Relaxační techniky dýcháním

Cíl dýchací techniky je usnadnit dobrovolnou kontrolu dýchání a automatizovat tuto kontrolu tak, aby ji bylo možné udržovat i v situacích největší úzkosti nebo stresu. Správné dýchací návyky jsou velmi důležité, aby poskytly tělu kyslík potřebný pro správné fungování. Pokud je množství vzduchu, které se dostává do plic, nedostatečné, není krev řádně čištěna a je naplněna látkami toxické, takže nedostatečně okysličená krev přispívá ke zvyšování stavů úzkosti a svalové únavy, tedy s Při dechových cvičeních se snažíme dosáhnout, kromě ovládání dýchání, také naučit se dobré relaxační technice pomoci udržovat náš psychosomatický stav v optimálních podmínkách čelit prostředí, které nás obklopuje.

Abychom to mohli udělat, vezmeme vzduch velmi pomalu nosem a vytlačíme jej také velmi pomalu ústy, zatímco se snažíme poslouchat zvuk vydávaný při vypouštění vzduchu.

Index

1. Plicní dýchání
2. Membránové dechové cvičení
3. Kompletní dýchání: plicní a brániční
4. Vydechněte
5. Nadměrná generalizace
6. Soustředil pozornost na dýchání
7. Hluboké dýchání pro uklidnění úzkosti
8. Oblast použití

objektivní

Naučte se nasměrovat inspirovaný vzduch do horní části plic.

S dýcháním plic

Vzduch přivádíme do horní části plic vdechováním nosem velmi pomalu, zadržujeme a vytlačujeme ústy, také velmi pomalu, zatímco posloucháme zvuk, když ho vypuzujeme, pokusíme se zabránit břišní oblasti hýbat se.

Proces

Položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď, aby bylo možné lépe vnímat účinky každého cyklu inspirace-výdechu. Dále jde o nasměrování vzduchu, který dýcháme, do horní části plic, což bude zvedněte ruku položenou na hrudi, ale aniž byste pohnuli rukou položenou na břiše nebo na břicho.

objektivní

Naučte se nasměrovat inspirovaný vzduch do dolní a střední části plic. Toto je zásadní dech, protože membrána je považováno za naše druhé srdce.

S bránicovým dýcháním

Vzduch přivádíme do oblasti břicha stejným způsobem jako dříve. V tomto případě se pokusíme zabránit pohybu hrudní oblasti.

Proces

Jde o nasměrování vzduchu do spodní části a cítit, jak nyní vstupem vzduchu bobtná břicho. Toto cvičení má zpočátku tendenci představovat určitou obtíž, protože je to aspekt dýchání, který používáme nejméně, ale který je přesto zásadní a nejdůležitější. Abychom toho dosáhli, můžeme se pokusit pomoci tím, že při dýchání vzduchu otokujeme břicho, proti oděvu nebo proti ruce položené na něm. Je důležité to naznačit inspirace by neměla být vynucená, ale pomalá, když nasáváte vzduch, nemusíte běžet, musíte to dělat velmi pomalu a kontrolovat svůj vstup nosem až do dosažení svého cíle, tímto způsobem kromě správného dýchání zvětšíme sebeovládání.

objektivní

Naučte se brát plnou inspiraci.

Proces

Jde o nasměrování vzduchu každé inspirace nejprve do oblasti břicha a poté do horní části plic. Je důležité označit 2 různé časy inspirace, jeden pro nasměrování vzduchu do oblasti břicha a druhý pro horní část plic.

objektivní

Naučte se provádět úplnější a pravidelnější střídání dýchání (inspirace a výdech).

Proces

Po inspiraci ponecháme inspirovaný vzduch na několik okamžiků, abychom zajistili správnou výměnu plynu, a my to pomalu vytlačíme ústy a dostatečně zavřeme rty, aby při zvuku vycházel jemný zvuk vzduch. S pomocí zpětné vazby, kterou hluk produkuje, můžeme regulovat jejich expiraci, což je pomalé, pomalé a konstantní, ale nikdy náhlé.

Doba trvání

Může to být mezi 2–4 minutami. Cvičení se opakuje 3–4krát s intervaly odpočinku 2–3 minuty, přibližná doba je proto mezi 15–20 minutami. Čím vícekrát cvičíme po celý den, tím lépe, takže když to opravdu potřebujeme, máme postup dokonale pod kontrolou.

objektivní

Naučte se používat a zobecnit ovládání dýchání v různých situacích, normálních i úzkostných.

