9 Методи розслаблення при стресі

Стрес - це реакція нашого тіла, коли воно сприймає, що нас переповнює певна ситуація, будучи адаптивним процесом нашого тіла. Однак високий рівень стресу може призвести до серйозних органічних захворювань та / або психічних розладів.

У багатьох випадках, коли ми стикаємося з високим рівнем стресу, ми відчуваємо себе нездатними робити те, що ми повинні робити, і заблоковані в можливості контролювати це. Якщо вам цікаво, як зняти стрес і занепокоєння, техніки розслаблення або розслаблення можуть вам допомогти. Тому в цій статті «Психологія-Інтернет» ми хочемо вам показати 9 технік розслаблення при стресі.

Індекс

1. Що таке техніки релаксації?
2. Види техніки релаксації
3. Переваги техніки релаксації
4. Методи розслаблення стресу в психології
5. Поступове розслаблення м’язів Якобсона
6. Техніка аутогенного тренування
7. Діафрагмальне дихання
8. Трансцендентальна медитація
9. Методи візуалізації або керовані зображення
10. Уважність
11. Сканування тіла
12. Почергове дихання
13. Йога

Методи розслаблення є набір стратегічних, що незалежно від використовуваного в них методу, спрямовані на зменшення високого рівня активації нашої вегетативної нервової системи, на м’язову напругу, за наявності тривоги, попереду пильність нашого організму в цілому та інші різні психологічні аспекти, такі як стрес.

Щоб знизити ці рівні активації, методи розслаблення засновані на вправах загального тілесного та дихального характеру, щоб знайти розтягнення м’язів та нервів.

З цієї причини методи релаксації стали однією з найбільш широко використовуваних стратегій психологічного втручання на практиці, доведення його ефективності як для боротьби з психологічними розладами, такими як фобії, тривожність, навчання соціальним навичкам,... а також як ресурс для вирішення найбільш повсякденних проблем.

Існує безліч технік релаксації, кожна з яких корисна, і ваш вибір повинен бути бути встановленим відповідно до техніки, яка змушує людину почуватись найкомфортніше та виробляє більший ефект. Серед різних технік релаксації ми можемо знайти розслаблення м’язів, техніки дихання,... але загалом усі вони поділяються на два типи релаксації:

1. Активні або фізичні прийоми, які працюють від м’язів до розуму і вони призначені для зниження м’язового тонусу. Техніка розслаблення м’язів з’явилася внаслідок прогресивного розслаблення м’язів Якобсона.
2. Пасивні або розумові прийоми, які працюють від розуму до м’яза, щоб мати більшу команду над контролем розуму. У цьому випадку прийоми релаксації з цією модальністю виникли внаслідок аутогенної техніки тренування Шульца.

Методи розслаблення можуть мати велику користь для нашого фізичного, психічного та емоційного здоров’я. Слід зазначити, що техніки релаксації їх легко засвоїти і значно зменшуємо рівень напруженості та дискомфорту можна використовувати в будь-який час і місце в стресових ситуаціях. На додаток до простоти нанесення та ефективності зменшення дискомфорту, методи розслаблення сприяють:

• Забезпечте почуття благополуччя та спокою.
• Поліпшити якість сну.
• Вони підвищують здатність справлятися зі стресовими ситуаціями.
• Це забезпечує переваги в нашому тілі, такі як зниження частоти серцевих скорочень, артеріального тиску та / або м’язів, тим самим зменшуючи ризик серцево-судинних проблем.
• Вони сприяють нашому настрою, допомагаючи покращувати настрій та підвищуючи емоційну стабільність.
• Його практика збільшує здатність до концентрації уваги та пам’яті.
• Вони зменшують фізичний біль, такий як головний біль, біль у животі, нудота, ...
• Вони допомагають збільшити здатність до самоконтролю.

