ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ EMOSIE: 7 στρατηγικές και τεχνικές με παραδείγματα

Κάθε γεγονός δημιουργεί ένα συναίσθημα. Ενεργούμε με βάση το πώς αισθανόμαστε και, ταυτόχρονα, οι ενέργειες που κάνουμε μας κάνουν να νιώθουμε με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Τα συναισθήματα διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στη συμπεριφορά μας και στη ζωή μας, επομένως, σε αυτό το άρθρο από Ψυχολογία-Online, πρόκειται να εξηγήσουμε τι σημαίνει χειρισμός ενός συναισθήματος, πόσο σημαντικά είναι τα συναισθήματα και πώς Μάθετε το διαχείριση συναισθημάτων μέσω στρατηγικών, τεχνικών και πρακτικών παραδειγμάτων.

Επιπλέον, σήμερα έχουμε συνηθίσει να οδηγούμε έναν υψηλό ρυθμό ζωής με υπερβολικό φορτίο δουλειά, ανησυχίες και ευθύνες που μπορούν να οδηγήσουν σε διανοητικό μπλοκ ή υπερχείλιση. Αυτή η κατάσταση «αδυναμίας να κάνει κάτι» οφείλεται στην ανισορροπία που εμφανίζεται στο νευρικό σύστημα, οπότε είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η γνωστική υγεία σε καλή κατάσταση. Για να το κάνουμε αυτό, προτείνουμε ένα υπερσύγχρονο συμπλήρωμα διατροφής, που ονομάζεται Επανασύνδεση. Αυτό το προϊόν είναι μια καινοτόμος φόρμουλα από τα εργαστήρια Vitae, η οποία χάρη στη φόρμουλα που βασίζεται στο συνένζυμο Q10, NADH, Serine και Vitamin C,

Δείκτης

1. Κατανοήστε την επίδραση των συναισθημάτων στη ζωή μας
2. Αποδεχτείτε ότι έχουμε συναισθήματα
3. Προσδιορίστε το συναίσθημα στο σώμα
4. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
5. Εφαρμόστε τη στάση σκέψης
6. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας σε αυτο-οδηγίες
7. Αναδόμηση πεποιθήσεων

Όπως μόλις είδαμε, τα συναισθήματα καθορίζουν τη συμπεριφορά μας. Θα δράσουμε με τον ένα ή τον άλλο τρόπο ανάλογα με το πώς αισθανόμαστε και αυτό μπορεί να μας βοηθήσει ή να περιπλέξει τα πράγματα πολύ. Όταν το συναίσθημα είναι "θετικό", η συμπεριφορά μας τείνει να είναι "φυσιολογική", μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσει να ενεργήσουμε σωστά σε δύσκολες καταστάσεις. Ωστόσο, όταν το συναίσθημα είναι "αρνητικό" ή δυσάρεστο (φόβος, θυμός, ντροπή ...), μπορεί να μας κάνει κόλπα και να μας κάνει να συμπεριφερόμαστε με ακατάλληλο ή ασυνεπή τρόπο.

Για παράδειγμα: φανταστείτε ότι πρέπει να παρουσιάσετε ένα έργο μπροστά σε όλους τους συναδέλφους σας. Το προετοιμάσατε για εβδομάδες και είστε ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα. Η ημέρα της παρουσίασης φτάνει και έχετε την τρίτη βάρδια. Όταν τελειώσει η δεύτερη έκθεση, αρχίζετε να σκέφτεστε ότι δεν θα θυμάστε τα πάντα και αισθάνεστε φοβισμένοι. Αυτός ο φόβος σε κάνει να κάνεις λάθη κατά τη διάρκεια της έκθεσης και αρχίζεις να νιώθεις νευρικός. Λόγω των σκέψεων και των συναισθημάτων που αισθάνεστε, τρέμουν, το στόμα σας είναι ξηρό και η στάση σας είναι σκληρή. Ως αποτέλεσμα των σκέψεων και των συναισθημάτων που έχετε βιώσει, η έκθεση ήταν δύσκολη, δεν ήταν ομαλή και αισθάνεστε απογοητευμένοι και λίγο ντροπιασμένοι.

