DUYGUSAL KENDİNİ KONTROL: Örneklerle 10 Alıştırma ve Teknik

Bazen, duygularımız tarafından boğulmuş hissettiğimizde, bize hükmederler ve sakin olduğumuzda yapacağımızdan çok farklı bir şekilde hareket etmemizi sağlarlar. Psychology-Online'da bu gibi durumlardan kaçınmanıza yardımcı olmak istiyoruz ve bu yüzden açıklıyoruz duygusal öz kontrol nedir ve onu nasıl geliştirebilirsiniz?.

dizin

1. Duygusal öz kontrol nedir
2. Duygusal öz kontrole nasıl sahip olunur
3. Duygusal öz kontrol nasıl geliştirilir
4. Duygusal öz kontrol teknikleri
5. Duygusal öz kontrol egzersizleri

NS duygusal öz kontrol bu duyguları yönetme yeteneği bizi ve dolayısıyla davranışlarımızı ele geçirmemeleri için hissettiğimizi.

Duyguların genellikle doğuştan gelen dürtüler olduğu ve bu nedenle kontrol edilemez olduğu düşünülür. Ancak, duygusal zekanın alanlarından biri tam olarak duygusal öz kontroldür, yani çalışabilir ve dolayısıyla duyguların doğru ifadesi.

Duygusal özdenetim yalnızca öfke ya da üzüntü gibi olumsuz duygular üzerinde düşünmekle kalmaz, aynı zamanda uygun bir ifadeyi de içerir. Kontrol edilmediği takdirde zararlı veya önemsiz bir şekilde hareket etmemize neden olabilecek herhangi bir olumsuz veya olumlu duygunun yararlı. Örneğin, neşe arzu edilen ve olumlu bir duygudur, ancak bunu saygı veya nezaketten dolayı açıkça ifade etmenin tavsiye edilmediği durumlar vardır.

Duygusal öz denetime sahip olmak çok önemlidir:

1. Duyguları bilin. Bilmediğimiz bir şeyi kontrol edemeyiz, bu nedenle duygusal öz kontrole sahip olmanın ilk adımı, duyguları ve bizde nasıl tezahür ettiklerini bilmektir. NS temel duygular tam olarak evrensel oldukları için böyle adlandırılırlar. Genel olarak, farklı kültürlerde tanınmaları ve ortak olmaları kolaydır. Ancak her insanın, her bireye özgü sinyalleri veya duyumları algılayarak bunları benzersiz bir şekilde deneyimlemesi mümkündür.
2. Duyguları tanımlayın. Duygularınızı bilmek, onları tanımlamakla aynı şey değildir. Duyguları ortaya çıktıklarında nasıl tanımlayacağını bilmek, onları yönetebilmek için gereklidir. Bir şey adaletsiz göründüğünde veya bizi hayal kırıklığına uğrattığında, öfke yaygındır. Sonra, kişiye göre değişir, kalp atışımızın nasıl hızlandığını fark edeceğiz ya da örneğin sıcak hissedeceğiz. Duygunun bize neden olduğu bu duyumlar, onu tanımlamamıza yardımcı olacaktır.
3. Kontrol etmek istediğimiz duyguya neyin sebep olduğunu öğrenin. Albert Ellis Bizi olumsuz etkileyen duyguların, kendimiz, başkaları ve dünya hakkında yanlış bir inanç sistemine sahip olduğumuz için ortaya çıktığı öncülü üzerinde çalıştı. Teorisinde, bir olayın (A) duygularımıza (C) neden olan düşüncelerimizi veya inançlarımızı (B) nasıl harekete geçirdiğini açıklar.
4. Düşünceleri veya inançları değiştirin. Ellis'in önerdiği gibi, bu yanlış düşünceleri veya inançları belirleyerek ve onları daha gerçek ve uyarlanabilir olanlarla değiştirerek duygularımızı kontrol edebiliriz.

Duygusal özdenetim geliştirmek için gücümüzü artırmalıyız. duygusal zeka. Bir önceki bölümde gördüğümüz gibi, onları kontrol edebilmek için duyguları bilmek ve tanımlamak gerekir.

Meditasyon genel olarak duygusal öz kontrolü geliştirmek için faydalıdır. NS farkındalık Dikkati içimizde neler olduğunun farkında olmak ve onu tam olarak hissetmek için eğitmekten oluşan bir terapidir. Duyguları yönetmede şiddetle tavsiye edilen bir uygulamadır çünkü onları bilinçli olarak deneyimle ve bu onları kabul etmemize ve tanımlamamıza yardımcı olur.

