Isı, tıkanıklık, ıstırap, rahatsızlık... Korku kendini farklı şekillerde gösterebilir ve çok çeşitli uyaranlarla tetiklenebilir. Ancak, ister uçma korkusu, ister araba kullanma korkusu, ister topluluk önünde konuşma korkusu olsun, korku korkudur. Gerekli bir duygu, ancak düzenlemeyi öğrenmek için gerekli olan bir duygu.
Bu nedenle, Psikoloji-Çevrimiçi'nin bu makalesini bulacaksınız. korkuların üstesinden nasıl gelinir ve kaygı, endişe ve kişisel güvensizliklerin üstesinden nasıl gelinir korkuyla yüzleşmek için farklı teknikler ve egzersizler yoluyla.
Korku bir birincil, temel ve evrensel duygu. Bu, her birimizin duygusal repertuarında mevcut olduğu anlamına gelir. Yani, bir şey için mi? Belli ki! Korku bir Savunma mekanizması tehlike arz eden durumlarda.
Neden korktuğunuzu merak ediyorsanız bilmelisiniz ki bu duygunun net bir karşılığı vardır. hayatta kalma fonksiyonu. Sizin için risk oluşturan bir durum olduğunda sizi en uygun tepkiye yönlendirir. Büyük ölçüde, atalarımızın hayatta kalması korku sayesindedir. Örneğin, korku bir avcının önünde koşmalarına yardım ettiğinde. Şu anda, otoyolda yürümemeniz veya 10. kattaki bir balkonun korkuluğuna oturmamanızın nedeni korkudur. Aşağıdaki makalede hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız
Gerçek ve mevcut bir tehlikenin tetiklediği bu korkuya ne ad verilir? işlevsel korkubize yardım ettiği için. Öte yandan, bulduğumuz işlevsiz korku, sana yardım etmeyen o korku. Örneğin, o uçmaktan korkmak Size yardımcı olmuyor çünkü seyahate daha çok zaman ayırdığınızı ya da yeniden korkmak, fırsatlardan yararlanmanızı ve yeni deneyimler yaşamanızı engellediği için hayatı kolaylaştırmıyor.
Korku tepkisi önce ortaya çıkar. tehdit algısı. Yani, kendimizi, bizim için olumsuz sonuçları olabilecek bir tehlikenin olduğu bir durumda bulduğumuzda. Örneğin, ekonominize, refahınıza ve yaşam kalitenize olumsuz etkileri olduğu için işinizi kaybetme korkusuna neden olabilir.
Korku sadece durumdan değil, her biri için ne anlama geldiğinden kaynaklanmaktadır. Örneğin, bir işinizi kaybetmeniz durumunda, aynı koşullara sahip bir başkasını kolayca bulabileceğinizden eminseniz, tehdit ve onunla birlikte korku ortadan kalkar.
Bu nedenle, korku tepkisinin nedenleri şunlardır:
- durum tehlikeli.
- kaynak eksikliği yüzleşmek için.
Hem durumun yarattığı tehdit hem de bununla başa çıkmak için kaynak eksikliği gerçek olabilir veya bir algı olabilir. İkinci seçenek daha sıktır ve aşağıdaki kişisel özelliklerden kaynaklanmaktadır:
- Önyargılı benlik kavramı: kişinin çarpık bir görüntüsü.
- Olumsuz veya kararsız benlik saygısı: kişinin kendini kötü değerlendirmesi veya bu değerlendirmenin dış olaylara göre değişmesi.
- Güven eksikliği: güvenlik ve umut yokluğu.
- karamsarlık: gerçeği olumsuz bir bakış açısıyla gözlemleme eğilimi.
Korkuların üstesinden gelmek için terapide kullanılan psikolojik stratejiler şunlardır:
1. Benlik kavramınız üzerinde çalışın
Korkuların ve güvensizliklerin üstesinden gelmek için ilk adım kendini tanımaktır. Kendini bil: kendini gözlemle ve yansıt özellikleriniz, yetenekleriniz, yetenekleriniz, başarılarınız, güçlü ve zayıf yönleriniz hakkında. Bunu yapmak için, kendinizi mümkün olan en objektif şekilde tanımlama alıştırmasını gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca, güvenilir kişilerden sizi bir mektupta tanımlamalarını isteyebilir ve ardından bilgileri karşılaştırabilirsiniz.
2. Pozitifliğinizi eğitin
Korku ve endişelerin üstesinden nasıl gelinir? Hepimiz gerçeği bir filtreden görüyoruz. Filtreniz olumsuzluk olabilir ve yalnızca olası olumsuz sonuçlara odaklanmak korkunuzu şişiriyor. Aşağıdakilerle pozitifliğinizi geliştirin pozitif psikoloji egzersizleri.
