การจัดการอารมณ์: 7 กลยุทธ์และเทคนิคพร้อมตัวอย่าง

ทุกเหตุการณ์สร้างอารมณ์ เรากระทำตามความรู้สึกของเรา และในขณะเดียวกัน การกระทำที่เรากระทำก็ทำให้เรารู้สึกในทางใดทางหนึ่ง อารมณ์มีบทบาทสำคัญในพฤติกรรมของเราและในชีวิตของเรา ดังนั้นในบทความนี้โดย จิตวิทยา-ออนไลน์ เราจะมาอธิบายความหมายของการจัดการกับอารมณ์ ความรู้สึกมีความสำคัญอย่างไร และอย่างไร เรียนรู้ การจัดการอารมณ์ด้วยกลวิธี เทคนิค และตัวอย่างเชิงปฏิบัติ.

นอกจากนี้ ทุกวันนี้ เราเคยชินกับการนำจังหวะชีวิตที่สูงส่งด้วย งาน ความกังวล และความรับผิดชอบที่อาจนำไปสู่การปิดกั้นทางจิตใจหรือล้น ภาวะ "ไม่สามารถทำอะไรได้" นี้เกิดจากความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นในระบบประสาท ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรักษาสุขภาพทางปัญญาให้อยู่ในสภาพดี ในการดำเนินการนี้ เราขอเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารล้ำสมัยที่เรียกว่า เชื่อมต่อใหม่. ผลิตภัณฑ์นี้เป็นสูตรนวัตกรรมจากห้องปฏิบัติการ Vitae ซึ่งต้องขอบคุณสูตรที่ใช้โคเอ็นไซม์ Q10, NADH, ซีรีน และวิตามินซี ช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าทางจิตและปรับปรุงความสามารถทางปัญญา เช่น ความจำ สมาธิ และการเรียนรู้

ดัชนี

1. เข้าใจอิทธิพลของอารมณ์ในชีวิตของเรา
2. ยอมรับว่าเรามีอารมณ์
3. ระบุอารมณ์ในร่างกาย
4. เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย
5. ใช้ความคิดหยุด
6. ฝึกฝนตนเองในการแนะนำตนเอง
7. ปรับโครงสร้างความเชื่อ

อย่างที่เราเพิ่งเห็น อารมณ์กำหนดพฤติกรรมของเรา. เราจะกระทำไม่ทางใดก็ทางหนึ่งขึ้นอยู่กับว่าเรารู้สึกอย่างไร และสิ่งนี้สามารถช่วยเราหรือทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนขึ้นได้มาก เมื่ออารมณ์เป็น "แง่บวก" พฤติกรรมของเรามีแนวโน้มที่จะ "ปกติ" มันสามารถช่วยให้เราดำเนินการได้อย่างถูกต้องในสถานการณ์ที่ยากลำบาก อย่างไรก็ตาม เมื่ออารมณ์นั้น "เป็นลบ" หรือไม่เป็นที่พอใจ (ความกลัว ความโกรธ ความอับอาย...) มันสามารถเล่นตลกกับเราและทำให้เราประพฤติตัวไม่เหมาะสมหรือไม่สอดคล้องกัน

ตัวอย่างเช่น: จินตนาการว่าคุณต้องนำเสนอผลงานต่อหน้าเพื่อนร่วมงานทุกคน คุณได้เตรียมมันมาหลายสัปดาห์แล้วและคุณพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ วันที่นำเสนอมาถึงและคุณมีกะที่สาม เมื่อนิทรรศการที่สองสิ้นสุดลง คุณเริ่มคิดว่าคุณจะไม่จำทุกอย่างและรู้สึกกลัว ความกลัวนั้นทำให้คุณทำผิดพลาดในระหว่างการจัดนิทรรศการ และคุณเริ่มรู้สึกประหม่า เนื่องจากความคิดและอารมณ์ที่คุณรู้สึก คุณตัวสั่น ปากแห้ง และท่าทางของคุณแข็งทื่อ ผลของความคิดและอารมณ์ที่คุณสัมผัสนั้นทำให้การเปิดรับแสงเป็นเรื่องยาก ไม่ราบรื่น คุณรู้สึกผิดหวังและเขินอายเล็กน้อย

