Il était une fois, dans une région entre le Népal et l'Inde appelée Kapilavastu, vivait un descendant royal qui se lassait de sa vie riche et routinière. Une nuit, le jeune homme décida de s'asseoir sous un figuier jusqu'à ce qu'il trouve la vraie connaissance. Il fut Siddharta Gautama, mieux connu sous le nom de Bouddha, personnage important dans l'histoire de la méditation qui a mis en valeur sa propre expérience comme source de connaissance.
Quelque 2500 ans plus tard, dans certains esprits de notre société : "Demain, je dois livrer un travail pour l'université, combien me reste-t-il? Je pense que quelques sections, comment le rencontrer mon frère? Je dois acheter du pain, je ne sais pas à quelle heure ils ferment, je ne me souviens jamais, je vais acheter un goûter à emporter avec mon ami, C'est son anniversaire et l'année dernière j'ai oublié de la féliciter, quel mauvais souvenir j'en ai, mais ça ne me surprend pas avec le rythme de vie que je mène."
Ce discours mental est très fréquent. Notre capacité à anticiper l'avenir nous permet d'éviter les problèmes potentiels ou de résoudre les problèmes à l'avance. D'autre part, la prise en compte du passé permet de tirer des enseignements des expériences antérieures. Les deux questions sont vraiment utiles. Mais, si nous nous concentrons sur le passé et/ou le futur,
Indice
- Signification de la pleine conscience
- Qu'est-ce que la pleine conscience ?
- La pleine conscience: la méditation occidentalisée
- Bienfaits de la pleine conscience
- La pleine conscience: comment la pratiquer
- Commencez à pratiquer la pleine conscience
- Pleine conscience: exercices
- Exercice de pleine conscience avec musique
- Livres de pleine conscience
Signification de la pleine conscience.
Pour savoir ce qu'est la pleine conscience et comment elle est pratiquée, nous devons d'abord savoir ce que signifie la pleine conscience. Le sens de la pleine conscience est toute l'attention ou la pleine conscience. Mindfulness est un terme anglais, un ancien synonyme de attentionce qui signifie attention. Écouter signifie esprit, tandis que plénitude signifie plénitude. L'origine du mot pleine conscience se trouve dans le terme satisfait, qui en pali signifie conscience, attention et souvenir. Le concept de pleine conscience renvoie actuellement au fait que être conscient et attentif au moment présent. Bien qu'il puisse être traduit en espagnol, les experts recommandent d'utiliser le terme anglo-saxon ou le terme pali, car ils reflètent mieux le sens de la pleine conscience.
Qu'est-ce que la pleine conscience?
Qu'est-ce que la pleine conscience? La pleine conscience est une pratique basée sur la méditation qui consiste à entraîner l'attention à être conscient du présent. Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience? Selon Jon Kabat Zinn (1994), la pleine conscience est faire attention intentionnellement au moment présent et sans jugement. Alors que pour Vicente Simón (2007), l'un des meilleurs représentants de la pleine conscience en Espagne, il s'agit d'une capacité humain universel et fondamental qui consiste en la possibilité d'être conscient du contenu de l'esprit moment.
La pleine conscience découle des traditions orientales, en particulier du bouddhisme et, en particulier, de la méditation Vipassana. L'origine de la pleine conscience remonte à 2500 ans, lorsque Siddharta Gautama a perfectionné une pratique religieuse et philosophique qui avait pour essence la pleine conscience.
Qu'est-ce que la méditation ?
La méditation est un moyen d'entraîner l'esprit. La pleine conscience est basée sur la méditation, mais il s'agit d'une pratique beaucoup plus large et plus hétérogène. Vous trouverez plus d'informations sur la méditation dans cet article: Les types de méditation et leurs bienfaits.
Qu'est-ce que la méditation vipassana
La méditation Vipassana est un type de méditation originaire de l'Inde. Vipassana signifie « voir les choses telles qu'elles sont » et c'est le but de ce type de méditation. Il est pratiqué parauto-observation du corps, de l'esprit et de ses changements.
Mindfulness: méditation occidentalisée.
On dit que la pleine conscience est un type de méditation occidentalisée puisqu'elle a été adapté aux besoins de la vie en Occident.
Bien que la méditation soit une pratique ancienne, elle a commencé à se répandre en Occident au début du 20e siècle. Il a été établi entre les années 60 et 70, entrant dans les écoles de psychologie. Petit à petit, la pleine conscience a été intégrée comme une technique à utiliser par les médecins dans leur pratique professionnelle. L'exposant maximum de ce processus est Jon Kabat-Zinn, qui inaugura en 1979 le centre de pleine conscience à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts et a promu le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience.
