Техники за релаксация на Бърнстейн и Броковец

Интеграционният модел за изследвания, предложен от D.A. Бърнстейн и Т.Д. Brokovec е показан за обяснете на пациентите на първа сесия какви различни стъпки ще следват отпуснете се. Мисля, че този фрагмент ясно обяснява предложения метод. След обяснението клиентите ще бъдат доволни от всякакъв вид въпроси или съмнения, които биха могли да имат; Дава му се разрешение да отиде до тоалетната, да разкопча дрехите си, да се настани удобно и т.н., след което започва тренировката. След това в онлайн психологията ще обясним подробно Техники за релаксация на Бърнстейн и Броковец.

Индекс

1. Пример за стандартна релаксация с техниките на Бернщайн и Броковец
2. Таблици на мускулни групи за тренировка за релаксация
3. Модел на техниките за релаксация, предложен от J.R.Cautela и J.Groden.
4. Техника на мускулна релаксация
5. Отпуснете ръцете си
6. Как да отпуснете гърдите си
7. Релаксация на стомаха
8. Отпускане на мускулите под кръста
9. Как да отпуснете краката си
10. Релаксация на лицето
11. Отпуснете врата
12. Отпускане на раменете
13. Етап 1 от модела, предложен от T. Carnwath и D.Miller.
14. Етап 2 от релаксационния модел на Т. Карнават и Д. Милър
15. Етап 3 от релаксационния модел на Т. Карнават и Д. Милър

"Процедури при прогресивна релаксация. За първи път те са разработени през 30-те години от физиолог на име Якобсън, а през последните години сме модифицирали оригиналната му техника, за да я направим по-опростена и по-ефективна. По същество тренировка за прогресивна релаксация се състои от това да се научим да се напрягаме и след това да се отпускаме последователно, различни мускулни групи в тялото, освен че ще ви научим как да се отпускате, ние ще ви стимулираме и да като се научите да разпознавате и дискриминирате напрежението и релаксацията, без активното ви сътрудничество и редовното практикуване на нещата, които ще научите днес, процедурите няма да са от голяма полза. прогресивна релаксация, искаме да научите как да произвеждате по-големи и по-очевидни редукции на стреса и най-добрият начин да направите това е първо да предизвикате доста напрежение в групата на мускули.

„Ще започнем с тренировка на ръката и предмишницата. Ще ви помоля да напрегнете мускулите на дясната си ръка и предмишницата, като стиснете юмрук. Сега би трябвало да можете да усетите напрежението в ръката си, в кокалчетата на ръцете си. Можете ли да почувствате това напрежение? Добре, добре. След като сме отпуснали тази група мускули, ще отидем до този с правилния бицепс и ще ви помоля да го стегнете, като натиснете лакътя си в рамото на стола. Трябва да можете да почувствате напрежение в бицепса, без да включвате мускулите на предмишницата и ръката. Усещате ли напрежението там сега? След като завършим отпускането на ръката, предмишницата и десния бицепс, ще преминем към мускулите на лявата ръка и предмишницата, като ги напряга и отпуска по същия начин, както в ръката нали. Също така, ще напрегнем и отпуснем левите бицепсови мускули точно както направихме с десния. "

„След като сме отпуснали ръцете и ръцете, ще отпуснем мускулите на лицето и за концептуални цели ще ги разделим на три групи, първо, мускулите в областта на лицето. челото (горната част на лицето), след това централната част (горната част на бузите и носа) и накрая долната част (челюстите и долната част на бузи) ". Ще започнем с мускулите в горната част и ще ви помоля да ги стегнете, като повдигнете веждите си възможно най-високо, генерирайки напрежение в челото и нагоре, в областта на скалпа. Чувствате ли това напрежение сега?

