Чому я страждаю від ГНІВНИХ НАПАДІВ та як ними керувати

Гнів - це звичайна емоція, яка адаптивна тим, що попереджає нас про те, що вони нападають на нашу цілісність, порушують наші права або не задовольняють наших потреб. Однак якщо ми не знаємо, як контролювати свій гнів, це може вплинути на різні сфери нашого життя. Особисті стосунки занепадають або руйнуються, це може вплинути на трудові відносини, а наше працевлаштування скомпрометоване. Крім того, напади гніву, як правило, погіршують ситуацію, в якій вони трапляються, сприяють агресії та можуть вплинути на наше фізичне та психічне здоров’я. Ось чому в Psychology-Online ми хочемо, щоб ви знали чому ви страждаєте від гнівних спалахів і як ними керувати.

Індекс

1. Чому я маю спалахи гніву?
2. Як контролювати гнів і лють
3. Як контролювати гнів у хлопчиків і дівчаток
4. Як контролювати напади гніву у партнера

Як ми вже згадували, з’являється гнів коли нас щось засмучує, болить або здається несправедливим

• <Я повинен робити речі добре і заслужити схвалення інших. Інакше я поганий.> Ця віра часто призводить до тривоги, депресії, сорому та провини.
• <Інші повинні добре ставитись до мене. Вони повинні бути добрими і справедливими зі мною. Вони повинні поводитися зі мною так, як я хочу. В іншому випадку вони погані і заслуговують покарання.> Ця віра призводить до гніву, пасивної агресії та насильства.
• <Світ повинен дати мені те, що я хочу, а не те, чого не хочу. Інакше це жахливо, і я не можу цього терпіти.> Ця віра призводить до жалості до себе і зволікання.

Чому я не можу стримати свій гнів? Існує багато міфів та дезінформації про емоційний менеджмент. Можливо, ви використовуєте стратегії, які підтримують або вловлюють напади гніву. Ось декілька корисних та безрезультатних стратегій управління гнівом, агресією та люттю.

Контрпродуктивні стратегії

Ми збираємося проаналізувати п’ять способів керувати гнівом, які хоч і можуть допомогти нам у певний момент, але не дають найкращих результатів у довгостроковій перспективі.

1. Звільніть гнів. Існує думка, що випуск нашого гніву зменшує його і не дає йому наростати і вибухати тоді, коли ми цього найменше очікуємо. Цей метод дозволяє нам відчувати полегшення на короткий час, але дослідження показали, що насправді це не зменшує наш гнів, а збільшує його та сприяє появі насильства. Це шкодить здоров’ю, надмірно активізуючи нас. До того ж, діючи одержимий своїм гнівом, ми можемо робити або говорити те, про що згодом шкодуємо, викликаючи почуття провини та сорому.
2. Час вийшов. Ще одне з переконань щодо ефективного контролю гніву пропонує нам зникнути з того місця чи ситуації, яка викликала у нас гнів, щоб заспокоїти себе. Це практично для зменшити нашу активацію фізіологічне, однак, це не довгострокове рішення, оскільки уникнення гніву не усуває його, ситуація може повторюючись і викликаючи гнів знову, це може вплинути на наші стосунки і перешкодити нам навчитися справлятися з атаками йти до.
3. Використовуючи гнів, щоб отримати те, що ми хочемо. Через побоювання наших нападів інші можуть погодитися на наші прохання, незалежно від того, чи є вони обґрунтованими чи ні. Ми можемо хотіти отримати те, що хочемо, але таке ставлення зрештою відштовхне когось від нас.
4. Вирішити дитячу травму. Деякі терапевти запевняють, що, переживаючи минулі травми, ми можемо усунути справжній гнів, однак, це багато ефективніше працювати над тим, що викликає наш гнів зараз, і виправляти його, ніж аналізувати те, що викликало у нас гнів у минуле.
5. Змініть події, що викликають наш гнів. Це може бути корисно в рідкісних випадках, оскільки зазвичай ми не можемо змінити обставини чи людей, які викликають у нас гнів чи лють. Що ми можемо зробити, це змінити наші думки та те, як події впливають на нас. Насправді вибір за нами і не залежить від поведінки інших людей чи зовнішніх подій.

Метод ефективного управління гнівом

Щоб навчитися ефективно контролювати свій гнів і в довгостроковій перспективі ми працюватимемо над своїм думки, як є причиною диспропорційних реакцій і в наших руках змінити їх на інші раціональні та адаптивні.

