Какво е САМОКОНТРОЛ: Определение и техники

Голяма част от ежедневните ни действия са предшествани от диктата на нашата воля, обаче понякога това не е така, ние не правим това, което сме искали, или правим това, което не правим ние искахме. Въпросът, който ни интересува, е да открием какво ни подтиква да направим нещо или какво ни пречи да действаме както сме решили, какво насърчава ни да предприемем действие съзнателно, че не е подходящо, да се поддадем на изкушение или да оставим до утре това, което трябва да направим днес. За да направите това, ще е необходимо да знаете как се формира волята, какви изкривявания могат да възникнат в процеса и как да се контролира.

В тази статия от психологията онлайн Какво е самоконтрол: определение и техники, ще разберете от какво зависи самоконтролът и кои са най-ефективните техники за самоконтрол.

Индекс

1. Каква е волята
2. Какво е самоконтрол
3. Защо нямам сила на волята или самоконтрол
4. Техники за самоконтрол

Завещанието е a способност, че умът трябва да ръководи нашите действия

Уил: дефиниция на RAE

Речникът на RAE описва завещанието, наред с други значения, със следните термини:

1. Власт да решават и да разпореждат собственото си поведение.
2. Намерение, насърчение или решение да се направи нещо.

Следвайки тази дефиниция, виждаме, че три основни аспекта се сближават във волята:

• Решението да се направи или да не се направи нещо.
• Намерение да се изпълни това решение.
• Импулсът за изпълнение на действието.

Следователно, за да знаем как се формира волята, ще е необходимо да се съсредоточим върху тези три аспекта:

1. Вземи решение

Хората не действат произволно, обикновено не избираме действията си на случаен принцип, особено тези, които са свързани с важни въпроси, в тези случаи е Правим това след процес на когнитивно разсъждение, в който сравняваме и оценяваме предимствата и недостатъците на възможните поведенчески реакции (процес на обсъждане) и ние избираме този, който изглежда най-подходящ, този, който ни носи най-много ползи (например да спра или да не пуша, да променя или поддържам отношението си към за определени ситуации или хора, подгответе се за състезателни изпити, потърсете нова работа, сменете адреса си, и т.н.). Ключът за вземане на решение за опция е в убеждение, тоест да се стигне до убеждението, че пред конкретна ситуация или въпрос избраният вариант за отговор е най-добрият възможен.

2. Намерението да се действа по съответния начин

Как да действам при вземане на решение? Решението, взето за нещо, поражда желание да се осъществи, „желание“ да се направи. Това е състояние на ума, което ни предразполага да действаме по определен начин. Речникът RAE определя намерението като "Определянето на волята с цел". По подобен начин тя се определя от Франц Брентано (философът на S. XIX), който гласи: „Умишлеността е общата характеристика на всички психологически явления. Това е свойството, което насочва действие или събитие към обект или цел, разположени във външния свят ".

Той е свързан с a проактивно отношение и обикновено се обуславя от емоционален аспект: очакването за получаване на полза, благополучие или удоволствие или избягване на щети, които се приписват на въпросния стимул. Зависи и от възприятието, което имаме за достатъчността на нашите ресурси, за да извършим избраното действие, както психологическо (себепознание, самочувствие, интелигентност, емоционална чувствителност и др.) като материални или икономически, които се изискват по силата на обстоятелствата и чиято липса може да обезсили намерението (например: „Знам, че решението е правилно, но не се чувствам способен да го изпълня“; О, добре: „Нямам достатъчно финансови ресурси, за да го направя“).

3. Стремежът към действие

Намерението отваря вратата за изпълнение на решението и за това е необходима допълнителна енергия, импулс, който Психологическата сила е тази, която подтиква човека да извърши определено действие и да упорства в него до неговото кулминация. Свързано е с мотивацията, която е състояние на духа, което активира, насочва и поддържа поведението на човека към конкретни цели или цели. Това предполага активиране на проактивни психологически сили (илюзия, полезност, задължение, необходимост), но това може да бъде забавено чрез възпрепятстващи сили (страх, срам, нежелание и т.н.).

