बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक विश्राम तकनीक

अनुसंधान के लिए एकीकरण मॉडल डी.ए. बर्नस्टीन और टी.डी. ब्रोकोवेक के लिए संकेत दिया गया है पहले सत्र में रोगियों को समझाएं कि वे किन विभिन्न चरणों का पालन करने जा रहे हैं आराम करें। मुझे लगता है कि यह टुकड़ा प्रस्तावित विधि को स्पष्ट रूप से बताता है। स्पष्टीकरण के बाद, ग्राहक किसी भी प्रकार के प्रश्न या संदेह से संतुष्ट होंगे; उसे शौचालय जाने, उसके कपड़े खोलने, आराम करने आदि की अनुमति दी जाती है और फिर प्रशिक्षण सत्र शुरू होता है। आगे, ऑनलाइन मनोविज्ञान में हम विस्तार से बताएंगे बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक विश्राम तकनीक.

सूची

1. बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक तकनीकों के साथ मानक छूट का उदाहरण
2. विश्राम प्रशिक्षण के लिए स्नायु समूह चार्ट
3. जेआर कौटेला और जे.ग्रोडेन द्वारा प्रस्तावित विश्राम तकनीक मॉडल।
4. स्नायु छूट तकनीक
5. अपनी बाहों को आराम दें
6. अपनी छाती को कैसे आराम दें
7. पेट में आराम
8. कमर के नीचे की मांसपेशियों को आराम
9. अपने पैरों को कैसे आराम दें
10. फेस रिलैक्सेशन
11. आराम गर्दन
12. कंधे छूट
13. टी. कार्नवाथ और डी.मिलर द्वारा प्रस्तावित मॉडल का चरण 1।
14. टी के विश्राम मॉडल का चरण 2। कार्नवाथ और डी. चक्कीवाला
15. टी के विश्राम मॉडल का चरण 3। कार्नवाथ और डी. चक्कीवाला

"प्रगतिशील छूट में प्रक्रियाएं। उन्हें पहली बार 1930 के दशक में जैकबसन नामक एक शरीर विज्ञानी द्वारा विकसित किया गया था, और हाल के वर्षों में हमने इसे सरल और अधिक प्रभावी बनाने के लिए उनकी मूल तकनीक को संशोधित किया है। मूल रूप से प्रगतिशील विश्राम प्रशिक्षण तनाव सीखना और फिर आराम करना, क्रमिक रूप से, पूरे शरीर में मांसपेशियों के विभिन्न समूह, आपको आराम करने के तरीके सिखाने के अलावा, हम आपको इसके लिए प्रोत्साहित भी करेंगे तनाव और विश्राम को पहचानना और भेद करना सीखना, आपके सक्रिय सहयोग के बिना और आज आप जो कुछ भी सीखेंगे उसके नियमित अभ्यास के बिना, प्रक्रियाओं का बहुत कम उपयोग होगा। प्रगतिशील विश्राम, हम चाहते हैं कि आप सीखें कि बड़े और अधिक ध्यान देने योग्य तनाव में कमी कैसे करें और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि पहले समूह में काफी तनाव पैदा करें मांसपेशियों।

"हम हाथ और बांह की कलाई को प्रशिक्षित करके शुरू करेंगे। मैं आपको अपनी मुट्ठी बंद करके अपने दाहिने हाथ और अग्रभाग की मांसपेशियों को तनाव देने के लिए कहूंगा। अब आप अपने हाथ में, अपने पोर में, अपने अग्रभाग में तनाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। क्या आप उस तनाव को महसूस कर सकते हैं? अच्छा ठीक है। मांसपेशियों के उस समूह को शिथिल करने के बाद, हम दाहिने बाइसेप्स वाले वाले के पास जाएंगे और मैं आपको कुर्सी की बांह के खिलाफ अपनी कोहनी को धक्का देकर इसे कसने के लिए कहूंगा। आपको बांह की कलाई और हाथ की मांसपेशियों को शामिल किए बिना बाइसेप्स में तनाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। क्या अब आप वहां तनाव महसूस कर सकते हैं? हाथ, अग्र-भुजाओं और दाहिने बाइसेप्स की छूट पूरी करने के बाद, हम आगे बढ़ेंगे बाएं हाथ और अग्रभाग की मांसपेशियां, उन्हें उसी तरह से तनाव और आराम देती हैं जैसे बांह में in सही। साथ ही, हम बाएं बाइसेप्स की मांसपेशियों को तनाव देंगे और आराम करेंगे, जैसा कि हमने दाएं के साथ किया था।"

