STRES nasıl kaldırılır

Günümüzde, yaşam tarzımızın sürdürülme hızı nedeniyle strese maruz kalmak yaygın bir tepki haline geldi. Stresin ortaya çıkması sağlıklı ve uyum sağlayan bir tepkidir, ancak strese aşırı derecede maruz kalmak ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir veya bazı psikolojik rahatsızlıklar geliştirebilir.

Birkaç dakika içinde stresle savaşmanıza yardımcı olabilecek birçok teknik olduğunu söylesem bana ne derdiniz? Peki, farklı yanıtlara nasıl yanıt vereceğinizi öğrenmek için bu cevaba karşı nasıl savaşabileceğinizi bilmekle ilgileniyorsanız. Size günden güne daha rahat bir şekilde sunulan talepleri, bu makaleyi okumaya devam edin. Psikoloji-Çevrimiçi: Stres nasıl kaldırılır: 6 etkili psikolojik teknik.

dizin

1. Stres nedir?
2. Stres belirtileri
3. Stres nasıl hızlı bir şekilde kaldırılır
4. İşyerinde stres nasıl kaldırılır
5. Stres atmak için müzik
6. Stresi ortadan kaldırmak için egzersizler
7. Stresi ortadan kaldırma teknikleri

Stres vücudumuzun verdiği tepki

Stres, fiziksel, bilişsel ve duygusal belirtilere yol açabilir, başlıca belirtiler şunlardır:

Stresin duygusal belirtileri

• Fiziksel ve psikolojik enerjide azalma
• Hissetmek
• karamsarlık
• Bir hastalığın ortaya çıkmasından korkma
• azalma özgüven
• duygusal kararsızlık
• Kararsızlık veya huzursuzluk
• gerginlik

Stresin bilişsel belirtileri

• Zihinsel engel
• Biraz eleştiri kabulü
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Dikkat dağıtma kolaylığı
• unutulmuş
• Karar vermede zorluk

Stresin davranışsal belirtileri

• kekemelik
• İçme veya içme gibi davranışların ortaya çıkması aşırı sigara içmek
• gergin kahkaha
• Tırnak yeme veya saç çekme
• Uyuşturucu kullanımı, genellikle sakinleştiriciler
• Artan fiziksel aktivite
• Kötü beslenme alışkanlıkları

Çoğu durumda, stres en uygunsuz anda, onunla savaşmak için daha az zamanımız olduğunda ortaya çıkar, çünkü strese neden olan bu zamanın eksikliğidir. Bu şartlar altında, günümüze devam edebilmek için stresi hızlı bir şekilde ortadan kaldırmamızı sağlayan bir dizi strateji bilmek önemlidir. Kullanabileceğiniz uygulamalardan bazıları stresi hızlı bir şekilde azaltmak için aşağıdaki gibidir:

1. Duyularını kullan: Beynin kokuları ve aromaları algılama ve işlemeden sorumlu bölgesinin duygularımızı kontrol eden ve yüksek düzeyde stres üreten bölgeye çok yakın olduğu bilinmektedir. Bu yüzden, hoş kokular ruh halimizi etkiler hızlı davranıyor. Lavanta veya limon kokusu gibi hoş bulduğunuz bir koku bulun ve onu kullanın. her zaman yanınızda, kendinizi stresli bir durumda bulduğunuzda şişeyi açın ve kokusunu almayı bırakın. koku.
2. Çay: çay, stres yaratan hormon olan kortizol seviyelerini önemli ölçüde azaltan, sakinlik hissi yaratan ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir içecektir.
3. Masajlar: Bir masajın yarattığı hoş zevki ve rahatlama durumuna geçişi hissetmek için bir profesyonele gitmek gerekli değildir. Masajlar stresi hafifletmeye yardımcı olur ve bunları kendiniz yapabilirsiniz. Örneğin, basit bir göz kapağı masajı stresi azaltmaya yardımcı olacaktır ve yapmanız gereken tek şey gözlerinizi kapatıp çevrelerine bu hareketi yaparak dairesel hareketlerle masaj yapmaktır.
4. Derin nefes al: Nefes egzersizlerinin, endorfin salgılanmasını uyarmaya yardımcı olduklarından, stresle mücadele ve zihninizi sakinleştirme için en uygun olduğu gösterilmiştir. Bunu yapmak için, yalnızca nefesinizin nasıl aktığını gözlemlemeye odaklanarak, yalnızca 5 ila 10 yavaş ve derin nefes almalısınız. Burnunuzdan nefes alın ve havanın içinden veya ağzınızdan geçmesine izin verin, nasıl rahatladığını göreceksiniz!