ดังที่เราเห็นในตัวอย่างนี้ อารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอารมณ์ที่ถือว่าเป็นเชิงลบ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นนิสัยของเรา และสามารถทำร้ายเราในด้านต่างๆ ของชีวิต ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักวิธีจัดการกับอารมณ์และ จึงหลีกเลี่ยงการรบกวนพฤติกรรมของเราทำให้เราประพฤติตัวไม่เหมาะสมหรือสร้างอารมณ์รองเชิงลบ มีกลยุทธ์ทางอารมณ์ที่แตกต่างกันที่เราจะเห็นด้านล่าง

ก่อนเจาะลึกเทคนิคการจัดการอารมณ์ จะสะดวกที่จะรู้ว่าอารมณ์เป็นสภาวะชั่วคราวที่เราประสบ เป็นสภาวะปกติและเป็นธรรมชาติที่ถือว่าปรับตัวได้และเป็นประโยชน์ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ให้ข้อมูลที่ช่วยให้เราเข้าใจสถานการณ์และปรับให้เข้ากับสถานการณ์

จำไว้ การระงับอารมณ์หรือพยายามเพิกเฉยไม่ได้ผล ในระยะยาวเพราะกลับมามีกำลังมากขึ้น

ตัวอย่าง: อยู่บ้านคนเดียวแล้วรู้สึกมีเสียงดัง เป็นไปได้ว่ารู้สึกกลัวนิดๆ หน่อยๆ ว่าเป็นเสียงที่ตั้งคำถามถึงที่มาของเสียงแล้วไปตรวจดู เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงอารมณ์นั้นและปรับตัวได้ เนื่องจากโดยไม่ต้องกลัว เราจะเดินผ่านหุบเหวหรือบนทางหลวง ซึ่งส่งผลต่อความปลอดภัยและชีวิตของเรา

อย่างไรก็ตาม มันเป็นความจริงที่บางครั้งอารมณ์รุนแรงมากและสามารถทำลายเราได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะควบคุมพวกเขา

ตัวอย่าง: ความรู้สึกกลัวบางอย่างบนเครื่องบินสามารถปรับเปลี่ยนได้ เพราะเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การกลัวที่จะหลีกเลี่ยงการขึ้นเครื่องบินอาจทำให้คุณเดินทางไปทำงานได้ยากขึ้น ในทำนองเดียวกัน การรู้สึกโกรธสามารถช่วยคุณได้เมื่อต้องเผชิญกับความอยุติธรรม ในขณะที่ความโกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้ก็สามารถสร้างความเสียหายให้กับตัวเองหรือผู้อื่นได้ ต่อไปเราจะมาดูวิธีการเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์และความรู้สึก

ขั้นตอนแรกในการเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์คือการรู้ ระบุและเข้าใจอารมณ์ของเรา. เพื่อเรียนรู้วิธีจัดการกับพวกเขา จำเป็นต้องดูแลพวกเขา สัมผัสพวกเขา และตรวจสอบสิ่งที่พวกเขามีส่วนสำคัญต่อเราและเรารู้สึกอย่างไร ต่อไปเราจะมาดูวิธีจัดการอารมณ์ทีละขั้นตอน:

เลือกอารมณ์ใดอารมณ์หนึ่งที่คุณต้องการควบคุมหรือจัดการ

1. รีสอร์ท ความคิด ที่กระตุ้นให้คุณอารมณ์นั้นจนอารมณ์เข้าครอบงำคุณ
2. ฟังร่างกายของคุณ: จดจ่อกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวคุณ สิ่งที่คุณสังเกตเห็นในร่างกายของคุณ ในใจของคุณ พฤติกรรมหรือพฤติกรรมที่นำไปสู่สิ่งที่คุณอยากทำเมื่อรู้สึกเช่นนี้
3. จำสถานการณ์ที่คุณได้ทำในแบบที่คุณไม่ชอบเพราะอารมณ์นั้น ยอมรับมัน และคุณจะได้เริ่มขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลง ลองนึกดูว่าคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรโดยปล่อยให้ตัวเองถูกอารมณ์ด้านลบพัดพาไป แล้ว คิดว่าคุณอยากจะแสดงอย่างไร.
4. คุณรู้อยู่แล้วว่าอารมณ์นั้นเป็นอย่างไร มันทำงานอย่างไรในตัวคุณ และคุณกำลังเอาพลังของมันไป จากนี้ไปเมื่อรู้สึกอารมณ์นั้นแล้วจะจำสิ่งที่ได้เรียนรู้และจะเลือกอย่างมีสติหรือโดยไม่รู้ตัว ไม่หลงทางเธอ.