Раціональна емоційно-поведінкова терапія (RETT) Альберта Елліса забезпечує відмінні результати. Цей прийом передбачає, що подія (A) активізує наші думки або переконання (B), що викликають наші емоції або поведінку (C). Іншими словами, це не подія (A), яка викликає емоції та поведінку (C), а наші думки або переконання (B), що спричиняє це. І ці думки та переконання (B) може бути змінено. Для цього ми виконаємо такі дії:

1. Визначте ірраціональні думки
2. Допитуйте їх
3. Змініть їх на більш адаптивні

Найпоширенішими думками, пов'язаними з ірраціональними переконаннями, що породжують наш гнів, є:

• Кваліфікуйте ситуацію як жахливу. Наприклад: "Страшно, що це сталося зі мною".
• Думаючи, що хтось чи щось має відрізнятися від того, що воно є. Наприклад: “Я не повинен був цього робити”, “Я не повинен діяти так”.
• Думати, що те, що сталося, нестерпне або нестерпне. Наприклад: «нестерпно, щоб вони поводились зі мною так», «Я не витримую такої ситуації».
• Узагальнити та позначити когось за конкретний факт. Наприклад: "Він поступив погано, тому він погана людина, і його слід карати".

Як тільки ми визначимо ірраціональні думки чи переконання, ми повинні проаналізуйте, чи вони настільки правдиві як ми віримо. Пізніше ми замінимо їх іншими думками більш реальним і вигідним. Давайте подивимося приклади:

• "Страшно, що це трапилося зі мною" - Невже це так страшно? Це найгірше, що могло статися? Не зовсім так, тому ми підставляємо іншу думку на кшталт: "Мені не подобається те, що сталося".
• "Я не повинен діяти так" - Де написано, як хтось повинен діяти? Чи не можливо, що він помилявся? Ви не маєте права на помилку? Чи справді я вірю, що можна змусити людей діяти так, як я хотів би, щоб вони діяли? Адаптивне мислення: Ви допустили помилку у своєму поведенні, можливо, у вас є причини, що змусили вас діяти так, або, можливо, ваш намір був добрим.

Потроху і на практиці ми зможемо модифікувати ці думки і матимемо необхідну здатність заспокоїтись і реагувати на неминучий напад гніву. Ми нарешті знатимемо, як керувати своїм гнівом.

Інші стратегії управління гнівом

Інші корисні поради щодо управління моментами гніву та люті включають:

• Практика техніки релаксації щоб зменшити нашу активацію.
• Використовуйте гумору принижувати до ситуації, яка породжує гнів.
• Попрактикуйтесь у зміні думок і розслабленні, піддаючись ситуаціям, які викликають гнів.
• Прийміть себе Це дасть нам безпеку, а також допоможе нам не зазнавати настільки великих наслідків від подій, які нам не подобаються.

Ми вже бачили, що гнів - це емоція, яка виникає, коли ми відчуваємо напад, розчарування або коли наші потреби не задовольняються. У випадку з дітьми менше не було. Вони також злються і засмучуються, і насправді більшою мірою, ніж дорослі, оскільки вони ще не здатні зрозуміти певну поведінку, ситуації чи норми.

Що викликає напади гніву у дітей

Відсутність у дітей знань, емпатії та розуміння робить їх більш вразливими до спалахів гніву. Вони не досягли достатнього рівня розвитку зрозуміти, що речі не завжди йдуть так, як би вам хотілося, і вони легко розчаровуються.

Якщо настав час лягати спати, і вони хочуть продовжувати грати, вони зляться. Якщо те, що вони хочуть їсти, це ковбаса, а не сочевиця, вони зляться. Якщо вони хочуть, ми говоримо їм, що вони повинні брати іграшки замість того, щоб дивитися мультфільми, вони зляться, розчаровуються тощо з багатьма речами.

Поступово, поважаючи свій розвиток, вони вчаться і, хоча їм все ще не подобаються такі речі, їх розчарування і гнів зменшуються. Але хоча ми можемо навчити їх зменшувати дискомфорт.

Як виглядає напад гніву у дітей

Відсутність навичок вирішення проблемних ситуацій змушує дівчат і хлопців виражати гнів крики, метання предметів, удари оточуючі, кидаючись на землю і б’ючи ногами, ображаючи або ламаючи те, що знаходять поруч. Вони знамениті істерики або істерики і вони неприємні для них, для них та їхніх вихователів. Не кажучи вже про важкий час, який ми маємо, коли вони трапляються на вулиці.

