ง่วงแต่นอนไม่หลับ ทำไงดี?

เป็นเรื่องปกติที่จะมีปัญหาต่างๆ ในการนอน บางครั้งปัญหาเหล่านี้อาจเกิดจากการนอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึกหลายครั้ง ตื่นเช้ามากจนนอนไม่หลับอีก หรือนอนหลายชั่วโมงเกินไป

การอดนอนยังสร้างความเครียด ทำให้มีสมาธิยาก ทำให้ทำงานน้อยลง ทำให้คุณหงุดหงิด และอาจเพิ่มความอยากอาหารได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะมองหาสาเหตุที่ทำให้เราไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อดูว่าเราสามารถทำอะไรได้บ้าง

ต่อไปใน Psychology-Online เราจะเห็น ทำไมถึงง่วงก็นอนไม่ได้ หรือใช้เวลานานกว่าจะได้มาและ ทำอย่างไรให้นอนหลับเร็วและนอนหลับอย่างมีคุณภาพ.

ดัชนี

1. ทำไมง่วงแต่นอนไม่หลับ?
2. สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
3. วิธีนอนให้เร็วขึ้น
4. สิ่งที่ต้องทำเมื่อนอนไม่หลับ

ถ้าคุณพยายามจะนอนแต่ทำไม่ได้ และเหนื่อยแต่ไม่สามารถนอนได้ คุณอาจจะต้อง นอนไม่หลับ. การนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนหลับและตื่นในคู่มือการวินิจฉัยการเจ็บป่วยทางจิต (DSM-5) จะต้องมีความไม่พอใจอย่างต่อเนื่องกับคุณภาพหรือปริมาณการนอนหลับอันเนื่องมาจาก:

• ความยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ
• นอนหลับยาก
• ตื่นแต่เช้า

ซึ่งต้องเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ และต้องส่งผลกระทบต่อสภาพแวดล้อมในการทำงาน สังคม หรือครอบครัว เพื่อให้การวินิจฉัยบรรลุผลได้ ปัญหาการนอนเหล่านี้จะคงอยู่เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน และยิ่งไปกว่านั้น ยังเกิดขึ้นได้แม้สภาพแวดล้อมและห้องจะเอื้ออำนวยต่อการนอน

ทำไมอยากนอนแล้วนอนไม่หลับ? มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับในบางคืนหากไม่มีคุณภาพหรือปริมาณการนอนหลับที่เพียงพอ ต่อไปเราจะเปิดเผยสาเหตุบางประการเพื่อให้คุณสามารถไตร่ตรองว่ามีเหตุผลใดที่เหมาะกับคุณ วิธีนี้จะทำให้รู้วิธีปฏิบัติได้ง่ายขึ้น สาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับทั้งๆ ที่ง่วงอาจเป็นเพราะสาเหตุเหล่านี้:

• การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป: หนึ่งในสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นไม่ให้ร่างกายได้พักผ่อน
• งีบหลับนานเกินไป ที่ป้องกันไม่ให้คุณง่วงนอนในเวลากลางคืน
• การใช้หน้าจอ ก่อนนอน มีการแสดงให้เห็นว่าการดูโทรทัศน์บนเตียงหรือบนมือถือช่วยกระตุ้นสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มีผลคล้ายกับคาเฟอีนก่อนนอน
• ออกกำลังกายก่อนนอน. ปัญหาเดียวกันคือ กระตุ้นร่างกายก่อนนอน
• มื้อเย็นจัดหนัก ที่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปเมื่อควรพักผ่อน
• ความคิด. นึกถึงสถานการณ์ที่ทำให้เรากังวลหรือกระตุ้นเรามากเกินไปหรือคิดว่านอนไม่หลับ

นอกจากนี้ อาจมีสาเหตุอินทรีย์บางอย่าง แต่เราได้ตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่สาเหตุที่สามารถแก้ไขได้จากที่บ้านของเรา ในบทความนี้เราจะพูดถึงหัวข้อและตอบกลับ ทำไมไม่รีบนอนตอนกลางคืน.

