Tunteiden hallinta: 7 strategiaa ja tekniikkaa esimerkkien kera

Jokainen tapahtuma tuottaa tunteen. Toimimme tunnemme perusteella ja samalla tekemämme toimet saavat meidät tuntemaan tietyllä tavalla. Tunteilla on keskeinen rooli käyttäytymisessä ja elämässämme, joten tässä artikkelissa Psychology-Online, aiomme selittää, mitä tunteiden käsitteleminen tarkoittaa, kuinka tärkeitä tunteet ovat ja miten Opi tunteiden hallinta strategioiden, tekniikoiden ja käytännön esimerkkien avulla.

Lisäksi tänään olemme tottuneet johtamaan korkeaa elämänrytmiä liiallisella kuormituksella työ, huolet ja vastuut, jotka voivat johtaa henkiseen estoon tai ylivuotoon. Tämä "kyvyttömyys tehdä jotain" johtuu hermostossa esiintyvästä epätasapainosta, joten on erittäin tärkeää pitää kognitiivinen terveys hyvässä kunnossa. Tätä varten ehdotamme huippuluokan ravintolisää, nimeltään Yhdistä uudelleen. Tämä tuote on Vitae-laboratorioiden innovatiivinen kaava, joka koostumuksensa ansiosta perustuu koentsyymiin Q10, NADH, seriiniin ja C-vitamiiniin, auttaa torjumaan henkistä väsymystä ja parantamaan kognitiivisia kykyjä kuten muisti, keskittyminen ja oppiminen.

Indeksi

1. Ymmärrä tunteiden vaikutus elämäämme
2. Hyväksy, että meillä on tunteita
3. Tunnista tunne kehossa
4. Opi rentoutumistekniikoita
5. Käytä ajatuksen lopettamista
6. Harjoittele itseäsi ohjeissa
7. Rakenna uskomuksia uudelleen

Kuten olemme juuri nähneet, tunteet määräävät käyttäytymisemme. Toimimme tavalla tai toisella riippuen tunnelmastamme, mikä voi auttaa meitä tai vaikeuttaa asioita paljon. Kun tunne on "positiivinen", käyttäytymisemme on yleensä "normaalia", se voi jopa auttaa meitä toimimaan oikein vaikeissa tilanteissa. Kuitenkin, kun tunne on "negatiivinen" tai epämiellyttävä (pelko, viha, häpeä jne.), Se voi leikkiä meitä ja saada meidät käyttäytymään huonosti tai epäjohdonmukaisella tavalla.

Esimerkiksi: Kuvittele, että sinun on esitettävä teos kaikkien kollegojesi edessä. Olet valmistellut sitä viikkoja ja olet tyytyväinen tulokseen. Esittelypäivä saapuu ja sinulla on kolmas vuoro. Kun toinen näyttely päättyy, alat ajatella, ettet muista kaikkea ja pelkäät. Tuo pelko saa sinut tekemään virheitä näyttelyn aikana ja alat hermostua. Tunteistasi ja tunteistasi johtuen vapistat, suusi on kuiva ja ryhtiäsi on jäykkä. Kokemiesi ajatusten ja tunteiden seurauksena altistuminen on ollut vaikeaa, se ei ole ollut tasaista ja sinusta tuntuu pettyneeltä ja hieman hämmentyneeltä.

Kuten näemme tässä esimerkissä, erityisesti kielteisiksi katsotut tunteet muuttavat tavanomaista käyttäytymistämme ja voivat vahingoittaa meitä elämämme eri alueilla. Siksi on tärkeää tietää, miten käsitellä tunteita ja välttää siten häiritsemästä käyttäytymistämme negatiivisesti, joka saa meidät toimimaan ei-adaptiivisella tavalla tai aiheuttamaan negatiivisia toissijaisia ​​tunteita. Alla on erilaisia ​​emotionaalisia strategioita.

Ennen kuin syvennetään tunteiden hallinnan tekniikoihin, on kätevää tietää, että tunteet ovat tilapäisiä tiloja, jotka koemme. Ne ovat normaaleja ja luonnollisia tiloja, joita pidetään mukautuvina ja hyödyllisinä, koska ne tarjoavat meille tietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään tilanteita ja sopeutumaan niihin.

Muista se Tunteiden tukahduttaminen tai yrittäminen jättää ne huomiotta ei toimi hyvin pitkällä aikavälillä, koska ne ilmestyvät uudestaan ​​voimalla.

