MINDFULNESS: Co to je a jak se praktikuje?

Kdysi dávno žil v oblasti mezi Nepálem a Indií zvanou Kapilavastu královský potomek, který byl unavený ze svého bohatého a rutinního života. Jednou v noci se mladý muž rozhodl sedět pod fíkovníkem, dokud nenalezl skutečné poznání. Byl Siddharta Gautama, lépe známý jako Buddha, relevantní postava v historii meditace, která vyzdvihla svou vlastní zkušenost jako zdroj poznání.

Nějaký O 2500 let později, v mysli naší společnosti: "Zítra musím dodat práci pro univerzitu, kolik mi ještě zbývá? Myslím, že pár sekcí, jak bude Setkání s mým bratrem? Musím si koupit chléb, nevím, kdy se zavírají, nikdy si nepamatuji, koupím si svačinu s kamarádem, Je to její narozeniny a minulý rok jsem jí zapomněl poblahopřát, jakou mám špatnou paměť, ale nepřekvapuje mě životní tempo, které vedu. “

Tato mentální řeč je velmi častá. Naše schopnost předvídat budoucnost nám umožňuje vyhnout se potenciálním problémům nebo je vyřešit předem. Na druhou stranu nám zohlednění minulosti umožňuje poučit se z předchozích zkušeností. Obě otázky jsou opravdu užitečné. Pokud se ale zaměříme na minulost a / nebo budoucnost,

Index

1. Význam všímavosti
2. Co je všímavost?
3. Všímavost: Západní meditace
4. Výhody všímavosti
5. Všímavost: jak se to praktikuje
6. Začněte cvičit všímavost
7. Všímavost: cvičení
8. Všímavost cvičení s hudbou
9. Knihy všímavosti

Abychom věděli, co je všímavost a jak se praktikuje, musíme nejprve vědět, co všímavost znamená. Význam všímavosti je plná pozornost nebo všímavost. Mindfulness je anglický termín, staré synonymum pro Pozornostcož znamená pozornost. Mysl znamená mysl, zatímco plnost znamená plnost. Původ slova všímavost se nachází v termínu sati, což v Pali znamená povědomí, pozornost a vzpomínka. Koncept všímavosti v současné době odkazuje na skutečnost, že být vědomi a pozorní k přítomnému okamžiku. Ačkoli to lze přeložit do španělského jazyka, odborníci doporučují používat anglosaský výraz nebo výraz Pali, protože lépe odrážejí význam všímavosti

Co je všímavost? Všímavost je praxe založená na meditaci, která spočívá v tréninku pozornosti být vědomi přítomnosti. Co je meditace všímavosti? Podle Jona Kabata Zinna (1994) všímavost je záměrně věnovat pozornost do přítomného okamžiku a bez soudu. Zatímco pro Vicente Simóna (2007), jednoho z maximálních představitelů všímavosti ve Španělsku, je to kapacita univerzální a základní člověk, který spočívá v možnosti uvědomit si obsah mysli od okamžiku do okamžik.

Všímavost vychází z východních tradic, zejména z buddhismu a konkrétně z meditace Vipassana. Původ všímavosti se datuje před 2500 lety, kdy Siddharta Gautama zdokonalila náboženskou a filozofickou praxi, jejíž podstatou byla všímavost.

Co je to meditace?

Meditace je způsob, jak trénovat mysl. Všímavost je založena na meditaci, ale toto je mnohem širší a heterogennější praxe. Více informací o meditaci najdete v tomto článku: Druhy meditace a jejich výhody.

Co je meditace vipassana

Meditace vipassanou je druh meditace pocházející z Indie. Vipassana znamená „vidět věci takové, jaké jsou“, a to je cílem tohoto typu meditace. Cvičí tosebepozorování těla, mysli a jejích změn.

Všímavost je považována za typ westernizované meditace, protože již byla přizpůsobeno životním potřebám na Západě.

Ačkoli je meditace starodávnou praxí, na Západě se začala šířit počátkem 20. století. Byla založena mezi 60. a 70. lety a vstoupila na psychologické školy. Postupně byla všímavost začleněna jako technika, kterou mají lékaři používat ve své profesionální praxi. Maximální exponent tohoto procesu je Jon Kabat-Zinn, který v roce 1979 slavnostně otevřel centrum pozornosti na Lékařské fakultě University of Massachusetts a propagoval program snižování stresu založený na pozornosti.