"हाथों और हाथों को आराम देने के बाद, हम चेहरे की मांसपेशियों को आराम देंगे और, वैचारिक उद्देश्यों के लिए, हम उन्हें तीन समूहों में विभाजित करने जा रहे हैं, पहला, चेहरे के क्षेत्र की मांसपेशियां। माथा (चेहरे का ऊपरी भाग), फिर मध्य भाग (गाल और नाक का ऊपरी भाग), और अंत में निचला भाग (जबड़े और निचला भाग) गाल)"। हम ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों से शुरू करेंगे और मैं आपको अपनी भौंहों को जितना हो सके ऊपर उठाकर, माथे में और ऊपर की ओर, खोपड़ी के क्षेत्र में तनाव पैदा करके उन्हें कसने के लिए कहूंगा। क्या अब आप उस तनाव को महसूस कर सकते हैं?

"बहुत अच्छी तरह। अब हम चेहरे के मध्य भाग की मांसपेशियों में उतरेंगे। इन मांसपेशियों को कसने के लिए मैं आपको अपनी नाक को सिकोड़ने और साथ ही चेहरे के मध्य भाग में तनाव प्राप्त करने के लिए कहूँगा। क्या अब आप यहाँ तनाव महसूस कर सकते हैं? ठीक है बहुत अच्छा। फिर हम निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देंगे और ऐसा करने के लिए मैं आपको अपने दांतों को बंद करने और अपने मुंह के कोनों को वापस लाने के लिए कहूंगा। आपको अपने निचले चेहरे और जबड़ों में तनाव महसूस होना चाहिए। क्या आप अब इस चेहरे के क्षेत्र में तनाव महसूस करते हैं? "" अच्छा। चेहरे की मांसपेशियों को पूरा करने के बाद हम गर्दन की मांसपेशियों को आराम देंगे और इसे हासिल करने के लिए, मैं करूंगा उसे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे धकेलने के लिए कहें, और साथ ही वास्तव में उसे छूने से रोकने की कोशिश करें छाती। यानी मैं चाहता हूं कि आप गर्दन के सामने की मांसपेशियों को पीठ की मांसपेशियों से कंट्रास्ट करें। जब आप इन मांसपेशियों को तनाव देते हैं तो आपको थोड़ा कंपकंपी या कंपकंपी महसूस होनी चाहिए। क्या अब आप इसे महसूस कर सकते हैं?"

"ठीक है, ठीक है। हम छाती, कंधे और पीठ की मांसपेशियों की ओर बढ़ेंगे। हम यहां कुछ मांसपेशियों को मिलाने जा रहे हैं और मैं आपको एक गहरी सांस लेकर, इसे रोककर और उसी समय उन्हें तनाव देने के लिए कहूंगा कंधे के ब्लेड को एक साथ रखने का समय, यानी कंधों को वापस लाएं और कंधे के ब्लेड को प्राप्त करने का प्रयास करें स्पर्श। आपको अपनी छाती, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में महत्वपूर्ण तनाव महसूस होना चाहिए। क्या अब आप उस तनाव को महसूस कर सकते हैं? अच्छा ठीक है"।

"हम पेट की मांसपेशियों में जाएंगे और उन्हें कसने के लिए मैं आपको अपने पेट को सख्त बनाने के लिए कहने जा रहा हूं, इसे इस तरह से तनाव दें जैसे आपको लगा कि आप उस पर चोट करने वाले हैं। आपको अपने पेट क्षेत्र में बहुत तनाव और जकड़न महसूस होनी चाहिए। क्या अब आप उस तनाव को महसूस कर सकते हैं? बहुत अच्छी तरह"।

"पेट की मांसपेशियों को आराम देने के बाद, हम पैरों और पैरों की ओर बढ़ेंगे और दाहिने पैर और जांघ के ऊपरी हिस्से से शुरू करेंगे। मैं आपसे दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से को पीछे की छोटी मांसपेशियों के साथ पैर के शीर्ष पर लंबी मांसपेशियों के विपरीत तनाव देने के लिए कहने जा रहा हूं। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि शीर्ष पर बड़ी मांसपेशी सख्त है। क्या आप इसे अभी महसूस कर सकते हैं? बहुत अच्छी तरह"।