Depuis lors, les recherches sur la pleine conscience se sont multipliées de manière exponentielle, révélant des découvertes sur ses multiples avantages.
La méditation de pleine conscience que nous utilisons dans la psychologie contemporaine n'a pas besoin d'une position corporelle spécifique et n'est liée à aucun type de croyance religieuse. Il se compose d'un s'entraîner à concentrer son attention dans le moment présent et répondre habilement aux processus mentaux, influençant ainsi le stress et le comportement.
Avantages de la pleine conscience.
Les avantages les plus importants de la pleine conscience sont les suivants :
Règlement des soins
L'attention est comme un projecteur qui éclaire une scène. Cette scène est très grande et l'ampoule ne peut pas tout éclairer, mais elle éclaire une partie précise. Les stimuli que nous traitons dépendent de notre attention et des problèmes aussi importants que la mémoire et l'apprentissage en dépendent. Pour tout cela, savoir déplacer ce foyer et cette lumière ce qui est le plus important à faire à tout moment c'est d'une importance vitale. La pleine conscience permet d'entraîner la régulation de l'attention et nous permet d'être conscient de ce que nous avons tendance à négliger lorsque nous activons le pilote automatique.
Moments de pleine conscience
Afin de répondre aux exigences de la société d'aujourd'hui, le rythme de vie est, en général, accéléré. L'apprentissage de la pleine conscience permet de désactiver le pilote automatique et facilite les moments de pleine conscience, c'est-à-dire moments où vous êtes conscient du présent.
Pleine conscience et émotions
La pleine conscience ou pleine conscience, en se concentrant sur le moment présent, permet être conscient de ce que vous ressentez maintenant même. Avec cela, nous pouvons moins souffrir des émotions ressenties dans le passé, anticiper moins les émotions qui peuvent surgir dans le futur et aussi être plus conscients des émotions que nous ressentons dans le présent, dans ce moment. Connaître l'état émotionnel actuel est la première étape pour le réguler. La régulation émotionnelle consiste à adapter l'expression émotionnelle à la situation.
Détecter les pensées
L'esprit n'arrête pas de bombarder les pensées en permanence. Être conscient de cette activité permet de la gérer. Il y a des pensées qui n'ont aucune fonction réelle à ce moment précis et produisent un bruit de fond dans l'esprit. Grâce à la pleine conscience, nous pouvons lâche ces pensées se concentrer sur ce que nous voulons.
La pleine conscience pour étudier
Étudier tout en gardant votre attention entièrement concentrée sur ce que vous lisez est une action de pleine conscience. La pleine conscience aide à étudier en améliorant la régulation de l'attention et en diminuant le flux de pensées distrayantes.
Détente et pleine conscience
Il est à noter que la pleine conscience n'est pas une technique de relaxation et ce n'est pas son objectif principal. Cependant, cela peut être une conséquence bénéfique.
Pleine conscience et anxiété
L'anxiété est une émotion normale et fonctionnelle, qui sert à activer le corps face à un danger éventuel. Cependant, l'anxiété devient parfois pathologique puisque l'activation est excessive et empêche le fonctionnement normal. L'anxiété découle d'une forte préoccupation pour l'avenir, d'une peur anticipatrice. Par conséquent, la pleine conscience ou la pleine conscience, aide à diminuer l'anxiété focaliser son attention sur le moment présent.
Pleine conscience et relations
Par la pratique de la pleine conscience, ils améliorent également les relations avec les autres, car cela encourage le développement aptitudes sociales comme la capacité d'empathie et de compréhension.
Pleine conscience et éducation
Les bienfaits de la pleine conscience dans le domaine de l'éducation ils augmentent la créativité et améliorent les performances scolaires.
Pleine conscience et cerveau
Comment la pleine conscience affecte-t-elle le cerveau? Le cortex préfrontal dorso-latéral est activé par l'attention et l'auto-observation, tandis qu'avec métacognition le cortex préfrontal est activé, favorisant un traitement plus conscient de l'information.
Les réseaux thalamo-corticaux du cerveau créent des prédictions pour l'avenir avec les informations qui sont capturées par les sens grâce à une connectivité neuronale très puissante. Cela permet au cerveau d'émettre des évaluations rapides afin d'effectuer des comportements compatibles avec la survie. Cependant, il façonne également l'esprit en termes de bien ou de mal et encourage de fortes réactions basées sur des expériences antérieures. La pleine conscience permet de cesser de s'identifier à ce fonctionnement, en étant conscient que cette activité mentale ne représente pas le "je" et en déconnectant ainsi les processus automatiques.