Od té doby se výzkum všímavosti exponenciálně znásobil a odhalil zjištění o jeho mnoha výhodách.

Meditace všímavosti, kterou používáme v současné psychologii, nevyžaduje konkrétní polohu těla a nesouvisí s žádným typem náboženské víry. Skládá se z a praxe zaměřit pozornost v současné době a dovedně reagovat na duševní procesy, čímž ovlivňuje stres a chování.

Nejdůležitější výhody všímavosti jsou následující:

Regulace péče

Pozornost je jako reflektor, který osvětluje jeviště. Tato fáze je velmi velká a žárovka nemůže osvětlit všechno, ale osvětluje konkrétní část. Podněty, které zpracováváme, závisí na naší pozornosti a na tom závisí tak významné problémy, jako je paměť a učení. K tomu všemu věděl, jak přesunout toto zaměření a světlo o co je nejdůležitější se vždy starat je to životně důležité. Všímavost umožňuje trénovat regulaci pozornosti a umožňuje nám uvědomit si, co máme tendenci přehlédnout, když aktivujeme automatického pilota.

Vědomé okamžiky

Za účelem uspokojení požadavků dnešní společnosti se životní tempo obecně zrychluje. Učení všímavosti vám umožňuje deaktivovat automatického pilota a umožňuje mít více všímavých okamžiků, tj. okamžiky, kdy jste si vědomi přítomnosti.

Všímavost a emoce

Všímavost nebo všímavost tím, že se zaměřuje na přítomný okamžik, umožňuje být si vědom toho, co cítíte právě teď. Díky tomu můžeme méně trpět emocemi pociťovanými v minulosti, očekávat méně emocí, které mohou vznikají v budoucnosti a také si více uvědomují, jaké emoce v současnosti pociťujeme okamžik. Znalost současného emočního stavu je prvním krokem k jeho regulaci. Emoční regulace spočívá v přizpůsobení emocionálního vyjádření situaci.

Zjistěte myšlenky

Mysl nepřestává nepřetržitě bombardovat myšlenky. Vědomí této aktivity vám umožňuje ji spravovat. Existují myšlenky, které v tomto přesném okamžiku nemají žádnou skutečnou funkci a produkují hluk pozadí v mysli. Díky všímavosti můžeme pustit tyto myšlenky soustředit se na to, co chceme.

Všímavost ke studiu

Studium a soustředění pozornosti na to, co čtete, je akce všímavosti. Všímavost pomáhá studiu tím, že zlepšuje regulaci pozornosti a snižuje tok rušivých myšlenek.

Relaxace a všímavost

Je třeba poznamenat, že všímavost není relaxační technikou a není jejím hlavním cílem. Může to však být prospěšný důsledek.

Všímavost a úzkost

Úzkost je normální a funkční emoce, která slouží k aktivaci těla tváří v tvář možnému nebezpečí. Někdy se však úzkost stává patologickou, protože aktivace je nadměrná a brání normálnímu fungování. Úzkost pramení ze silného zájmu o budoucnost, z očekávaného strachu. Všímavost nebo všímavost, pomáhá snižovat úzkost zaměřit pozornost na přítomný okamžik.

Všímavost a vztahy

Procvičováním všímavosti také zlepšují vztahy s ostatními lidmi, protože to podporuje rozvoj sociální dovednosti jako schopnost empatie a porozumění.

Všímavost a vzdělání

The výhody všímavosti v oblasti vzdělávání zvyšují kreativitu a zlepšují akademické výsledky.

Všímavost a mozek

Jak všímavost ovlivňuje mozek? Dorso-laterální prefrontální kůra je aktivována pozorností a sebepozorováním, zatímco metakognice aktivuje se prefrontální kůra, což upřednostňuje vědomější zpracování informací.

Thalamicko-kortikální sítě mozku vytvářejí předpovědi pro budoucnost s informacemi, které jsou zachycovány smysly prostřednictvím velmi silné neurální konektivity. To umožňuje mozku rychle vydávat hodnocení za účelem chování v souladu s přežitím. Také však formuje mysl z hlediska dobrého nebo špatného a podporuje intenzivní reakce na základě předchozích zkušeností. Všímavost vám umožňuje přestat se ztotožňovat s tímto fungováním a uvědomovat si, že tato mentální aktivita nepředstavuje „já“, a tím odpojit automatické procesy.

