วิธีจัดการกับความเศร้า

อารมณ์ทั้งหมดมีความจำเป็นสำหรับมนุษย์และคืออารมณ์แต่ละอารมณ์มีหน้าที่ที่ช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมและเอาตัวรอดได้ อารมณ์สามารถเป็นที่พอใจสำหรับเรา (เช่น ความสุข) หรือไม่สบายใจ (เช่น ความเศร้า) แม้ว่าเราจะเริ่มด้วยการระบุว่ามีความจำเป็นทั้งหมด แต่เราพยายามกำจัดและ / หรือหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่พึงประสงค์

ในบทความจิตวิทยาออนไลน์นี้ เราจะบอกคุณ วิธีจัดการกับความเศร้า ผ่านเคล็ดลับสิบห้าข้อที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ คุณต้องจำไว้ว่าเมื่อความโศกเศร้ารุนแรงจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมากและ / หรือรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณควร ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่ประเมินกรณีของคุณและเสนอแนวทางที่เหมาะสมกับกรณีของคุณและ / หรือกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ กรณี. เราจะพาไปดูเทคนิคและกิจกรรม 15 อย่างในการทำงานความโศกเศร้าในผู้ใหญ่

ดัชนี

1. รู้อารมณ์
2. ระบุความเศร้าของคุณ
3. ยอมรับความเศร้า
4. ค้นหาและพยายามทำความเข้าใจสาเหตุของความเศร้าของคุณ
5. มองหาข้อความแห่งอารมณ์ของคุณ
6. ให้คะแนนข้อความ
7. ใส่ใจกับความคิดของคุณ
8. กำหนดช่วงเวลาให้คิด
9. พึ่งพาเครือข่ายโซเชียลของคุณ
10. ทำกิจกรรมสนุกๆ
11. ออกกำลังกายกันเถอะ
12. ดูอาหารของคุณ
13. รักษานิสัยการนอนหลับที่ดี
14. กำหนดกิจวัตร
15. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ตามที่เราได้ระบุไว้แล้ว อารมณ์ทั้งหมดมีความจำเป็นสำหรับมนุษย์ คุณต้องเข้าใจว่าถึงแม้จะเป็นอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ความโศกเศร้าก็จำเป็นสำหรับเราพอๆ กับความสุข.

ความโศกเศร้าอยู่กับเราตลอดชีวิต แม้ว่าบางครั้งเราจะประสบกับความโศกเศร้าในบางครั้ง และบางครั้งรุนแรงกว่านั้น มากกว่ากำจัดมันหรือคิดว่าจะเอาชนะและควบคุมความเศร้าได้อย่างไร เราต้องเรียนรู้ที่จะจัดการมัน

คุณรู้หรือไม่ว่าความโศกเศร้าแสดงออกอย่างไร? อารมณ์มีความสัมพันธ์ทางสรีรวิทยา ดังนั้น เมื่อเราเศร้า เราจึงสามารถสัมผัสได้ถึงความรู้สึกต่างๆ เช่น ความรู้สึก ท้องผูก แน่นหน้าอกฯลฯ ค้นหาตำแหน่งและวิธีที่คุณรู้สึกอารมณ์ ค้นหาสิ่งที่คุณสังเกตเห็นและอาจเกี่ยวข้องกับความเศร้าของคุณ วิธีกำจัดก้อนในลำคอเนื่องจากความโศกเศร้า? เราจะเห็นมันต่อไป

ย้ำสิ่งที่เราได้พูดคุยไปแล้วในส่วนอื่นๆ ความโศกเศร้าจะติดตามเราไปตลอดชีวิต เราต้องยอมรับว่าความรู้สึกเศร้าเป็นเรื่องธรรมดาพอๆ กับความสุข

เราอาศัยอยู่ในสังคมที่อารมณ์ดีได้รับรางวัลสูงและอารมณ์ไม่ดีถูกลงโทษและ / หรือเซ็นเซอร์เพราะความเศร้าเป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์มันเป็นธรรมชาติของเขา

