Onko sinulla nukkumisvaikeuksia? Heräätkö keskellä yötä? Oletko liian uninen päivällä? Sinulla voi olla unihäiriö etkä tiedä sitä. univaikeudet ne ovat melko yleisiä ja niillä on jokapäiväisiä haittoja aiheuttavia seurauksia. Esimerkiksi ne aiheuttavat väsymystä, heikkoa suorituskykyä, sosiaalisia levottomuutta, heikkoa mielialaa ja voivat aiheuttaa liikenne- tai työtapaturmia.
Tässä PsychologyOnline-artikkelissa puhumme unettomuus ja hypersomnia ja näytämme joitain ohjeet unihygienian parantamiseksi ja nukkua hyvällä yöllä.
Indeksi
- Unettomuus
- Hypersomnia
- Unen laatuun vaikuttavat tekijät
- Ohjeet hyvään unihygieniaan
Unettomuus.
Ehkä tunnetuin unihäiriö on unettomuus, jotain, josta olemme kaikki kärsineet jonkin aikaa. Unettomuus voi olla yleistä erityisissä korkean stressin tilanteissa (kokeet, terveysongelmat, elintärkeät muutokset) tärkeä, jne.), mutta se voi muuttua krooniseksi, joka ei ole enää suoraan yhteydessä ongelmaan aiheuttama. Jotta voimme puhua unettomuudesta sairauden tai häiriön tasolla, sen on tapahduttava yleisesti (vähintään 3 yötä viikossa). Unettomuuden ilmaisimet voivat herätä tahattomasti ennen lepoa kuusi ja puoli tuntia, heräämällä useita kertaa yöllä ilman, että voi nukahtaa uudelleen yli puoli tuntia tai kestää yli puoli tuntia nukahtamiseen, kun valehdella.
Unettomuus määritellään yön unen puutteella ja voi olla kahta tyyppiä:
- Sovittelun unettomuus: Nukkumisvaikeudet
- Unettomuus varhaisesta herätyksestä: Hän nukahtaa helposti, mutta herää hyvin aikaisin kykenemättä nukahtamaan.
Unettomuuden syyt
- Masennus: Ominaisuus on varhaisen heräämisen unettomuus
- Ahdistus: Ominaisuus on sovittelun unettomuus
- Ympäristötekijät (liikaa valoa, ympäristön melua, jaettu huone, sänky ja tyyny, muut kuin tavalliset, uni lääkityksen antamiseksi), jotka yleensä aiheuttavat unettomuutta usein herätyksistä suurten vaikeuksien kanssa unelma.
- Liika aika sängyssä
- Päiväunet
- Ikävystyminen, jossa ei ole aktiivisuutta ja / tai päivittäisiä ärsykkeitä
- Nokturia (virtsaaminen yöllä), kipu.
Unettomuuden hoito
- Farmakologinen: Lääkärin tehtävänä on määrätä ne ja heidän arvioinnissaan heillä on oltava oikeat tiedot sairastuneelta henkilöltä ja heidän perheenjäseniltään. Tämä hoito tulisi rajoittaa lyhyeen ajanjaksoon. Krooninen unilääkkeiden ottaminen aiheuttaa riippuvuutta ja unihäiriöitä lääkityksen seurauksena, jota myöhemmin on erittäin vaikea korjata.
- Ei-farmakologinen: Unihygienian säännöt.
Unihygieniatoimenpiteet
- Makaa nukkumaan vain, kun olet uninen
- Älä tee sängyssä mitään muuta kuin nukkua (vältä lukemista, television katselua, radion kuuntelua, älä ajattele ongelmia tai toimintoja, jotka sinun on tehtävä seuraavana päivänä).
- Jos et ole nukkunut 10 minuutin kuluttua nukkumaanmenosta, nouse ylös ja tee rentouttavaa toimintaa (kuuntelet musiikkia, lukea)
- Makaa taas, kun tunnet taas uneliaisuuden
- Jos et vieläkään pysty nukkumaan, kun olet takaisin sängyssä, toista sama toimenpide niin monta kertaa kuin tarpeen.
- Jos heräät yöllä nukahtamisen jälkeen ja et nukahda uudelleen 10 minuutiksi, noudata yllä olevia ohjeita.
- Nouse aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka kauan olet nukkunut.
- Älä nuku päivällä
Muut hyödylliset toimenpiteet
- Vältä jännittäviä tai suuria aterioita iltapäivällä
- Suorita kevyesti koko päivän. Älä tee sitä ennen nukkumaanmenoa, koska se innostaa
- Pidä mukava lämpötila huoneessa ja sängyn sisällä (ei liikaa eikä puutetta)
- Suorita rentoutumistoimenpiteitä ennen nukkumista hiljaisen musiikillisen ympäristön taustalla ilman, että pakotat nukkumaan
Hypersomnia
Vähemmän tunnettuja ovat hypersomniat, tuo on liikaa unta päivällä: on olemassa erilaisia oireyhtymiä ja ilmentymiä, joilla on eri syyt. Esimerkiksi narkolepsian ja katapleksian oireyhtymä Sille on ominaista hallitsemattomat unihyökkäykset, halvaantumisjaksot unen aikana, aistiharhat nukahtamisen yhteydessä ja / tai katapleksia (lihasäänen menetys).