"Много добре. Сега ще слезем до мускулите на централната част на лицето. За да стегнете тези мускули, ще ви помоля да присвивате очи и в същото време да набръчквате носа си, получавайки напрежение в централната част на лицето си. Чувстваш ли напрежението тук, сега? ОК много добре. След това ще напрегнем мускулите на долната част и за това ще ви помоля да стиснете зъбите си и да върнете ъглите на устата си обратно. Трябва да усетите напрежение в долната част на лицето и челюстите. Усещате ли напрежението в тази област на лицето сега? "" Добре. След като завършим лицевите мускули, ще отпуснем тези на врата и, за да постигна това, ще го направя помолете го да притисне брадичката надолу към гърдите му, докато всъщност се опитва да му попречи да докосне гръден кош. Тоест искам да контрастирате мускулите в предната част на врата с тези отзад. Трябва да почувствате леко разклащане или треперене в тези мускули, когато ги напрягате. Чувстваш ли това сега? "

"Добре, добре. Ще преминем към мускулите на гърдите, раменете и гърба. Тук ще комбинираме няколко мускула и ще ви помоля да ги напрегнете, като поемете дълбоко въздух, задържите го и в същото време време за поставяне на лопатките заедно, тоест върнете раменете назад и се опитайте да вземете лопатките докосване. Трябва да почувствате значително напрежение в гърдите, раменете и горната част на гърба. Чувстваш ли това напрежение сега? Добре, добре ".

„Ще преминем към мускулите на корема и за да ги стегна, ще ви помоля да затегнете стомаха си, да го натегнете, сякаш смятате, че ще ви ударят. Трябва да почувствате голямо напрежение и стягане в областта на стомаха. Чувстваш ли това напрежение сега? Много добре".

„След отпускане на стомашните мускули ще преминем към краката и стъпалата и ще започнем с горния десен крак и бедрото. Ще ви помоля да опънете горната част на десния крак, като контрастирате дългия мускул в горната част на крака с по-малките отзад. Трябва да почувствате, че големият мускул в горната част е твърд. Чувстваш ли го сега? Много добре".

„Сега ще преминем към мускулите на дясното прасец, долната част на крака и ще ви помоля да стегнете мускулите тук, като издърпате пръстите нагоре към главата. Трябва да усетите напрежението през цялата област на прасеца. Чувстваш ли това напрежение сега? ОК много добре. Сега ще поставите напрежение върху мускулите на десния крак и за да направите това, трябва да опънете върха на крака, като го завъртите навътре и едновременно извиете пръстите. Не напрягайте мускулите си твърде силно, достатъчно, за да почувствате ремъка под свода и върху топката на крака. Усещате ли напрежението сега? Много добре".

„Ще насочим мускулите в горния ляв крак, като ги напрегнем и отпуснем точно както направихме от дясната страна. След това ще продължим с мускулите на долната част, като използваме същите процедури. което използваме от дясната страна и накрая левия крак, като го напрягаме и отпускаме режим ".

„Друг важен момент, който трябва да запомните, е, че се надявам веднага да премахнете напрежението, което се натрупва в тези мускулни групи, когато бъдете подканени. Моля, не позволявайте на напрежението постепенно да се разсее. Например, когато сте напрягали мускулите на дясната си ръка и предмишницата, ще ви помоля да се отпуснете и Когато го поискам, бих искал да освободите напълно или незабавно цялото напрежение, което имате в тях мускули. Не отваряйте постепенно ръката си, оставете цялото напрежение да мине едновременно. "

„След като сме отпуснали група мускули, по-добре е да не се движат. Не се страхувайте да се движите, но не правете ненужни движения по време на сесията. Също така ще ви помоля да не говорите по време на сесията, вие ще общувате с мен с ръчни сигнали. ".

Авторите предлагат и поредица от алтернативни стратегии за онези клиенти, които не могат да изпълнят тип предложени упражнения или имате затруднения при получаване на напрежение чрез процедури представляван. Според тези автори обучението има три фази: в първата клиентът се обучава на релаксация на 16 мускулни групи, продължавайки с изучаването на релаксация на 7 мускулни групи и накрая практиката се свежда до 4 мускулни групи.

По-долу събираме таблиците, съответстващи на различните фази на обучение (взети от J.M. Buceta et al., 1989).