ในหลายกรณี เราสามารถหาสาเหตุของความเศร้าได้: เจ้านายดุเรา เราทะเลาะกับเพื่อน เพื่อนร่วมห้องของคุณ ฯลฯ การรู้สาเหตุจะช่วยให้คุณยอมรับอารมณ์ได้ และมันจะให้ความหมาย

คุณต้องจำไว้ว่าบางครั้งเราอาจรู้สึกเศร้าอันเป็นผลมาจากความไม่สมดุลทางชีวภาพ ในกรณีเหล่านี้ สาเหตุอาจไม่ชัดเจนนัก

หากคุณกำลังสงสัยว่าจะเอาชนะความเศร้าได้อย่างไร คุณควรรู้ว่าขั้นตอนแรกในการจัดการกับมันคือการฟังมัน อารมณ์ทั้งหมดทำให้เรามีข้อความและ พวกเขาขับเคลื่อนเราไปสู่การปฏิบัติ. ค้นหาข้อความที่ความโศกเศร้าที่อาจส่งถึงคุณในตอนนี้

ตัวอย่างเช่น หากเรารู้สึกเศร้าที่ทะเลาะกับเพื่อน อารมณ์ของเราอาจกำลังบอกเราว่าเราควรหาทางคืนดี อีกตัวอย่างหนึ่งอาจเป็นเรื่องหนึ่งที่ความโศกเศร้าบอกเราว่าเราไม่ควรไปงานเลี้ยงที่เราได้รับเชิญ

เมื่อเราระบุข้อความที่ความโศกเศร้าของเราส่งให้แล้ว เราต้องประเมินว่าข้อความนั้นเหมาะสมหรือไม่และเราใส่ใจกับข้อความนั้นหรือไม่ ในตัวอย่างในส่วนก่อนหน้านี้ เราสามารถให้ความสนใจกับเขาและไปหาเพื่อนของเราเพื่อคืนดีกัน แต่เราสามารถเพิกเฉยเขาและไปงานเลี้ยงได้ เป็นต้น

ความโศกเศร้าของคุณอาจถูกกระตุ้น กำเริบ หรือเป็นสื่อกลางโดยความคิดที่คุณกำลังประสบอยู่

ในทำนองเดียวกัน, อารมณ์สามารถรบกวนความคิดของเราและทำให้เกิดอคติได้. เช่น เราอาจคิดว่าเรามีวันที่แย่จริงๆ และมีแต่เรื่องแย่ๆ ที่เกิดขึ้นกับเราเพราะในนาทีสุดท้าย ของวันที่เราได้พูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน แต่มันเป็นวันที่ดีจริง ๆ และเหตุการณ์เชิงลบเพียงอย่างเดียวคือสิ่งนี้ ล่าสุด.

สัมพันธ์กับประเด็นที่แล้ว เป็นไปได้ว่าความโศกเศร้าของคุณเกิดจากความกังวลที่ไม่ได้เกิดขึ้น คุณจัดการทำให้มันหายไปจากหัวของคุณ แต่คุณรู้ว่ามันไม่มีประโยชน์สำหรับคุณและมันจะไม่ช่วยคุณใน ไม่มีอะไร

กำหนด "เวลาขยะ" นั่นคือ เวลาที่คุณจะจัดการกับความคิดเหล่านั้น และ/หรือข้อกังวล ไม่ใช่การหลีกเลี่ยงความคิด แต่เป็นการจัดระเบียบใหม่ในตารางเวลาของคุณเพื่อไม่ให้รบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณและทุ่มเทให้กับมัน มีเวลาจำกัด.

หน้าที่หนึ่งของความโศกเศร้าในระดับสังคมคือการขอหรือขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น ในทางชีววิทยา เราพร้อมที่จะอยู่รอดเป็นรายบุคคลและพร้อมที่จะขยายเวลาการอยู่รอดของสายพันธุ์

นอกเหนือจากการดำเนินการ กิจกรรมดีๆกับคนที่คุณรักคุณยังสามารถแบ่งปันความกังวล ปัญหาของคุณ หรือความเศร้าของคุณ คุณอาจแบ่งปันข้อกังวล ปัญหา หรืออารมณ์บางอย่างได้