Όπως βλέπουμε σε αυτό το παράδειγμα, τα συναισθήματα, ειδικά εκείνα που θεωρούνται αρνητικά, τροποποιούν τη συνήθη συμπεριφορά μας και μπορούν να μας βλάψουν σε διαφορετικούς τομείς της ζωής μας. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να χειριστούμε τα συναισθήματα και αποφύγετε έτσι την αρνητική παρέμβαση στη συμπεριφορά μας, κάνοντάς μας να δράσουμε με ακατάλληλο τρόπο ή να δημιουργήσουμε αρνητικά δευτερεύοντα συναισθήματα. Υπάρχουν διαφορετικές συναισθηματικές στρατηγικές που θα δούμε παρακάτω.

Πριν εξερευνήσετε τις τεχνικές διαχείρισης συναισθημάτων, είναι βολικό να γνωρίζετε ότι τα συναισθήματα είναι προσωρινές καταστάσεις που βιώνουμε. Είναι φυσιολογικές και φυσικές καταστάσεις που θεωρούνται προσαρμοστικές και ευεργετικές, καθώς μας προσφέρουν πληροφορίες που μας βοηθούν να κατανοήσουμε καταστάσεις και να προσαρμοστούν σε αυτές.

Να θυμάστε ότι Η καταστολή των συναισθημάτων ή η προσπάθεια να τα αγνοήσετε δεν λειτουργεί καλά μακροπρόθεσμα επειδή επανεμφανίζονται με περισσότερη δύναμη.

Παράδειγμα: είσαι μόνος στο σπίτι και νιώθεις θόρυβο, είναι πιθανό να νιώσεις λίγο φόβο ότι αυτός που σε κάνει να αμφισβητήσεις την προέλευση του ήχου και να τον ελέγξεις. Είναι φυσιολογικό να αισθανόμαστε αυτό το συναίσθημα και είναι προσαρμοστικό, γιατί χωρίς φόβο, θα περπατούσαμε μέσα σε χαράδρες ή σε αυτοκινητόδρομους, διακυβεύοντας την ασφάλειά μας και τη ζωή μας.

Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι τα συναισθήματα είναι μερικές φορές πολύ έντονα και μπορούν να μας καταρρέουν. Επομένως, είναι σημαντικό να τα ρυθμίσετε.

Παράδειγμα: Η αίσθηση κάποιου φόβου στο αεροπλάνο είναι προσαρμοστική, γιατί είναι αυτό που σας παρακινεί να ακολουθήσετε τις οδηγίες ασφαλείας. Ωστόσο, το να φοβάσαι αρκετά για να αποφύγεις να ταξιδέψεις σε αεροπλάνο μπορεί να δυσκολέψει το ταξίδι σου για δουλειά. Ομοίως, η αίσθηση του θυμού μπορεί να σας βοηθήσει να δράσετε ενόψει της αδικίας, ενώ ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να προκαλέσει ζημιά στον εαυτό σας ή στους άλλους. Στη συνέχεια, θα δούμε πώς να μάθουμε να ελέγχουμε τα συναισθήματα και τα συναισθήματα.

Το πρώτο βήμα στην εκμάθηση του ελέγχου των συναισθημάτων είναι η γνώση προσδιορίστε και κατανοήστε τα συναισθήματά μας. Για να μάθετε πώς να τα χειριστείτε, είναι απαραίτητο να τους προσέχετε, να τους νιώθετε και να ελέγχετε τι συμβάλλουν σε εμάς και πώς νιώθουμε. Στη συνέχεια, θα δούμε πώς να διαχειριστούμε τα συναισθήματα βήμα προς βήμα:

Επιλέξτε ένα από τα συναισθήματα που θέλετε να ελέγξετε ή να διαχειριστείτε.

1. Καταφεύγουν σε σκέψη Ότι σας προκαλούν αυτό το συναίσθημα έως ότου το συναίσθημα σας εισβάλει.
2. Ακούστε το σώμα σας: εστιάστε σε ό, τι συμβαίνει μέσα σας, σε τι αλλαγές παρατηρείτε στο σώμα σας, στο μυαλό σας, σε ποια συμπεριφορά ή συμπεριφορά οδηγεί, σε τι θέλετε να κάνετε όταν αισθάνεστε έτσι.
3. Θυμηθείτε καταστάσεις στις οποίες έχετε ενεργήσει με τρόπο που δεν σας αρέσει λόγω αυτού του συναισθήματος. Αποδέξου το και θα έχετε κάνει το πρώτο βήμα για να το αλλάξετε. Σκεφτείτε πώς αντιδράτε αφήνοντας τον εαυτό σας να παρασυρθεί από αρνητικά συναισθήματα και στη συνέχεια σκεφτείτε πώς θέλετε να ενεργήσετε.
4. Γνωρίζετε ήδη το συναίσθημα, πώς δρα μέσα σας και αφαιρείτε τη δύναμή του. Από τώρα και στο εξής όταν αισθάνεστε αυτό το συναίσθημα, θα θυμάστε τι έχετε μάθει και θα επιλέξετε συνειδητά ή ασυνείδητα μην παρασυρθείτε από αυτήν.