3. Benlik saygını çalış
Benlik kavramı kendimizde gördüğümüz özellikler dizisi iken, benlik saygısı bu özellikler hakkında yaptığımız değerlendirmedir. İyi bir özgüven, bir olumlu benlik saygısıyani kendinize iyi değer vermek ve istikrarlı benlik saygısıyani, belirli olaylar bu değerlendirmeyi değiştirmez.
Korku, aşağıdaki şekilde benlik saygısı ile ilgilidir. Örneğin, notlarınızın değerinizi belirlediğini düşündüğünüz için bir sınavda korkabilirsiniz. Başka bir deyişle, bir sınavda başarısız olmanın sizin yeterince zeki, iyi, yetenekli veya geçerli olmadığınızı gösterdiğini düşünebilirsiniz. Bunun nedeni, benlik saygısının kararsız olması, kişiliğinize değil, göreceli niteliklere veya yeteneklere bağlı olmasıdır. Bu nedenle, bir olaydan önce sendeler. Benlik saygısını güçlendirerek, bu korkuların bir kısmı ortadan kalkar. Eğitimle geliştirilebilir. kendini kabul ve kendine acımak.
4. Korkuyu kabul et
Korku ve kaygı nasıl yenilir? Kişisel korkuların, fobilerin, kaygıların, endişelerin veya güvensizliklerin üstesinden gelmenin ilk adımı, onu kabul etmek ve kabul etmektir. Enerjiyi boşa harcamak korkularınızı saklamaktır verimsizdir. Doğru, korkularınızı göstermek, savunmasızlığınızı vurgular, ancak şunu unutmayın insan olmak kusurlu ve savunmasız olmaktır.
5. Bunun hakkında konuşmak
Bunu kabul ettikten sonra, bunun hakkında doğal ve normal bir şekilde konuşun. Korkularınızı paylaşarak, diğer insanlar da kendilerini açabilir ve sizinle paylaşabilirler. Maskesiz ilişki kurabilmek ve sizi endişelendiren şeyleri paylaşabilmek sana huzur verecek ve güvenlik, bu kişilerin desteğinin faydalarına ek olarak.
6. Korku korkusunu durdur
En çok korkulan şeyin ilk uyaran yerine korku tepkisinin kendisi olduğunu gözlemlemek yaygındır. Örneğin, topluluk önünde konuşmaktan korkan, serginin durumuyla izleyicinin önünde yüzleşmekten fazlasıyla korkan bir kişi, kendi korku belirtilerinizden korkma: çarpıntı, terleme, titreme, tıkanıklık, yüzde kızarma, kekemelik, karıncalanma, baş dönmesi, nefes darlığı, kızarma vb.
Durumunuz buysa, bunun vücudun tehlikeye karşı normal tepkisi olduğunu bilmelisiniz. Bu fizyolojik tepkinin amacı, kaslarınızı harekete geçirmek, size enerji vermek ve bir tehlikeyle karşı karşıya kalabilmeniz için yeteneklerinizi geliştirmektir. Bu sadece vücudun hayatta kalmana yardım etmesiyle ilgili.
7. görselleştir
Görselleştirme bir durumu hayal etmektir, duyuları içeren bir düşüncedir: görme, işitme, koku, tat veya kinestetik duyular (hareket, konum ve dokunma). Görselleştirme işe yarıyor çünkü beyin neyin gerçek neyin hayali olduğunu nasıl ayırt edeceğini bilmiyor. Böylece, bir duruma ve onu hayal etmeye benzer bir kimyasal reaksiyona sahiptir. Görselleştirme ile aynı beyin bölgeleri aktive olur eylemin gerçekleştirildiği zamandan daha fazla. Bu nedenle, bir davranışı prova etmenin iyi bir yolu olarak kabul edilir. Örneğin, bunlarla başa çıkmak faydalı olacaktır. araba kullanma korkusu.
Görselleştirme uygulamak, tüm duyuların, duyguların ve duyumların algılanmasını içeren durumu çok ayrıntılı olarak hayal etmekten oluşur. Zihinsel görüntülere karşı fizyolojik uyarılmayı düzenlemek için gevşeme ile birlikte kullanılması tavsiye edilir.
8. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Gevşeme teknikleri hedefleniyor fizyolojik aktivasyonu azaltmak stres, endişe veya korku üreten. NS rahatlama teknikleri Parasempatik sinir sistemini aktive ederek ve sempatik sistemin aşırı işleyişini kısmen engelleyerek çalışırlar. Böylece bir gevşeme tepkisi uyandırmayı başarmak veya kaygı tepkisini uyumsuz hale getirmek.
Gevşeme teknikleri eğitimi, kaygı sorunları için çoğu teknik ve tedavinin tamamlayıcısıdır. En çok kullanılanlar kas gevşemesi ve nefes teknikleri.