"अब हम दाहिने बछड़े की मांसपेशियों, पैर के निचले हिस्से की ओर बढ़ने जा रहे हैं और मैं आपको उंगलियों को सिर की ओर खींचकर यहां की मांसपेशियों को कसने के लिए कहूंगा। आपको पूरे बछड़े के क्षेत्र में तनाव महसूस करना होगा। क्या अब आप उस तनाव को महसूस कर सकते हैं? ठीक है बहुत अच्छा। अब, आप दाहिने पैर की मांसपेशियों पर तनाव डालने जा रहे हैं और ऐसा करने के लिए आपको पैर की नोक को एक ही समय में अंदर की ओर मोड़ते हुए और पैर की उंगलियों को मोड़ना होगा। अपनी मांसपेशियों को बहुत कसकर न दबाएं, केवल आर्च के नीचे और पैर की गेंद पर पट्टा महसूस करने के लिए पर्याप्त है। क्या आप अब तनाव महसूस करते हैं? बहुत अच्छी तरह"।

"हम ऊपरी बाएं पैर की मांसपेशियों को ठीक उसी तरह से लक्षित करने जा रहे हैं जैसे हमने दाईं ओर किया था। फिर हम उसी प्रक्रिया का उपयोग करके निचले हिस्से की मांसपेशियों के साथ जारी रखेंगे। कि हम दाहिनी ओर और अंत में बाएं पैर का उपयोग करते हैं, इसे तनाव और आराम करते हैं मोड"।

"याद रखने का एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि मुझे आशा है कि आप तुरंत उन मांसपेशी समूहों में बनने वाले तनाव को दूर कर देंगे जब संकेत दिया जाएगा। कृपया तनाव को धीरे-धीरे कम न होने दें। उदाहरण के लिए, जब आप अपने दाहिने हाथ और अग्रभाग की मांसपेशियों को तनाव में रखते हैं, तो मैं आपको आराम करने के लिए कहूंगा, और जब मैं इसके लिए पूछता हूं तो मैं चाहता हूं कि आप इन सभी तनावों को पूरी तरह से या तुरंत हटा दें मांसपेशियों। धीरे-धीरे अपना हाथ मत खोलो, एक ही समय में सारी टेंशन को जाने दो।"

"एक बार जब हम मांसपेशियों के एक समूह को आराम दे देते हैं तो बेहतर है कि वे हिलें नहीं। हिलने-डुलने से न डरें, लेकिन सत्र के दौरान अनावश्यक हलचल न करें। मैं आपसे यह भी कहने जा रहा हूं कि सत्र के दौरान न बोलें, आप मुझसे हाथ के संकेतों के माध्यम से संवाद करेंगे। ".

लेखक उन ग्राहकों के लिए वैकल्पिक रणनीतियों की एक श्रृंखला का भी प्रस्ताव करते हैं जो प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं प्रस्तावित अभ्यासों के प्रकार या प्रक्रियाओं के माध्यम से तनाव प्राप्त करने में कठिनाई होती है प्रतिनिधित्व किया। इन लेखकों के अनुसार, प्रशिक्षण के तीन चरण होते हैं: पहले में, ग्राहक को सिखाया जाता है: 16 मांसपेशी समूहों पर छूट, के सीखने के साथ जारी है 7 मांसपेशी समूहों पर छूट और अंत में अभ्यास उबलता है 4 मांसपेशी समूह.

नीचे हम प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों (जेएम बुसेटा एट अल।, 1989 से लिए गए) के अनुरूप तालिकाओं को एकत्र करते हैं।

तालिका एक। बर्नस्टीन और बोरकोवेक द्वारा प्रस्तावित स्नायु समूह (1973)

• प्रमुख हाथ और प्रकोष्ठ
• प्रमुख बाइसेप्स
• गैर-प्रमुख हाथ और प्रकोष्ठ
• गैर-प्रमुख मछलियां
• मोर्चा
• गाल और नाक का ऊपरी भाग
• गालों और जबड़ों का निचला हिस्सा
• गर्दन और गला
• छाती, कंधे और ऊपरी पीठ
• पेट या पेट क्षेत्र
• प्रमुख जांघ
• प्रमुख बछड़ा
• प्रमुख पैर
• प्रमुख जांघ
• गैर-प्रमुख बछड़ा
• गैर-प्रमुख पैर