Όταν εμφανίζεται ένα ανεπιθύμητο συναίσθημα, το σώμα μας ενεργοποιείται. Μαθαίνω μυϊκή χαλάρωση και να το εξασκηθούμε για λίγο μέχρι να μάθουμε να χαλαρώνουμε μέσα σε λίγα λεπτά θα μας επιτρέψει μείωση της φυσιολογικής ενεργοποίησης δημιουργείται από συναίσθημα. Μόλις απενεργοποιηθεί η "κατάσταση συναγερμού", μπορούμε να σκεφτούμε καθαρά και να αποφύγουμε ανεπιθύμητες συμπεριφορές που προκαλούνται από την κατάσταση ενεργοποίησης.

Παράδειγμα: πηγαίνετε με το παιδί σας για να αγοράσετε εισιτήρια θεάτρου και η γραμμή στο box office φαίνεται ατελείωτη. Βλέπετε πώς πολλοί άνθρωποι γλιστρούν και αυτό σε κάνει να θυμώνεις. Παρατηρείτε τον παλμό σας και η πρώτη σας αντίδραση είναι να φωνάξετε στους ανθρώπους που έχουν κρυφά, αλλά ξέρετε ότι δεν είναι κατάλληλη συμπεριφορά και λιγότερο με το παιδί σας μπροστά σας, έτσι εστιάζετε στη χαλάρωση και το παίρνετε σε λίγα λεπτά. Μόλις είστε ήρεμοι, μπορείτε να προσεγγίσετε την ομάδα και να επιλύσετε την κατάσταση ήρεμα.

Με συναισθήματα, όπως και με επαναλαμβανόμενες σκέψεις, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την τεχνική της στάσης σκέψης. Σε αυτήν την ψυχολογική τεχνική δεν προσπαθούμε να αγνοήσουμε τι συμβαίνει, αλλά συνειδητά, όταν εμφανίζεται μια «αρνητική» σκέψη ή συναίσθημα, το σταματάμε. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη λέξη: stop, stop, stop ή οποιαδήποτε άλλη από τις επιλογές σας. Όταν εμφανιστεί το συναίσθημα, θα πούμε τη λέξη και θα επιλέξουμε να το συσχετίσουμε ξανά και να μην το αφήσουμε να μας εισβάλει.

Παράδειγμα: πρέπει να φύγεις από το αεροδρόμιο για να πιάσεις αεροπλάνο και δεν μπορείς να βρεις τις κάρτες επιβίβασης. Κοιτάζετε στα μέρη όπου θα μπορούσατε να τα βάλετε, αλλά δεν εμφανίζονται πουθενά. Η απογοήτευση σας εισβάλλει και συνεχίζετε να σκέφτεστε ότι θα αργήσετε και ότι θα χάσετε την πτήση σας. Όλες αυτές οι σκέψεις δεν σας αφήνουν να σκεφτείτε καθαρά και χρησιμοποιείτε την τεχνική της στάσης σκέψης. Υψηλός! Οι σκέψεις που προκαλούν τα νεύρα σας είναι εκεί, τις παρατηρείτε και τις έχετε σταματήσει, έτσι αρχίζουν να χάνουν δύναμη και το μυαλό σου καθαρίζει. Τώρα μπορείτε να σκέφτεστε ήρεμα και τελικά να θυμάστε ότι έχετε μεταφέρει τις κάρτες επιβίβασής σας στη βαλίτσα σας, ώστε να μην τις ξεχάσετε.

