Как да контролираме нервите

Когато живеете спокойно, не го оценявате, но когато сте постоянно в това състояние на мъка и безпокойство, много ви липсва. Изпотяване, тахикардия, пренасищане, липса на концентрация, замаяност, задух, замъглено зрение, сухота в устата, заекване, буца в гърлото..., звучи ли познато? Те са типични симптоми на тревожност.

Може да сте нервни и да знаете защо: важна среща, преместване, смяна на работата, проблеми с партньора, медицинска намеса на роднина... Има много стресови събития, които могат да доведат до състояние на нерви. Но освен това е възможно да проявите симптоми на тревожност и дори да не знаете защо. И в двете ситуации ще се запитате: има ли решение? Отговорът е да, има много стратегии и упражнения за борба с тревожността. Ще видим сега как да контролираме нервите и безпокойството с различни психологически трикове и средства за защита, които да ви помогнат.

Индекс

1. Разберете тялото
2. Познайте симптомите на тревожност
3. Търсете опасност
4. Дишайте бавно
5. Разхлабете тялото
6. Вдигни ръцете си
7. Опишете реалността
8. Казвам
9. Отидете бавно
10. Правя упражнения

Първата стъпка в управлението на вашите нерви и безпокойство е разбирането на това как работи тялото ви. Изправен пред заплашителен стимул, той се активира. А именно, в ситуация, която може да представлява опасност, режимът на оцеляване на тялото започва и това предизвиква усещанията, които ние чувстваме, които често наричаме „нервни“. По-конкретно, симпатикова вегетативна нервна система, отговарящ за подготовката на тялото ни за бягство или битка, причинявайки симптомите на тревожност, които ще обясним по-долу.

Важно е да знаете симптомите на тревожност и да не ги бъркате с някаква патология. Хората, които изпитват безпокойство и не знаят какво е това, се плашат, пораждайки това, което наричаме „страх от страх“. Следователно, за да не продължите да увеличавате симптомите на тревожност, е важно да ги знаете и откриете. Какви симптоми има тревожността?

• Тахикардия. Сърцето изпомпва по-бързо, така че кръвта да достигне до мускулите и те да получат кислород и други вещества, които им позволяват да бъдат оптимални при бягане, борба или изкачване, за да се скрият.
• Студено, бледо и сухота в устата. Кръвта пътува до мускулите и зоните, необходими за оцеляването, и се изтегля от най-отдалечените зони, така че в случай на повърхностна рана да се загуби най-малко количество кръв възможен.
• Потни ръце. Кръвта пътува до ръцете, тъй като те се нуждаят от умения, за да се бият или да избягат.
• Мускулна треска. Мускулите се подготвят за действие.
• Хипервентилация, изтръпване и световъртеж. Дихателната честота се ускорява, за да се получи повече кислород, който е енергията на тялото.
• Разширение и свиване на зеницата. Зениците са разширени, за да възприемат по-добре всяка визуална информация.
• Пилорекция. Гъши подутини и студени тръпки се дължат на този механизъм.
• Контракция и отпускане на сфинктерите. Сфинктерите могат да се отпуснат, за да изхвърлят урината или изпражненията, за да бъдат по-леки при бягство. Може да се окаже, че те се свиват, тъй като по време на битката не е моментът за уриниране или дефекация.

Могат да се появят и други симптоми. Важното е да знаем, че тялото реагира по този начин, защото иска да ни защити. Не е опасно.

Тялото се активира по този начин, защото вие възприемате опасност. Това може да бъде реално или въображаемо. Също така е важно да се знае, че тялото реагира по същия начин на събитие, когато то се случи в действителност или когато се случи в нашия ум. Така че безпокойството може да бъде причинено от мисли, за които дори не сте наясно. Ето защо много хора се чудят защо имат безпокойство без причина.

Можем и ще говорим за много, много начини за управление на тревожността. Но, наистина важното е да стигнете до източника на проблема. Това изисква много себепознание, самонаблюдение и самоанализ. Можете да започнете да се чудите:

• Къде е опасността.
• От какво се страхуваш.
• Кое е най-лошото, което може да се случи?
• За какво ви напомня тази ситуация?

И така, докато разберете какво е това, което толкова ви притеснява и защо. Може да се страхувате да не харесате другите и да останете сами, да загубите работата си или смъртта на член на семейството. Под всяка интензивна реакция се крие ирационален страх, свързан с някакво обучение, произтичащо от някакво събитие в миналото. Със сигурност не сте наясно с това, но чрез самопознанието ще можете да разберете защо реагирате, както реагирате според какви ситуации и ще можете да преработите обучението, получено от тази ситуация.