Як навчити дітей контролювати свій гнів

Три кроки для боротьби з істериками:

1. Перше, що ми повинні зробити, зіткнувшись з нападом гніву з боку неповнолітньої, це зберігай спокій. Це, мабуть, найскладніше випробування, тому що втратити терпіння перед істерикою дуже легко, але якщо ми злимося або агресивні, ми поглиблюємо істерику. Пам'ятайте, що гнів збільшує гнів і спонукає до агресії. У наступній статті ви знайдете Як бути терплячим до дітей.
2. Коли неповнолітній заспокоїться, і настане час, коли це станеться, навіть якщо це здається нам неможливим з огляду на повітряний рух предметів, ми спробуємо поговорити з ним чи нею. Ми можемо запитати вас, що викликало ваш гнів. Це цікаво називати емоції що він пояснює нам, щоб навчився їх ідентифікувати. Y ми запитаємо вас, як ви почувались під час вашого гніву та після заспокоєння. Завжди зі словами, відповідними їх віку, які вони легко зрозуміють.
3. Навчить вас альтернативному способу реагування коли трапляється подібна ситуація. Для цього потрібно виявити, що спричинило його гнів, і навчити його альтернативним рішенням. Визначте, що пішло не так, і можете змінити. Поясніть, що інші відповіді змусять його почуватись краще. Завжди підкріплюйте його, коли він відповідає прийнятною поведінкою.

6 прийомів боротьби з гнівом у хлопчиків та дівчаток

Рекомендовані психологічні стратегії роботи з емоціями з дітьми такі:

1. Робоча емпатія. Навчивши його ставити себе на місце когось іншого, він почне розуміти певні ситуації. Коли вони дуже молоді, це навчання вимагає наполегливості та багато практики. Ми можемо допомогти один одному малюнками, історіями та ляльками. Наприклад, використовуючи ляльки, щоб розповісти історію, в якій ми підкреслимо, як почуваються головні герої.
2. Спрямуйте свій гнів. Малювання, фарбування та письмо, коли це дозволяє їхній вік, допоможуть їм спрямувати свій гнів на ці заходи, а не кидатися на все, що їх оточує. Вони можуть використовувати малюнок як техніку, щоб розслабитися або висловити свої почуття. Писати про проблеми надає їм іншого фокусу та зменшує їх важливість.
3. Тренування релаксації. Навчившись розслаблятися, ви будете служити їм на все життя, і ви можете почати з малого віку. Ми будемо використовувати прийоми, адаптовані до їх віку, які вони зрозуміють і можуть повторити на практиці. Ми можемо зробити це з ними, щоб полегшити їх навчання. Спробуйте ці 15 вправ на розслаблення для немовлят.
4. Зніміть напругу. Найенергійніші, ті, яких ми вважаємо, що вони не зупиняються, отримують користь від занять фізичними навантаженнями. Біг, стрибки, заняття спортом... Це може зняти накопичену напругу. Якщо це ще і командний вид спорту вони покращать свої соціальні стосунки і вони навчаться командній роботі та співпраці для досягнення спільних цілей.
5. Стратегії самоконтролю. Навчити їх стратегіям самоконтролю за допомогою пристосованих до їхнього розвитку методів також дуже корисно.
6. Емоційний інтелект. Ідентифікація емоцій за допомогою ігор та коміксів - це цікавий спосіб підвищити свій емоційний інтелект. Тут ви можете дізнатись більше про емоційний інтелект у хлопчиків і дівчаток.

5 корисних порад щодо нападу люті немовляти

Інші поради щодо боротьби з істериками:

1. Залишайтеся спокійними постійно.
2. Будьте терплячі, але тверді.
3. Не намагайтеся усунути їх розчарування, даючи їм те, про що вони просять. Вони повинні дізнатися, що таке розлад і як з цим боротися.
4. Дійте як з будь-якої нагоди. Хлопчики та дівчатка навчаються наслідуючи, і якщо у нас є гнівні реакції, це те, що вони дізнаються.
5. Завжди підсилюйте позитивну поведінку. Позитивне підкріплення є найефективнішим способом збереження поведінки. У цій статті про оперантна кондиціонування ви побачите, як це застосувати, та приклади.

Одним із наслідків нападів гніву є те, що вони негативно впливають на наші соціальні відносини і, хоча Може здатися, що незнайомці найімовірніше викликають наш гнів, насправді дуже інший. Ми думаємо, що в цілому ми спрямовуємо свій гнів на людей, яких ми не любимо, однак, більшу частину часу ми злимося на людей, яких знаємо найкраще. І кого ми знаємо краще за свого партнера?

Чому ми маємо напади гніву на свого партнера?

Найважливіше для нас - це те, що найбільше впливає на нас. Ось чому зрозуміло, що гнів виникає на тих, кого ми найкраще знаємо, наприклад, на нашого партнера. Тому тому, що є більша ймовірність злитися на того, на кого ми витрачаємо більше часу і тому що розчарування та розчарування більші якщо ми знаємо людину, яка їх спричинила, оскільки ми цього не очікуємо.