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องระบุสิ่งเหล่านั้น งานที่ทำให้คุณพึงพอใจ เพื่อให้คุณได้สัมผัสกับอารมณ์ที่น่าพึงพอใจมากขึ้นและได้รับการสนับสนุนในเชิงบวก ทั้งหมดนี้จะช่วยคุณบรรเทาผลกระทบของอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด

มีงานวิจัยที่เชื่อมโยงการออกกำลังกายกับ a อารมณ์ดีขึ้นแม้แต่ในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเช่นเดียวกับการศึกษาของ Bonet, J.; พาร์ราโด อี. และ Capdevila, L. (2017)^[1]. ออกกำลังกาย เพิ่มการหลั่งเอ็นดอร์ฟินphซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ของเรา

นอกจากนี้ ความเศร้าอาจมาพร้อมกับอาการวิตกกังวล เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นเลิศ ยาลดความวิตกกังวลตามธรรมชาติ natural ที่จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

อาหารบางชนิดดูเหมือนจะผลิต อารมณ์ดีขึ้น. ในเรื่องนี้มีการศึกษา เช่น งานวิจัยที่รวบรวมโดย Ontiveros Márquez, M. (2016)^[2] ที่เชื่อมโยงอาหารและปัญหาซึมเศร้า

ตัวอย่างของอาหารที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคซึมเศร้า ได้แก่ กรดโอเมก้า 3 แมกนีเซียม สังกะสี หรือแม้แต่พืชธรรมชาติอย่าง หญ้าซานฮวน.

นิสัยการนอนหลับมีความสำคัญและช่วยรักษาจังหวะทางชีวภาพ มีเพียงพอ cคุณภาพและคุณภาพการนอนหลับ มีส่วนช่วยให้ร่างกายและจิตใจมีความเป็นอยู่ที่ดี

เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับ ได้แก่

• เก็บชั่วโมงปกติ
• ดูแลสิ่งแวดล้อมของห้องที่คุณพักผ่อน: รักษาความสะอาดและเป็นระเบียบเรียบร้อย
• อย่ากินสารกระตุ้นเช่นกาแฟหรือยาสูบก่อนเข้านอน
• อย่าทำอาหารเย็นมื้อใหญ่และอย่าเข้านอนหลังอาหารเย็น
• หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าแสงเมื่อคุณเข้านอน
• เข้านอนเฉพาะเมื่อคุณเข้านอน

ในบทความนี้คุณสามารถดู 15 แนวทางเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น.

ในส่วนที่เกี่ยวกับประเด็นก่อนหน้า การสร้างกิจวัตรจะไม่เพียงปรับปรุงจังหวะการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังรักษา ออเดอร์ในแต่ละวันของคุณ. นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถจัดระเบียบและจัดการเวลาของคุณได้ดีที่สุด

หากความเศร้านั้นรุนแรงถึงขั้นกระตุ้น รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงและ/หรือเริ่มรบกวนกิจกรรมของคุณ ทุกวัน ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถประเมินกรณีของคุณโดยเฉพาะและสามารถออกแบบการแทรกแซงที่เหมาะสมได้

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ใน Psychology-Online เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ วิธีจัดการกับความเศร้าเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา อารมณ์.

1. Bonet, J.; พาร์ราโด อี. และ Capdevila, L. (2017). ผลเฉียบพลันของการออกกำลังกายต่ออารมณ์และ HRV วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ระหว่างประเทศของการออกกำลังกายและการกีฬา, 17, (65) น. 85-100.
2. Ontiveros Márquez, เอ็ม. (2016). อาการซึมเศร้าและคุณภาพอาหาร: การทบทวนบรรณานุกรม หอจดหมายเหตุของยา, 12 (1). ดอย: 10.3823 / 1282

• พาลเมโร, เอฟ. และ Fernández-Abascal, E.G. (2002) อารมณ์พื้นฐาน II (ความโกรธ ความเศร้าและความขยะแขยง). ใน Palmero, F., Fernández-Abascal, Chóliz, M. และ Martínez-Sánchez, F. (2002) จิตวิทยาของแรงจูงใจและอารมณ์. มาดริด: McGraw-Hill / Interamericana