Какво е самоконтрол? Самоконтролът ни позволява да контролираме важните аспекти на нашето ежедневие: внимание, мисли, емоции, желания и действия (всеки ден вземаме решения да се противопоставяме на импулси, които ни „изкушават“ с очакването да получим нещо приятен). В този смисъл трябва да избягваме негативна намеса в процеса на формиране на волята, да преодоляваме изкушенията, които я модифицират или елиминират, и да потискаме волята. несъзнателни действия, които са извън нашия контрол (мании, кърлежи, обсесивно-компулсивно поведение, повтарящи се словесни изрази и жестове, неподходящи навици, и т.н.).

Основният въпрос е: до каква степен можем да контролираме своите волеви импулси и да изпълняваме решенията си? Всичко зависи от силата на волята и самоконтрола, които трябва да вземем взетото решение или да контролираме съблазнителния импулс, който се поражда от нас. За да знаете как да работите върху самоконтрол, първо е необходимо да знаете какво е самоконтрол и какви са неговите компоненти.

Самоконтрол: дефиниция в психологията

Какво е личен самоконтрол? Смисълът на самоконтрола е способността, на която човек се представя регулирайте собственото си поведение, мисли и чувства.

Кели Макгонигал, здравен психолог и експерт по неврология, приложен към връзката между ума и тялото, посочва три различни аспекта в концепцията за самоконтрол:

1. Способността да се противопоставя на изкушенията.
2. Способността да правиш това, което трябва да се направи.
3. Осъзнаването на дългосрочните цели.

Как да се научим да имаме самоконтрол? Макгонигал посочва, че най-ефективният начин да се научим да се контролираме е да разберем как и защо губим този контрол. За целта той ни приканва да разчленим всяка наша грешка: какво е това, което ни кара да се поддадем на изкушение или да напуснем за утре това, което искаме да направим днес? Как можем да трансформираме знанията за нашите неуспехи в стратегии успех?

От друга страна, трябва да се вземе предвид това сложни механизми участват във формирането и контрола на волята както психологически, така и физиологични, и те включват:

1. От психологически характер

Волята изисква състояние на ума на самосъзнание, тоест състояние на духа, в което човекът има самосъзнание, че тя е тази, която мисли и го прави тук и сега (въпреки че в действителност те са много често срещани ситуации, в които не сме наясно с действителните фактори, влияещи на нашите оценки).

Самосъзнанието е от съществено значение за фокусиране на вниманието, анализ на информацията и вземане на решение. В ситуации, в които не преобладава (например при автоматични когнитивни процеси или в държави под въздействието на наркотици) волята изчезва и ние губим контрол над своите действа. Значението на съзнанието по отношение на волята се определя от философа на науката Дейвид Чалмърс въз основа на три способности за съзнание:

1. Умишлен контрол на поведението.
2. Способността за достъп до собствените ви психични състояния.
3. Интегриране на информация чрез когнитивна система.

2. Физиологичен характер

Волята е психично явление, което възниква в резултат на набор от основни биологични процеси, следователно е така Безспорното влияние на органичната структура на мозъка и неговото функциониране (обусловено от генетиката и епигенетичен). Волята обаче не се определя от гени или биологични процеси, тя зависи повече добре на други психични явления като възприятие, интерпретация, емоционалност, отношение, мотивация, и т.н.

Мозъчната структура, участваща във вземането на решения, е фокусирана върху префронтален кортекс, който има когнитивни функции, и лимбична система който се грижи за емоционалните аспекти, които влияят на волевите процеси. Контролната функция зависи от комуникацията между двете, т.е. от амплитудата и насочеността на невронната свързаност: колкото по-голяма е интензивността на невронни връзки в посока на префронталната кора към лимбичната система, по-голям контрол върху нейните действия ще има човек.