Намирането на тези преживявания и реорганизирането на тези вярвания отнема време, но междувременно можете да приложите различни стратегии и упражнения за управление на тревожността и нервите.

Най-ефективната и широко разпространена техника за регулиране на тревожността е дишането. Когато дишаме с диафрагмата, бавно и дълбоко, ние активираме парасимпатиковата автономна нервна система, която предизвиква реакция, противоположна на тревожността. Следователно, за контролиране на нервите е много полезно да се изпълнява диафрагмални дихателни упражнения.

1. Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите.
2. Вдишайте и надуйте корема си, бавно с дълъг дъх.
3. Изчакайте няколко секунди.
4. Изтича бавно изхвърляйки целия въздух от корема. Издишайте въздуха през устата си, издавайки лек звук.

За да успокоите нервите и да отпуснете тялото, е много полезно да разхлабите мускулите. Започнете с краката и преминете през всички части в ума си: ако са напрегнати, разхлабете ги. Краката, задните части, корема, гърба, раменете, шийките на матката... Доказано е, че позата на тялото и психологическото състояние се хранят един в друг. Това означава, че позата на тялото ви влияе върху ума ви. Отпуснете мускулите, за да отпуснете ума, това е едно от най-добрите упражнения за борба с тревожността.

Както казахме, състоянието на тялото предава информация на ума. Има много проста подробност, която можем да направим, за да помогнем бързо да успокоим безпокойството: поставете отпуснати ръце на краката си и с дланта, обърната към тавана. Когато сме в напрежение, юмруците са стиснати, а ръцете са сковани. Обръщането им с лицето нагоре изпраща съобщение до мозъка, че няма опасност, че сме в безопасност. Опитайте този малък трик, за да успокоите нервите си.

За бързо успокояване на нервите и безпокойството, едно от най-простите и ефективни упражнения е да се съсредоточите върху задача, която включва сетивата, като наблюдение и описание на реалността. Запитайте се:

• Виждаш ли
• Какво чуваш
• Какво чувстваш?
• Какво вкусвате
• Какво миришеш

Погледнете добре и го запишете. Обяснете го много подробно. Това е лесна техника за овладяване на нервността.

Друг трик, за да отпуснете ума си и да контролирате нервите си преди изпит или излагане, е да задържате ума си. Можете да използвате всичко, което включва разсъждения: от правене на sudokus, ако сте у дома, до броене на прозорци, ако сте на улицата. Можете също така да търсите номера и да ги добавяте, да броите стъпките, които предприемате, или да назовавате неща, които са сини. Всяка от тези стратегии ще служи за разсейване на ума ви и успокояване на нервите ви.

Както обаче вече обяснихме по-горе, тези трикове за успокояване на нервите и безпокойството са само лепенки. Тоест те са моментни решения за отпускане в момента. Уместното е да се потопите в себе си и да намерите причините и да работите върху решенията.

Каквото и да правите, ако го правите бързо, активирате тялото още повече. Правенето на неща бързо предава бързане и спешност, така че можете да запазите нервите си. Вземете спокойно душ, яжте бавно, ходете бавно... Ако вървите бавно, това ще ви помогне да успокоите нервността си.

Друга стратегия за овладяване и успокояване на безпокойството е упражненията. Не е толкова важно какво упражнение, важното е постоянството. Всички знаем, че ползите от спорта са много и много важни, но защо физическите упражнения се отпускат? Физически упражнения:

• Пуснете ендорфини, които осигуряват общо усещане за благополучие.
• Намалява нивата на кортизол, хормонът на стреса.
• Увеличава производството на серотонин и допамин, чиито ефекти са в противоречие с безпокойството.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да контролирате нервите си, препоръчваме да въведете нашата категория на Клинична психология.

• Кон, В. И. (Ред.). (2008). Наръчник за когнитивно-поведенческо лечение на психологически разстройства (кн. 2). Двадесет и първи век на Испания.
• Кабало, В. и Матеос, П. (2000). Лечението на тревожни разстройства пред портите на 21 век. Поведенческа психология, 8(2), 173-215.
• де Кастро Корея, А., Сиера, Дж. ° С. Д. L. O., & Rizcala, A. Д. ° С. И. (2016). Тревожно преживяване от екзистенциалната хуманистична перспектива при студенти от Кали и Картахена. Образователен маршрут: списание на Педагогическия факултет, 30(68), 79-94.
• Родригес Биглиери, Р., Ветере, Г., Бек, А. Т., Баньос, Р. M., Botella Arbona, C., Bunge, E.,... И Ротбаум, Б. (2011). Наръчник по когнитивна поведенческа терапия при тревожни разстройства. Нека поле.