมิน)

การตระหนักรู้ในตนเองเป็นสิ่งสำคัญในการมุ่งความสนใจ วิเคราะห์ข้อมูล และตัดสินใจ ในสถานการณ์ที่ไม่มีอำนาจเหนือกว่า (เช่น ในกระบวนการรับรู้โดยอัตโนมัติหรือใน อยู่ภายใต้อิทธิพลของยาเสพติด) เจตจำนงจะหายไปและเราสูญเสียการควบคุมของเรา การกระทำ ความสำคัญของจิตสำนึกที่เกี่ยวข้องกับเจตจำนงถูกกำหนดโดยนักปรัชญาวิทยาศาสตร์ David Chalmers บนพื้นฐานของสามคณะแห่งจิตสำนึก:

1. การควบคุมพฤติกรรมโดยเจตนา
2. ความสามารถในการเข้าถึงสภาวะจิตใจของคุณเอง
3. การบูรณาการข้อมูลผ่านระบบความรู้ความเข้าใจ

2. สรีรวิทยาในธรรมชาติ

เจตจำนงเป็นปรากฏการณ์ทางจิตที่เกิดขึ้นจากชุดของกระบวนการทางชีววิทยาที่แฝงอยู่ดังนั้นจึงเป็น อิทธิพลที่ปฏิเสธไม่ได้ของโครงสร้างอินทรีย์ของสมองและการทำงานของสมอง (ปรับสภาพโดยพันธุกรรมและ อีพิเจเนติก) อย่างไรก็ตาม เจตจำนงไม่ได้ถูกกำหนดโดยยีนหรือกระบวนการทางชีววิทยา มันขึ้นอยู่มากกว่า ของปรากฏการณ์ทางจิตอื่นๆ เช่น การรับรู้ การตีความ อารมณ์ เจตคติ แรงจูงใจ เป็นต้น

โครงสร้างสมองที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจมุ่งเน้นไปที่ เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งมีหน้าที่ทางปัญญาและ ระบบลิมบิก ที่ดูแลด้านอารมณ์ที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการทางอารมณ์ ฟังก์ชันการควบคุมขึ้นอยู่กับการสื่อสารระหว่างทั้งสอง นั่นคือ แอมพลิจูดและทิศทางของการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท: ยิ่งมาก ความเข้มของการเชื่อมต่อของเส้นประสาทในทิศทางของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าต่อระบบลิมบิก ยิ่งควบคุมการกระทำได้มากเท่าใด คน.

ตามที่นักประสาทวิทยา A. Damasio ระบบต่างๆ อยู่ใน prefrontal cortex ซึ่งอารมณ์มีส่วนทำให้ ทางเลือกและการตัดสินใจ. เป็นหน้าที่ของการควบคุมพฤติกรรมโดยข้อมูลทางอารมณ์ เพราะมันเชื่อมโยงทางเลือกของการกระทำกับ ปฏิกิริยาทางร่างกาย (หัวใจเต้นเร็วและเหงื่อออกทางผิวหนัง) รู้สึกสบายหรือ ไม่เป็นที่พอใจ นี่หมายความว่าความน่าจะเป็นของการตอบสนองจะขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงของแรงที่เกิดจากอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่เป็นปัญหาซึ่งจะขับเคลื่อน การตัดสินใจต่อพฤติกรรมเหล่านั้นที่ไม่รบกวนความมั่นคงทางอารมณ์ของเรา มิฉะนั้น ความรู้สึกผิด การระคายเคือง ความละอาย ความคับข้องใจ เป็นต้น (การเปิดรับสิ่งเร้าที่กระตุ้นอารมณ์สามารถแทนที่ระบบการรับรู้ที่มีเหตุผลของเราและนำไปสู่การกระทำที่หุนหันพลันแล่นได้)

มีการบิดเบือนที่ส่งผลต่อกระบวนการสร้างเจตจำนง ในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม ปัจจัยที่มีอยู่ในตัวบุคคลหรือเกิดจากสิ่งแวดล้อมอาจปรากฏขึ้นซึ่งทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนหรือทำให้เป็นอัมพาต ละทิ้งผู้ที่หนีจากการควบคุมอย่างมีเหตุผล (ความงงงวยอยู่ยงคงกระพัน, กิเลสตัณหา อดกลั้นไม่ได้ ติดสุรา ติดยา ฯลฯ) และปฏิบัติตามแผนเดิมมากที่สุด ทั่วไปคือ:

1. ขาดความมั่นใจ

หากเราไม่มั่นใจในความดีของการกระทำที่เลือกไว้อย่างเต็มที่ เป็นไปได้มากที่เราจะเลิกทำสิ่งนั้น ข้อสงสัยทำให้เกิดความไม่มั่นคงและความคาดหวังที่ลดลงเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่คาดหวัง ข้อสงสัยอาจเกิดขึ้น:

• เกี่ยวกับความสะดวกของการกระทำที่เลือกโดยพิจารณาถึงผลที่อาจเกิดขึ้นหากผลลัพธ์ที่คาดหวังไม่เกิดขึ้น (“ หากผิดพลาดจะเป็นหายนะ”; "บางทีเวลาอาจไม่ถูกต้อง"; "ฉันควรคิดอีกครั้ง")
• เกี่ยวกับความสามารถส่วนบุคคลหรือความเพียงพอของทรัพยากรที่มีอยู่ ("อาจไม่ใช่สำหรับสิ่งนี้"; "มันยากมากที่จะบรรลุเป้าหมาย"; "ฉันจะไม่สามารถทำได้"; "ฉันไม่มีทาง"; "ฉันอาย")

อันตรายอย่างหนึ่งของความสงสัยคือการเปิดประตูสู่ โน้มน้าว เสนอแนะ ยั่วยวนซึ่งเป็นกระบวนการที่มุ่งหมายเพื่อชี้นำหรือเปลี่ยนทัศนคติ พฤติกรรม หรืออารมณ์ของ a คนต่อบางสิ่งหรือบางคนโดยใช้คำพูดเพื่อถ่ายทอดข้อมูลใหม่หรือใหม่ การให้เหตุผล เป็นเครื่องมือที่ใช้โดยตัวแทนทางสังคม (บริษัท นักการเมือง ผู้นำทางศาสนา) เพื่อแก้ไขการเลือกตั้งของเราและชี้นำพวกเขาให้สนับสนุนพวกเขา ความสนใจ เพราะฉะนั้น เราต้องมาตัดสินว่าการตัดสินใจของเรานั้นถูกต้อง เพราะคนที่เชื่อมั่นอย่างเต็มที่ในสิ่งที่ทำได้ยาก รับมือ.

2. ขาดแรงจูงใจเพียงพอ

แรงจูงใจเกี่ยวข้องกับคุณค่าที่ผลของการกระทำมีต่อเรา ดังนั้น ยิ่งรายงานความพึงพอใจและผลประโยชน์แก่เรามากเท่าไร เราก็จะยิ่งมีภาพลวงตามากขึ้นเท่านั้น ในการรับมัน เมื่อความคาดหวังที่น่าพอใจเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่คาดหวังถูกเอาชนะด้วยความยากลำบากที่ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับ (ไม่ว่าจะจริงหรือในจินตนาการ) เราพยายามหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ทำมันและปรากฏ NS อาบูเลีย และพันธมิตรหลัก: ความเกียจคร้าน, ความเป็นกรด, การผัดวันประกันพรุ่ง, อคติ, ฯลฯ, แม้แต่การหลอกลวงตนเองซึ่งชักนำให้จิตใจสร้าง เหตุผลในการล่าช้าหรือยกเลิกการกระทำที่เลือก (เราถามตัวเอง: จำเป็นจริง ๆ ไหม ไม่มีทางเลือกอื่นหรือไม่ ถ้ามันไม่ได้ผลล่ะ? ข้อมูล?).

3. ความขัดแย้งระหว่างเหตุผลกับอารมณ์

ส่วนใหญ่ของการกระทำนั้น พลังทางอารมณ์มักจะมาบรรจบกันทั้งด้านบวก (ความรัก, ภาพมายา, การเห็นแก่ผู้อื่น, ความรับผิดชอบ, ภาระผูกพัน ฯลฯ) ในแง่ลบ (ความกลัว ความโกรธ ความอับอาย ความหึงหวง ฯลฯ) ที่ส่งผลต่อการตัดสินใจของเราโดยการกระตุ้นเตือนหรือ ปฏิเสธมัน NS การต่อสู้ระหว่างเหตุผลที่บอกเราควรทำกับอารมณ์ที่กระตุ้นให้เราทำ (โดยเฉพาะเมื่ออยู่ภายใต้การควบคุมของกิเลส) ทำให้เกิดความตึงเครียดภายในที่สามารถปรับเปลี่ยนเจตจำนงได้ และระงับการกระทำ (เช่น กลัวความเจ็บปวดทางกายในการทดสอบทางการแพทย์หรืออายที่จะพูดใน สาธารณะ).