तालिका 2। बर्नस्टीन और बोरकोवेक द्वारा प्रस्तावित स्नायु समूह (1973)

• प्रमुख हाथ और भुजा
• प्रमुख हाथ और भुजा
• महंगा
• गर्दन और गला
• छाती, कंधे, पीठ और पेट
• प्रमुख पैर और पैर
• गैर-प्रमुख पैर और पैर

टेबल तीन। बर्नस्टीन और बोरकोवेक द्वारा प्रस्तावित स्नायु समूह (1973)

• हाथ और हाथ
• चेहरा और गर्दन
• छाती, कंधे, पीठ और पेट
• पैर और पैर

इसी लेखक के अनुसार:

"तनाव-विश्राम अभ्यास के दौरान, ग्राहक, मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को तनाव देते समय, चाहिए शरीर के उस क्षेत्र में तनाव की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें, जितना संभव हो सके, के बिंदुओं को जानने की कोशिश करें अधिकतम तनाव; बाद में, आपको तनावग्रस्त मांसपेशियों को मुक्त करना चाहिए और पिछले तनाव और स्थिति के बीच के अंतर पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए वर्तमान में, प्रत्येक पल में अधिकतम के बिंदुओं पर उत्तरोत्तर होने वाली छोटी कटौती का निरीक्षण करने की कोशिश कर रहा है तनाव। इस तरह, निरंतर अभ्यास के साथ, सेवार्थी सबसे पहले अपने शरीर में मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की स्थिति का पता लगाना सीखता है; दूसरे, तनाव-विश्राम अनुक्रम से अवगत होना और अंत में, पिछले ज्ञान से, स्वेच्छा से विश्राम की स्थिति को बढ़ावा देना। जैसा कि देखा जा सकता है, इस प्रक्रिया में मन-शरीर की बातचीत मौलिक है और वास्तव में, प्रगतिशील विश्राम के प्रभावों को शारीरिक और संज्ञानात्मक दोनों स्तरों पर देखा जा सकता है।"

छूट के उद्देश्य के व्याख्यात्मक परिचय के बाद, हम ग्राहक को समझाएंगे कि विश्राम प्रशिक्षण प्रक्रिया में पालन करने के लिए कदम:

"एक बार जब आप सहज हो जाते हैं, तो आपको मांसपेशियों के समूहों को तनाव देना और आराम करना शुरू कर देना चाहिए। जब आप एक मांसपेशी को तनाव देते हैं, तो यह देखने की कोशिश करें कि आप किस विशेष क्षेत्र में तनाव महसूस करते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप जितना संभव हो उतना तनाव प्राप्त करें, जितना आप मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए प्राप्त करने में सक्षम हैं। फिर इस बात पर ध्यान दें कि जब आपकी मांसपेशियां शिथिल होती हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। इसलिए, क्रम इस प्रकार है: (१) मांसपेशियों को उनकी अधिकतम डिग्री तक तनाव दें, (२) सभी में ध्यान दें मांसपेशियों में तनाव की अनुभूति, (३) आराम और (४) विश्राम की सुखद अनुभूति महसूस होती है। जब आप शरीर के किसी खास हिस्से को टाइट करते हैं, तो आपको शरीर के बाकी हिस्सों को रिलैक्स रखना चाहिए। यह पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन थोड़े से अभ्यास से आप सफल होंगे। यदि आपको किसी विशेष क्षेत्र में समस्या है, जैसे कि चेहरे या सिर की मांसपेशियां, दर्पण के सामने अभ्यास करना मददगार हो सकता है [...]

जब आप पहली बार विश्राम का अभ्यास करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप तनाव और विश्राम की अनुभूति दोनों को महसूस करने के लिए पर्याप्त समय दें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने शरीर के प्रत्येक भाग को लगभग पाँच सेकंड के लिए तनाव में रखें और कम से कम दस सेकंड के लिए विश्राम की अनुभूति महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। आपके शरीर के कुछ हिस्से दूसरों की तुलना में अधिक समय ले सकते हैं (उदाहरण के लिए, आपकी पीठ आमतौर पर आपकी बाहों से अधिक समय लेती है)। इन विशेष रूप से कठिन क्षेत्रों को अधिक समय दिया जाना चाहिए। जब आपको लगता है कि आप तनाव और विश्राम की अपनी भावनाओं की जांच करने के लिए पर्याप्त समय ले रहे हैं, तो वापस ले लें इस बिंदु पर आपका ध्यान उत्तरोत्तर है ताकि आप विशेष रूप से तनाव की भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकें और विश्राम।"

