УПРАВЛЕНИЕ НА ЕМОЦИИ: 7 стратегии и техники с примери

Всяко събитие поражда емоция. Действаме въз основа на това как се чувстваме и в същото време действията, които предприемаме, ни карат да се чувстваме по определен начин. Емоциите играят основна роля в нашето поведение и в живота ни, следователно в тази статия от Psychology-Online, ще обясним какво означава да се справим с емоцията, колко важни са емоциите и как Научете управление на емоциите чрез стратегии, техники и практически примери.

Освен това днес сме свикнали да водим висок ритъм на живот с прекомерно натоварване от работа, грижи и отговорности, които могат да доведат до умствен блок или преливане. Това състояние на „невъзможност да се направи нещо“ се дължи на дисбаланса, който възниква в нервната система, така че е много важно да поддържаме когнитивното здраве в добро състояние. За целта предлагаме най-съвременната хранителна добавка, наречена Свържете отново. Този продукт е иновативна формула от лаборатории Vitae, която благодарение на своята формула, базирана на коензим Q10, NADH, серин и витамин С,

Индекс

1. Разберете влиянието на емоциите в живота ни
2. Приемете, че имаме емоции
3. Идентифицирайте емоцията в тялото
4. Научете техники за релаксация
5. Приложете мисъл стоп
6. Тренирайте се в самоуправления
7. Преструктуриране на вярванията

Както току-що видяхме, емоциите определят нашето поведение. Ще действаме по един или друг начин в зависимост от това как се чувстваме и това може да ни помогне или да усложни много нещата. Когато емоцията е „положителна“, поведението ни има тенденция да „нормално“, дори може да ни помогне да действаме правилно в трудни ситуации. Когато обаче емоцията е „отрицателна“ или неприятна (страх, гняв, срам ...), тя може да ни изиграе номера и да ни накара да се държим по неадаптивен или непоследователен начин.

Например: представете си, че трябва да представите творба пред всички свои колеги. Подготвяте го от седмици и сте доволни от резултата. Пристига денят на презентацията и имате трета смяна. Когато втората изложба приключи, започвате да мислите, че няма да помните всичко и се чувствате уплашени. Този страх ви кара да грешите по време на изложбата и започвате да се чувствате нервни. Поради мислите и емоциите, които изпитвате, вие треперете, устата ви е суха и стойката ви е скована. В резултат на мислите и емоциите, които сте преживели, експозицията е била трудна, не е била гладка и се чувствате разочаровани и малко смутени.

Както виждаме в този пример, емоциите, особено тези, които се считат за негативни, модифицират нашето привично поведение и могат да ни навредят в различни области на живота ни. Ето защо е важно да знаете как да се справите с емоциите и по този начин избягвайте да се намесвате негативно в нашето поведение, карайки ни да действаме по неадаптивен начин или пораждайки негативни вторични емоции. Има различни емоционални стратегии, които ще видим по-долу.

Преди да се задълбочим в техниките за управление на емоциите, е удобно да знаем, че емоциите са временни състояния, които изпитваме. Те са нормални и естествени състояния, които се считат за адаптивни и полезни, тъй като ни предлагат информация, която ни помага да разберем ситуациите и да се адаптираме към тях.

Не забравяйте, че Потискането на емоциите или опитът да ги игнорирате не работи добре в дългосрочен план, защото те се появяват отново с по-голяма сила.

Пример: вие сте сами вкъщи и усещате шум, възможно е да почувствате малко страх, че именно този ви кара да поставите под въпрос произхода на звука и да го проверите. Нормално е да чувстваме тази емоция и тя е адаптивна, тъй като без страх бихме се разхождали из дерета или по магистрали, компрометирайки безопасността и живота си.

Вярно е обаче, че емоциите понякога са много интензивни и могат да ни срутят. Ето защо е важно да ги регулирате.

Пример: Чувството на определен страх в самолета е адаптивно, защото именно това ви мотивира да следвате инструкциите за безопасност. Ако се страхувате достатъчно, за да избегнете качването в самолет, може да ви затрудни пътуването по работа. По същия начин чувството на гняв може да ви помогне да действате срещу несправедливостта, докато неконтролираният гняв може да причини вреда на себе си или на другите. След това ще видим как да се научим да контролираме емоциите и чувствата.

Първата стъпка в научаването да контролираш емоциите е знанието идентифицирайте и разберете нашите емоции. За да се научим как да се справяме с тях, е необходимо да се грижим за тях, да ги чувстваме и да проверяваме какво ни допринасят и как се чувстваме. След това ще видим как да управляваме емоциите стъпка по стъпка:

Изберете една от емоциите, които искате да контролирате или управлявате.

1. Прибягвайте до мисли Че те провокират тази емоция, докато емоцията не ви нахлуе.
2. Слушайте тялото си: съсредоточете се върху всичко, което се случва във вас, какви промени забелязвате в тялото си, в съзнанието си, до какво поведение или поведение води, какво искате да правите, когато се чувствате така.
3. Спомнете си ситуации, в които сте действали по начин, който не ви харесва поради тази емоция. Приеми го и ще сте направили първата стъпка, за да го промените. Помислете как реагирате, като оставите да се увлечете от негативни емоции и след това помислете как искате да действате.
4. Вече знаете емоцията, как тя действа във вас и отнемате нейната сила. Отсега нататък, когато почувствате тази емоция, ще запомните наученото и ще избирате съзнателно или несъзнателно не се увличайте от нея.