ในแง่นี้ ทฤษฎีความไม่ลงรอยกันทางปัญญาของนักจิตวิทยา Leon Festingerซึ่งหมายถึงความรู้สึกไม่สบาย ตึงเครียด หรือวิตกกังวลที่ผู้คนประสบเมื่อความเชื่อหรือทัศนคติของพวกเขาเข้าสู่ their ขัดแย้งกับสิ่งที่พวกเขาทำ (เช่น เรารู้ว่าเราควรลงโทษลูก แต่สุดท้ายเราไม่ทำเพราะเรา เรารู้สึกแย่) ความไม่พอใจนี้อาจนำไปสู่ความพยายามที่จะเปลี่ยนความเชื่อหรือทัศนคติ (ถึงกับหลอกตัวเอง) เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้น (ตัวอย่างทั่วไปคือผู้สูบบุหรี่ที่พูดว่า: “สูบบุหรี่วันละสองสามมวนก็ไม่เสียหาย”).

วิธีการควบคุมแรงกระตุ้น? วิธีออกกำลังกายการควบคุมตนเอง? ตามแนวทางของเรา เพื่อเสริมสร้างเจตจำนง จำเป็นต้องรู้ว่าขั้นตอนใดของกระบวนการสร้างแบบเดียวกันที่เราอ่อนแอที่สุด: ในการขาดความเชื่อมั่น ในความไม่มั่นคงที่ทำให้เจตจำนงอ่อนแอลง ในการขาดพลังงานสำหรับแรงกระตุ้นหรือในอารมณ์ที่ครอบงำเจตจำนงของเราในช่วงเวลาที่กำหนด โดยอาศัยปัจจัยทั้งสี่นี้ สามารถจัดกลุ่มกลยุทธ์ได้ดังนี้ เทคนิคการควบคุมตนเอง และการออกกำลังกายเพื่อรักษาการควบคุมตนเอง:

1. เชื่อในการตัดสินใจของคุณ

มีวิธีการควบคุมตนเองอย่างไร? เสริมสร้างความเชื่อที่ว่าการตัดสินใจนั้นสะดวกที่สุด เราต้องพิจารณาองค์ประกอบทั้งหมดที่มีผลกระทบต่อเรื่องที่จะตัดสินใจ:

• ความเพียงพอ ความจริง และความสอดคล้องของข้อมูลที่ได้รับ
• การประเมินทรัพยากรที่มีอยู่
• การประเมินผลที่ตามมา

จากทั้งหมดนี้ ดำเนินการ a กระบวนการให้เหตุผล เหมาะสมกับสถานการณ์ที่จะทำให้เราได้รับข้อโต้แย้งที่ยืนยันความถูกต้องของการตัดสินใจที่ทำ ความเชื่อมั่นอย่างเต็มที่ว่าคำตอบที่เลือกเป็นคำตอบที่เหมาะสมที่สุดจะผลักดันความตั้งใจที่จะดำเนินการโดยขจัดหรือลดความสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้

Daniel Kahneman ผู้ได้รับรางวัลโนเบลและนักจิตวิทยา ชี้ว่าเราตัดสินใจบนพื้นฐานของ สองระบบการให้เหตุผล:

• โดยปริยายซึ่งเป็นสัญชาตญาณ รวดเร็ว อัตโนมัติ บ่อยครั้ง อารมณ์ ตายตัว และจิตใต้สำนึก (โดยทั่วไปของคนหุนหันพลันแล่นหรือโกรธจัด)
• และ ชัดเจนซึ่งช้า มีเหตุผล คำนวณ และมีสติ (บางครั้งก็ช้าเกินไป เช่น ในคนที่ไม่แน่ใจหรือไม่มั่นใจ)

การตัดสินใจในแต่ละวันของเราส่วนใหญ่เป็นไปตามระบบโดยปริยาย ซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำผิดพลาดมากกว่า (มักปรากฏโดยไม่ได้ตั้งใจต่อจิตสำนึกของเรา) อย่างไรก็ตาม เมื่อระบบที่ชัดเจนเข้ามาแทรกแซง ซึ่งเราใช้ความพยายามในการรับรู้มากขึ้น โอกาสในการตัดสินใจที่ถูกต้องก็มากขึ้น

