तनाव के लिए 9 विश्राम तकनीक

तनाव हमारे शरीर की प्रतिक्रिया है जब यह मानता है कि हम एक निश्चित स्थिति से अभिभूत हैं, हमारे शरीर की अनुकूली प्रक्रिया होने के नाते। हालांकि, उच्च स्तर के तनाव से गंभीर जैविक बीमारियां और/या मानसिक विकार हो सकते हैं।

कई मौकों पर जब हम उच्च स्तर के तनाव का सामना करते हैं, तो हम वह करने में असमर्थ महसूस करते हैं जो हमें करना चाहिए और इसे नियंत्रित करने में सक्षम होने से अवरुद्ध हो जाते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि तनाव और चिंता को कैसे दूर किया जाए, तो विश्राम या विश्राम तकनीक बहुत मददगार हो सकती है। इसलिए, इस मनोविज्ञान-ऑनलाइन लेख में, हम आपको दिखाना चाहते हैं तनाव के लिए 9 विश्राम तकनीक.

सूची

1. विश्राम तकनीक क्या हैं?
2. विश्राम तकनीकों के प्रकार
3. विश्राम तकनीकों के लाभ
4. मनोविज्ञान में तनाव के लिए विश्राम तकनीक
5. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट
6. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक
7. डायाफ्रामिक श्वास
8. ट्रान्सेंडैंटल ध्यान लगाना
9. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक या निर्देशित इमेजरी
10. सचेतन
11. बॉडी स्कैन
12. वैकल्पिक श्वास
13. योग

विश्राम तकनीक एक. हैं सामरिक का सेट, उनमें इस्तेमाल की जाने वाली विधि की परवाह किए बिना,

इन सक्रियण स्तरों को कम करने के लिए, मांसपेशियों और तंत्रिका दूरी को खोजने के लिए विश्राम तकनीक आम तौर पर शारीरिक और श्वसन प्रकृति के अभ्यासों पर आधारित होती है।

इस कारण से, विश्राम तकनीक व्यवहार में सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप रणनीतियों में से एक बन गई है, इसकी प्रभावशीलता साबित करना दोनों मनोवैज्ञानिक विकारों से निपटने के लिए, जैसे कि फोबिया, चिंता, सामाजिक कौशल में प्रशिक्षण,... साथ ही साथ सबसे रोजमर्रा की समस्याओं से निपटने के लिए एक संसाधन।

कई विश्राम तकनीकें हैं, जिनमें से प्रत्येक फायदेमंद है, और आपकी पसंद होनी चाहिए उस तकनीक के अनुसार स्थापित किया जा सकता है जो व्यक्ति को सबसे अधिक आरामदायक महसूस कराती है और उत्पादन करती है अधिक प्रभाव। विभिन्न विश्राम तकनीकों में हम मांसपेशियों में छूट, श्वास तकनीक,... पा सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर उन सभी को दो प्रकार के विश्राम में विभाजित किया जाता है:

1. सक्रिय या शारीरिक तकनीक, कौनसा काम पेशी से दिमाग तक और उनका उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को कम करना है। जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट से मांसपेशियों में छूट तकनीक उभरी।
2. निष्क्रिय या मानसिक तकनीक, कौनसा काम दिमाग से पेशी तक, मन के नियंत्रण पर अधिक नियंत्रण रखने के लिए। इस मामले में, इस साधन के साथ विश्राम तकनीक शुल्त्स की ऑटोजेनस प्रशिक्षण तकनीक से उत्पन्न हुई।

विश्राम तकनीकों से हमारे शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में बहुत लाभ हो सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विश्राम तकनीक उन्हें सीखना आसान है और हमारे तनाव और परेशानी के स्तर को काफी कम कर देता है, इसलिए किसी भी समय इस्तेमाल किया जा सकता है और तनावपूर्ण स्थितियों में जगह। इसके उपयोग में आसानी और असुविधा को कम करने में इसकी प्रभावशीलता के अलावा, विश्राम तकनीक इसमें योगदान करती है:

