5 DİYAFRAGMATİK NEFES ALMA Egzersizi

Diyafragmatik veya abdominal nefes alma tekniği sağladığı faydalar nedeniyle fiziksel ve zihinsel sağlık için çok faydalı olabilir. Bu teknik rahatlamaya ve oksijenlenmeyi iyileştirmeye hizmet eder. Göğüs yoluyla nefes almaya çok alıştığımız için bunu yapmak kolay değil. Öğrenmek pratik gerektirir. Bu nedenle, bu Psikoloji-Çevrimiçi makalesinde farklı şeyler bulacaksınız. diyafram nefesi egzersizleri Onu eğitebilmeniz için adım adım açıklanmıştır.

dizin

1. diyafram nefesi nedir
2. Diyafram nefesinin faydaları
3. Yetişkinler için diyafram nefesi egzersizleri
4. Çocuklar için diyafram nefesi egzersizleri

diyafram nefesiKarın solunumu olarak da bilinen, karın boşluğunda kalan boşluktan yararlanmayı içeren bir nefes alma tekniğidir. diyafram o yönde aşağı inme eğiliminde olduğundan akciğerleri genişletmek için ileri doğru genişledikçe karın genişleme. Havayı bıraktığınızda diyafram tekrar yükselir ve mide içeri doğru hareket eder. Bu teknikle elde ettiğimiz bir eşit, yavaş, derin nefes alma.

diyafram Akciğerlerin altında bulunan ve göğsü karından ayıran ve nefes alma sürecinde önemli bir rol oynayan bir kastır.

Genel bir kural olarak, adından da anlaşılacağı gibi, hava solurken akciğerleri genişletmek için göğüs kafesini yukarı ve ileri doğru genişletmekten oluşan göğüs solunumu kullanırız. Bu nefes, konsantrasyon gerektirmez, bu yüzden otomatik olarak yaparız. Buna karşılık, diyafram nefesi tüm dikkatimizi gerektirir, bu nedenle konsantrasyon ve rahatlama açısından çok büyük faydalar sağlar.

Diyafram nefesinin en önemli faydaları ve olumlu etkileri şunlardır:

• Gevşeme ve konsantrasyonu teşvik eder çünkü bunu yaparken dikkatimizi nefes alma sürecine odaklıyoruz. Bu nedenle, bu makalede yer alan stratejilerden biridir. konsantrasyon nasıl geliştirilir.
• Havalandırmayı iyileştirirhavanın akciğer tabanlarına ulaşmasını kolaylaştırır.
• Akciğer kapasitesini artırır, diyaframla nefes alındığından, akciğerler yukarı ve ileri genişleyen torasik solunumda olanın aksine aşağı doğru genişler.
• Ağrıyı azaltın.
• Kaygıyı azaltmak çünkü yavaş nefes almak sinir sistemimizi rahatlatır. İçinde panik atak aktivasyonu azaltır ve baş dönmesine ve bulanık görmeye neden olan hiperventilasyonu önler
• Oksijen kullanımını iyileştirir, vücudun tüm bölgelerine daha fazlasının girmesine ve ulaşmasına izin verir.
• Kalbi ve dolaşımı uyarır.
• Tekrarlayan olumsuz düşünceleri kontrol etmeye yardımcı olur. Nefes almaya konsantre olarak, bizi strese sokan endişeleri bir kenara bırakırız.
• Kalın bağırsağı uyararak bağırsak geçişini desteklediği gözlemlenmiştir.
• Yaşlandıkça akciğerlerimiz kapasite kaybeder. Diyafram nefesi uygulaması ciğerlerinizi esnek ve tonda tutar.
• Kalp atış hızını stabilize etmeye yardımcı olur.

Daha sonra iki tane göreceğiz diyafragmatik nefes egzersizleri, böylece günlük olarak uygulayabilirsiniz. Biri daha fazla rahatlamaya, diğeri ise sadece nefes almaya odaklanır, böylece birkaç dakika dinlenmeniz veya bağlantınızı kesmeniz gerektiğinde bunu ev dışında yapabilirsiniz. Sağduyulu bir nefes olarak, bunu başkaları fark etmeden her yerde yapabilirsiniz.