2. กระตุ้นตัวเอง

เทคนิคการควบคุมตนเองอีกวิธีหนึ่งประกอบด้วยการได้รับพลังงานมากพอที่จะเริ่มต้นแรงกระตุ้นโดยสมัครใจไปสู่การกระทำ สำหรับมัน เราจะเน้นแต่สิ่งจูงใจเท่านั้น เดียวกัน กล่าวคือ ในประโยชน์ที่เราจะได้รับหากเราดำเนินการตามนั้น ซึ่งทำหน้าที่เป็นแกนของแรงจูงใจ คาดการณ์ไว้ใน ตอกย้ำอยู่ในใจเราจนหมดความลังเลใจที่จะลงมือตัดสินใจ (เช่น ถ้าเรามีมายาคติว่ากำลังเดินทาง แต่ความเกียจคร้านในการจัดระเบียบเป็นอุปสรรค เราจะต้องยืนยันจิตใจในด้านที่น่าตื่นเต้นที่กระตุ้นให้เราคิดเกี่ยวกับมัน การเดินทาง). ในแง่นี้เราควรถามตัวเองว่าเรากำลังพิจารณาถึงประโยชน์หรือข้อดีทั้งหมดที่จะนำมาหรือไม่ การกระทำหรือเราพิจารณาเพียงบางส่วนเท่านั้น เนื่องจากอาจมีสิ่งจูงใจอื่นๆ ที่เราไม่ได้คำนึงถึง บัญชีผู้ใช้.

โดยปราศจากอคติต่อความแตกต่าง เทคนิคความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม ปรับใช้ได้ สามารถใช้เป็นเทคนิคการฝึกควบคุมตนเองที่ง่ายและใช้งานง่าย:

3. ใช้คำแนะนำตนเอง

การพูดด้วยตนเองหรือการสั่งสอนตนเองเป็นระบบของการ "พูดกับตัวเอง" ถึง ให้แนวทางตัวเองบ้าง พฤติกรรม ซึ่งสนับสนุนกระบวนการทางจิตภายใน (มันเกี่ยวกับการใช้บทบาทของภาษาสำหรับความสามารถในการแทนที่ประสบการณ์ตรง) จะปรับปรุงการควบคุมตนเองได้อย่างไร? เมื่อความคิดเย้ายวนปรากฏต่อสิ่งที่น่าดึงดูดและนั่นหมายถึงการทำสิ่งที่เราไม่ควรหรือไม่ควร สิ่งที่เราต้องทำ เราต้องฟื้นสติสัมปชัญญะ I เพื่อแยกตัวล่อใจและโง่เขลานี้ออกจากกันและ บอกพวกเรา: ทำไมฉันถึงคิดที่จะทำ (หรือไม่ทำ) นี้หากไม่ใช่สิ่งที่ฉันได้ตัดสินใจไว้? เราต้องเรียนรู้ที่จะพูดกับตัวเองว่า "ฉันต้องทำในสิ่งที่ฉันตัดสินใจแล้ว เพราะมันเป็นสิ่งที่ถูกต้องและมันดีกับฉัน ดังนั้น: ไปข้างหน้า ฉันจะต้องไม่ย้อนกลับมา”, O ดี: “หยุด ฉันไม่ควรทำ”. เพื่อส่งเสริมการเรียนรู้เทคนิคนี้ แบบจำลอง Donald Meichenbaum สำหรับการปรับเปลี่ยนความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้ ที่นี่คุณจะพบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Meichenbaum การฝึกอบรมด้วยตนเอง.

คำแนะนำเหล่านี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายในการควบคุมตนเองและควรทำซ้ำทุกครั้งที่เราเผชิญกับสถานการณ์เหล่านี้และเมื่อเวลาผ่านไป กลายเป็นนิสัยหรือแบบแผนของพฤติกรรมที่จะกระทำโดยธรรมชาติและโดยไม่รู้ตัว (จากการศึกษาวิจัยหลายชุดพบว่าการต่อต้าน การล่อใจซ้ำแล้วซ้ำเล่ามีผลกระทบต่อจิตใจโดยการเพิ่มการเชื่อมต่อของประสาทไปในทิศทางของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าต่อ อมิกดาลา) คุณยังสามารถทำการฝึกอบรมเกี่ยวกับพฤติกรรม เพื่อสนับสนุนคนที่เหมาะสม และกำจัดสิ่งที่ไม่เหมาะสม มันทำได้ด้วยความท้าทายเล็กน้อย (ไม่กินของแบบนี้ ไม่สูบบุหรี่หลังจากรับประทานอาหาร ตื่นขึ้นทันทีที่นาฬิกาปลุกดังขึ้น ฯลฯ) และทีละน้อยเราเพิ่มระดับของความท้าทายที่จะเอาชนะ