विषय पर सभी उपयुक्त स्पष्टीकरणों के बाद, हम निम्नलिखित योजना का पालन करते हुए प्रशिक्षण अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।

विश्राम शुरू करने के लिए, एक आरामदायक जगह चुनें, जिसमें कम रोशनी हो और बहुत अधिक शोर न हो। बुनियादी विश्राम कदम वो हैं:

• तनाव 5-7 सेकंड।
• 15-20 सेकंड आराम करें।

आपको पहले तनाव पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो अप्रिय है और फिर विश्राम पर सुखद है। यहाँ शरीर के प्रत्येक भाग को शिथिल करने के चरण दिए गए हैं।

इनका पालन करें अपनी बाहों को आराम देने के लिए कदम.

• दाहिना हाथ: हाथ को तनाव दें... आराम करें।
• बायां हाथ: हाथ को तनाव दें... आराम करें।

छाती को हवा में पकड़े हुए तनाव... हवा को बाहर निकाल कर आराम करो।

फिर विश्राम पर ध्यान केंद्रित करें, सामान्य रूप से सांस लें और छाती की मांसपेशियों को बिना तनाव के ढीला, शिथिल छोड़ दें।

पेट को अंदर की तरफ निचोड़ कर पेट की मांसपेशियों को कस लें...पकड़ें... आराम करें।

कुर्सी के खिलाफ नितंबों को दबाकर कमर के नीचे की मांसपेशियों को कस लें 5-7 सेकंड... आराम करें और इन मांसपेशियों में होने वाले विश्राम पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें बिना तनाव के ढीला छोड़ दें।

• दाएं: तनावग्रस्त पैर ऊपर उठाएं... आराम करें।
• वाम: तनावग्रस्त... आराम करो।

माथे को आराम दें

भौंहों को ऊपर उठाकर माथे को कस लें... आराम करें। विश्राम पर ध्यान दें।

आँखों को आराम

अपनी आँखों को बंद करके और कस कर निचोड़ कर उन्हें तनाव दें... आराम करें।

नाक को आराम दें

नाक को थोड़ा ऊपर उठाकर कस लें... इसे आराम करो।

मुंह का आराम

अपने होठों को एक दूसरे के खिलाफ दबाकर अपने मुंह को कस लें... आराम करें। अपनी मांसपेशियों को ढीली और बिना तनाव के छोड़ कर विश्राम पर ध्यान दें।

चित्र 9. मुँह। गर्दन: (आकृति 10 देखें) गर्दन को तनाव दें, सिर को कुर्सी या बिस्तर से जोर से दबाएं (5-7 सेकंड।)... आराम करें (15-20 सेकंड), विश्राम की भावना पर ध्यान केंद्रित करें जो तब होता है जब हम अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं।

• व्यायाम १: सबसे पहले अपने कंधों को कस लें, जितना हो सके उन्हें अपने कानों की ओर खींचे... आराम करें।
• व्यायाम २: अपने कंधों को पीछे (सोफे या बिस्तर पर) जोर से दबाकर तनाव दें... आराम करें।

अंत में, श्वास तकनीक का अभ्यास करें। कुछ सेकंड के लिए इसे हवा में लेते हुए और फिर मानसिक रूप से "आराम" शब्द को दोहराते हुए छोड़ते हुए शरीर की सभी मांसपेशियों को मुक्त करें। सभी प्रस्तावित अभ्यासों को दोहराएं लेकिन बिना तनाव के, बस वर्णित प्रत्येक भाग को आराम दें।

इन लेखकों का प्रस्ताव है लर्निंग मॉडल को 3 भागों में बांटा गया है. पहले में श्वसन नियंत्रण होता है; दूसरा प्रगतिशील विश्राम ही है; तीसरा दृश्य छवियों के साथ एक ध्यान तकनीक है। मॉडल इस प्रकार है, जिसकी शुरुआत से होती है प्रथम चरण:

विधि में ध्यान केंद्रित करना शामिल है, सबसे पहले, सांस पर। अपनी आँखें बंद करके, ध्यान दें कि कैसे आपकी श्वास एक आसान और नियमित लय में धीमी हो जाती है। यह श्वसन की प्राकृतिक लय है, इसमें व्यक्ति की ओर से किसी प्रयास की आवश्यकता नहीं होती, यह अपने आप होता है। अपनी प्राकृतिक सांस लेने की लय को देखकर, यह कल्पना करने में मददगार हो सकता है कि जब आप सांस लेते हैं तो आपकी छाती ऊपर उठती और गिरती है। और सांस छोड़ें..., सांस लें... साँस छोड़ना... केवल तीन मिनट के लिए प्राकृतिक श्वसन दर को शांति से देखने की बात है।

पूर्ण विश्राम विधि के अगले चरण में मांसपेशियों में तनाव और विश्राम का अभ्यास किया जाता है। एक गाइड के रूप में प्राकृतिक श्वसन दर का उपयोग करते हुए, वे तनावग्रस्त हो जाएंगे और फिर मांसपेशी समूहों को आराम दें पूरे शरीर का। यह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो बार किया जाएगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप सांस लेते हैं तो आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और जब आप सांस छोड़ते हैं तो आराम मिलता है। इसलिए, जब आप सांस लेते हैं, तो आपको मांसपेशियों के समूह को तनाव देना पड़ता है, मांसपेशियों को अनुबंधित करके 75% दर्द या ऐंठन पैदा किए बिना, जो वे अनुबंध कर सकते हैं। दो साँस लेने के लिए तनाव होता है, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तनाव मुक्त हो जाता है। जब आप सांस छोड़ते हैं तो इसे अचानक छोड़ दें, जैसे कि इसे शरीर से बाहर धकेला जा रहा हो। यदि ऐसा लगता है कि कुछ तनाव शेष है, तो इसे अगले साँस छोड़ने के साथ बाहर निकालें। याद रखें कि तनाव बनाए रखते हुए स्वाभाविक रूप से सांस लेना जारी रखें और एक समय में केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को तनाव दें। एक और युक्ति: साँस छोड़ते समय, तनाव को दूर करते हुए, अपने आप को (मानसिक रूप से) "आराम" शब्द कहें, ताकि विश्राम मानसिक रूप से सांस और "आराम" शब्द से जुड़ा हो। मांसपेशियों के समूह को आराम देने के बाद, तनाव और विश्राम के बीच के अंतर पर ध्यान दें और जब आप तनाव को "साँस" लेते हैं तो आराम की मांसपेशियां कितनी नरम, गर्म और भारी महसूस करती हैं।

आराम करने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों की एक सूची यहां दी गई है। अगले पर जाने से पहले प्रत्येक समूह को दो बार इंगित, तनाव और आराम करने के क्रम में उन सभी का पालन किया जाना चाहिए:

• हाथ। अपनी मुट्ठी बंद करके और निचोड़कर अपने हाथों को कस लें। आराम करें। दोहराएं।
• अग्र-भुजाओं अपनी उंगलियों को ऊपर खींचते हुए, अपने हाथों को कलाइयों पर मोड़ें। आराम करें। दोहराएं।
• बाइसेप्स। बाइसेप्स (प्रकोष्ठ) को तानते हुए कंधों को संबंधित मुट्ठियों से छूने की कोशिश करें। आराम करें। दोहराएं।
• कंधे। अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपने कानों को छूना चाहते हैं। आराम करें। दोहराएं।
• सामने। जितना हो सके भौंहों को ऊपर उठाएं। आराम करें। दोहराएं।
• चेहरा। अपनी नाक को सिकोड़ें और अपनी आँखें बंद करें (उन्हें निचोड़ें)। आराम करें। दोहराएं।
• होंठ। अपने होठों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। आराम करें। दोहराएं।
• भाषा: हिन्दी। जीभ को मुंह की छत से दबाएं। आराम करें। दोहराएं।
• गर्दन। अपने सिर को कुर्सी के पीछे या तकिये के खिलाफ दबाएं। आराम करें। दोहराएं।
• छाती। गहरी सांस लें ताकि छाती की मांसपेशियों का विस्तार हो। पांच सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर सांस छोड़ें। सांस लेने की दर को सामान्य होने दें और चक्र को दोहराएं।
• पेट। तनावपूर्ण, अंदर की ओर रखते हुए, पेट की मांसपेशियां रीढ़ की ओर "आकर्षित" करती हैं। इसे पांच सेकंड के लिए ऐसे ही पकड़ें और आराम करें। सांस को सामान्य होने दें और दोहराएं।
• वापस। पीठ के साथ एक आर्च बनाएं (कुर्सी से अलग करते हुए)। आराम करें। दोहराएं।
• पैर और जांघ। अपने पैरों को कुर्सी या बिस्तर से उठाकर, अपनी जांघ की मांसपेशियों को तनाव दें। आराम करें। दोहराएं।
• बछड़े और पैर। बछड़े की मांसपेशियों को तनाव देते हुए पैर की उंगलियों को पीछे उठाएं। आराम करें। दोहराएं।