Genellikle en fazla stres yaratan ana alanlardan biri iştir, ancak endişelenmeyin, işte stresle mücadele etmenin birçok yöntemi vardır:

1. Dinlenme: İş stresinin ana nedenlerinden biri uzun çalışma saatleri ve yüksek iş yüküdür. Bu sebeple yapılması zorunludur her üç saatte bir mola, 10 dakika olsalar bile. Daha az dinlenerek daha az üretken olmayacağız, çünkü stres %100 performans göstermemizi engelleyecektir. Fiziksel olarak işinizden ayrılmanız mümkün değilse, bu zaman aralıklarını yukarıda belirtildiği gibi nefes veya masaj egzersizleri yapmak için kullanabilirsiniz. Her zaman tuvalete yürüyüşe çıkabilir, yüzünüzü yıkayabilir ve nefes egzersizi yapabilir veya uzun iş gününden kopmanıza yardımcı olacak bir şeyler atıştırabilirsiniz.
2. Makul hedefler belirleyin: Yapılması gereken işlerle ilgili beklenti, stresin ana kaynağıdır. Bu nedenle, o iş gününde beklenen yüksek beklentilerle kendinizi kırbaçlamamak için makul ve kısa vadeli hedefler belirlemek daha iyidir.
3. Organizasyon: Stresin eline düşmemek için organizasyon şarttır. Aciliyet ve önceliğe göre yapılacaklar listeleri belirleyebilirsiniz. Çalıştığınız fiziksel alanın organizasyonu da çok önemlidir, stresli zamanlarda düzensizliğin bu seviyeleri yükselttiği bilinmektedir.
4. Stresin kaynağını bulun: Günlük olarak daha yüksek stres seviyeleri oluşturma eğiliminde olan faktörleri araştırın ve bunlara tepkinizi gözlemleyin. Bu gözlem, stresi azaltmanıza en çok yardımcı olan tepkilere dayanarak, hangi durumlardan kaçınmanız gerektiği ve bunlarla mücadele etmek için neler yapabileceğiniz konusunda size ipuçları verecektir.

Müzikal dalgalar beyin seviyesinde bir uyarı üretir ve bu da bir azalmış kortizon, kaygı üreten hormondur ve bu, zihnin gerilimlerimizi serbest bırakmasını kolaylaştırır. Kaygı ve stresi azaltmak için müziği kullanma yöntemi yeni değil, ancak şimdiye kadar çok sayıda çalışmanın etkinliğini desteklemiyor.

Bu nedenle müzik, başarılı olabilmek için harika bir stratejidir. stresle, ağrıyla mücadele edin ve yaşam kalitesini artırın Genel olarak. Müzik, belirli bir şarkının bize ne ilettiğine bağlı olarak ruh halimizi değiştirmemize yardımcı olur, bu nedenle Stresi azaltmanıza ve size duyumlar vermenize yardımcı olan bir dizi şarkıdan oluşan bir liste yapmanızı öneririz. mutlu ve mutlu.

1. Fiziksel egzersiz

Fiziksel egzersiz, özellikle kardiyo egzersizleri yapmak, stresi önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur, çünkü adrenalin ve kortizol seviyelerini azaltmak ile ilişkili olan endorfinlerin salgılanmasını arttırır. İyi ruh hali ve ağrı azaltma. Buna ek olarak, fiziksel egzersizin ürettiği başarı duygusu ve benlik saygısındaki artış da stres seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Buna ek olarak egzersiz, zihnimizin bağlantısını kesmemize ve zihnimizi meşgul eden sorunlardan kaçmamıza izin verir. söz konusu stresi yarattı, bu nedenle fiziksel egzersizin azaltmada büyük etkisi vardır. stres.

2. Yoga

Birkaç çalışma göstermiştir ki, yoga etkinliği stresle savaşmak için. Bunun için haftalık yoga derslerine gerek yok, testosteron artışına yardımcı olan belli duruşlar var ve azalmış kortizol seviyeleri, basit ve evde dakikalar içinde yapılabilir. Örneğin, dağ pozu. Bu figürü gerçekleştirmek için ayakta durmanız ve bacaklarınızı kalçanızın genişliğine kadar açmanız yeterlidir. hava yavaşça başınıza ulaşmak için kollarınızı kaldırın ve havayı verirken tekrar indirin giderek. Bu egzersizin on tekrarı sizi tekrar daha iyi bir ruh haline sokacak!