4. ฝึกสมาธิ

แบบฝึกหัดนี้เพื่อพัฒนาการควบคุมตนเองประกอบด้วยการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้เราควบคุมและมุ่งเน้นความสนใจ ตัวอย่างสามารถ ให้ความสนใจ ในรูปจิตและ หลีกเลี่ยงความฟุ้งซ่าน เป็นเวลานานขึ้น (เทคนิคการเจริญสติ). การปฏิบัตินี้จะเพิ่มจุดสนใจของจิตใจของเราไปที่ I ประหม่า ซึ่งเป็นสภาวะของจิตใจที่เราควบคุมเจตจำนงของเรา การทำสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความมุ่งมั่น การวิจัยระบุว่าการทำสมาธิ 3 ชั่วโมงช่วยเพิ่มการควบคุมตนเองและความสามารถในการมีสมาธิ และหลังจาก 11 ชั่วโมงของการไกล่เกลี่ยสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลง มองเห็นได้ในสมอง (การทำสมาธิช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและนอกจากนี้ดูเหมือนว่าการเชื่อมต่อของระบบประสาทระหว่างพื้นที่ที่รับผิดชอบ การควบคุมตนเอง)

5. ให้รางวัลตัวเอง

จะปรับปรุงการควบคุมตนเองได้อย่างไร? เทคนิคการควบคุมตนเองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอีกวิธีหนึ่งคือ ตอกย้ำความสำเร็จ. การควบคุมเจตจำนงบางครั้งก็เป็นความทุกข์ยาวนานและเจ็บปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะเป็นการต่อสู้กับตัวเราเอง: ฉันมีสติสัมปชัญญะฉันจึงต้องการการเสริมแรงอย่างต่อเนื่องนั่นคือนอกเหนือจากความพึงพอใจและความเป็นอยู่ที่ดี สำเร็จ ขอแนะนำให้ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จแต่ละครั้งที่ทำได้ในการควบคุมนี้ (รางวัล ความยินดีเล็กน้อย เป็นต้น) เห็นได้ชัดว่าการควบคุมเจตจำนงต้องใช้ความพยายามอย่างมาก หมายความถึงการควบคุมของ เหตุผลก่อนสิ่งเร้าที่สิ่งแวดล้อมนำเสนอแก่เรา แต่ใครก็ตามที่ประสบความสำเร็จก็ยกย่องบุคคลของเขา มีส่วนร่วม ความปลอดภัยและความมั่นใจในตนเอง (เพิ่มความนับถือตนเอง) และรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเพราะเห็นว่าควบคุมชีวิตตนเองได้และมีอิสระเสรี

ในบทความต่อไปนี้คุณจะพบมากขึ้น เทคนิคการควบคุมตนเองทางอารมณ์.

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ การควบคุมตนเองคืออะไร: คำจำกัดความและเทคนิคเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา จิตวิทยาการรู้คิด.

• บาร์จ, เจ. ถึง. (1994). พลม้าทั้งสี่ของความเป็นอัตโนมัติ: ความตระหนัก ประสิทธิภาพ ความตั้งใจ และการควบคุมในการรับรู้ทางสังคม.
• ชาลเมอร์ส, เดวิด (2010). ลักษณะของสติ. สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด.
• Chirinos, ส.ส. (1994). ความตั้งใจและความจริงในการพิจารณาคดี: ข้อเสนอโดย Brentano EUNSA เอ็ด ยูนิเวอร์ซิตี้ ของนาวารา
• ดามาซิโอ, เอ. (2001). ความรู้สึกของสิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายและอารมณ์ในการสร้างสติ มาดริด: โต้วาที 203-227
• เฟสติงเกอร์, แอล. (1962). ทฤษฎีความไม่ลงรอยกันทางปัญญา (Vol. 2). สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด
• คาห์เนมัน, ดี. (2011). คิดเร็วคิดช้า. อภิปราย.
• เคลลี่ มักโกนิกัล. (2012). สัญชาตญาณของจิตตานุภาพ การควบคุมตนเองทำงานอย่างไร ดาวยูเรนัส
• Meichenbaum, ดี. (2013). การปรับเปลี่ยนความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมวิธีการบูรณาการ. สปริงเกอร์.