Les recherches sur la pleine conscience et les neurosciences ont montré que la pratique de la pleine conscience est liée à un augmentation de l'épaisseur de la zone préfrontale médiale et de l'insula. Ils indiquent également que la pratique de la pleine conscience est associée à des changements dans concentration de matière grise dans les zones du cerveau responsables de la mémoire, de l'apprentissage et de la régulation des émotions.[1]
La pleine conscience: comment elle est pratiquée.
Comment se pratique la pleine conscience? Avant de commencer, il est important de connaître les différentes composantes de la pleine conscience pour apprendre à la pratiquer.
1. Être au courant
Il s'agit d'être pleinement attentif au moment présent, c'est-à-dire être conscient de ce qui se passe ici et maintenant. Il s'agit d'être conscient de ce qui se fait et de ce qui se passe dans la tête en ce moment: le les informations que les sens et les propres produits de l'esprit captent (pensées, souvenirs, imaginations, etc).
2. Observer
Il s'agit d'observer ce qui apparaît à l'esprit comme un contenu en constante évolution. Observez simplement ce qui apparaît.
3. Accepter
Des pensées apparaîtront qui pourraient provoquer le rejet ou le dégoût. Cependant, la pleine conscience essaie d'accepter et de permettre aux pensées d'être telles qu'elles sont. L'acceptation consiste en ne mettez pas de résistance.
4. Ne pas juger
Ne pas juger les pensées qui apparaissent dans l'esprit consiste à s'abstenir de procéder à une évaluation ou une réaction, positive ou négative.
5. À découvrir
La pleine conscience propose une attitude curieuse et ouverte d'esprit, avec laquelle les sensations sont reçues présent avec curiosité, comme si c'était la première fois qu'ils apparaissaient, évitant l'influence de apprentissage antérieur.
6. La compassion
L'une des composantes essentielles de la pleine conscience est attitude d'amour et de bienveillance vers l'objet observé. Vous trouverez plus d'informations sur ce composant dans cet article: auto-compassion en psychologie.
7. Libérer
Lâcher prise, c'est lâcher les choses qui partent sans chercher à les retenir. Elle consiste à comprendre que tout est impermanent, que tout a un début, une durée et une fin. Lorsque cette fin arrive, à partir de la pleine conscience, il est proposé de ne pas s'accrocher, mais de lâcher prise. C'est-à-dire abandonner l'expérience.
8. La patience
Être patient dans la pratique de la pleine conscience signifie comprendre que les choses arrivent quand elles le doivent.
9. Confiance
La confiance consiste à croire en soi, en ses propres sentiments et en sa propre intuition et sagesse.
Finalement, pratiquer la pleine conscience consiste à laissez couler vos pensées sans leur résister ni les juger, en observant simplement comment ils vont et viennent. Il est important de différencier le fait de focaliser l'attention et l'attitude avec laquelle cela est fait. En plus de focaliser votre attention sur le présent, vous devez adopter une attitude caractérisée par la curiosité, l'ouverture et l'acceptation.
Types de pratique de la pleine conscience
La pratique de la pleine conscience il peut être formel ou informel. La pratique formelle de la pleine conscience nécessite un minimum de 45 minutes par jour pour faire des exercices de méditation de pleine conscience. D'autre part, la pratique informelle de la pleine conscience consiste à appliquer des compétences de pleine conscience dans toute action quotidienne comme manger ou marcher.
Dans le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) et Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), des pratiques formelles et informelles sont utilisées. Au lieu de cela, en thérapie dialectique comportementale (DBT) et dans la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), seule la pratique informelle est utilisée.
Commencez à pratiquer la pleine conscience.
Il est recommandé de commencer à pratiquer la pleine conscience avec l'aide ou l'accompagnement d'un professionnel, à travers un cours de pleine conscience ou une séance de pleine conscience. Les étapes pour pratiquer la pleine conscience seraient :
- Connaître et comprendre la technique.
- Consacrez-lui un espace dans le temps pour le pratiquer.
- Commencez par des exercices plus simples.
- Augmentez la difficulté des exercices jusqu'à ce que vous puissiez appliquer la pleine conscience dans les activités quotidiennes.
- Pratiquez la pleine conscience dans les activités quotidiennes.
Exercice aux raisins secs
L'exercice aux raisins secs est l'un des exercices les plus utilisés pour comprendre et commencer à pratiquer la pleine conscience. Cet exercice est divisé en 2 parties: dans la première, l'instruction est manger un raisin sec régulièrement. Dans la deuxième partie, le slogan est suivez les étapes suivantes:
- Tenez le raisin sec avec votre main ou vos doigts et observez-le comme si c'était la première fois que vous voyiez un raisin sec.
- Voyez et observez attentivement tous les détails du raisin: la couleur, les plis, etc.