3. mantra meditasyonu

Bu meditasyon şunlardan oluşur: basit cümlelerin tekrarı örneğin: stresle mücadele için "daha fazla barış veya daha fazla denge". Sessizce oturun, gözlerinizi kapatın ve bu cümleleri yüksek sesle veya düşüncelerinizin içinde tekrar tekrar ve ritmik olarak söyleyin, bu olumsuz düşüncelerin azalmasına yardımcı olacaktır. Amaç, mantrayı iki dakika tekrarlamak ve ardından iki veya üç dakika daha sessiz kalmaktır. Mantra, zihnimizdeki basit çağrışım için zihni eğitmeye çalışır. mantranın yüksek sesle düşünülmesi veya yüksek sesle söylenmesi bizi doğrudan bir rahatlama durumuna getirir. buna şartlanmış.

Psikolojide, stresin azaltılmasına karşı etkinliğini kanıtlamış birçok teknik vardır, çünkü çoğu Psikopatolojiler yüksek düzeyde stresle kendini gösterir ve iyi bir müdahalenin yapılabilmesi için kişinin ayakta kalması gerekir. rahat. Bu nedenle, son yıllarda psikoloji, stresle mücadele için aşağıdakiler gibi etkili teknikler aramayı vurgulamıştır:

1. diyafram nefesi

Nefes egzersizleri, stresle mücadelede en iyi yöntemlerden biri olarak kabul edilmiştir. nefes egzersizi yüksek düzeyde stresi azaltmak için yeterlidir ve özgüvenimizi ve öz yeterliliğimizi artırmanın yanı sıra konsantrasyonumuzu ve performansımızı artırmamızı sağlar. Şimdi egzersizi nasıl yapacağımızı görelim:

• Kendinizi rahat hissedeceğiniz şekilde oturun ve bir elinizi göğsünüze diğerini de karnınızın üzerine koyun.
• Havayı burnunuzdan içinize çekin ve karnınızdaki elin yükseldiğini hissedin, göğsünüzde duran eli zorlukla hareket ettirin.
• Bu pozisyonu bulmak için havayı 4 saniye boyunca içinize çekin ve tutun ve ardından 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça dışarı verin.
• Solunum döngüsünü yaklaşık 5 dakika, ideal olarak günde iki kez tekrarlayın.
• Bu tekniği kontrol etmek, her durumda stresi daha kolay kontrol etmenizi sağlayacaktır.

2. Jacobson'ın ilerleyici kas gevşemesi

Bu uygulama, problem çözmeye yönelik çabaları artırarak, kişinin kendisini devre dışı bırakan stresli aktivasyondan kurtulmasını sağlar. kas gevşemesi bizi fiziksel olarak rahatlatan ve bağlantımızı kesmemize izin veren bir uyuşukluk durumuna girmemize izin verir. Bu teknik nasıl yapılır? Teknik üç aşamadan oluşur:

• İlk aşama şunlardan oluşur: gerginlik-gevşeme. İçinde, kişinin kas gerginliği ve kas gevşemesi arasındaki farkı anlaması ve hissetmesi için vücudumuzun çeşitli kasları gerilir ve sonra gevşetilir. Çünkü amaç, vücutta kademeli olarak bir kas gevşemesi durumu elde etmektir. Bu aşamada kaslar gerilir ve egzersiz 5 ila 10 dakika arasında sürebilir. Gevşeme sırası şu şekilde olmalıdır: Yüz, boyun ve omuz bölgelerini gevşetin, ardından kollar ve eller, sonra bacaklar bölgesi ve son olarak göğüs, karın ve bölge bel.
• İkinci aşama şunlardan oluşur: gevşeme kontrolüyani, tüm kasların maksimuma kadar gevşeyip gevşemediğini görmek için zihinsel olarak durmak.
• Son olarak, aşama zihinsel rahatlama. Bu aşamada kişi hoşa giden bir görüntü ya da sahneye odaklanmalı ya da bunu yapmaya çalışmalıdır. Zihinsel durumumuzu rahatlatmak için zihni boş tutun, tüm bedenimiz ise Rahatlayın.

Egzersiz 10 ila 15 dakika sürebilir ve acele etmemek ve sakince yapmak önemlidir.