Як контролювати напади гніву на нашого партнера

Ми вже знаємо кілька способів управління гнівом, який є короткочасним. Деякі з них - міфи, і вони не працюють. Ми збираємося проаналізувати їх у контексті стосунків з парою:

• Звільніть гнів. Нехай наш гнів виходить із повною свободою не тільки не зменшує його, але збільшує і сприяє насильству та агресії. Ми також можемо пошкодити почуття нашого партнера, що ні в якому разі не сприяє відносинам.
• Час вийшов. Вихід із кімнати в той момент, коли ми відчуваємо гнів, поки не заспокоїмося, має ту перевагу, яку вона нам дає час зменшити активацію і бачити речі чіткіше, не поводячись жертвами гніву або гнів. Найбільший недолік полягає в тому, що це поведінка, якої можна уникати, і яка не вирішує проблему та не змушує її зникнути. Щоб не викликати цього відчуття, ми можемо повідомте партнеру, що нам потрібно кілька хвилин, щоб заспокоїтися і таким чином мати можливість вести діалог на цю тему. Заспокоївшись, ми поговоримо про те, що нас турбує чи зливає, напористим ставленням та уникаючи звинувачувальних повідомлень, ярликів та неповаги. Тобто, с напористість.
• Використовуючи гнів, щоб отримати те, що ми хочемо. Якщо наш партнер робить нам поступки, щоб ми не злилися, ми віддаляємо їх від нас. Ми обмежуємо вашу свободу і підпорядковуємо її нашій волі без урахування ваших побажань та інтересів. Проблеми, несумісні зі здоровими стосунками, та причини більш ніж ймовірного розриву відносин.
• Змінаподії чи люди, які викликають наш гнів. Важко змінити факт, який уже стався, і важко змінити когось, якщо вони не мають наміру змінюватися. Що ми можемо зробити, це повідомити партнеру про те, як певні речі змушують нас почуватись, та досягти взаємовигідних домовленостей.

Тривалий термін найкращий варіант - виявити переконання які змушують наш гнів виявляти думки, пов’язані з ними, перевіряти їх правдивість і замінити їх іншими раціональними та адаптивними. На початку цієї статті ми пояснили методику на прикладах.

Як реагувати на напад гніву партнера

Три основні кроки:

1. Зберігайте спокій і не впадайте в агресивність. Відповідь на одну атаку іншою погіршить ситуацію.
2. Використовуйте емпатію. Спробуйте постати на його місці, щоб зрозуміти, як він почувається і що могло змусити його почуватися таким чином. Щоб бути співчутливим, не потрібно погоджуватися з думкою іншого, лише розуміти важливість, яку подія має для нього, та емоції, які вона викликає.
3. Діалог. Як тільки можливо, обговоріть, чому вони злі. Діалог - це не суперечка. У випадку, коли комусь потрібно вибачитися, це вдалий час. Виберіть "мені повідомлення" та уникайте звинувачень прямо чи опосередковано чи з використанням іронії, спілкуйтеся напористо, м'яким тоном та продовжуйте активно слухати, коли інший говорить.

Поради щодо зменшення гніву у партнера

Рекомендації щодо зменшення та вирішення суперечок із вашим партнером:

• Збільшення комунікації у парі це зменшить або усуне непорозуміння.
• Розробити a більше знань про іншого. Чим більше і краще ви знаєте одне одного, тим менше шансів заподіяти собі шкоду.
• Робоча емпатія. І з партнером, і з усіма іншими. Тут ви знайдете як практикувати емпатію.
• Практикуйте TREC (або A-B-C) Альберта Елліса в різних сферах життя. Існує велика різноманітність книги які викладають цю техніку і мають вправи для виконання, або ви можете шукати допомога психолога або психолога що дозволить вирішити будь-які сумніви, які можуть виникнути. Займатися цим заняттям удвох покращить стосунки.
• Вчіться на будь-яких труднощах що виникає, щоб діяти найкращим чином у наступному. У статті Як мати здорові стосунки ви знайдете більше корисної інформації.
• Вчіться і практикуйтеся техніки релаксації. Вони допоможуть вам зменшити активацію, спричинену гнівом, люттю, занепокоєнням... Спробуйте це відео з релаксацією.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Чому у мене напади гніву та як ними керувати, рекомендуємо ввести нашу категорію Емоції.

• Буела-Казаль, Г. Сьєрра, Дж. (2009). Посібник з психологічної оцінки та лікування. Мадрид: Нова бібліотека.
• Елліс, А. (2007). Контролюйте свій гнів, перш ніж вона буде керувати вами. Барселона: Пайдос.
• Валлехо Пареха, М.А. (1998). Посібник з поведінкової терапії. Мадрид: Дікінсон.