Когато се появи нежелана емоция, тялото ни се активира. Уча мускулна релаксация и практикуването му за известно време, докато се научим да се отпускаме за броени минути, ще ни позволи намаляване на това физиологично активиране генерирани от емоция. След като „състоянието на алармата“ бъде деактивирано, можем да мислим ясно и да избегнем нежеланото поведение, причинено от нашето състояние на активиране.

Пример: отивате с детето си да купувате билети за театър и опашката в касата изглежда безкрайна. Виждате как се прокрадват няколко души и това ви ядосва. Забелязвате ускореното пулсиране и първата ви реакция е да извикате на хората, които са се промъкнали, но знаете, че не е така подходящо поведение и по-малко с детето си пред вас, така че се съсредоточете върху релаксацията и ще го получите след няколко минути. След като сте спокойни, можете да се приближите до групата и да разрешите ситуацията спокойно.

С емоции, както и с повтарящи се мисли, можем да използваме техниката за спиране на мисленето. В тази психологическа техника не се опитваме да игнорираме случващото се, но съзнателно, когато се появи „негативна“ мисъл или емоция, ние я спираме. Можем да използваме думата: стоп, стоп, стоп или която и да е друга по ваш избор. Когато емоцията се появи, ние ще кажем думата и ще релативизираме тази емоция и няма да позволим тя да ни нахлуе.

Пример: трябва да тръгнете за летището, за да хванете самолет и не можете да намерите бордните си карти. Поглеждате на местата, където бихте могли да ги поставите, но те не се появяват никъде. Фрустрацията ви нахлува и продължавате да мислите, че ще закъснеете и ще пропуснете полета си. Всички тези мисли не ви позволяват да мислите ясно и използвате техниката за спиране на мисленето. Високо! Мислите, които причиняват нервите ви, са там, забелязвате ги и сте ги спрели, така че те започват да губят власт и умът ти се изчиства. Сега можете да мислите спокойно и накрая да си спомните, че носите бордните си карти в куфара си, за да не ги забравите.

The самообучение Те са една от психологическите стратегии, които могат да ни помогнат в моменти, в които една негативна емоция ни атакува, но за това трябва да ги подготвим и практикуваме. Самоуправленията трябва да са утвърдителни, достоверни, кратки и на език като този, който обикновено използваме, за да бъде ефективна тази стратегия за управление на емоциите.

• Неправилно: няма да можете с мен, това няма да ме засегне, няма да се увлека ...
• Правилно: Ще мога с вас, спокоен съм, чувствам се силен, имам контрол ...

ПримерДа се ​​върнем към примера за публично говорене. Чувстваме се изнервени и изплашени. И така, помним утвържденията, които сме подготвили, и си казваме: Чувствам се в безопасност, имам контрол над тялото и ума си, мога да го направя, всичко е наред, подготвен съм ... Тези положителни послания ни осигуряват сигурност и подпомагат физиологичното деактивиране, причинено от страх и безпокойство.

Друга стратегия за управление на емоциите, която дава много добри резултати и преди всичко дълготрайни, е Рационална емоционална терапия от Алберт Елис. Тя се основава на факта, че едно действие или събитие (A) активира нашите мисли или убеждения (B), които пораждат нашите емоции или поведение (C). Следователно, променяйки мислите или убежденията си за по-рационални или реални, ние успяваме да модифицираме своите емоции или поведение.

Пример на емоционалното управление чрез промяна на мислите е следното:

Преди събитие (А), приятелят ми ме е излъгал, може да има следните две възможности:

1. Неразумно мислене (B): никой не трябва да ме лъже, лъжата е погрешна и този, който лъже, е лош човек, аз не заслужавам това и приятелят ми трябва да бъде наказан. Тази мисъл води до емоцията или поведението (C): Ядосан съм, изпитвам гняв, ярост.
2. Рационално мислене (B): хората правят грешки, не е правилно да съдиш някого за определен факт. Този начин на мислене носи емоцията или поведението (C): Чувствам се разстроен, но знам, че ще отмине и разбирам, че понякога се случват неща, които не ни харесват и че никой не е съвършен.

С помощта на професионалист ще научите как даидентифицирайте грешните си убеждения и когнитивни грешки по-често и ще автоматизирате тази емоционална и когнитивна стратегия.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Управление на емоциите: стратегии, техники и примери, препоръчваме да въведете нашата категория на Емоции.

• Barragan, A. (2016) Как да контролираме всяка емоция стъпка по стъпка. Amazon
• Елис, А. (2007). Контролирайте гнева си, преди тя да ви контролира. Барселона: Пайдос.
• Рока, Е. (2003). Как да подобрите социалните си умения. Валенсия: ACDE издания.