• भलाई और शांति की भावना प्रदान करें।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार करें।
• वे तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने की क्षमता बढ़ाते हैं।
• यह हमारे शरीर में लाभ प्रदान करता है, जैसे हृदय गति, रक्तचाप और/या मांसपेशियों में कमी, जिससे हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा कम हो जाता है।
• वे हमारे मूड में योगदान करते हैं, मूड को बेहतर बनाने और भावनात्मक स्थिरता बढ़ाने में मदद करते हैं।
• इसके अभ्यास से एकाग्रता और स्मरण शक्ति की क्षमता बढ़ती है।
• ये सिर दर्द, पेट दर्द, जी मिचलाना, जैसे शारीरिक दर्द को कम करते हैं...
• वे आत्म-नियंत्रण की क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

तनाव हमारे शरीर में सक्रियता के उच्च स्तर के कारण हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में समस्याएं पैदा कर सकता है। विश्राम तकनीकें, जिनका उपयोग उन स्थितियों में मुकाबला करने की रणनीति के रूप में किया गया है जो हमें उस सक्रियता का प्रतिकार करने के लिए अभिभूत करती हैं, जिसके कारण हम महसूस करते हैं तनाव। विभिन्न प्रकार हैं जो विभिन्न उद्देश्यों को पूरा करते हैं और विभिन्न लाभ उठाते हैं, जैसे कि. की तकनीकें नींद के लिए विश्राम, चिंता के लिए विश्राम तकनीक, निर्देशित विश्राम तकनीक, विश्राम तकनीक मानसिक

तकनीकों का संचालन प्रत्येक तकनीक में अलग होगा, हालांकि उनमें से सभी एक सामान्य तत्व साझा करते हैं, उनके अभ्यास के आवेदन में आसानी। यहाँ कुछ सबसे सामान्य विश्राम तकनीकें हैं और उन्हें कैसे लागू किया जाना चाहिए:

प्रगतिशील मांसपेशी छूट हमें मांसपेशियों में छूट के माध्यम से तनाव और चिंता के उच्च स्तर का सामना करने पर सुन्नता की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति देती है, जो हमें अनुमति देता है शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से आराम करें इसमें शामिल विश्राम के कारण, क्योंकि मांसपेशियों की छूट तनाव और चिंता को कम करने में योगदान करती है। यह कैसे किया जाता है? चरण-दर-चरण जैकबसन प्रगतिशील विश्राम में तीन चरण होते हैं:

1. तनाव-विश्राम चरण: व्यायाम पूरे शरीर में मांसपेशियों में छूट की स्थिति को उत्तरोत्तर प्राप्त करने का प्रयास करता है और इसके लिए व्यक्ति को समझना चाहिए और तनावग्रस्त और शिथिल मांसपेशियों के बीच अंतर महसूस करें. ऐसा करने के लिए, इस चरण में, शरीर की सभी मांसपेशियों को 5 से 10 मिनट तक तनाव और आराम दिया जाता है, ताकि व्यक्ति को उन दो अवस्थाओं के बारे में पता चले, जिनमें पेशी है। मांसपेशियों के तनाव और फैलाव का क्रम एक विशिष्ट क्रम का अनुसरण करता है, जो चेहरे को आराम देने से शुरू होता है, फिर गर्दन और कंधे, फिर हाथ और हाथ, फिर पैरों का क्षेत्र और अंत में वक्ष, पेट और काठ
2. सत्यापन चरण: इस चरण में यह जांचना शामिल है कि क्या हमारे शरीर की विभिन्न मांसपेशियां शिथिल रहती हैं।
3. मानसिक विश्राम चरण: जबकि हमारा पूरा शरीर आराम से रहता है, हमें मानसिक रूप से एक छवि पैदा करनी चाहिए, जिसका उद्देश्य हमारे दिमाग को आराम देना है जबकि हमारा शरीर आराम करता है। यह अभ्यास 10 से 15 मिनट तक चलेगा और इसे बिना जल्दबाजी के अच्छी तरह से करना आवश्यक है।