Маса 1. Мускулни групи, предложени от Бърнстейн и Борковец (1973)

• Доминираща ръка и предмишница
• Доминиращ бицепс
• Недоминираща ръка и предмишница
• Недоминиращ бицепс
• Отпред
• Горна част на бузите и носа
• Долна част на бузите и челюстите
• Врат и гърло
• Гърди, рамене и горна част на гърба
• Коремна или стомашна област
• Доминиращо бедро
• Доминиращо теле
• Доминиращ крак
• Доминиращо бедро
• Недоминиращо теле
• Недоминиращ крак

Таблица 2. Мускулни групи, предложени от Бърнстейн и Борковец (1973)

• Доминираща ръка и ръка
• Доминираща ръка и ръка
• Скъпи
• Врат и гърло
• Гърди, рамене, гръб и корем
• Доминиращ крак и крак
• Недоминиращ крак и крак

Таблица 3. Мускулни групи, предложени от Бърнстейн и Борковец (1973)

• Ръце и ръце
• Лице и шия
• Гърди, рамене, гръб и корем
• Крака и крака

Според същия този автор:

„По време на упражненията за релаксация на напрежението, клиентът, докато напряга определена група мускули, трябва концентрирайте се върху усещането за напрежение в тази област на тялото, опитвайки се да познаете, доколкото е възможно, точките на максимално напрежение; след това трябва да освободите напрегнатите мускули и да се концентрирате върху разликата между предишното напрежение и ситуацията присъства, опитвайки се да наблюдава малките намаления, които постепенно се случват във всеки момент в точките на максимума напрежение. По този начин, с продължителна практика, клиентът се научава, преди всичко, да открива състояния на мускулно напрежение и релаксация в собственото си тяло; второ, да сте наясно с последователността на напрежение-релаксация и накрая, от предишни знания, доброволно да насърчавате състоянието на релаксация. Както се вижда, взаимодействието ум-тяло е от основно значение в процеса и всъщност ефектите от прогресивната релаксация могат да се наблюдават както на физиологично, така и на когнитивно ниво. "

След обяснително въвеждане на целта на релаксацията, ние ще обясним на клиента на клиента стъпки, които да следвате в процеса на тренировка за релаксация:

„След като се почувствате комфортно, трябва да започнете да напрягате и отпускате мускулните групи. Когато напрягате мускул, опитайте се да забележите в коя конкретна област усещате напрежението. Много е важно да постигнете максималната степен на напрежение, колкото можете да постигнете за всяка група мускули. След това се съсредоточете върху това как се чувствате, когато мускулите ви са отпуснати. Следователно последователността е следната: (1) напрегнете мускулите до тяхната максимална степен, (2) забележете във всички мускулите усещането за напрежение, (3) се отпуснете и (4) усещате приятното усещане за релаксация. Когато стегнете определена част от тялото, трябва да поддържате останалата част от тялото отпусната. В началото това ще бъде трудно, но с малко практика ще успеете. Ако имате проблеми с определена област, като мускулите на лицето или главата, практикуването пред огледало може да бъде полезно [...].

Когато практикувате за първи път релаксация, трябва да сте сигурни, че сте отделили достатъчно време, за да усетите както напрежението, така и усещането за релаксация. Препоръчваме ви да държите всяка част от тялото си напрегната за около пет секунди и да се съсредоточите върху усещането за релаксация поне десет секунди. Някои части на тялото ви могат да отнемат повече време от други (например гърбът ви обикновено отнема повече време от ръцете). По-дълги периоди от време трябва да се предоставят на тези особено трудни райони. Когато си мислите, че отделяте достатъчно време, за да разгледате чувствата си на напрежение и релаксация, отдръпнете се прогресивно вниманието ви към тази точка, за да можете да се съсредоточите конкретно върху чувствата на напрежение и релаксация. "

След всички подходящи разяснения по разглеждания въпрос, ние пристъпваме към практиката за обучение, следвайки следната схема.

За да започнете релаксацията, изберете удобно място, с слабо осветление и без много шум. The основни стъпки за релаксация Те са:

• Напрежение 5-7 секунди.
• Отпуснете се 15-20 секунди.

Първо трябва да се съсредоточите върху стреса като неприятен, а след това върху релаксацията като приятна. Ето стъпките за отпускане на всяка част от тялото.

Следвайте тези стъпки за отпускане на ръцете.

• Дясна ръка: Напрегнете ръката... отпуснете се.
• Лява ръка: Напрегнете ръката... отпуснете се.

Напрегнете гърдите, задържайки въздух... отпуснете се чрез изхвърляне на въздуха.