अंत तक प्रत्येक पेशी रूप की छूटतनाव मुक्त होने में अंतर पर ध्यान दें, बदलाव के लिए तनावमुक्त, गर्म और भारी होना कितना अच्छा लगता है। मांसपेशियों में छूट के क्रम को पूरा करने के बाद, अपने पूरे शरीर को कुर्सी या बिस्तर में डूबते हुए, भारी और आराम से लेटा हुआ महसूस करें। अपनी प्राकृतिक श्वास लय को सहजता से जारी रखते हुए लेटते रहें।

में पूर्ण विश्राम का तीसरा चरण आप धीरे-धीरे अपने दिमाग को रोज़मर्रा की ज़िंदगी के तनावों से दूर करने की कोशिश करते हैं, साथ ही सतर्क और जागते भी रहते हैं। दूसरे शब्दों में, इस चरण में शरीर के अलावा मन को भी आराम मिलता है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है, विश्राम सत्र शुरू करने से पहले, एक पसंदीदा छवि या स्मृति जिसे इस अंतिम चरण में पांच या दस मिनट के लिए खोजा जा सकता है। बहुत से लोग गर्म, धूप वाले समुद्र तट पर लेटने की छवि को बहुत आरामदेह पाते हैं। यदि इस छवि को चुना जाता है, तो इस संवेदना का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इंद्रियों का उपयोग किया जाना चाहिए। कोई भी कल्पना कर सकता है कि लहरों की आवाज़ धीरे-धीरे किनारे से टकराती है, सीगल की आवाज़ उड़ती है, या सूरज की गर्म सनसनी महसूस होती है। त्वचा, कोमल समुद्री हवा, गर्म रेत पर पड़ा शरीर, सूरज से धब्बेदार समुद्र का नीला रंग, रेत का रंग, बादलों का आकार जो बीच से गुजरते हैं आकाश, ताजा समुद्री हवा की सुगंध, शांति और शांति और कल्याण की भावना जो इस सब से दूर होने से आती है, अकेले और इस समुद्र तट पर संतुष्ट कमाल है।

अन्य आराम देने वाली छवियां या दृश्य वसंत ऋतु में अपनी जगहों, ध्वनियों, बनावट, गंध और संवेदनाओं के साथ मैदान में होने का तथ्य हो सकता है विशेषताओं, या एक पसंदीदा भोजन या छुट्टी की कोई स्मृति पर्याप्त शक्ति और रुचि के साथ ताकि उन्हें खोजा जा सके, आनंद लिया जा सके थोड़ी देर तक। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चुनी गई छवि को जितना संभव हो उतना गहराई से फिर से बनाना, इसकी आवाज़, जगहें, आकार, तापमान, रंग, गंध और संवेदनाओं का अनुभव करना। आपको यह याद रखना होगा कि आप आराम कर रहे हैं और आनंद ले रहे हैं, छवि के भीतर "तैरते" द्वारा सभी तनावों को मुक्त कर रहे हैं।

तीसरा चरण पूरा करने के बाद, आपको बिना कोई बड़ी हलचल किए कुछ मिनट के लिए लेटना चाहिए, फिर खोलें धीरे-धीरे कमरे में आवाज़ों और शरीर की अनुभूति के प्रति जागरूकता, नीचे दबाकर और धीरे-धीरे उठना शुरू करना, बिना अचानक कोई हलचल नहीं। "जैसा कि देखा जा सकता है, इस योजना में लेखक कल्पना को गहरा करने के तरीके के रूप में जगह देते हैं विश्राम।

यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

अगर आप इसी तरह के और आर्टिकल पढ़ना चाहते हैं बर्नस्टीन और ब्रोकोवेक विश्राम तकनीक, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी श्रेणी दर्ज करें ध्यान और विश्राम.