Стрес може призвести до проблем як у фізичному, так і в психічному здоров’ї через його високий рівень активації в організмі і проти цього, техніки релаксації, які використовувались як стратегія подолання в ситуаціях, які нас переповнюють, з метою протидії активації, яку ми відчуваємо завдяки стрес. Існують різні типи, які відповідають різним цілям і несуть різні переваги, наприклад, техніки релаксація для сну, техніки релаксації при тривозі, керовані техніки релаксації, техніки релаксації психічний

Робота методів буде різною в кожній техніці, проте всі вони мають спільний елемент - простоту застосування їх практики. Ось декілька найпоширеніших прийомів розслаблення та способи їх застосування:

Прогресивне розслаблення м’язів дозволяє вступити в стан оніміння, стикаючись із високим рівнем стресу та тривоги, завдяки розслабленню м’язів, що дозволяє нам розслабтеся як фізично, так і психічно завдяки розслабленню, яке воно передбачає, оскільки розслаблення м’язів сприяє зменшенню стресу та тривоги. Як це виконується? Покрокова прогресивна релаксація Якобсона складається з трьох фаз:

1. Фаза розслаблення напруги: Вправа прагне поступово досягти стану розслаблення м'язів у всьому тілі, і для цього людина повинна розуміти і відчути різницю між напруженими та розслабленими м’язами. Для цього на цій фазі всі м’язи тіла напружуються і розслабляються протягом 5–10 хвилин, щоб людина усвідомила два стани, в яких знаходиться м’яз. Порядок напруги та розтягування м’язів дотримується певного порядку, починаючи з розслаблення обличчя, потім шиї та плечі, потім руки і руки, потім область ніг і, нарешті, область грудної клітини, живота і поперековий.
2. Етап верифікації: Ця фаза складається з перевірки, чи різні м’язи нашого тіла залишаються розслабленими.
3. Фаза психічного розслаблення: в той час як все наше тіло залишається розслабленим, ми повинні подумки викликати образ, з метою також розслабити наш розум, поки наше тіло розслабляється. Ця вправа триватиме від 10 до 15 хвилин, і важливо робити це ретельно, не поспішаючи.

У наступній статті ви знайдете більше інформації про прогресивне розслаблення м’язів.

Техніка аутогенного тренування є a техніка, спрямована на управління стресом за допомогою саморегуляції, від усвідомлення власних тілесних відчуттів. Однією порадою, щоб мати змогу виконувати цю техніку, є те, що ви вже засвоїли прогресивне розслаблення м’язів, і коли його набуваєте, його легше виконувати. Тож давайте подивимось, якими є ваші кроки, у ваших коротших формулах навчання:

1. Важкі вправи: У цій першій вправі людина повинна сконцентруватися на важкості своїх кінцівок, починаючи з правої або лівої руки. Для цього потрібно повторити фразу «права-ліва рука дуже важка» шість разів, а потім повторити один раз «Я дуже спокійний». Ці дві послідовності будуть повторюватися для кожної руки і закінчуватимуться фразою «тверді руки, глибоко вдихніть і відкрийте очі».
2. Теплова вправа: У цій вправі концентрація, яку ми розмістили на руках, спричинить відчуття тепла, і перед нею нам доведеться повторити фразу “ права-ліва рука дуже гаряча », а потім:« Я дуже спокійний », так само, як і в попередній вправі, це слід робити обома руками. Щодня практикуючи обидві вправи, ми повинні мати можливість переходити з одного стану в інший, переходячи від відчуття тяжкості до відчуття спеки і навпаки.
3. Регулювання пульсації: Формулювання для виконання цієї вправи складається з повторення речення «пульс спокійний і рівномірний» шість разів, за яким слідує формулювання «Я дуже спокійний» відразу.
4. Регуляція дихання: у цій вправі, завдяки низькій активності тіла, здійснюється заспокійливий вплив. у цьому випадку фраза, яку ми повинні повторити собі шість разів, - це «дуже спокійне дихання», за яким слідує формулювання «Я дихаю» один раз.
5. Вправи для живота: людина повинна шість разів повторити "сонячне сплетіння - це як потік тепла", сонячне сплетіння - це мережа нервів, що дозволяє зробити кров доступною для функціонування м'язів у ситуаціях стрес. Після цих 6 повторень людина повинна повторити один раз: «Я дуже спокійна».
6. Вправа на голову: нарешті, на цьому останньому етапі ми повинні повторити формулювання «лоб приємно свіжий чи чіткий і чіткий» 6 разів, після чого слід «Я дуже спокійний».