Според невролог А. Дамазио, системите са разположени в префронталната кора, чрез която емоцията допринася избор и вземане на решения. Това е функция на регулиране на поведението чрез афективна информация, тъй като свързва алтернативите на действие с телесни реакции (учестен пулс и изпотяване на кожата), възприемани като приятни или неприятно. Това предполага, че вероятността за реакция ще зависи до известна степен от интензивността на силата, произведена от емоцията, свързана с въпросното събитие, която ще задейства решението за онова поведение, което не нарушава емоционалната ни стабилност, иначе чувство за вина, раздразнение, срам, разочарование, и т.н. (Излагането на емоционално натоварен стимул може да отмени нашата рационална когнитивна система и да доведе до импулсивни действия.)

Има изкривявания, които засягат процеса на формиране на волята. По време на тренировъчния процес могат да се появят фактори, присъщи на човека или индуцирани от околната среда, които внасят модификации в него или го парализират. Оставяйки настрана онези, които избягват рационалния контрол (непобедимо затъмнение, страст неудържим, алкохолизъм и пристрастяване към наркотици и др.) и спазване на предишната схема най-много често срещани са:

1. Липса на убеждение

Ако не сме напълно убедени в добротата на избраното действие, много вероятно е да се откажем от извършването му. Съмненията пораждат несигурност и по-ниски очаквания за очаквания резултат. Съмнения могат да възникнат:

• По отношение на удобството на избраното действие, разглеждане на последствията, които биха могли да възникнат, ако не настъпи очаквания резултат („ако се обърка, това ще бъде бедствие“; „Може би не е точното време“; "Трябва да помисля отново").
• Относно личния капацитет или достатъчността на наличните ресурси. ("Може да не е за това"; „Много е трудно да го постигнете“; „Няма да мога да го направя“; „Нямам средства“; "Смутен съм").

Една от опасностите на съмнението е, че тя отваря вратата към убеждаване, внушение и съблазняване, които са процеси, предназначени да насочат или променят отношението, поведението или емоциите на а човек към нещо или някого, като използва думи, за да предаде нова информация или нова обосновавам се. Те са инструменти, използвани от социалните агенти (компании, политици, религиозни лидери), за да модифицират нашите избори и да ги насочат в полза на своите интереси, следователно трябва да стигнем до убеждението, че нашето решение е правилното, тъй като човек, напълно убеден в нещо, е трудно дръжка.

2. Липса на достатъчна мотивация

Мотивацията е свързана със стойността, която резултатът от действието има за нас, така че колкото повече удовлетворение и ползи ни докладвате, толкова повече илюзия ще имаме в получаването му. Когато приятните очаквания за очаквания резултат се преодолеят от трудностите, които това включва (били те реални или въображаеми) ние се стремим да намерим оправдания да не го изпълняваме и то се появява на абулия и неговите основни съюзници: мързел, ацидия, отлагане, предразсъдъци и т.н., дори самоизмама, които карат самия ум да измисли обосновка за забавяне или отмяна на избраното действие (ние се питаме: наистина ли е необходимо? Няма ли друг вариант? Ами ако не се получи? информация?).

3. Конфликт между разум и емоция

В голяма част от действията емоционалните сили са склонни да се сближават, и двете положителни (любов, илюзия, алтруизъм, отговорност, задължение и др.) като отрицателни (страх, гняв, срам, ревност и др.), които влияят на нашето решение, като го подканват или отхвърляйки го. The борба между това, което разумът ни казва, че трябва да правим, и това, което емоцията ни подтиква да правим (особено когато е под контрола на страстите) генерира вътрешно напрежение, което може да модифицира волята и потискащо действие (като страх от физическа болка по време на медицински тест или неудобство за говорене публичен).