1. Gevşeme ile diyafram nefesi

1. Rahatça uzanın ve karnına elini koy.
2. burnundan nefes al havanın vücudunuza nasıl girdiğini ve her yere ulaştığını hayal ederken yavaş ve derin.
3. havayı tut 3'e kadar saymak için içeride.
4. Şimdi havayı dışarı at Rahatla, sakin ol ya da senin için rahat ve rahatlatıcı olan her neyse gibi bir mantrayı zihinsel olarak tekrarlarken ağzını sıkı tut.
5. Havayı dışarı attığınızda, 3'e kadar say ve döngü yeniden başlar.

Gevşemeyi artırmak için arka planda doğa sesleri, loş ışık ve hatta hafif bir koku kullanabilirsiniz.

2. Herhangi bir zamanda diyafram nefesi

1. Karnınızı genişleterek burnunuzdan nefes alın 5'e kadar sayarken
2. havayı koru içeride 3'e kadar sayıyor.
3. havayı bırak 5'e kadar sayarak karnınız orijinal pozisyonuna dönerken azar azar ağzınızdan geçirin.
4. Bırak geçsinler 3 saniye baştan başlamak.

Bu nefesi her yerde yapabilirsiniz çünkü fark edilmeden gider. Sayarken, sizin için rahat olan bir hızda yapın, mesele çok fazla zorlamak değil, yavaş ve konsantrasyonla yapmaktır.

Bebekler dünyaya girdiklerinde doğru nefes alırlar, ancak görünüşe göre yaşlandıkça daha yüzeysel bir şekilde yapabilmek için derin nefes alma yeteneklerini kaybederler.

Çocuklara karınlarını kullanarak nefes almayı öğretmek, pratik yapmak gibi büyük faydalar sağlayabilir. dikkat ve konsantrasyon, rahatlamayı öğrenin ve kendi bedeninizin ve nasıl yapabileceğinizin farkında olun. kontrol.

Çocuklar yetişkinlerle aynı teknikleri kullanamazlar, bu yüzden bir oyun şeklinde diyafram nefesi alıştırması yapmak için bazı egzersizler göreceğiz.

3. dev balon

Başlamak için, çocuk sırtını arkalığa dayayacak şekilde bir sandalyede oturmalıdır. Tercih ettiği renkte veya birçok renkte çok, çok büyük bir balonu şişireceğinizi söyleyin. Ama bunu özel bir şekilde yapacaksınız: havayı yakalamak için ağzınız yerine burnunuzu kullanmak. Bebek balonu doldurmaya başladığında, balonu daha gerçek ve eğlenceli hale getirmek için nasıl büyüdüğünü anlatın.

4. yılan oyunu

Ayrıca kız veya erkek çocuk otururken ve sırtları sandalyenin arkasına bastırılmış haldeyken. Bu oyunda "bir yılana dönüşmek" ve onların tıslamasını veya tıslamasını sağlamalısınız. Burnundan nefes almasını, karnını dışarı çıkarmasını ve yılan sesi (sssssss) çıkararak ve mümkün olduğu kadar uzatarak bırakmasını isteyin.

5. çiçeği kokla

Doğal veya plastik olabilen, hatta çizilmiş bir çiçeğe ihtiyacınız olacak. Oyun çiçeği koklamaktan ibarettir. Erkek veya kızdan karnını çekerken çiçeği koklamasını isteyin. Havayı serbest bırakmak için, kokunun odayı doldurması için dudaklarınızı çiçeğe doğru bastırarak ağzınızdan yapmalısınız.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Diyafram nefes egzersizleri, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Klinik Psikoloji.

• Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Psikolojik değerlendirme ve tedavi kılavuzu. Madrid: Yeni Kütüphane.
• Martin, J; Moreno, P. (2011). Panik Bozukluğu ve Agorafobinin Psikolojik Tedavisi: Terapistler İçin Bir El Kitabı. Bilbao: Psikoloji Kitaplığı.
• Mckeown, P. (2018). Oksijenin Gücü: Sağlığınız ve Zindeliğinizde Devrim Yaratacak Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Basit Solunum Teknikleri. Madrid: Gaia