ο αυτο-διδασκαλία Είναι μια από τις ψυχολογικές στρατηγικές που μπορούν να μας βοηθήσουν σε στιγμές που ένα αρνητικό συναίσθημα μας επιτίθεται, αλλά για αυτό πρέπει να τα προετοιμάσουμε και να τα εξασκήσουμε. Οι αυτο-οδηγίες πρέπει να διατυπωθούν καταφατικά, αξιόπιστες, σύντομες και σε γλώσσα όπως αυτή που συνήθως χρησιμοποιούμε για να είναι αποτελεσματική αυτή η στρατηγική συναισθηματικής διαχείρισης.

• Ανακριβής: δεν θα μπορέσεις μαζί μου, αυτό δεν θα με επηρεάσει, δεν θα παρασυρθώ ...
• Σωστός: Θα μπορέσω μαζί σας, είμαι ήρεμος, νιώθω δυνατός, έχω έλεγχο ...

ΠαράδειγμαΑς επιστρέψουμε στο παράδειγμα της δημόσιας ομιλίας. Νιώθουμε νευρικοί και φοβισμένοι. Έτσι, θυμόμαστε τις επιβεβαιώσεις που ετοιμάσαμε και λέμε στους εαυτούς μας: Αισθάνομαι ασφαλής, έχω τον έλεγχο του σώματος και του μυαλού μου, μπορώ να το κάνω, όλα είναι καλά, είμαι έτοιμος ... Αυτά τα θετικά μηνύματα μας παρέχουν ασφάλεια και βοηθούν στη φυσιολογική απενεργοποίηση που προκαλείται από φόβος και άγχος.

Μια άλλη στρατηγική για τη διαχείριση συναισθημάτων που δίνει πολύ καλά αποτελέσματα, και κυρίως μακροχρόνια, είναι η Rational Emotive Therapy από τον Albert Ellis. Βασίζεται στο γεγονός ότι μια ενέργεια ή ένα γεγονός (Α) ενεργοποιεί τις σκέψεις ή τις πεποιθήσεις μας (Β) που δημιουργούν τα συναισθήματα ή τις συμπεριφορές μας (Γ). Επομένως, αλλάζοντας τις σκέψεις ή τις πεποιθήσεις μας για πιο λογικές ή πραγματικές, καταφέρνουμε να τροποποιήσουμε τα συναισθήματα ή τις συμπεριφορές μας.

Ενα παράδειγμα της συναισθηματικής διαχείρισης μέσω της αλλαγής των σκέψεων είναι το ακόλουθο:

Πριν από μια εκδήλωση (Α), ο φίλος μου μου είπε ψέματα, μπορεί να υπάρχουν αυτές οι δύο επιλογές:

1. Παράλογη σκέψη (Β): κανείς δεν πρέπει να μου πει ψέματα, το ψέμα είναι λάθος και αυτός που ψέματα είναι κακός άνθρωπος, δεν το αξίζω αυτό και ο φίλος μου πρέπει να τιμωρηθεί Αυτή η σκέψη οδηγεί στο συναίσθημα ή τη συμπεριφορά (C): Είμαι θυμωμένος, νιώθω θυμό, οργή.
2. Ορθολογική σκέψη (Β): οι άνθρωποι κάνουν λάθη, το να κρίνεις κάποιον για ένα συγκεκριμένο γεγονός δεν είναι το σωστό. Αυτός ο τρόπος σκέψης φέρει το συναίσθημα ή τη συμπεριφορά (C): Νιώθω αναστατωμένος, αλλά ξέρω ότι θα περάσει και καταλαβαίνω ότι μερικές φορές συμβαίνουν πράγματα που δεν μας αρέσουν και ότι κανείς δεν είναι τέλειος.

Με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, θα μάθετε πώς να το κάνετεπροσδιορίστε τις λανθασμένες πεποιθήσεις και τα γνωστικά σας λάθη πιο συχνά και θα αυτοματοποιήσετε αυτήν τη συναισθηματική και γνωστική στρατηγική.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Διαχείριση συναισθημάτων: στρατηγικές, τεχνικές και παραδείγματα, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Συναισθήματα.

• Barragan, Α. (2016) Πώς να ελέγχετε κάθε συναίσθημα βήμα προς βήμα. Αμαζόνα
• Έλις, Α. (2007). Ελέγξτε τον θυμό σας προτού σας ελέγξει. Βαρκελώνη: Paidós.
• Roca, Ε. (2003). Πώς να βελτιώσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες. Βαλένθια: Εκδόσεις ACDE.