Підсумовуючи, його загальний склад буде таким:

• Повторіть фразу 6 разів: "Права рука дуже важка"
• Повторіть фразу 1 раз: "Я дуже спокійний"
• Повторіть фразу 6 разів: "Права рука дуже гаряча"
• Повторіть фразу 1 раз: "Я дуже спокійний"
• Повторіть фразу 6 разів: "Пульс спокійний і правильний"
• Повторіть фразу 1 раз: "Я дуже спокійний"
• Повторіть 6 разів фразу: "Дуже спокійне дихання"
• Повторіть фразу 1 раз: "Я дихаю"
• Повторіть фразу 1 раз: "Я дуже спокійний"
• Повторіть 6 разів фразу: "Сонячне сплетіння схоже на потік тепла"
• Повторіть фразу 1 раз: "Я дуже спокійний"
• Повторіть фразу 6 разів: "Лоб приємно свіжий"
• Повторіть фразу 1 раз: "Я дуже спокійний"
• Закінчіть реченнями: "Тверді руки" "Глибоко дихайте" "Розкрийте очі".

У наступній статті ви знайдете Аутогенний тренінг Шульца.

дихальні вправи, які викликають розслаблення, виявилися високоефективними в боротьбі зі стресом. Одним з найбільш характерних є діафрагмальне дихання, яке, крім зменшення рівня стресу, сприяє підвищенню концентрації уваги та працездатності, а також посиленню почуття самоефективності та впевненості в собі себе

Першим кроком для виконання цієї техніки є сидіння в позі, в якій ви почуваєтесь комфортно, поклавши одну руку на груди, а іншу - на живіт. Поки ваші руки знаходяться в такому положенні, вам слід вдихати повітря носом і зосередитися на спостереженні за тим, як рука, яка лежить на животі, слідкує за вдихами. Утримуючи це положення, вдихніть і затримайте повітря через ніс протягом 4 секунд, а потім повільно викиньте його приблизно через 8 секунд через рот.

Техніка повинна виконуватися протягом 5 хвилин приблизно, що відбувається двічі на день. Чим більше практикується техніка, тим легше контролювати стресові обставини, які можуть з’явитися.

Трансцендентальна медитація - це техніка контролю розуму, метою якого є контроль стресових подразників, які проходять через наш розум, за допомогою пасивної процедури. Техніка складається з повторюване повторення слова, Щоб уникнути наведення будь-якого іншого образу чи думки в нашій свідомості, і якщо думка чи образ вторгається у нашу свідомість, ми повинні повернутися до цього слова. Це вважається пасивною технікою, оскільки вона не прагне боротися з нав'язливими думками, але зосередити увагу на обраному слові, вся наша увага повинна бути присвячена цьому, щоб людина була звільнена від можливості спостерігати за зовнішніми стимулами, що породжують стрес. У наступній статті ви знайдете вплив медитації на тіло та розум.