Esimerkki: olet yksin kotona ja tunnet melua, saatat tuntea pienen pelon siitä, että se saa sinut kyseenalaistamaan äänen alkuperän ja menemään tarkistamaan se. On normaalia tuntea tämä tunne ja se on mukautuva, koska ilman pelkoa kävelimme rotkojen läpi tai valtateillä vaarantamalla turvallisuutemme ja elämämme.

On kuitenkin totta, että tunteet ovat joskus hyvin voimakkaita ja voivat romahtaa meidät. Siksi on tärkeää säännellä niitä.

Esimerkki: Tietyn pelon tunne lentokoneessa on mukautuvaa, koska se motivoi sinua noudattamaan turvallisuusohjeita. Riittävä pelko välttääksesi lentoon nousemista voi kuitenkin vaikeuttaa matkustamista työhön. Samoin vihan tunne voi auttaa sinua toimimaan epäoikeudenmukaisuuden edessä, kun taas hallitsematon viha voi vahingoittaa itseäsi tai muita. Seuraavaksi näemme kuinka oppia hallitsemaan tunteita ja tunteita.

Ensimmäinen askel tunteiden hallitsemisessa on tietäminen tunnistaa ja ymmärtää tunteemme. Jos haluat oppia käsittelemään heitä, on välttämätöntä huolehtia heistä, tuntea heidät ja tarkistaa, mitä ne vaikuttavat meihin ja miten meistä tuntuu. Seuraavaksi näemme kuinka hallita tunteita askel askeleelta:

Valitse yksi tunteista, joita haluat hallita tai hallita.

1. Turvautua ajatuksia Että ne provosoivat sinut siihen tunteeseen, kunnes tunne tunkeutuu sinuun.
2. Kuuntele kehoasi: keskity kaikkeen mitä tapahtuu sinussa, mitä muutoksia huomaat kehossasi, mielessäsi, mihin käyttäytymiseen tai käyttäytymiseen se johtaa, mitä haluat tehdä, kun sinusta tuntuu tältä.
3. Muista tilanteita, joissa olet käyttäytynyt tavalla, joka ei pidä sinusta tunteiden takia. Hyväksy se ja olet ottanut ensimmäisen vaiheen sen muuttamiseksi. Ajattele, miten reagoit antamalla negatiivisten tunteiden viedä itsesi ja sitten ajattele kuinka haluat toimia.
4. Tiedät jo tunteen, miten se toimii sinussa ja otat sen voiman. Tästä lähtien, kun tunnet tuon tunteen, muistat oppimasi ja valitset tietoisesti tai tiedostamattomasti älä vie häntä.

Kun ei-toivottu tunne ilmenee, kehomme aktivoituu. Oppia lihasten rentoutuminen ja sen harjoittaminen jonkin aikaa, kunnes opimme rentoutumaan muutamassa minuutissa, antaa meille mahdollisuuden vähentää fysiologista aktivaatiota synnyttämä tunne. Kun "hälytystila" on poistettu käytöstä, voimme ajatella selkeästi ja välttää aktivointitilamme aiheuttamat ei-toivotut käyttäytymät.

Esimerkki: menet lapsesi kanssa ostamaan teatterilippuja ja linja lipputulolla näyttää loputtomalta. Näet kuinka useat ihmiset hiipivät sisään ja se saa sinut vihaiseksi. Huomaat pulssikilpailusi ja ensimmäinen reaktio on mennä huutamaan livahtaneita ihmisiä, mutta tiedät, ettei se ole asianmukaista käyttäytymistä ja vähemmän lapsesi kanssa edessäsi, joten keskityt rentoutumiseen ja saat sen muutamassa pöytäkirja. Kun olet rauhallinen, voit lähestyä ryhmää ja ratkaista tilanteen rauhallisesti.

Tunteiden, kuten toistuvien ajatusten, kanssa voimme käyttää ajattelun lopettamistekniikkaa. Tässä psykologisessa tekniikassa emme yritä sivuuttaa sitä, mitä tapahtuu, mutta tietoisesti, kun "negatiivinen" ajatus tai tunne ilmestyy, lopetamme sen. Voimme käyttää sanaa: stop, stop, stop tai mikä tahansa muu valitsemasi. Kun tunne ilmestyy, sanomme sanan ja päätämme relativisoida tunteen emmekä anna sen tunkeutua meihin.