След това се фокусирайте върху релаксация, дишайки нормално и оставяйки гръдните мускули разхлабени, отпуснати, без напрежение.

Стегнете мускулите на стомаха, стискайки стомаха навътре... задръжте... отпуснете се.

Стегнете мускулите под кръста, като притискате седалището към стола 5-7 секунди... отпуснете се и се съсредоточете върху релаксацията, която се случва в тези мускули, като ги пуснете, без напрежение.

• Вдясно: Напрегнати повдигнати крака нагоре... отпуснете се.
• Вляво: Напрегнато... отпуснете се.

Отпуснете челото

Стегнете челото, като повдигнете веждите нагоре... отпуснете се. Съсредоточете се върху релаксацията.

Отпуснете очите

Напрегнете очите си, като ги затворите и стиснете здраво... отпуснете се.

Отпуснете носа

Стегнете носа си, като го повдигнете малко... отпуснете го.

Отпускане на устата

Напрегнете устата си, като притискате устни една към друга... отпуснете се. Фокусирайте се върху релаксацията, като оставите мускулите си разхлабени и без напрежение.

Фигура 9. Уста. Врат: (Вижте фигура 10) Напрегнете врата, притискайки силно главата към стола или леглото (5-7 сек.)... Отпуснете се (15-20 сек.), Фокусирайте се върху чувството за релаксация, което се появява, когато отпускаме мускулите си.

• Упражнение 1: Напрегнете първо раменете си, като ги придърпвате към ушите си, доколкото е възможно... отпуснете се.
• Упражнение 2: Напрегнете раменете си, като натискате силно назад (на дивана или леглото)... отпуснете се.

И накрая, практикувайте дихателни техники. Поемането на въздух, задържането му за няколко секунди и след това освобождаване, докато мислено повтаря думата „отпуснете се“ и освобождава всички мускули на тялото. Повторете всички предложени упражнения, но без напрежение, просто отпускайки всяка от описаните части.

Тези автори предлагат a учебен модел, разделен на 3 части. Първият се състои от дихателен контрол; втората е самата прогресивна релаксация; третата е техника на медитация с визуални образи. Моделът е както следва, като се започне с Етап 1:

Методът включва фокусиране на вниманието, първо, върху дъха. Със затворени очи забележете как дишането ви се забавя до лек и редовен ритъм. Това е естественият дихателен ритъм, той не изисква никакви усилия от страна на индивида, той се проявява сам по себе си. Като се фокусирате върху естествения си дихателен ритъм, може да бъде полезно визуално да си представите гърдите си да се издигат и спускат, докато вдишвате. и издишайте..., вдишайте... издишайте... Въпросът е само в спокойно наблюдение на естествената дихателна честота в продължение на три минути.

В следващия етап от метода за пълна релаксация се практикува мускулно напрежение и релаксация. Използвайки естествената честота на дишане като ориентир, те ще се напрегнат и след това отпуснете мускулните групи на цялото тяло. Ще се прави два пъти за всяка мускулна група. Това, което е важно да запомните, е, че мускулите ви се напрягат, когато вдишвате и се отпускате, когато издишвате. Следователно, когато вдишвате, трябва да напрегнете мускулна група, като свиете мускулите 75% от всичко, което могат да свият, без да причинява болка или спазми. Напрежението се задържа за две вдишвания, след което при издишване напрежението се освобождава. Оставете го внезапно да се освободи, когато издишате, сякаш го изтласквате от тялото. Ако изглежда, че остава някакво напрежение, изгонете го със следващото издишване. Не забравяйте да продължите да дишате естествено, като запазвате напрежението и напрягате само една конкретна мускулна група наведнъж. Още един съвет: при издишване, освобождавайки напрежението, си кажете думата „отпуснете се“ (психически), така че релаксацията да бъде психически свързана с дъха и думата „отпуснете се“. След като отпуснете мускулната група, забележете разликата между напрежението и релаксацията и колко отпуснатите мускули се чувстват меки, топли и тежки, когато „издишате“ напрежението.

