UPRAVLJANJE EMOCIJAMA: 7 strategija i tehnika s primjerima

Svaki događaj generira emociju. Djelujemo na temelju onoga što osjećamo, a istodobno radnje koje poduzimamo čine da se osjećamo na određeni način. Emocije igraju temeljnu ulogu u našem ponašanju i u našem životu, stoga u ovom članku Psychology-Online, objasnit ćemo što znači nositi se s osjećajem, koliko su emocije važne i kako Naučite upravljanje osjećajima kroz strategije, tehnike i praktične primjere.

Uz to, danas smo navikli voditi visok ritam života s prekomjernim opterećenjem posao, brige i odgovornosti koji mogu dovesti do mentalne blokade ili prelijevanja. Ovo stanje "nemogućnosti da se nešto učini" posljedica je neravnoteže koja se javlja u živčanom sustavu, pa je vrlo važno održavati kognitivno zdravlje u dobrom stanju. Da bismo to učinili, predlažemo najmoderniji dodatak hrani, tzv Ponovno se povežite. Ovaj proizvod je inovativna formula laboratorija Vitae koja zahvaljujući svojoj formuli koja se temelji na koenzimu Q10, NADH, serunu i vitaminu C, pomaže u borbi protiv mentalnog umora i poboljšanju kognitivnih sposobnosti poput pamćenja, koncentracije i učenja.

Indeks

1. Shvatite utjecaj emocija u našem životu
2. Prihvatite da imamo emocije
3. Prepoznajte emocije u tijelu
4. Naučite tehnike opuštanja
5. Primijeni zaustavljanje misli
6. Trenirajte se u samouputama
7. Restrukturirati uvjerenja

Kao što smo upravo vidjeli, emocije određuju naše ponašanje. Djelovat ćemo na ovaj ili onaj način, ovisno o tome kako se osjećamo, a to nam može pomoći ili puno zakomplicirati stvari. Kad su osjećaji "pozitivni", naše ponašanje ima tendenciju "normalnog", čak nam može pomoći da ispravno postupamo u teškim situacijama. Međutim, kada je emocija "negativna" ili neugodna (strah, bijes, sram ...), može nam se izigrati i uzrokovati da se ponašamo neprilagođeno ili nekoherentno.

Na primjer: zamislite da djelo morate predstaviti pred svim svojim kolegama. Pripremali ste ga tjednima i zadovoljni ste rezultatom. Stiže dan prezentacije i imate treću smjenu. Kad završava druga izložba, počinjete misliti da se nećete sjećati svega i osjećate strah. Taj vas strah natjera da pogriješite tijekom izložbe i počnete osjećati nervozu. Zbog misli i osjećaja koje osjećate tresete se, usta su vam suha, a držanje ukočeno. Kao rezultat vaših misli i osjećaja, prezentacija je bila teška, nije bila glatka i osjećate se razočarano i pomalo posramljeno.

Kao što vidimo u ovom primjeru, osjećaji, posebno oni koji se smatraju negativnim, mijenjaju naše uobičajeno ponašanje i mogu nam naštetiti u različitim područjima našega života. Stoga je važno znati nositi se s osjećajima i tako izbjegavajte negativno ometanje našeg ponašanja, tjerajući nas da se ponašamo neprilagođeno ili generiramo negativne sekundarne emocije. Postoje različite emocionalne strategije koje ćemo vidjeti u nastavku.

Prije nego što se upuštamo u tehnike upravljanja osjećajima, prikladno je znati da su emocije privremena stanja koja doživljavamo. Oni su normalna i prirodna stanja koja se smatraju prilagodljivima i korisnima, jer nam nude informacije koje nam pomažu da razumijemo situacije i prilagodimo im se.

Zapamti to Suzbijanje emocija ili pokušaj ignoriranja ne funkcionira dobro dugoročno jer se ponovno pojavljuju s više snage.

Primjer: sami ste kod kuće i osjećate buku, moguće je da osjećate malo straha da vas upravo on natjera na propitivanje podrijetla zvuka i provjerite ga. Normalno je osjećati tu emociju i ona je prilagodljiva, jer bismo bez straha šetali kroz jaruge ili autocestama, ugrožavajući svoju sigurnost i svoj život.

Međutim, istina je da su emocije ponekad vrlo intenzivne i mogu nas srušiti. Stoga ih je važno regulirati.

Primjer: Osjećaj određenog straha u avionu prilagodljiv je jer vas upravo to motivira da slijedite sigurnosne upute. Međutim, ako se dovoljno bojite da izbjegnete ulazak u avion, možete otežati putovanje na posao. Isto tako, osjećaj bijesa može vam pomoći da se ponašate suočeni s nepravdom, dok nekontrolirana ljutnja može nanijeti štetu sebi ili drugima. Dalje, vidjet ćemo kako naučiti kontrolirati osjećaje i osjećaje.

Prvi korak u učenju kontrole osjećaja je znanje prepoznati i razumjeti naše emocije. Da bismo se naučili nositi s njima, potrebno je pripaziti na njih, osjetiti ih i provjeriti što nam doprinose i kako se osjećamo. Dalje, vidjet ćemo kako postupno upravljati emocijama:

Odaberite jednu od emocija kojima želite upravljati ili upravljati njima.