Esimerkki: Sinun on lähdettävä lentokentälle saadaksesi lentokoneen etkä löydä lennolle pääsylippujasi. Katsot paikkoja, joihin voisit laittaa ne, mutta ne eivät näy missään. Turhautuminen tunkeutuu sinuun ja ajattelet jatkuvasti, että olet myöhässä ja kaipaat lentosi. Kaikki nuo ajatukset eivät anna sinun ajatella selkeästi ja käytät ajattelun lopettamistekniikkaa. Korkea! Ajatukset, jotka aiheuttavat hermosi, ovat siellä, huomaat ne ja olet pysäyttänyt ne, joten he alkavat menettää voimaa ja mielesi puhdistaa. Nyt voit ajatella rauhallisesti ja lopulta muistaa, että olet kuljettanut matkalippusi matkalaukussa, jotta et unohda niitä.

itseopetus Ne ovat yksi psykologisista strategioista, jotka voivat auttaa meitä hetkinä, jolloin negatiivinen tunne hyökkää meihin, mutta tätä varten meidän on valmistauduttava ja harjoiteltava niitä. Itse-ohjeiden tulee olla muotoilevia, uskottavia, lyhyitä ja sellaisella kielellä, jota käytämme normaalisti, jotta tämä emotionaalinen johtamisstrategia olisi tehokas.

• väärä: et voi kanssani, tämä ei vaikuta minuun, en viehu ...
• Oikea: Pystyn kanssasi, olen rauhallinen, tunnen itseni vahvaksi, hallitsen ...

EsimerkkiPalataan takaisin julkisen puheen esimerkkiin. Tunnemme hermostuneisuutta ja pelkäämme. Joten muistamme laatimamme vakuutukset ja sanomme itsellemme: Tunnen oloni turvalliseksi, hallitsen kehoni ja mieleni, pystyn sen, kaikki on hyvin, olen valmis ... Nämä positiiviset viestit antavat meille turvallisuutta ja auttavat aiheuttamasta fysiologisesta deaktivoitumisesta pelko ja ahdistus.

Toinen tunteiden hallinnan strategia, joka antaa erittäin hyviä tuloksia ja ennen kaikkea pitkäaikaisia, on Rationaalinen emotionaalinen hoito, kirjoittanut Albert Ellis. Se perustuu siihen tosiasiaan, että toiminta tai tapahtuma (A) aktivoi ajatuksemme tai vakaumuksemme (B), jotka aiheuttavat tunteemme tai käyttäytymisemme (C). Siksi, muuttamalla ajatuksemme tai uskomuksemme järkevämmiksi tai todellisemmiksi, onnistumme muuttamaan tunteitamme tai käyttäytymistämme.

Esimerkki emotionaalinen hallinta ajatusten muutoksen kautta on seuraava:

Ystäväni on valehdellut minulle ennen tapahtumaa (A), voi olla näitä kahta vaihtoehtoa:

1. Irrationaalinen ajattelu (B): kenenkään ei tarvitse valehdella minulle, valehtelu on väärin ja valehtelija on huono ihminen, en ansaitse tätä ja ystäväni pitäisi rangaista. Tämä ajatus johtaa tunteeseen tai käyttäytymiseen (C): Olen vihainen, tunnen vihaa, raivoa.
2. Rationaalinen ajattelu (B): ihmiset tekevät virheitä, jonkun tuomitseminen tietyn tosiasian perusteella ei ole oikea asia. Tämä ajattelutapa kantaa tunteita tai käyttäytymistä (C): Olen järkyttynyt, mutta tiedän, että se kulkee ja ymmärrän, että joskus tapahtuu asioita, joista emme pidä ja kukaan ei ole täydellinen.

Ammattilaisen avulla opittunnista väärät uskomuksesi ja kognitiiviset virheesi tiheämpi ja automatisoit tämän emotionaalisen ja kognitiivisen strategian.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Tunteiden hallinta: strategiat, tekniikat ja esimerkit, suosittelemme, että kirjoitat luokan Tunteet.

• Barragan, A. (2016) Kuinka hallita tunteita askel askeleelta. Amazon
• Ellis, A. (2007). Hallitse vihaa ennen kuin hän hallitsee sinua. Barcelona: Paidós.
• Roca, E. (2003). Kuinka parantaa sosiaalisia taitojasi. Valencia: ACDE-versiot.