Proces

Skládá se z opakování dechových cvičení několikrát po celý den v různých polohách a situacích, aby se naučili používat techniku ​​v každodenních podmínkách, normálních i nepříznivý. Za tímto účelem změníme polohu (sezení, stání, chůzi ...), aktivitu (sledování televize, řízení, pracovní ...), způsob (zavřené oči, otevřené oči) a podmínky prostředí (hluk, přítomnost dalších lidé,...). Je důležité, aby se postup zobecnil na více situací, tím lépe, dokud nedosáhnete své úplné kontroly.

Doba trvání

Mnohokrát a tváří v tvář většímu počtu činností nebo situací to děláme mnohem lépe.

Kromě toho je důležité, abychom po každém cvičebním cyklu analyzovali jak problémy, které se mohly objevit, tak zjištěné výhody. Stejně jako u svalové relaxace se s cvičením zvýší jak kontrola, tak výhody.

Je dýchací technika velmi praktické. Skládá se z toho, že osoba zaměřuje svou pozornost na své vlastní dýchání, což umožňuje, aby přirozený a nedobrovolný proces dýchání probíhal celkem dobrovolná kontrola, která obvykle způsobí, že se dýchání zpomalí, prohloubí a ovládne, což vše přináší velkou výhodu psychosomatický.

Je to obzvláště užitečné čelit úzkosti nebo konfliktním situacím interní i externí.

Spočívá v přijetí respiračního vzorce, který na jedné straně znamená hlubokou inspiraci na 2. místě období zadržování vzduchu uvnitř plic (5–10 sekund) a na 3. místě výdech pomalý.

Tento postup umožňuje dosáhnout a stav relaxace rychle ačkoli to není příliš hluboký stav. Pomocí tohoto cvičení budeme schopni vytvořit velmi důležité efekty během několika minut. Je to velmi užitečné pro zvládat stresové situace a zejména snížit problémy s úzkostí, což nám umožňuje čelit různým situacím, které mohou nastat, ale s úrovní úzkosti mnohem nižší, což umožňuje, aby naše reakce byly mnohem efektivnější, adaptivnější a kontrolovanější udržováním našeho těla v optimálních podmínkách okysličování.

Aplikace relaxační techniky dýcháním pomalu a dobrovolně ovládané je velmi mnoho. Ve všech problémech, na jejichž základě úzkost (fóbie, neopodstatněné obavy, iracionální kognitivní reakce, školní problémy, konfrontace s více či méně složitými situacemi ...) stres a jeho zdravotní důsledky (nespavost, bolesti hlavy, tiky, koktání, kontrola agresivity, impulzivita, poruchy stravování, sociální nebo osobní poruchy ...) a obecně tváří v tvář jakémukoli typu problému, fyzickému i psychologický.

Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k psychologovi, aby ošetřil váš konkrétní případ.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Relaxační techniky dýcháním, doporučujeme vám zadat naši kategorii Meditace a relaxace.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teorie a praxe relaxace. Nový systém školení. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M. D. (1990). Kognitivní a sebeovládací techniky v J. Mayor a E. J. Labrador (eds.). Příručka Techniky úpravy chování. stránky 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Důležitost aplikace psychologických terapií třetí generace při řešení případu fibromyalgie. XI Virtual Congress of Psychiatry (18cof345023). Interpsiquis - únor-březen 2010. Psychiatry.com
• Berstein, D. a Borkovec, T.D. (1983). Progresivní relaxační trénink. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. A Groden, J. (1985): Relaxation Techniques. Barcelona: Martínez Roca. (Originál, 1978)
• Echeburúa, E. a Corral, P. (1991). Psychologická léčba úzkostných poruch. V G.Buela a V. Caballo (eds.): Aplikovaná klinická psychologie. Madrid, XXI století.
• Joseph. R. Cautela a June Groden. Relaxační techniky. Redakční Roca.
• Labrador, F. (1992). Systematické relaxační a desenzibilizační techniky. Nadace Madrid Business University.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. a Crespo, M. (1995). Techniky řízení aktivace: relaxace a dýchání. U F. J. Labradora; Cruz a M. Muñoz (eds.), Manuál modifikace chování a terapeutické techniky. stránky 367-395, Madrid. Pyramida.
• Mars Llopis, Vicente a Madrid López, Nacho. Progresivní relaxace.
• Smith, J.C. (1985). Dynamika relaxace. Gerona: Redakční Tikal.
• Smith, J. C. Kognitivně-behaviorální trénink pro postupnou relaxaci. Bilbao, DDB