Ето списък на важните мускулни групи за отпускане. Всички те трябва да бъдат следвани в посочения ред, като напрегнат и отпуснете всяка група два пъти, преди да преминете към следващата:

• Ръце. Напрегнете ръцете си, стискайки юмрук и стискайки. Отпуснете се. Повторете.
• Предмишници Сгънете ръце в китките, като изпънете пръстите си нагоре. Отпуснете се. Повторете.
• Бицепс. Опитайте се да докоснете раменете със съответните юмруци, като напрегнете бицепса (предмишницата). Отпуснете се. Повторете.
• Рамене. Повдигнете раменете, сякаш искате да докоснете ушите си. Отпуснете се. Повторете.
• Отпред. Повдигнете максимално веждите. Отпуснете се. Повторете.
• Лице. Набръчкайте носа си и затворете очи (стискайки ги). Отпуснете се. Повторете.
• Устни. Притиснете устните си една към друга. Отпуснете се. Повторете.
• Език. Притиснете езика към покрива на устата. Отпуснете се. Повторете.
• Врат Притиснете главата си към облегалката на стола или към възглавницата. Отпуснете се. Повторете.
• Гръден кош. Вдишайте дълбоко, така че гръдните мускули да се разширят. задръжте дъха си за пет секунди и след това го издишайте. Оставете дишането да се нормализира и повторете цикъла.
• Стомах. Напрегнати, задържащи се навътре, стомашните мускули се „изтеглят“ към гръбначния стълб. Задръжте така пет секунди и го отпуснете. Оставете дишането да се нормализира и повторете.
• Обратно. Направете арка със задната част (отделяйки я от стола). Отпуснете се. Повторете.
• Крака и бедра. Повдигайки краката си от стола или леглото, напрегнете бедрените мускули. Отпуснете се. Повторете.
• Прасци и крака. Вдигнете пръстите на краката назад, напрягайки мускулите на прасеца. Отпуснете се. Повторете.

До края отпускане на всяка мускулна формаЗабележете разликата в освобождаването на напрежението, колко е хубаво да си отпуснат, горещ и тежък, за промяна. След като завършите последователността на мускулната релаксация, почувствайте цялото си тяло да лежи, тежко и отпуснато, да потъва в стола или леглото. Останете да лежите, докато продължавате естествения си ритъм на дишане без усилие.

В трети етап на пълна релаксация Опитвате се постепенно да премахнете ума си от стреса на ежедневието, като същевременно продължавате да сте нащрек и буден. С други думи, този етап включва отпускане на ума, в допълнение към този на тялото. Най-добрият начин да направите това е да изберете, преди да започнете сесията за релаксация, любимо изображение или памет, които могат да бъдат изследвани в продължение на пет или десет минути в този последен етап. Много хора намират образа на лежане на топъл, слънчев плаж за много релаксиращ. Ако това изображение е избрано, сетивата трябва да се използват, за да се възползват максимално от това усещане. Човек може да си представи как чува шума на вълните, които леко се блъскат в брега, звука на летящите чайки или усеща топлината на слънцето на кожа, нежен морски бриз, тяло, лежащо върху горещия пясък, синьото море, изпъстрено от слънцето, цветът на пясъка, формата на облаците, които преминават през небето, ароматът на чист морски въздух, усещането за мир и спокойствие и благополучие, което идва от това, че сте далеч от всичко, сами и доволни на този плаж чудесен.

Други релаксиращи изображения или сцени могат да бъдат фактът, че сте на полето през пролетта със своите гледки, звуци, текстури, миризми и усещания характеристики, или любима храна или спомен за ваканция с достатъчно сила и интерес, за да могат да бъдат изследвани, наслаждавайки се За малко. Най-важното е да пресъздадете избраното изображение възможно най-дълбоко, преживявайки неговите звуци, гледки, форми, температури, цветове, миризми и усещания. Трябва да запомните, че се отпускате и се наслаждавате, освобождавайки всички напрежения, като "плувате" в изображението.

След като завършите третия етап, трябва да легнете няколко минути, без да правите никакво голямо движение, след което да отворите бавно осъзнаване на звуците в стаята и на усещането за тялото, натискане надолу и започвайки бавно да се издига, без няма внезапно внезапно движение. "Както се вижда, в тази схема авторите дават място на въображението като начин за задълбочаване на релаксация.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Техники за релаксация на Бърнстейн и Броковец, препоръчваме да въведете нашата категория на Медитация и релаксация.