Všímavost a neurovědecký výzkum zjistil, že praxe všímavosti souvisí s a zvětšená tloušťka mediální prefrontální oblasti a insula. Rovněž naznačují, že praxe všímavosti je spojena se změnami v koncentrace šedé hmoty v oblastech mozku odpovědných za regulaci paměti, učení a emocí.^[1]

Jak se všímavost praktikuje? Než začnete, je důležité znát různé složky všímavosti, abyste se naučili, jak to procvičovat.

1. Být vědomi

Jde o plnou pozornost v přítomném okamžiku, tj. být si vědom toho, co se děje tady a teď. Jde o to být si vědom toho, co se právě děje a co prochází myslí v tuto chvíli: informace, které zachycují smysly a vlastní produkty mysli (myšlenky, vzpomínky, představy, a tak dále).

2. Hodinky

Jde o pozorování toho, co se mysli jeví jako neustále se měnící obsah. Jednoduše sledujte, co se objeví.

3. Přijmout

Objeví se myšlenky, které by mohly způsobit odmítnutí nebo znechucení. Všímavost se však snaží přijmout a umožnit myšlenkám, aby byly takové, jaké jsou. Přijetí se skládá z nedávejte odpor.

4. Nesoudil

Nesouzení myšlenek, které se objevují v mysli, se skládá z zdržet se hodnocení nebo reakce, pozitivní nebo negativní.

5. Zažít

Všímavost navrhuje zvědavý a otevřený přístup, s nímž jsou přijímány pocity přítomni zvědavě, jako by to bylo poprvé, co se objevili, vyhýbajíc se vlivu předchozí učení.

6. Soucit

Jednou ze základních složek všímavosti je postoj milující laskavosti a laskavosti směrem k pozorovanému objektu. Více informací o této komponentě najdete v tomto článku: soucit v psychologii.

7. Uvolnění

Pustit znamená pustit věci, které opouštějí, aniž bychom se je snažili udržet. Spočívá v pochopení, že vše je nestálé, že všechno má svůj začátek, trvání a konec. Když se to stane, z všímavosti se navrhuje nelepit se, ale nechat to jít. To znamená, že se této zkušenosti zbavíme.

8. Trpělivost

Být trpěliví při cvičení všímavosti znamená pochopit, že věci se stávají, když musí.

9. Důvěra

Důvěra spočívá ve víře v sebe sama, ve své vlastní pocity a ve vlastní intuici a moudrost.

Rozhodně, procvičování všímavosti se skládá z nechte své myšlenky plynout aniž byste jim odporovali nebo souděli, jednoduše sledovali, jak přicházejí a odcházejí. Je důležité rozlišovat mezi skutečností zaměřenou na pozornost a postojem, s nímž se děje. Kromě zaměření pozornosti na současnost je třeba zaujmout postoj charakterizovaný zvědavostí, otevřeností a přijetím.

Druhy cvičení všímavosti

Praxe všímavosti může to být formální nebo neformální. Formální cvičení všímavosti vyžaduje minimálně 45 minut denně cvičení meditace všímavosti. Na druhou stranu neformální praxe všímavosti spočívá v uplatnění dovedností všímavosti při jakékoli každodenní činnosti, jako je jídlo nebo chůze.

V programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) a Kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), používá se formální i neformální praxe. Místo toho v terapii behaviorální dialektika (DBT) a při akceptační a závazkové terapii (ACT) se používá pouze neformální praxe.

Doporučuje se začít cvičit všímavost za pomoci nebo doprovodu odborníka, prostřednictvím třídy všímavosti nebo všímavosti. Kroky k procvičení všímavosti by byly:

1. Znát a rozumět technice.
2. Vyhraďte prostor času, abyste jej procvičili.
3. Začněte s jednoduššími cviky.
4. Zvyšte obtížnost cvičení, dokud nebudete moci věnovat pozornost každodenním činnostem.
5. Procvičujte všímavost v každodenních činnostech.