- Touchez et écoutez. Explorez la texture du raisin sec, déplacez-le, pressez-le et écoutez le son.
- Sentir.
- Placez le raisin sec dans votre bouche et explorez la sensation d'avoir le raisin sec sur votre langue.
- Mâcher: croquer le raisin sec et percevoir la texture et les saveurs du raisin sec en bouche.
- Avaler.
- Notez les effecteurs postérieurs.
L'exercice aux raisins secs se termine par le réflexion sur l'expérience manger le raisin sec régulièrement et le manger en pleine conscience, en étant attentif ou en pratiquant la pleine conscience.
Voici quelques autres exercices simples pour commencer à pratiquer la pleine conscience.
Pleine conscience: exercices.
Il existe différents types d'exercices de pleine conscience et de techniques de pleine conscience. Dans ce cas, des exercices de pleine conscience pour adultes et enfants seront détaillés. Dans l'article suivant apparaissent exercices de pleine conscience pour les enfants.
Les exercices de pleine conscience guidés sont un bon point de départ. Il existe des enregistrements guidés de pleine conscience réalisés par des experts comme Vicente Simón.
Un autre type d'exercices de pleine conscience simples qui sont les plus pratiqués sont les exercices de pleine conscience rapides qui peuvent être effectués en quelques minutes et n'importe où. Les consignes de ces exercices sont les mêmes, car elles ont un dénominateur commun: il y a quelque chose qui va servir à focaliser l'attention. Si à tout moment une pensée traverse et vous arrêtez de prêter attention à l'objet, il ne se passe rien. Simplement cette pensée sera gentiment relâché et l'attention sera recentrée sur l'objet.
Exercices de pleine conscience en 5 minutes
- Balayage du corps. Cet exercice de pleine conscience consiste à trouver une position confortable et à faire un bilan de l'ensemble du corps, en étant attentif et conscient de l'état et de la position de chaque partie.
- Respiration. Faites attention à votre respiration à chaque étape de votre processus. Soyez conscient de l'inhalation, de la sensation de l'air entrant par le nez, remplissant les poumons et sortant par la bouche. Découvrez différents exercices de respiration.
- La chandelle. Allumez une bougie et concentrez votre attention sur la flamme. Observez son mouvement, son changement et ses couleurs.
- Bain ou douche. Au moment du bain ou de la douche, faites attention à la sensation qui se produit lorsque l'eau touche la peau, soyez attentif à la température de l'eau, à l'intensité, etc.
- Boire. Cet exercice de pleine conscience consiste à prendre un verre en pleine conscience, c'est-à-dire tout d'abord l'observer, le toucher, l'écouter, le goûter et le boire en faisant attention.
Dans l'article suivant, vous pouvez trouver plus exercices de pleine conscience pour débutants.
Exercice de pleine conscience avec de la musique.
Écouter de la musique avec toute votre attention est aussi un exercice de pleine conscience. Vous pouvez vous entraîner avec la vidéo suivante :
Livres de pleine conscience.
Certains des livres de pleine conscience les plus connus et les plus réussis sont les suivants :
- Apprendre à pratiquer la pleine conscience, Vicente Simon (2011).
- Après l'extase, la lessive. Comment la sagesse du cœur grandit sur le chemin spirituel, Jack Kornfield (2014).
- Le livre de pleine conscience, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
- Vivre une catastrophe à part entière: utiliser la sagesse de votre corps et de votre esprit pour faire face au stress, à la douleur et à la maladie, Jon Kabat-Zinn (2008).
- Pratique de la pleine conscience (Sagesse éternelle), Jon Kabat-Zinn (2016).
- Pleine conscience: curiosité et acceptation, Javier García Campayo (2015).
- Pleine conscience. Guide Pratique, Danny Penman (2016)
- Le miracle de la pleine conscience: un manuel de méditation, Thich Nhat Hanh (1975).
Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.
Si vous voulez lire plus d'articles similaires à La pleine conscience: qu'est-ce que c'est et comment est-elle pratiquée ?, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie de Méditation et relaxation.
Les références
- Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Connaître la pleine conscience. ESSAIS, Revue de la Faculté d'Éducation d'Albacete, 27, 29-46.
Bibliographie
- Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). Le manuel de pleine conscience: pratiques quotidiennes du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Éditorial Kairós.
- Kabat-Zinn, J. (1994). Où que vous soyez, vous y allez. Hypérion: New York
- Simon, V. (2007). Pleine conscience et neurobiologie. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
- Simon, V. (2013). Pleine conscience et psychologie: présent et futur. Informations psychologiques, (100), 162-170.
- Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Pleine Conscience: Concepts Généraux, Psychothérapie et Applications Cliniques. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.