1. Pribjegavati razmišljajući Da vas izazivaju tu emociju sve dok vas emocija ne napadne.
2. Slušajte svoje tijelo: usredotočite se na sve što se događa u vama, koje promjene primijetite u svom tijelu, u svom umu, do kakvog ponašanja ili ponašanja to vodi, što želite učiniti kad se ovako osjećate.
3. Sjetite se situacija u kojima ste postupili na način koji vam se ne sviđa zbog te emocije. Prihvati to i poduzeti ćete prvi korak da ga promijenite. Razmislite o tome kako reagirate dopuštajući da vas ponese negativna emocija, a zatim razmislite kako želite postupiti.
4. Znanje već znate kako djeluje u vama i oduzimate mu snagu. Od sada, kad osjetite tu emociju, sjetit ćete se onoga što ste naučili i odabrati ćete svjesno ili nesvjesno ne zanosi se njome.

Kada se pojavi neželjena emocija, naše se tijelo aktivira. Naučiti opuštanje mišića i prakticirati ga neko vrijeme dok se za nekoliko minuta ne naučimo opustiti smanjiti tu fiziološku aktivaciju generirane emocijama. Jednom kada je "stanje alarma" deaktivirano, možemo razmišljati jasno i izbjeći neželjena ponašanja uzrokovana našim stanjem aktivacije.

Primjer: idete s djetetom kupiti kazališne karte i red na blagajni izgleda beskrajan. Vidite kako se nekoliko ljudi ušulja i to vas naljuti. Primjećujete ubrzani puls i vaša prva reakcija je vikati na ljude koji su se ušuljali, ali znate da nije odgovarajuće ponašanje, a manje biti dijete ispred, pa se usredotočite na opuštanje i to ćete dobiti za nekoliko minuta. Nakon što se smirite, možete prići grupi i mirno riješiti situaciju.

S emocijama, kao i s mislima koje se ponavljaju, možemo koristiti tehniku ​​zaustavljanja razmišljanja. U ovoj psihološkoj tehnici ne pokušavamo zanemariti ono što se događa, ali svjesno, kad se pojavi „negativna“ misao ili emocija, zaustavljamo je. Možemo upotrijebiti riječ: stani, stani, stani ili bilo koju drugu po vašem izboru. Kad se emocija pojavi, izgovorit ćemo riječ i odlučiti relativizirati tu emociju i ne dopustiti da nas napadne.

Primjer: morate otići do zračne luke da biste uhvatili avion i ne možete pronaći karte za ukrcavanje. Gledate na mjesta gdje ste ih mogli staviti, ali nigdje se ne pojavljuju. Frustracija vas svlada i neprestano mislite da ćete zakasniti i propustit ćete let. Sve te misli ne dopuštaju vam da jasno razmišljate i koristite se tehnikom zaustavljanja razmišljanja. Visok! Misli koje uzrokuju vaše živce su tu, primijetite ih i zaustavili ste ih, pa počinju gubiti snagu i vaš um se razbistri. Sada možete mirno razmišljati i napokon se sjetiti da ste karte za ukrcavanje nosili u koferu kako ih ne biste zaboravili.

The samouka One su jedna od psiholoških strategija koje nam mogu pomoći u trenucima u kojima nas napada negativna emocija, ali za to ih moramo pripremiti i vježbati. Samoupute moraju biti potvrdno formulirane, vjerodostojne, kratke i na jeziku poput onog koji obično koristimo da bi ova strategija upravljanja emocijama bila učinkovita.

• Netočno: nećeš moći sa mnom, ovo neće utjecati na mene, neću se pustiti ...
• Ispravno: Moći ću s vama, miran sam, osjećam se snažno, imam kontrolu ...

PrimjerVratimo se primjeru javnog nastupa. Osjećamo nervozu i strah. Dakle, sjetimo se potvrda koje smo pripremili i kažemo sebi: Osjećam se sigurno, imam kontrolu nad svojim tijelom i umom, mogu to učiniti, sve je u redu, pripremljen sam ... Te pozitivne poruke pružaju nam sigurnost i pomažu fiziološkoj deaktivaciji uzrokovanoj strah i tjeskoba.

Druga strategija za upravljanje osjećajima koja daje vrlo dobre rezultate, a prije svega dugotrajne, je Racionalna emotivna terapija Alberta Ellisa. Temelji se na činjenici da radnja ili događaj (A) aktiviraju naše misli ili uvjerenja (B) koja rađaju naše emocije ili ponašanje (C). Stoga, mijenjajući svoje misli ili uvjerenja za racionalnija ili stvarnija, uspijevamo modificirati svoje osjećaje ili ponašanje.

Primjer emocionalnog upravljanja kroz promjenu misli je sljedeće:

Prije događaja (A), moj me prijatelj lagao, možda postoje dvije mogućnosti:

1. Iracionalno razmišljanje (B): nitko mi ne mora lagati, laž je pogrešno, a onaj koji laže je loša osoba, ja to ne zaslužujem i moj prijatelj treba biti kažnjen. Ova misao dovodi do osjećaja ili ponašanja (C): Ljut sam, osjećam bijes, bijes.
2. Racionalno razmišljanje (B): ljudi griješe, osuđivanje nekoga zbog određene činjenice nije prava stvar. Ovaj način razmišljanja nosi emociju ili ponašanje (C): Osjećam se uzrujano, ali znam da će to proći i razumijem da se ponekad događaju stvari koje nam se ne sviđaju i da nitko nije savršen.

Uz pomoć profesionalca naučit ćete kakoprepoznajte svoja pogrešna uvjerenja i kognitivne pogreške češći i automatizirat ćete ovu emocionalnu i kognitivnu strategiju.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Upravljanje emocijama: strategije, tehnike i primjeri, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Emocije.

• Barragan, A. (2016) Kako korak po korak kontrolirati bilo koju emociju. Amazon
• Ellis, A. (2007). Kontrolirajte svoj bijes prije nego što ona kontrolira vas. Barcelona: Paidós.
• Roka, E. (2003). Kako poboljšati svoje socijalne vještine. Valencia: Izdanja ACDE.