В този аспект Теория на когнитивния дисонанс на психолога Леон Фестингер, което се отнася до дискомфорта, напрежението или безпокойството, които хората изпитват, когато техните вярвания или нагласи навлизат конфликт с това, което правят (например, знаем, че трябва да накажем детето си, но в крайна сметка не го правим, защото го правим ние се чувстваме зле). Това недоволство може да доведе до опит за промяна на убежденията или нагласите (дори постигане на самоизмама), за да се намали дискомфорта, който създават (типичен пример е този на пушача, който казва: „Пушенето на две или три цигари на ден не вреди“).

Как да контролираме импулсите? Как да упражнявате самоконтрол? Следвайки нашия подход, за укрепване на волята е необходимо да знаем в коя стъпка от процеса на формиране на същите сме най-уязвими: в липсата на убеждение; в несигурността, която отслабва намерението; в липсата на енергия за импулс или в емоционалната сила, която доминира нашата воля в даден момент. По силата на тези четири фактора стратегиите могат да бъдат групирани, както следва техники за самоконтрол и упражнения за поддържане на самоконтрол:

1. Вярвайте във вашето решение

Как да имам самоконтрол? Укрепване на убеждението, че взетото решение е най-удобно. Трябва да вземем предвид всички елементи, които влияят на въпроса, за да бъдат решени:

• Достатъчност, достоверност и последователност на информацията, получена от него
• Оценка на наличните ресурси
• Оценка на последиците

Въз основа на всичко това извършете a процес на разсъждение подходящи за обстоятелствата, които ще ни накарат да получим аргументи, потвърждаващи валидността на взетото решение. Пълното убеждение, че избраният отговор е най-подходящ, движи намерението да се осъществи чрез премахване или намаляване на съмненията за него.

Нобеловият лауреат и психолог Даниел Канеман посочва, че вземаме решения въз основа две системи за разсъждение:

• на имплицитен, което е интуитивно, бързо, автоматично, често, емоционално, стереотипно и подсъзнателно (типично за импулсивни или яростни хора)
• и изрично, което е бавно, логично, пресметливо и осъзнато (понякога е твърде бавно, както при нерешителни или несигурни хора).

Повечето от ежедневните ни решения следват имплицитната система, която е по-вероятно да допусне грешки (те често се появяват по невнимание за съзнателния ни ум). Когато обаче се намеси изричната система, в която инвестираме повече когнитивни усилия, шансовете за вземане на правилното решение са по-големи.

2. Мотивирайте се

Друга от техниките за самоконтрол се състои в получаване на достатъчно енергия за иницииране на волевия импулс към действие. За него ще се съсредоточим само върху стимулите на същото, тоест в ползите, които ще получим, ако го изпълним, които действат като ос на мотивация, като ги проектират в повтаря се в съзнанието ни, докато не се елиминира нежеланието да се предприемат решителни действия (например, ако имаме илюзията да предприемем пътуване но мързелът да го организираме е пречка, ще трябва психически да настояваме за вълнуващите аспекти, които ни подтикнаха да мислим за това пътуване). В този смисъл трябва да се запитаме дали обмисляме всички предимства или предимства, които биха донесли действие или ние отчитаме само няколко, тъй като може да има и други стимули, в които не сме взели предвид сметка.

От друга страна, без да се засяга различното когнитивно-поведенчески техники приложими, могат да се използват като прости и лесни за прилагане техники за самоконтрол:

3. Използвайте самоуправления

Самовербализациите или самоинструкциите са система за „говорене със себе си“ дайте си някои насоки поведение, като по този начин благоприятства интернализацията на психичните процеси (става дума за използване на ролята на езика за способността му да замести прекия опит). Как да подобрим самоконтрола? Когато се появи примамлива мисъл към нещо привлекателно и което предполага да направим нещо, което не бива или не трябва да правим това, което трябва, трябва да възстановим самосъзнателното аз, така че да отделя това друго изкусително и глупаво аз и кажи ни: Защо мисля да правя (или да не правя) това, ако не е това, което бях решил? Трябва да се научим да си казваме: "Трябва да направя това, което съм решил, защото това е правилното нещо и е добре за мен, така че: НАПРЕД, не трябва да се връщам назад ", О, добре: „СТОП, не трябва да го правя“. За да се насърчи изучаването на тази техника, моделът на Доналд Мейхенбаум за когнитивно-поведенческа модификация може да се използва като референция. Тук ще намерите повече информация за Обучение за самоинструкции на Meichenbaum.