เมื่ออารมณ์ที่ไม่ต้องการปรากฏขึ้น ร่างกายของเราจะเปิดใช้งาน เรียน คลายกล้ามเนื้อ และฝึกไปซักครู่จนเราเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายภายในไม่กี่นาทีก็จะทำให้เรา ลดการกระตุ้นทางสรีรวิทยานั้น เกิดจากอารมณ์ เมื่อปิดใช้งาน "สถานะปลุก" เราสามารถคิดได้อย่างชัดเจนและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ที่เกิดจากสถานะการเปิดใช้งานของเรา

ตัวอย่าง: คุณไปกับลูกเพื่อซื้อตั๋วโรงละครและคิวบ็อกซ์ออฟฟิศดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด คุณเห็นว่ามีคนแอบเข้ามาหลายคนและนั่นทำให้คุณโกรธ คุณสังเกตเห็นชีพจรของคุณเต้นและปฏิกิริยาแรกของคุณคือการไปตะโกนใส่คนที่แอบเข้ามา แต่คุณรู้ว่าไม่ใช่ พฤติกรรมที่เหมาะสมและให้ลูกอยู่ตรงหน้าคุณน้อยลง ดังนั้นคุณจึงมุ่งเน้นที่การผ่อนคลายและคุณจะได้สิ่งนั้นในบางส่วน นาที. เมื่อคุณสงบลงแล้ว คุณสามารถเข้าหากลุ่มและแก้ไขสถานการณ์อย่างใจเย็น

ด้วยอารมณ์ เช่นเดียวกับความคิดที่เกิดซ้ำ เราสามารถใช้เทคนิคการหยุดคิด ในเทคนิคทางจิตวิทยานี้ เราไม่พยายามเพิกเฉยต่อสิ่งที่เกิดขึ้น แต่อย่างมีสติ เมื่อความคิดหรืออารมณ์ "เชิงลบ" ปรากฏขึ้น เราจะหยุดมัน เราสามารถใช้คำว่า หยุด หยุด หยุด หรืออื่นๆ ตามที่คุณต้องการ เมื่ออารมณ์ปรากฏขึ้น เราจะพูดคำนั้นและเลือกปรับอารมณ์นั้นให้สัมพันธ์กัน ไม่ปล่อยให้มันรุกรานเรา

ตัวอย่าง: คุณต้องออกเดินทางไปสนามบินเพื่อขึ้นเครื่องบินและไม่พบบอร์ดดิ้งพาสของคุณ คุณดูในสถานที่ที่คุณสามารถวางไว้ได้ แต่จะไม่ปรากฏที่ใด ความหงุดหงิดเข้ามาครอบงำคุณ และคุณคิดว่าคุณจะมาสายและกำลังจะพลาดเที่ยวบิน ความคิดเหล่านั้นไม่ได้ทำให้คุณคิดอย่างชัดเจนและคุณใช้เทคนิคการหยุดคิด สูง! ความคิดที่ทำให้คุณประหม่าอยู่ที่นั่น คุณสังเกตเห็นและหยุดมัน ดังนั้นพวกเขาจึงเริ่มสูญเสียอำนาจและ ใจคุณผ่องใส. ตอนนี้คุณสามารถคิดอย่างสงบและในที่สุดก็จำได้ว่าคุณถือบอร์ดดิ้งพาสไว้ในกระเป๋าเดินทางเพื่อไม่ให้ลืม