3. Bilişsel yeniden yapılandırma

Bu teknik, belirli bir durumu farklı bir şekilde değerlendirmemize yardımcı olduğu için stresle başa çıkmanın temel egzersizlerinden biridir. Düşüncelerimiz, deneyimlerimizi yaşama şeklimize doğrudan müdahale eder ve stres tepkileriyle karşılaştığımızda, engelleyici ve olumsuz düşünceler yüzeye çıkma eğilimindedir. Bu tekniğin amacı, Bu düşünceleri tanımlayın ve değiştirin stresle daha uyumlu bir şekilde yüzleşmemize izin veren başkaları tarafından.

4. Dikkat dağıtma teknikleri

Dikkati dağıtma teknikleri, yüksek düzeyde stresin mevcut olduğu zamanlarda yararlıdır. dikkatimizi başka bir uyarana odakladığımızda semptomlar sonunda kaybolacaktır. sadece. Dikkatimizi dağıtmak için, bizi rahatlatan ve bizi rahatlatan yerlerin veya şeylerin bir listesini kullanabiliriz. egzersiz kendimizi hayal etmekten ibarettir o yerdeyiz, tüm ayrıntılarını zihinde canlandırmaya çalışın, aromalarını koklayın,... ilk başta görüntüyü uzun süre korumak zor olacak, yapmayın. Endişelenme, birbiri ardına farklı görüntüler hayal edebilir ve bu tekniği her uyguladığınızda zihninizi daha uzun süreler boyunca meşgul tutabilirsiniz. uzun.

5. Beceri eğitimi ve problem çözme

Beceri eğitimi, uygulanan stres yönetimi tekniklerinin bir parçasıdır. Bir sorunu somut olarak tanımlayabilmek, onu belirlememize ve onunla yüzleşmek için gereken becerileri uygulayabilmemize olanak tanır. Bunu yapmak için, problemle karşı karşıya kalan kişi, çok çeşitli seçeneklere değer vermeyi öğrenmelidir ve en uygun cevabı seçin senin problemin için. Ancak, yüksek düzeyde stresle karşı karşıya kaldığımızda becerilerimizi geliştirmek zor olabilir.

Buna karşı kişinin kendi kişisel kaynaklarına sahip olabilmesi için bir gevşeme ya da nefes alma tekniği ile kombine edilebilir. Örneğin, hakkında çok fazla endişesi olan bir kişiyi düşünelim. topluluk önünde konuşma ve bir konferans yapmalıdır. Bu durum sizin için çok fazla stres yaratacak ve becerilerinizi geliştirmenize izin vermeyecektir. Bununla karşı karşıya kaldığında, bir dizi rahatlama tekniği uygular. maruz kalma, stresin sizi caydırmasına izin vermeden konferansa çok daha fazla gideceksiniz. rahat. Bu nedenle, stresli durumlarla en etkili şekilde başa çıkılabilmesi için gevşeme temel bir rol oynar.

6. farkındalık

Farkındalıkla öğrenmek, stresi azaltmak için mükemmel bir yöntem olabilir, çünkü dikkatini şimdiki ana odaklaonu belirli bir öğeye odaklayarak ve böylece varsaydığı stres ve dağılım karşısında ortaya çıkan bilişlerin salınımını durdurur. Bilincimiz, düşüncelerimizi gözlemlememize izin verir ve farkındalık konusunda ne kadar çok uygulama yaparsanız, o kadar çok Kendinize karşı kazanacağınız anlayış, durumunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yol açacaktır. aktivasyon.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Stres Nasıl Uzaklaştırılır - Psikolojik Teknikler, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Klinik Psikoloji.

• Cano, A ve Tobal, J. (2001). Duygular ve sağlık. Kaygı ve Stres. 7(2-3), 111-121.
• Cassaretto, M. (2003). Psikoloji öğrencilerinde stres ve başa çıkma. Psikoloji Dergisi, 21 (2), 363-392.
• Karaağaç, A. İLE. (2002). Stres yönetimi stratejileri: gevşemenin rolü. Cuadernos de Medecina Psicosomatica Y Psiquiatria de Enlace, 62 (63), 19-31.
• Mendez, F. X., Ortigosa, J. M., & Pedroche, S. (1996). Çocuğun hastaneye yatırılması için hazırlık (I): Stresle başa çıkma. Davranış Psikolojisi, 4 (2), 193-209.
• Orlando, A. (2012). Stres: nedir ve nasıl önlenir. Ekonomik Kültür Fonu.