Kako upravljati bijesom

Ljutnja je osnovna emocija, evolucijski usmjerena na obranu radi preživljavanja i s temeljno prilagodljivom funkcijom. Priznajmo: i vi ćete izgubiti kontrolu i osloboditi bijes; Na kraju, to nije ništa više od ljudske emocije iz koje smo izašli povrijeđeni ili uvrijeđeni ili iz frustracije zbog ne postizanja ciljeva koje smo si postavili. Stoga je ljutnja normalna, ali nikada ne biste trebali izgubiti kontrolu jer može biti destruktivna, potkopati osobne i radne odnose, pa čak i ugrožavaju naše zdravlje i kvalitetu života. U tim je trenucima razumijevanje načina rješavanja ljutnje i frustracije neophodno za povratak dobrog raspoloženja i povratak u produktivnost. U ovom članku Psychology-Online vidjet ćemo uzroke emocionalnog bijesa, kako upravljati bijesom i kako se riješiti nakupljenog bijesa.

Indeks

1. Naučite prepoznavati simptome
2. Istražite što stoji iza vašeg bijesa
3. Buasca zašto
4. Pronađite rješenja
5. Samo se opustite
6. Snaga br
7. Pustite stvari koje nisu toliko važne
8. Sportska praksa
9. Odmori se
10. Pronađite zdrave načine da izrazite svoje osjećaje
11. Oprosti i hvala
12. Znajte kada trebate potražiti stručnu pomoć

Ako želite znati kako se nositi s bijesom i kako kontrolirati bijes i agresiju, prvo što morate učiniti je naučiti prepoznavati "simptome". Razumijevanje trenutka kada će bijes preuzeti kontrolu bitno je da se pobunite i povratite kontrolu nad situacijom: ako date primijetite znakove da vaše raspoloženje počinje kipjeti, možete poduzeti korake za kontrolu svojih osjećaja prije nego što postanete nekontroliran. Obratite pažnju na osjećaj ljutnje u vašem tijelu:

• Čvor u želucu
• Stisne ruke ili čeljust
• Osjećaj znoja ili crvenila
• Dišete brže
• Glavobolja
• Nervoza ili uznemirenost
• Teško se usredotočiti
• Tahikardija
• Napnite ramena
• Nedostatak kontrole nad svojim osjećajima
• Osjećate se depresivno zbog svog bijesa
• Često se svađate s drugima
• Stalno nestrpljiv
• Mnogo ljudi vas iritira

Ako su se ti znakovi već pojavili u vašem dnevniku, ne bojte se: znati kako ih prepoznati već je dobar korak prema kontroli. Stoga je prvi savjet naučiti slušati signale koje ti daje tvoj um: slušajte sebePokušajte nikada ne izgubiti kontrolu i zapitajte se koristi li vaša reakcija nekome.

Što skriva ljutnju? Problemi s ljutnjom često proizlaze iz onoga što ste naučili u djetinjstvu. Ako tijekom djetinjstva primijetite da je normalno u vašoj obitelji vikati, udarati ili bacati predmete, možda mislite da tako treba izraziti bijes. Što je više, traumatični događaji i visoka razina stresa mogu vas učiniti osjetljivijima na izražavanje agresivnosti.

Ljutnja je često pokriće za druge osjećaje, a da biste svoje osjećaje izrazili na odgovarajući način, morate biti u kontaktu s onim što stvarno osjećate. Vaša ljutnja može prikriti druge osjećaje poput srama, nesigurnosti, povrijeđenosti, srama ili ranjivosti..

Bjesnoća, međutim, također može biti simptom psiholoških zdravstvenih problema, kao što su kronična depresija, tjeskoba, trauma ili stres.

Dobar način da brzo prebolite bijes je zapitati se zašto smo ljuti, što je bio uzrok naše ljutnje. Ako je stvar ozbiljna, trebat će nam sva naša samokontrola i sva naša lucidnost da bismo je riješili, ne možemo dopustiti da se ljutimo; Ako ne, moramo se zapitati vrijedi li nešto tako beznačajno doista izgubiti živce.

Ostati smiren u situacijama kada se čini da bijes prevlada, uopće nije lako, i jedna od najčešćih pogrešaka koje radimo je da se usredotočimo na problem, a ne na njega rješenja.
Umjesto da se usredotočite na situaciju koja izaziva bijes, raditi na rješavanju problema. Uzmimo konkretan primjer: danima proučavate knjigu s vrlo složenim pojmovima. Unatoč svojoj predanosti, uvijek osjećate da ne radite dovoljno i da postoje aspekti koje ne razumijete; To vas tjera da povjerujete da niste u stanju ispočetka i povećava vaš osjećaj frustracije. Umjesto da vas preplave negativni osjećaji, poradite na rješenju i zapitajte se kako riješiti problem.

Možda zvuči kao beznačajan savjet, ali uopće nije: kad osjetite da će vam bijes uskoro zavladati, broji do deset i pokušajte se opustiti. Ne upadajte u zamku: impulzivno reagiranje moglo bi vas dovesti do nerazumnih i promišljenih odluka zbog kojih biste mogli požaliti.

Kad se vaša ljutnja rasplamsa, stavite svoju vještine opuštanja, možda pokušavajući se približiti meditaciji i vježbanju vježbe dubokog disanja. Zamislite opuštajuću scenu i ponovite opuštajuću frazu, poput mantre, poput "sve je u redu". Također možete slušati glazbu, voditi dnevnik ili se baviti jogom.