Rozinkové cvičení

Jedním z nejpoužívanějších cviků k pochopení a zahájení procvičování pozornosti je cvičení s rozinkami. Toto cvičení je rozděleno do dvou částí: v první je výuka jíst rozinky pravidelně. Ve druhé části je slogan postupujte podle následujících kroků:

1. Držte rozinku rukou nebo prsty a pozorujte ji, jako byste rozinku viděli poprvé.
2. Podívejte se a pečlivě sledujte všechny podrobnosti rozinky: barvu, záhyby atd.
3. Dotkněte se a poslouchejte. Prozkoumejte strukturu rozinky, přesuňte ji, stlačte a poslouchejte zvuk.
4. Čich.
5. Vložte rozinku do úst a prozkoumejte pocit, že máte rozinku na jazyku.
6. Žvýkat: kousněte rozinky a vnímejte texturu a příchutě rozinky v ústech.
7. Polykat.
8. Všimněte si zadních efektorů.

Cvičení rozinek končí s reflexe zkušenosti pravidelně jíst rozinky a jíst je s plnou pozorností, všímavostí nebo cvičením všímavosti.

Zde je několik dalších jednoduchých cvičení, která vám pomohou procvičit pozornost.

Existují různé typy cvičení všímavosti a technik všímavosti. V tomto případě budou podrobně popsána cvičení všímavosti pro dospělé a děti. V následujícím článku se objeví cvičení všímavosti pro děti.

Cvičení všímavosti s průvodcem jsou dobrým začátkem. K dispozici jsou komentované nahrávky s průvodcem od odborníků, jako je Vicente Simón.

Dalším typem jednoduchých cvičení všímavosti, která se nejvíce procvičují, jsou rychlá cvičení všímavosti, která lze provést za pár minut a kdekoli. Pokyny pro tato cvičení jsou stejné, protože mají společného jmenovatele: existuje něco, co bude použito k soustředění pozornosti. Pokud se kdykoli protne myšlenka a přestanete věnovat pozornost objektu, nic se neděje. Prostě ta myšlenka bude laskavě pustit a pozornost bude znovu zaměřena na objekt.

Cvičení všímavosti za 5 minut

1. Zametání těla. Toto cvičení všímavosti spočívá v nalezení pohodlné polohy a přezkoumání celého těla, věnování pozornosti a vědomí stavu a polohy každé části.
2. Dýchání. Věnujte pozornost dechu v každém kroku procesu. Uvědomte si vdechování, pocit vzduchu, který vstupuje nosem, plní plíce a odchází ústy. Objevte různé dechová cvičení.
3. Plachtění. Zapalte svíčku a zaměřte pozornost na plamen. Pozorujte jeho pohyb, jeho změny a barvy.
4. Vana nebo sprcha. Během koupání nebo sprchování věnujte pozornost pocitu, ke kterému dochází, když se voda dotkne pokožky, mějte na paměti teplotu vody, intenzitu atd.
5. Napít se. Toto cvičení všímavosti spočívá v tom, že si dáte drink s plným vědomím, tj. Nejprve jej pozorujete, dotýkáte se ho, posloucháte, vychutnáváte a pijete ho s pozorností.

V následujícím článku najdete další cvičení všímavosti pro začátečníky.

Poslech hudby s vaší plnou pozorností je také cvičením všímavosti. Můžete cvičit s následujícím videem:

Mezi nejznámější a nejúspěšnější knihy všímavosti patří:

• Naučte se praktikovat všímavost, Vicente Simón (2011).
• Po extázi prádlo. Jak roste moudrost srdce na duchovní cestěJack Kornfield (2014).
• Kniha všímavosti, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Plný život v katastrofě: Využití moudrosti vašeho těla a mysli k čelení stresu, bolesti a nemoci, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Praxe všímavosti (vytrvalá moudrost), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Všímavost: zvědavost a přijetí, Javier García Campayo (2015).
• Všímavost. Praktický průvodce, Danny Penman (2016)
• The Miracle of Mindfulness: A Manuál o meditaci, Thich Nhat Hanh (1975).

Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k psychologovi, aby ošetřil váš konkrétní případ.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Všímavost: co to je a jak se to praktikuje, doporučujeme vám zadat naši kategorii Meditace a relaxace.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Znát všímavost. ESSAYS, časopis Pedagogické fakulty Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). The Mindfulness Handbook: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Program Daily Practices. Redakční Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Ať jste kdekoli, tam jste. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Všímavost a neurobiologie. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Všímavost a psychologie: současnost a budoucnost. Psychologické informace, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Všímavost: Obecné koncepty, psychoterapie a klinické aplikace. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.