İnanç sistemimizdeki değişiklik ve TREC tarafından önerilen sınırlayıcı düşüncelerin değiştirilmesi (rasyonel duygusal davranışçı terapi), hastalıkların yönetiminde en iyi uzun vadeli sonuçlara sahip olandır. duygular.

Ve sonunda, kabul etmeyi öğren değiştiremeyeceğimiz şeylerin olması, onların bizi daha az etkilemesini sağlayacaktır.

Duygusal öz kontrol için en çok kullanılan teknikler şunlardır:

1. Rahatlama teknikleri

Duygular vücudumuzu harekete geçirir. Bu nedenle gevşeme, duygusal özdenetimde yaygın olarak kullanılan bir tekniktir. progresif kas gevşemesi Birkaç saniye içinde yapılmasına izin veren önceki bir eğitim varsa çok etkili olabilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Baskın el ve önkol: Yumruk yapın ve yumruk atacakmış gibi sıkın.
• Baskın pazı: eli rahat bırakın, bilek ile omzunuza dokunmaya çalışın veya kas yapmak istiyormuş gibi pazı sıkın.
• Baskın olmayan el ve önkol: Yumruk yapın ve yumruk atacakmış gibi sıkın.
• Baskın olmayan pazı: eli rahat bırakın, bilek ile omuza dokunmaya çalışın veya kas yapmak istiyormuş gibi pazı sıkın.
• Alın: alın kırışıyormuş gibi kaşları kaldırın
• Göz kapakları: gözlerini sıkarak kapat
• Burun ve yanakların üst kısmı: tiksinmiş bir yüz yapıyormuş gibi burnu kırıştırın.
• Çene, alt yanaklar ve dil: Tüm ağzınızı gererek dişlerinizi sıkın ve dilinizi ağzınızın çatısına bastırın.
• Boyun ve boğaz: Göğsünüze çenenizle dokunmaya çalışın. Sırtlığı başınızla itin.
• Omuzlar ve sırtın üst kısmı: Omuzlarınızı sanki dokunmak istermiş gibi geriye ve sonra öne doğru uzatın.
• Göğüs: derin bir nefes alın ve nefesinizi birkaç saniye tutun…. Şimdi zorla bırak.
• Karın: Karnınızı yumruk yiyecekmiş gibi küçültün veya sıkın.
• Alt sırt: Karnınızı dışarı çekmek istiyormuş gibi sırtınızı bükün.
• Baskın bacak: yere bas. Yatarken: bacaklarınızı ve ayaklarınızı uzatın.
• Baskın olmayan bacak: yere bas. Yatarken: bacaklarınızı ve ayaklarınızı uzatın.

Yukarıdakilere hakim olduktan sonra, daha geniş alanları gevşetmeye başlarız ve bu böyle devam eder, ta ki tüm vücudumuzu birkaç saniye içinde gevşetinceye kadar.

Gevşeme, kontrol edilecek duygu kaygı gibi çok aktif olduğunda çok belirgindir.

2. Kendi kendine talimatlar

Kendi kendine talimatlar olumlu olumlamalar zor bir durumla karşılaştığımızda bize rehberlik etmek için kullandığımız Teknik, sorunlu durumla yüzleşmeden önce kendi onaylama listenizi oluşturmayı gerektirir. Her zaman olumlu yazılmalı, ulaşılabilir olmalı ve çok uzun olmamalıdır.

Örnekler "Hissettiğim duyguları kontrol edebilirim", "Mantıklı ve duygusal olmayan bir şekilde tepki veririm", "Olanların beni nasıl etkileyeceğini seçerim"...

Aşağıdaki makalede, hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Meichenbaum Kendi Kendine Eğitim Eğitimi.