методи візуалізації щоб отримати розслаблення, складаються з уявлення психічні образи про ситуації, відчуття та / або емоції, дотримуючись набору словесних вказівок, які спонукають уяву, досягти стану спокою та розслабленості. Можливий приклад вправи на візуалізацію, буде наступним, що інтегрує п’ять почуттів:

• Вид: уявіть протягом 20 секунд равлика, ґудзика, дуба, трикутник і косу волосся.
• Слух: уявіть дзвінок у двері, вітер крізь листя дерев, людей, які називають вас по імені, ноти фортепіано, рух транспорту та проточною водою з-під крана.
• Запах: Спробуйте викликати запах ванілі, хлору, свіжого хліба та бензину.
• Смак: уявіть смак полуниці, шоколаду, кави, помідора ...
• Дотик: прагне викликати відчуття рукостискання, дотику до гарячої води, м’якої ковдри, піску ...
• Температура: уявіть, що ви приймаєте сонячні ванни, відчуття перебування на горі посеред зими, холод, який відчуваєте, торкаючись кубика льоду ...
• Кінестетичний: сприймайте рух на велосипеді, плавання, розмішування гарячого напою, залишаючи вішалку на верхній частині шафи ...

Тренування уважності може бути чудовою вправою на розслаблення, оскільки спонукає нас до цього зосередьте нашу увагу на сучасному моменті і цим ми зупиняємо велику кількість стресових подразників, які проходять через наш розум, тим самим зменшуючи стрес, який вони представляють. Вправа на розслаблення уважності, яка виявляється дуже ефективною, є повна концентрація протягом 1 хвилини на нашому диханні. У наступній статті ви знайдете що таке уважність і як це практикується.

Сканування тіла складається з вправи на медитацію, мета якої полягає в тому, щоб людина відскануйте всі ділянки вашого тіла, зосереджуючи свою увагу на відчуттях, викликаних концентрацією на різних визначених областях. Завдяки цьому досягається відчуття спокою на нашому тілі, а разом з ним - і на нашому розумі.

Техніка альтернативного дихання також може бути чудовою вправою для зменшення стресу, викликаючи стан розслаблення. Це полягає у вдиханні повітря через наші ніздрі по черзі. Його реалізація дозволяє нам вступити в стан спокою за допомогою дуже простої процедури. Для виступу залишайтеся в позі для медитації (сидячи, схрестивши ноги) і закрийте велику пальцем одну з ніздрів, вдихаючи повітря глибоко і повільно через іншу. Щоб випустити повітря, покладіть великий палець на протилежну ніздрю і відпустіть повітря. Повторіть процедуру в зворотному порядку.

Йога, крім того, що забезпечує нам велику користь для нашого фізичного здоров’я, є фізичною активністю що допомагає нам досягти стану релаксації, покращуючи дихання, яке відбувається Y сприяє зменшенню м’язової напруги в тілі. У наступній статті ви знайдете більше інформації про переваги йоги та вправи при тривозі.

Нарешті, якщо у вас є діти або ви працюєте з дітьми, може бути корисно про це прочитати техніки релаксації для дітей.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 9 технік розслаблення при стресі, рекомендуємо ввести нашу категорію Медитація та розслаблення.

• Бланко, К., Еступінья, Ф. Дж., Лабрадор, Ф. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Фернандес-Абаскаль, Е. Г., і Тобал, Дж. Дж. М. (1979). Вимірювання дихання в різних техніках релаксації. Доповіді кафедри загальної психології, 2 (5), 127-142.
• Гомес, Л. (2014). Використання методів релаксації в клініці психології. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Родрігес Родрігес, Т., Гарсія Родрігес, К. М., & Крус Перес, Р. (2005). Прийоми розслаблення та емоційний самоконтроль. MediSur, 3 (3).
• Санчес, Дж., Роза, А. I., & Olivares, J. (1998). Методи розслаблення в галузі клінічної та психології здоров'я в Іспанії: мета-аналітичний огляд. Зошити з психосоматичної медицини, 45 (46), 21-36.
• Варо, М. Б., Фернандес, М. О., Кобос, Ф. М., Гутьєррес, П. В. та Арагон, Р. Б. (2006). Групове втручання при тривожних розладах у первинній ланці: релаксація та когнітивно-поведінкові прийоми. СЕМЕРГЕН-Сімейна медицина, 32 (5), 205-210.