निम्नलिखित लेख में आप के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करेंगे प्रगतिशील मांसपेशी छूट.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक है a स्व-नियमन के माध्यम से तनाव के प्रबंधन के उद्देश्य से तकनीक technique, अपनी स्वयं की शारीरिक संवेदनाओं के प्रति जागरूकता से। इस तकनीक को करने में सक्षम होने के लिए एक टिप यह है कि आपने पहले प्रगतिशील मांसपेशी छूट में महारत हासिल कर ली है और एक बार हासिल कर लेने के बाद इसे करना आसान हो जाता है। तो आइए देखें कि आपके छोटे प्रशिक्षण फ़ार्मुलों में आपके कदम क्या हैं:

1. भारी व्यायाम: इस पहले अभ्यास में, व्यक्ति को दाहिने या बाएं हाथ से शुरू करते हुए, अपने अंगों के भारीपन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको छह बार "दाहिना-बायां हाथ बहुत भारी है" वाक्यांश को दोहराना होगा और फिर एक बार "मैं बहुत शांत हूं" दोहराना होगा। प्रत्येक हाथ के लिए दो क्रम दोहराए जाएंगे और "दृढ़ भुजाएं, गहरी सांस लें और अपनी आंखें खोलें" वाक्यांश के साथ समाप्त होगा।
2. गर्मी व्यायाम: इस अभ्यास में, हमने अपनी बाहों पर जो एकाग्रता रखी है, वह गर्मी की अनुभूति पैदा करेगी और इसके सामने, हमें वाक्यांश को दोहराना होगा: दाहिना बायां हाथ बहुत गर्म है ”और फिर:“ मैं बहुत शांत हूँ ”, उसी तरह जैसे पिछले अभ्यास में दोनों हाथों से करना चाहिए। दोनों अभ्यासों के दैनिक अभ्यास के साथ, हमें भारीपन की भावना से गर्मी की भावना और इसके विपरीत, एक अवस्था से दूसरी अवस्था में बदलने में सक्षम होना चाहिए।
3. धड़कन विनियमन: इस अभ्यास को करने के लिए सूत्र में "नाड़ी शांत और नियमित है" वाक्य को छह बार दोहराना शामिल है, इसके बाद एक बार में "मैं बहुत शांत हूं" सूत्रीकरण करता हूं।
4. श्वसन का नियमन: इस अभ्यास में, शरीर की कम गतिविधि के लिए धन्यवाद, एक शांत प्रभाव डाला जाता है। इस मामले में, जिस वाक्यांश को हमें अपने आप से छह बार दोहराना चाहिए, वह है "बहुत शांत श्वास", इसके बाद एक बार "मैं साँस ले रहा हूँ" सूत्रीकरण करता है।
5. पेट का व्यायाम: व्यक्ति को छह बार दोहराना होगा "सौर जाल गर्मी की धारा की तरह है", सौर जाल एक नेटवर्क है नसों की जो स्थितियों में मांसपेशियों के कामकाज के लिए रक्त उपलब्ध कराने की अनुमति देती है तनाव। इन 6 दोहरावों के बाद, व्यक्ति को एक बार दोहराना होगा: "मैं बहुत शांत हूँ।"
6. सिर का व्यायाम: अंत में, इस अंतिम चरण में, हमें 6 बार "माथा सुखद ताजा या स्पष्ट और स्पष्ट है" सूत्र को दोहराना चाहिए, इसके बाद "मैं बहुत शांत हूं"।

संक्षेप में, इसकी वैश्विक संरचना निम्नलिखित होगी:

• वाक्यांश को 6 बार दोहराएं: "दाहिना हाथ बहुत भारी है"
• वाक्यांश को 1 बार दोहराएं: "मैं बहुत शांत हूं"
• वाक्यांश को 6 बार दोहराएं: "दाहिना हाथ बहुत गर्म है"
• वाक्यांश को 1 बार दोहराएं: "मैं बहुत शांत हूं"
• वाक्यांश को 6 बार दोहराएं: "नाड़ी शांत और नियमित है"
• वाक्यांश को 1 बार दोहराएं: "मैं बहुत शांत हूं"
• वाक्यांश को 6 बार दोहराएं: "बहुत शांत श्वास"
• वाक्यांश को 1 बार दोहराएं: "मैं सांस ले रहा हूं"
• वाक्यांश को 1 बार दोहराएं: "मैं बहुत शांत हूं"
• वाक्यांश को 6 बार दोहराएं: "सौर जाल गर्मी की धारा की तरह है"
• वाक्यांश को 1 बार दोहराएं: "मैं बहुत शांत हूं"
• वाक्यांश को 6 बार दोहराएं: "माथा सुखद ताजा है"
• वाक्यांश को 1 बार दोहराएं: "मैं बहुत शांत हूं"
• वाक्यों के साथ समाप्त करें: "दृढ़ हथियार" "गहरी साँस लें" "अपनी आँखें खोलें"।

निम्नलिखित लेख में आप पाएंगे: शुल्त्स ऑटोजेनिक प्रशिक्षण.

NS साँस लेने के व्यायाम, जो विश्राम को प्रेरित करता है, तनाव से निपटने में अत्यधिक प्रभावी दिखाया गया है। सबसे विशेषता में से एक डायाफ्रामिक श्वास है, जो तनाव के स्तर को कम करने के अलावा, एकाग्रता और प्रदर्शन बढ़ाने के साथ-साथ आत्म-प्रभावकारिता और आत्मविश्वास की भावनाओं को बढ़ाने में योगदान देता है स्वयं।

इस तकनीक को करने के लिए पहला कदम ऐसी स्थिति में बैठना है जिसमें आप सहज महसूस करें, जबकि एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा पेट पर रखें। जब आपके हाथ इस स्थिति में हों, तो आपको अपनी नाक से हवा को अंदर लेना चाहिए और यह देखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि कैसे आपके पेट पर आराम करने वाला हाथ सांसों का अनुसरण करता है. इस पोजीशन में रहते हुए, 4 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से हवा को सांस लें और रोकें और फिर धीरे-धीरे इसे लगभग 8 सेकंड के लिए अपने मुंह से बाहर निकालें।

तकनीक का प्रदर्शन किया जाना चाहिए 5 मिनट के लिए लगभग, दिन में दो बार हो रहा है। तकनीक का अभ्यास जितना अधिक होगा, तनावपूर्ण परिस्थितियों को नियंत्रित करना उतना ही आसान होगा जो प्रकट हो सकता है।

ट्रान्सेंडैंटल ध्यान एक is है मन को नियंत्रित करने की तकनीक, जिसका उद्देश्य एक निष्क्रिय प्रक्रिया के माध्यम से हमारे दिमाग से गुजरने वाली तनावपूर्ण उत्तेजनाओं को नियंत्रित करना है। तकनीक के होते हैं किसी शब्द का दोहराव, किसी अन्य छवि या विचार को हमारे दिमाग में लाने से बचने के लिए और यदि कोई विचार या छवि हमारी चेतना पर आक्रमण करती है, तो हमें उस शब्द पर वापस जाना चाहिए। इसे एक निष्क्रिय तकनीक माना जाता है क्योंकि यह जुनूनी विचारों से लड़ने की कोशिश नहीं करता है, लेकिन चुने हुए शब्द पर ध्यान केंद्रित करें, हमारा सारा ध्यान इसके प्रति समर्पित होना चाहिए, ताकि व्यक्ति तनाव उत्पन्न करने वाली बाहरी उत्तेजनाओं में भाग लेने में सक्षम न हो। निम्नलिखित लेख में आप शरीर और मन पर ध्यान के प्रभावों के बारे में जानेंगे।

विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक विश्राम प्राप्त करने के लिए, कल्पना से मिलकर बनता है स्थितियों, संवेदनाओं और / या भावनाओं के बारे में मानसिक छवियां, मौखिक निर्देशों के एक सेट का पालन करके, जो कल्पना को प्रेरित करता है, शांति और विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए। संभव है विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम उदाहरण, निम्नलिखित होगा, जो पांच इंद्रियों को एकीकृत करता है:

• देखें: 20 सेकंड के लिए एक घोंघा, एक बटन, एक ओक, एक त्रिकोण और बालों की एक चोटी की कल्पना करें।
• सुनवाई: दरवाजे की घंटी, पेड़ों की पत्तियों के माध्यम से हवा, आपको नाम से बुलाने वाले लोग, एक पियानो के नोट, यातायात और नल से बहते पानी की कल्पना करें।
• गंध: वेनिला, क्लोरीन, ताजी ब्रेड और गैसोलीन की गंध को जगाने की कोशिश करें।
• स्वाद: एक स्ट्रॉबेरी, चॉकलेट, कॉफी, टमाटर के स्वाद की कल्पना करें ...
• स्पर्श: हाथ मिलाने, गर्म पानी, एक नरम कंबल, रेत को छूने की अनुभूति पैदा करना चाहता है ...
• तापमान: कल्पना कीजिए कि आप धूप सेंक रहे हैं, सर्दियों के बीच में एक पहाड़ पर होने का एहसास, एक बर्फ के टुकड़े को छूने पर आपको जो ठंड लगती है ...
• काइनेस्टेटिक: कोठरी के ऊपर एक हैंगर छोड़कर साइकिल चलाने, तैरने, गर्म पेय को हिलाने की गति का अनुभव करें ...

दिमागीपन प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट विश्राम अभ्यास हो सकता है, क्योंकि यह हमें प्रेरित करता है वर्तमान क्षण पर हमारा ध्यान केंद्रित करें और इसके साथ, हम बड़ी मात्रा में तनावपूर्ण उत्तेजनाओं को रोकते हैं जो हमारे दिमाग से गुजरती हैं, जिससे वे तनाव कम करते हैं। एक माइंडफुलनेस रिलैक्सेशन एक्सरसाइज, जो अत्यधिक प्रभावी साबित हो रही है, वह है हमारी श्वास पर 1 मिनट के लिए पूर्ण एकाग्रता. निम्नलिखित लेख में आप पाएंगे माइंडफुलनेस क्या है और इसका अभ्यास कैसे किया जाता है.

शरीर के स्कैन में एक ध्यान अभ्यास होता है जिसका उद्देश्य यह है कि व्यक्ति अपने शरीर के सभी क्षेत्रों को स्कैन करें, विभिन्न निर्धारित क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करके उत्पन्न संवेदनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करना। इससे हमारे शरीर पर और इसके साथ ही हमारे मन पर भी शांति की अनुभूति होती है।

वैकल्पिक श्वास तकनीक भी तनाव को कम करने, विश्राम की स्थिति को प्रेरित करने के लिए एक महान व्यायाम हो सकती है। इसमें बारी-बारी से हमारे नथुनों से हवा को अंदर लेना शामिल है। इसकी प्राप्ति हमें एक बहुत ही सरल प्रक्रिया के माध्यम से शांत अवस्था में प्रवेश करने की अनुमति देती है। अपने प्रदर्शन के लिए, ध्यान मुद्रा में रहें (क्रॉस लेग्ड बैठे) और एक नासिका छिद्र को अपने अंगूठे से ढकें, जबकि दूसरे से गहरी और धीरे-धीरे हवा अंदर लें. हवा को जाने देने के लिए, अपने अंगूठे को विपरीत नथुने पर रखें और हवा को जाने दें। प्रक्रिया को उल्टा दोहराएं।

योग, हमारे शारीरिक स्वास्थ्य में हमें बहुत लाभ प्रदान करने के अलावा, एक शारीरिक गतिविधि है जो हमें होने वाली श्वास में सुधार करके, विश्राम की स्थिति तक पहुँचने में मदद करता है यू शरीर में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करता है. निम्नलिखित लेख में आप के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करेंगे चिंता के लिए योग के लाभ और व्यायाम.

अंत में, यदि आपके बच्चे हैं, या बच्चों के साथ काम करते हैं, तो इसके बारे में पढ़ना उपयोगी हो सकता है बच्चों के लिए विश्राम तकनीक.

यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

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