Toinen oireyhtymä, Uniapnea, vaikuttaa pääasiassa (vaikka ei vain) hypertensiivisiin ja liikalihaviin. Apneassa hengitys loppuu pidempään tai lyhyempään uneen, mikä voi johtaa sydän-, neurologisiin ja sosiaalisiin ongelmiin. Apneaa varten on lääketieteellisiä hoitoja, kuten jatkuvan saannin happinaamion käyttö.
Muut häiriöt liittyvät unen ja herätyksen rytmeihin. Esimerkiksi on maailmankuulu Aikaerorasitus joka tapahtuu, kun tehdään pitkä matka, yleensä lentokoneella, johon sisältyy aikavyöhykkeen muuttaminen. Tämä tarkoittaa, että kehon on sopeuduttava uusiin tuntisykleihin, mikä maksaa joillekin ihmisille enemmän kuin toisille. Liittyvä ongelma on se, joka esiintyy vuorotteluissa, joissa ihmisten on työskenneltävä päivinä päivällä ja toisin yöllä. Ainoa ratkaisu on yrittää järjestää vuorosi ja nukkumistunnit.
Tekijät, jotka vaikuttavat unen laatuun.
Ihmiset voivat omaksua käytäntöjä, jotka auttavat minimoimaan unihäiriöiden esiintyvyyden ja edistämään normaalia unta. Ensinnäkin, sanokaa, että unen laatuun vaikuttavat monet tekijät, kuten ympäristö, liikunta, ruokavalio tai aineiden käyttö:
- Aineen käyttö: Kaikki tietävät, että kofeiini vaikuttaa uneen, koska se on piriste. Itse asiassa meillä kaikilla on kahvia, joka liittyy "heräämiseen", ei "nukahtamiseen". Nikotiinilla on samanlainen stimuloiva vaikutus. Toisaalta alkoholi tuottaa vaikutuksen, joka voi jäädä useimpien huomaamatta. Vaikka se on masennuslääke ja voi helpottaa nukahtamista hetkessä, unen laatu on huonompi, joten sen väärinkäyttöä tulisi välttää.
- Tunnelma: Kehomme tarvitsee tietyn melua, valoa, lämpötilaa ja kosteutta varten sopivan ympäristön. Lämpötilan tulisi olla 18–22 ºC ja kosteuden 40–70%. Tietenkin valon on oltava himmeä ja meidän on vältettävä liiallista melua.
- Harjoittele: Vaikka tämä riippuu suoritettavan toiminnan voimakkuudesta, on tunnustettu, että fyysinen harjoittelu suosii nukkua aamulla tai iltapäivällä, kun taas teemme sen aiemmin Mennä nukkumaan.
- Ruokavalio: Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, parantaa unen laatua, kun taas proteiinit edistävät herätystä. Vahvat ateriat ennen nukkumista heikentävät niiden laatua.
Ohjeet hyvään unihygieniaan.
Tästä lähtien meillä voi olla sarja ohjeet, jotka helpottavat unta:
- Älä käytä väärin aineita, kuten kahvia, tupakkaa tai alkoholia, etenkin ennen nukkumaanmenoa, äläkä ota unilääkkeitä ilman lääkärin valvontaa.
- Syö illallinen kohtuullisen ajan ennen nukkumaanmenoa (2-3 tuntia ennen) ja tee illallisista liian vähän tai liian suuria.
- Luo nukkumistapa, nouse aina ylös ja mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan.
- Makuuhuoneessa on oltava asianmukaiset ympäristöolosuhteet. Sängyn tulisi olla mukava meille (ei liian pehmeä eikä liian kova). Lämpötilaa, valoa, kosteutta ja melua on hallittava.
- Harjoittele usein, tämä on yleensä terveellistä, ei vain unta varten. Jos mahdollista, tee se aamulla ja vältä tekemästä sitä viime hetkellä.
- Vältä viettämästä paljon aikaa hereillä sängyssä, koska meidän on estettävä kehoa totuttamasta siihen.
- Hidasta henkistä ja fyysistä aktiivisuuttasi nukkumaanmenon lähestyessä. Voit esimerkiksi lukea jotain kevyttä tai kuunnella rentoa musiikkia, mutta älä katso toimintaelokuvia tai pelaa videopelejä.
Ajattele tämän merkitystä: vietämme kolmasosan elämästämme nukkumassa, eikö ole sen arvoista, että teemme sen parhaissa mahdollisissa olosuhteissa?
Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Unettomuus ja hypersomnia: Jotkut unihygieniaohjeet, suosittelemme, että kirjoitat luokan Kliininen psykologia.