9. Kendinizi korkunç uyarana maruz bırakın
Korku ve fobilerin üstesinden nasıl gelinir? Mantıksız korkuların üstesinden gelmenin en önemli tekniği maruz kalmaktır. Bu davranış tekniği, zararsız bir uyaranın sürekli tekrarına verilen tepkinin yoğunluğunu azaltmaktan oluşan alışma ilkesine dayanmaktadır. yani, evet düzenli olarak bir durumla karşı karşıyasın ki bu zararlı değildir, duygusal tepkiniz giderek daha az olacaktır. Maruz kalma farklı şekillerde olabilir:
- Canlı sergi: Gerçekte korkulan uyarana maruz kalmaktan oluşur.
- Hayal gücünde maruz kalma: Korku yaratan durumu hayal ederek kendini açığa vurmak demektir.
- Sanal gerçeklik veya artırılmış gerçeklik yoluyla maruz kalma: sanal veya artırılmış gerçeklik teknolojisi araçları aracılığıyla maruz kalma.
Maruz kalma, gevşeme pratiği eşliğinde kademeli olmalı ve bir profesyonel tarafından yönlendirilirse daha iyi olmalıdır.
10. korkuyla yaşa
Kendinize "nasıl duracağınızı" sorarsanız, korkunun asla tamamen ortadan kalkmayacağını bilmelisiniz. İfadenin dediği gibi: korku silinmez, leke değildir. Bu bir duygudur ve diğerleri gibi yönetilmesi ve düzenlenmesi gerekir. Bir duyguyu yönetmenin adımları şunlardır:
- Algılayın: bunun farkında ol
- Tanımlayın: Adını sen koy
- Hisset: fark et ve bundan kaçınmak için savaşma
- Onu dinle: duygular bize rehberlik edebilecek bilgiler sağlar. Kendinize şunu sorabilirsiniz: neden şimdi korkmuş hissediyorum veya bu tepkiye ne sebep oluyor.
- Gitmesine izin ver: Duygu size yeterince bilgi verdiğinde ve buna göre karar verdiğinizde, bırakabilirsiniz.
Aşağıdaki makalede, başka ilginç stratejiler bulacaksınız. yeni korkunun üstesinden gelmek.
Psikolojiye göre korku nasıl yenilir? İşlevsel olmayan korkunun yarattığı rahatsızlıktan kurtulmak için duyumlara alışmak, düşünce kalıplarını değiştirmek ve duyguyu yönetmeyi öğrenmek gerekir. Bunu yapmak için, yukarıdaki stratejilere ek olarak, korkuyu anlamak ve yönetmek için şu egzersizleri uygulayabilirsiniz:
Bir bandajla yürümek
Korku ve güvensizlik üzerinde çalışmak için bir egzersiz, gözleri bağlamaktır. Gözleriniz kapalı ve görüş yokken kaçar mıydınız? vücudunu dinle. Tehlikeli olabileceği için korku duygusu ortaya çıkar. Ancak yürümeye başlayabilirsiniz. Azar azar, yavaşça, bir ayağınızı öne, sonra diğerini koyun. Diğer duyular, sesler, eller vb. ile kendinize yardım edin. Ne hissettiğinize dikkat edin... nasıl korku ve güvensizlik azalıyor yürürken. Tehlike algılanmadığında güvenlik artar. Yürümeye devam et.
Kendinizi açıkça aptal yerine koyun
Korku ve güvensizliklerin üstesinden gelmenin iyi bir yolu, kendinizi korku, endişe, güvensizlik hissettiren bir duruma bilinçli olarak maruz bırakmaktır... Egzersizin işe yaraması için kendinizi sonuna kadar göstermelisiniz, geri adım atmamalı veya durumdan kaçınmamalı, korku duygunuz azalana kadar beklemelisiniz. Utanç verici bir şey yapabilir veya söyleyebilirsiniz, mantıklı olmayan bir şey, saçma olacağını bildiğiniz saçma bir şey. Örneğin, sokakta yerde oturmak, birine şehriye çorbası sevip sevmediğini sormak veya trende dans etmek.
Hangi eylemi yapacağınıza karar verin ve önceki hislerinize dikkat edin. Sinirler, korku, terleme, hızlı kalp atışı ve nefes alma? Vücudunuzun korkması gereken tepki budur, vücut bir tehlikeyle yüzleşmeye hazırlanır. Kendimi aptal yerine koyduktan ve hiçbir şey olmadığını gördükten sonra, kesinlikle belirtiler yok olana kadar azalıyor. Şimdi nasıl hissediyorsun? Egzersizi birçok kez tekrarlamak size yardımcı olacaktır. korkularınızı yenmek ve güven kazanmak için kendinde veya kendinde.
burada bulacaksın topluluk önünde konuşma korkusu nasıl yenilir.