3. Empati

Bu sefer durumu duyguyu ilişkilendirdiğimiz kişinin bakış açısından görmek için empatiyi kullanacağız. Teknik, adından da anlaşılacağı gibi, kendini diğer kişinin yerine koy. Duyguyu fark etmeye başladığımızda, düşünce durmasıyla nasıl yapacağımıza benzer şekilde, sanki birer oyuncuymuşuz gibi kendimizi diğer kişiye dönüştüreceğiz. Daha sonra davranışlarını anlamak için onunla ilgili her şeyi hesaba katmaya çalışacağız.

bir örnek görelim: arkadaşın Sandra her zaman geç kalır. Bugün akşam yemeği için buluşuyorsunuz ve 15 dakikadır restoranda bekliyorsunuz. İnsanların seni izlediğini düşünüyorsun ve bu seni rahatsız ediyor. Sıcaklık ve gerginlik hissetmeye başlarsınız. Sonra empati kurmaya çalışıyorsun ve kendini Sandra'nın yerine koyuyorsun. Daha sonra işten geç ayrıldığınızı ve bunun geç kalmanızı etkileyebileceğini fark ediyorsunuz. Ailelerini tanıyorsunuz ve onları eğlendirme eğiliminde olduklarını ve bunun da bir rol oynayabileceğini biliyorsunuz. Ayrıca, restoranın yanına park etmenin zor olduğunu biliyorsunuz ve bu da akılda tutulması gereken bir şey. Aktivasyonunuz azalıyor ve geçireceğiniz güzel zamanı düşünerek tekrar gülümsüyorsunuz.

4. düşünce dur

Bu teknik, duyguya neden olan düşünceleri, tam ortaya çıkmaya başladığını fark ettiğimizde durdurmaktan ibarettir. "Dur", "dur", "yeterli" veya benzer bir kelimeyi kullanabiliriz. Yüksek sesle söylenebilir veya telaffuz etmek zorunda kalmadan kendimize söyleyebiliriz. Biraz eğitimle çok etkili olabilir. Bazı bozukluklarla ilişkili yinelenen düşünceler için psikolojide yaygın olarak kullanılan bir tekniktir.

bir örnek görelim olumlu bir duyguyla: bütün yıl beklediğiniz bir muhalefet sınavında olduğunuzu hayal edin. Sınıf tıklım tıklım dolu ve ses duyulmuyor. Tüm sınıf arkadaşların sınavlarına odaklanmış durumda ve sabah aklına gelen o komik şey geliyor. Olanlarla ilgili düşünceler birbiri ardına ortaya çıkıyor ve gülmek sizin için zor olmaya başlıyor... dur! Düşünceleri durdurur ve gerçeğe geri dönersin. Duygu kontrol altına alındıktan sonra, daha önce olduğu gibi sınavınıza devam edersiniz.

İşte duygusal öz kontrol uygulamak için iki alıştırma:

1. duygusal günlük

Duygularınızı bir duygusal günlüğe kaydedin. Günün sonunda zaman harcamak ne kadar garip görünse de hissettiğimiz duyguları ve bunlara neyin sebep olduğunu yazın Kontrolünde bize çok yardımcı olacaktır. Diyelim ki duygularımız, başımıza gelenlere göre bizi nasıl etkiledikleri ve belirli koşullara genellikle nasıl tepki verdiğimiz konusunda uzman olacağız. Örneğin:

• Bugün eve döndüğümde park yeri bulamayınca hüsrana uğradım ve bu da oğlumun gününün nasıl geçtiğini anlatırken bana kötü cevap vermeme neden oldu.
• Sabah ofiste patronum raporumda hatalar olduğunu söylediğinde çok utandım. Bu şekilde hissetmek, günün geri kalanında işe odaklanmamı zorlaştırdı.

2. Tam dikkat

İçinizde belirli bir duygu uyandıran düşünceleri toplayın ve bir süre onu tutmaya çalışın. yargılamadan, sadece hisset. Bu egzersiz, olumsuz duygulardan biraz güç alır. Hoş olmayanlar olsa da, onları bir süre bilinçli olarak deneyimlemek, aslında size düşündüğünüz kadar zarar veremeyeceğini görmenizi sağlar. Bu alıştırma için seçilen duyguyu uyandıran bir kitap, film veya müzik de kullanabilirsiniz.

ÖrneğinAğlamadan duramadığın için bir daha izlemediğin o filmi aç. Kendinizi hikayeye bırakın ve üzüntünün onu bilinçli olarak deneyimlemeniz için sizi istila etmesine izin verin.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Duygusal öz kontrol: alıştırmalar, teknikler ve örnekler, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. duygular.

• Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Psikolojik değerlendirme ve tedavi kılavuzu. Madrid: Yeni Kütüphane.
• Elis, A. (2007). O seni kontrol etmeden önce öfkeni kontrol et. Barselona: Paidos.