ถ้าไม่หลับจะนอนได้อย่างไร? คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ สุขอนามัยในการนอนหลับ. ซึ่งรวมถึงชุดของนิสัยที่ต้องได้รับเพื่อปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ แนวทางสุขอนามัยการนอนหลับที่สำคัญที่สุดคือ:

• ลดหรือขจัดการบริโภคคาเฟอีน
• การลดหรือกำจัดการงีบหลับ
• กินเร็วและเบา
• งดออกกำลังกายช่วงสาย
• หลีกเลี่ยงเทคโนโลยีหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

ในแง่หนึ่ง สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นนิสัยที่ค่อนข้างสมเหตุสมผล แต่หลายครั้งที่เรายืนกราน หาเหตุผลอื่นๆ ที่ทำให้เรานอนไม่หลับ แทนที่จะพยายามอย่างง่ายที่สุด อันดับแรก

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก็คือการ "คิดถึงเรื่องที่เรากังวลใจ" หรือเพราะว่าเรากำลังคิดถึงเรื่องที่น่ากังวล เพราะเราคิดว่าเวลานอนน้อยในแต่ละครั้งเพราะต้องตื่นเช้าหรือเพราะเราวางแผนวันรุ่งขึ้นก่อน นอน.

ถือว่าเป็นการกระตุ้นระดับสูงที่ระดับสมองและเตรียมระบบเตือนภัยทั้งหมดในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ร่างกายและจิตใจของเราจึงไม่ต้องการให้เรานอนหลับเพราะต้องการเตรียมพร้อมที่จะตอบสนองต่อสิ่งที่เราคิด วิธีแก้ปัญหาจึงจะเป็น หยุดคิดถึงสิ่งที่กระตุ้นเราแต่จะทำอย่างไร?

มีหลายวิธีในการบรรลุเป้าหมายนี้ และการใช้วิธีใดวิธีหนึ่งจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ เทคนิคการผ่อนคลาย สำหรับสิ่งนี้เช่นเดียวกับที่เราทิ้งไว้ในวิดีโอต่อไปนี้ เทคนิคเหล่านี้ใช้ได้ผลเพราะประกอบด้วย มุ่งความสนใจไปที่สิ่งเร้า ที่ไม่ได้เปิดใช้งานเรา บางส่วนประกอบด้วยการจดจ่อกับการหายใจของเราและอื่น ๆ ที่ร่างกายของเราและมุ่งเน้นที่ "น้ำหนักและน้ำหนัก" มากขึ้นเรื่อย ๆ มีไฟล์เสียงเพื่อการผ่อนคลายหลายไฟล์บนอินเทอร์เน็ตและแอปพลิเคชั่นมือถือเพื่อการนี้

อีกเทคนิคหนึ่งที่อาจมีประโยชน์หากเน้นความสนใจในสิ่งที่เรากล่าวไปนั้นยากคือ พยายามนึกถึงสิ่งที่เป็นรูปธรรมที่ถูกใจแต่สิ่งนั้น อย่าสร้างความตื่นเต้นในตัวคุณ (หากคุณมีแผนบางอย่างในวันศุกร์ที่ทำให้คุณตื่นเต้นมาก มันจะไม่เหมาะเพราะสิ่งนี้สามารถกระตุ้นจิตใจของคุณได้) สำหรับสิ่งนี้เราสามารถใช้ ความทรงจำดีๆ: ในวันแต่งงาน วันหนึ่งเราวางแผนกับเพื่อน... หรือแม้แต่นึกถึงหนัง แนวคิดก็คือไม่ใช่ความคิดที่ไม่พึงประสงค์หรือคาดหวัง

ลองใช้เทคนิคเหล่านี้และเขียนความคิดเห็นหากวิธีนี้ใช้ได้ผลสำหรับคุณ และหากคุณใช้เทคนิคอื่นๆ ที่เรายังไม่ได้พูดถึงในที่นี้ ร่วมกันเราสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ ง่วงแต่นอนไม่หลับ ทำไงดี?เราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา จิตวิทยาคลินิก.

• สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน (2014). คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต (DSM-5). มาดริด: บทบรรณาธิการ Médica Panamericana ไอ 978-8-4983-5810-0