Тези инструкции се състоят от упражнение за самоконтрол и трябва да се повтарят всеки път, когато се сблъскаме с такива видове ситуации, а с течение на времето те се превърне в навик или модел на поведение, който ще действа спонтанно и несъзнателно (поредица от разследвания показа, че съпротивлението повтарящите се изкушения оказват влияние върху ума чрез увеличаване на невронните връзки в посока на префронталната кора към амигдала). Можете също така да направите обучение за поведение, за да фаворизирате подходящите и да премахнете тези, които не са. Прави се с малки предизвикателства (да не ядем такова нещо, да не пушим след ядене, да ставаме веднага щом звъни будилникът и т.н.) и малко по малко увеличаваме нивото на предизвикателството, което трябва да преодолеем.

4. Упражнявайте концентрация

Това упражнение за развиване на самоконтрол се състои от обучение, което да ни помогне да контролираме и фокусираме вниманието. Пример може да бъде задръжте внимание в мисловен образ и избягвайте разсейването за все по-дълго време (техника на внимателност). Тази практика увеличава фокуса на ума ни върху самосъзнателното Аз, което е състоянието на ума, с което контролираме волята си. Медитацията се оказа един от най-ефективните начини за увеличаване на волята. Изследванията върху него показват, че три часа медитация увеличават самоконтрола и способността за концентрация и след единадесет часа медитация могат да се видят промени в практиката на медитация видими в мозъка (медитацията увеличава притока на кръв в префронталната кора и освен това изглежда, че невронните връзки между зоните, отговорни за самоконтрол).

5. Наградете себе си

Как да подобрим самоконтрола? Друга от най-ефективните техники за самоконтрол е да затвърждават успехите. Упражняването на контрол над волята понякога е многострадално и болезнено, особено защото включва борба срещу нас самите: нашата Разумен съм срещу изкусителното Аз, затова се нуждае от непрекъснато подсилване, тоест в допълнение към удовлетворението и благополучието също е препоръчително да си дадете самонаграда за всеки постигнат успех в този контрол (награда, малко удоволствие, и т.н.). Очевидно е, че контролът над волята изисква значителни усилия, предполага контрол върху разум преди стимулите, които ни представя околната среда, но който го постигне, издига своя човек, допринася сигурност и самочувствие (подобрява самочувствието) и се чувства по-силен, защото усеща, че контролира живота си и се радва на свобода.

В следващата статия ще намерите повече техники за емоционален самоконтрол.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Какво е самоконтрол: определение и техники, препоръчваме да въведете нашата категория на Когнитивна психология.

• Бард, Дж. ДА СЕ. (1994). Четиримата конници на автоматизма: осъзнаване, ефективност, намерение и контрол в социалното познание.
• Чалмърс, Дейвид (2010). Характерът на съзнанието. Oxford University Press.
• Chirinos, M.P. (1994). Умишленост и истина в процеса: предложение на Брентано. EUNSA, Ed. Univ. на Навара.
• Дамасио, А. (2001). Усещането за случващото се. Тяло и емоция в изграждането на съзнанието. Мадрид: Дебат, 203-227.
• Фестингер, Л. (1962). Теория на когнитивния дисонанс (кн. 2). Университетска преса в Станфорд.
• Канеман, Д. (2011). Мислете бързо, мислете бавно. Дебат.
• Кели Макгонигал. (2012). Инстинктът на волята. Как работи самоконтролът. Уран.
• Майхенбаум, Д. (2013). Модификация на когнитивното поведение интегративен подход. Спрингър.