Jednom kad znate prepoznati znakove upozorenja da vam se raspoloženje pregrijava, možete brzo djelovati kako biste se riješili bijesa prije nego što mu izmaknete kontroli. Postoje mnoge tehnike koje vam mogu pomoći da se smirite i kontrolirate rabi. Pokušajte izliječiti emocionalni bijes:

• Usredotočite se na fizičke osjećaje bijesa.
• Udahnite nekoliko puta duboko.
• Odradite neke fizičke vježbe.
• Upotrijebite svoja osjetila (na primjer, isprobajte tehnike grupnog rada).
• Opustite se ili masirajte područja napetosti.
• Broji polako do deset.
• Vježbajte u meditaciji.

Rečeno "ne" bez žaljenja može ovisiti o našem mentalnom zdravlju, kontroli samih sebe. Ako ste navikli uvijek reći da, možda zato što ste u položaju podređenog, Vrijeme je da shvatite da je vaše pravo reći da to nije moguće i učiniti ćete to tako najbolje. Možete pogledati sljedeće članke: Kako reći ne bez uvrede Y Kako naučiti reći 'ne', a da se ne osjećate krivim.

Ako želite znati kako se nositi s bijesom, morate naučiti znati kada ga vrijedi pustiti. Odluka da se ljutite je vaše pravo, ali tako je i odluka da ostanete bijesni cijeli dan. Ljutnja šteti nama i ljudima oko nas. Ako vas je netko naljutio, zapitajte se je li to učinio dobrovoljno i pomaže li vaša ljutnja mogućem rješenju. Opraštanje je moćan instrumentAko dopustite bijesu i drugim negativnim osjećajima da umanje pozitivne osjećaje, možda ćete se progutati gorčinom ili osjećajem nepravde.
Potrudite se oprostiti i otpustiti: na taj biste način mogli ojačati svoj odnos s drugima i podići ga na kasniju razinu. U ovom članku objašnjavamo Kako naučiti opraštati.

Kako upravljati bijesom i ljutnjom? Ako se pitate kako osloboditi bijes i isprazniti um, nema boljeg rješenja od malo fizičke aktivnosti: biti u pokretu pomaže vam da se riješite negativnih osjećaja i otjerate stres. Kada se osjećate previše stresno, uključeni ste u trčanje ili čak u jednostavnu brzu šetnju; sport potiče proizvodnju endorfina koji će vam pomoći vratiti dobro raspoloženje.

Ako se želite vratiti spokoju nakon dana učenja ili intenzivnog rada, dobro je da steknete naviku praviti pauze. Rad bez prestanka ne koristi vašoj produktivnosti i riskira izvoz pri vrlo visokim razinama stresa. Uživajte u kratkim pauzama nakon doba dana za koje smatrate da je posebno stresno. Neki tihi trenuci mogu vam pomoći da se osjećate bolje pripremljeno suočiti se s bilo nepredviđenim, a da se ne naljuti. Organizirajte se, na primjer, dan: planirajte svoj raspored, zapišite što treba obaviti i nastavite s jednim zadatkom. Ili, nakon što obavite svaki zadatak, priuštite si pet minuta odmora: trebat će vam da vam opuste um.

Ako ste zaključili da se vrijedi ljutiti i postoji nešto što možete učiniti kako biste poboljšali situaciju, ključno je izraziti svoje osjećaje na zdrav način. Ako se komunicira s poštovanjem i usmjeri na učinkovit način, ljutnja može biti izvanredan izvor energije i nadahnuća. za promjenu.

Način na koji odgovarate na sporove i nesuglasice, kod kuće i na poslu, može stvoriti nepopravljiva neprijateljstva i podjele ili može stvoriti sigurnost i povjerenje. Učenje pozitivnog rješavanja sukoba pomoći će vam da ojačate svoje odnose.

Često puta, da biste izbjegli sukobe koji bi u nama mogli izazvati bijes ili nekoga drugoga učinili nervoznim, jednostavno morate naučiti reći hvala onima koji su nam pomogli i bili nam bliski, a žao svima koji su sudjelovali u našoj pogrešci ili su nešto učinili loše. Nije lako, ali to možete naučiti. Spriječiti požar je bolje od pripreme za gašenje.

Ako vaše osjećaje i dalje izmiču kontroli, iako ste primijenili tehnike upravljanja bijesom ili ako se nađete u problemima sa zakonom ili povrijedite druge, možda će vam trebati dodatna pomoć. Postoji mnogo terapeuta i programa za ovu vrstu problema, a traženje pomoći nije znak slabosti: moći ćete uvidite da drugi često doživljavaju i vaše vlastito iskustvo i dobit ćete izravne povratne informacije tehnike suzbijanja bjesnoće može biti vrlo korisno.

U ovom članku možete vidjeti više informacija o Upravljanje emocijama.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako upravljati bijesom, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Emocije.

• Centodieci (2018). La rabbia è un'emozione complessa. 5 konzigli za upravljanje. https://www.centodieci.it/empowerment/rabbia-come-gestirla-consigli/
• IPSICO (2020). Attacchi di rabbia (scatti d'ira). Oporavljen od: https://www.ipsico.it/news/attacchi-di-rabbia/
• Unicusano (2021). Come gestire la rabbia: ecco 7 consigli per ritrovare la tranquillità. Oporavljen od: https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/
• Zanusso, G. (2020). Alcuni suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto controllo. Oporavljen od: https://www.zanusso.it/come-gestire-ira-e-rabbia/