NS การเรียนรู้ด้วยตนเอง พวกเขาเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ทางจิตวิทยาที่สามารถช่วยเราได้ในช่วงเวลาที่อารมณ์ด้านลบทำร้ายเรา แต่สำหรับสิ่งนี้ เราต้องเตรียมตัวและฝึกฝนมัน การฝึกสอนตนเองจะต้องเป็นการพิสูจน์ เชื่อถือได้ สั้น และเป็นภาษาเดียวกับที่เรามักใช้เพื่อให้กลยุทธ์การจัดการอารมณ์นี้มีประสิทธิภาพ

• ไม่ถูกต้อง: อยู่ด้วยไม่ได้ จะไม่กระทบกระเทือน ไม่หลงทาง ...
• แก้ไข: ฉันจะอยู่กับคุณ ฉันสงบ ฉันรู้สึกแข็งแกร่ง ควบคุมได้ ...

ตัวอย่างกลับไปที่ตัวอย่างการพูดในที่สาธารณะ เรารู้สึกประหม่าและกลัว ดังนั้นเราจึงจำคำยืนยันที่เราเตรียมไว้และเราพูดกับตัวเอง: ฉันรู้สึกปลอดภัย ควบคุมร่างกายและจิตใจได้ ฉันทำได้ ทุกอย่างเรียบร้อยดี ฉันพร้อม ... ข้อความเชิงบวกเหล่านี้ทำให้เรามีความปลอดภัยและช่วยการปิดใช้งานทางสรีรวิทยาที่เกิดจาก ความกลัวและความวิตกกังวล.

อีกหนึ่งกลยุทธ์ในการจัดการอารมณ์ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก และเหนือสิ่งอื่นใดคือ การบำบัดด้วยอารมณ์ที่มีเหตุผล โดย Albert Ellis. ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการกระทำหรือเหตุการณ์ (A) กระตุ้นความคิดหรือความเชื่อของเรา (B) ที่ก่อให้เกิดอารมณ์หรือพฤติกรรมของเรา (C) ดังนั้นโดยการเปลี่ยนความคิดหรือความเชื่อของเราให้มีเหตุผลหรือเป็นจริงมากขึ้น เราจัดการปรับเปลี่ยนอารมณ์หรือพฤติกรรมของเราได้

ตัวอย่าง ของการจัดการอารมณ์ผ่านการเปลี่ยนแปลงทางความคิด ดังนี้

ก่อนเหตุการณ์ (A) เพื่อนของฉันโกหกฉัน อาจมีสองตัวเลือกนี้:

1. ความคิดที่ไร้เหตุผล (ข): ไม่มีใครต้องโกหกฉัน การโกหกคือความผิด คนโกหกเป็นคนไม่ดี ฉันไม่สมควรได้รับสิ่งนี้ เพื่อนของฉันควรถูกลงโทษ ความคิดนี้นำไปสู่อารมณ์หรือพฤติกรรม (C): ฉันโกรธ ฉันรู้สึกโกรธ โกรธ.
2. การคิดอย่างมีเหตุผล (B): ผู้คนทำผิดพลาด การตัดสินคนจากข้อเท็จจริงที่เฉพาะเจาะจงไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้อง วิธีคิดนี้มีอารมณ์หรือพฤติกรรม (C): ท้อแท้แต่รู้ว่ามันจะผ่านไป และฉันเข้าใจดีว่าบางครั้งสิ่งที่เกิดขึ้นที่เราไม่ชอบและไม่มีใครสมบูรณ์แบบ

ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณจะได้เรียนรู้วิธีระบุความเชื่อที่ผิดและข้อผิดพลาดทางปัญญาของคุณ บ่อยขึ้นและคุณจะทำให้กลยุทธ์ทางอารมณ์และความรู้ความเข้าใจนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติ

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ การจัดการอารมณ์: กลยุทธ์ เทคนิค และตัวอย่างเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา อารมณ์.

• Barragan, A. (2016) วิธีควบคุมอารมณ์ทีละขั้นตอน อเมซอน
• เอลลิส, เอ. (2007). ควบคุมความโกรธของคุณก่อนที่เธอจะควบคุมคุณ บาร์เซโลนา: Paidós.
• โรกา อี. (2003). วิธีพัฒนาทักษะการเข้าสังคมของคุณ. บาเลนเซีย: รุ่น ACDE