Što je tehnika kvadratnog disanja i kako je vježbati

Kvadratno disanje, četverokutno disanje, 4 x 4 odn Disanje kutije To je tehnika disanja koja potiče opuštanje i mentalnu ravnotežu. Ova praksa djeluje na živčani sustav i pomaže u smirivanju stresa i tjeskobe. Zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti, to je tehnika koja se koristi u praksama kao što su joga, sabranost i pilates.

Kako biste mogli saznati više o ovoj fascinantnoj temi, objasnit ćemo vam u ovom članku Psychology-Online Što je tehnika kvadratnog disanja i kako je vježbati, budući da ćete na taj način imati učinkovitu strategiju za borbu protiv stresa.

Indeks

1. Što je kvadratna tehnika disanja
2. Prednosti pravokutnog disanja
3. Kako vježbati pravokutno disanje

Tehnika kvadratnog disanja je a vježbanje disanja koji se koristi za pomoć smanjiti stres, ublažiti tjeskobu i promiču opuštanje temeljeno na ideji balansiranja i reguliranja disanja kroz svjesni obrazac. Kao što naziv sugerira, radi se u obliku kvadrata, što znači da svaka faza ima isto trajanje. Ove četiri faze su:

• Udisanje.
• Zadržavanje (sa zrakom).
• Izdisaj.
• Zadržavanje (bez zraka).

Svaka od ovih faza se provodi u jednakim vremenskim intervalima. Na primjer, udahnite 4 sekunde, zadržite 4 sekunde, izdahnite 4 sekunde i zadržite dah 4 sekunde. Ideja je da vizualizirate zamišljenu crtu u svakom od koraka kako biste nacrtali kvadrat u svom umu, za razliku od normalnog disanja, gdje se fokusirate samo na udisaj i izdisaj.

Dokazano je da ova strategija disanja aktivira reakciju opuštanja živčanog sustava i može pomoći smanjiti otkucaje srca i krvni tlak. Osim toga, usredotočenost na svoje disanje i usvajanje sporog, kontroliranog tempa omogućit će vam da odvratite um. uma negativnih misli i briga, pridonoseći osjećaju smirenosti i mir. U ovom članku objašnjavamo Kako eliminirati negativne misli.

Ova tehnika opuštanja je svjestan i kontroliran oblik disanja, tako da može pružiti niz dobrobiti za tijelo i um. Ovdje spominjem neke od prednosti povezanih s redovitim prakticiranjem ove strategije:

• Pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe- Ova se tehnika smatra učinkovitim alatom za smanjiti stres i tjeskoba. Usredotočujući se na polagano, duboko disanje, možete aktivirati opuštajući odgovor sustava živčani sustav, koji pomaže smanjiti proizvodnju hormona stresa i smanjuje simptome anksioznost.
• Poboljšana koncentracija i fokus: Ova praksa uključuje svjesnu usredotočenost na disanje, što pomaže smirivanju uma i jasnim mislima. Budući da se radi o osvještavanju sadašnjeg trenutka i odmicanju od mentalnih smetnji, može poslužiti i za poboljšati svoju sposobnost koncentracije i usredotočite se na zadatke koje obavljate.
• Idealan je za emocionalnu regulaciju: Pravokutno disanje može pomoći u regulaciji emocija, budući da je sposobno aktivirati reakciju opuštanja živčani sustav. Ova strategija služi za olakšavanje smanjenja emocionalnog intenziteta, pomažući u pronalaženju stanja ravnoteže i emocionalne smirenosti.
• Poboljšanje sna- Koristan je za poticanje dubljeg i mirnijeg sna. Zapravo, smanjujući aktivaciju živčanog sustava i potičući opuštanje, ova tehnika smiruje um i tijelo prije spavanja, čime se lakše zaspi.
• Pomaže u kontroli emocionalnog stresa: To je učinkovit alat za upravljanje situacijama emocionalnog stresa kao što su ljutnja, strah ili frustracija. Vježbanjem u trenucima napetosti možete se suprotstaviti reakciji borbe ili bijega, promičući osjećaj kontrole i smirenosti.

Ovo je općenito sigurna i dostupna vježba za većinu ljudi. Međutim, ako imate zdravstvenih problema ili poteškoća s disanjem, najbolje je da to učinite Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije nego što sami započnete bilo kakvu praksu disanja. račun.

Prije početka vježbe trebali biste pronaći mjesto na kojem se osjećate smireno kako biste se mogli osloboditi stresa bez prekida. Kada ste spremni, sjednite u udoban položaj s ravnim leđima i usredotočite se na ovaj postupak:

1. Započnite polaganim i dubokim udisanjem kroz nos dok mentalno brojite do četiri. Osjetite kako vam zrak ispunjava pluća i širi trbuh. Učinite to tempom koji vama odgovara.
2. Nakon, zadržite dah brojeći do četiri. Zadržite zrak u plućima bez naprezanja ili osjećaja nelagode. Ako u bilo kojem trenutku osjetite potrebu da izdahnete prije nego izbrojite do četiri, to je u redu. Samo to činite nježno i polako.
3. Sljedeći, polako izdahnitekroz usta četiri sekunde, ispuštajući sav zrak na opušten način. Osjetite kako su vam pluća prazna i kako vam se tijelo opušta.
4. Na kraju, izvršit ćete a zadržavanje daha praznite još četiri sekunde prije ponovnog pokretanja ciklusa.
5. Ponavljajte ovaj postupak nekoliko minuta, održavajući konstantan ritam i pazeći da svaka faza disanja (udah, zadržavanje, izdah, zadržavanje) traje jednako.

Ovu vježbu možete raditi u bilo koje doba dana, kad god osjetite potrebu da je provedete u praksi. Prije svega, zapamtite da je najvažnija stvar u pravokutnom disanju odredite sebi udoban tempo. Dakle, nemojte se pritiskati da brojite točno do četiri. Ključno je da dišete sporo, duboko i nježno i da svjesno uživate u procesu disanja.

Ovaj članak je samo informativan, u Psychology-Online nemamo ovlasti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo Vas da odete kod psihologa da obradi Vaš konkretan slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Što je tehnika kvadratnog disanja i kako je vježbati, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Meditacija i opuštanje.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fiziologija dugog pranajamičkog disanja: neuralni respiratorni elementi mogu osigurati mehanizam koji objašnjava kako sporo duboko disanje pomiče autonomni živčani sustav. Medicinske hipoteze. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006, 18. travnja. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Respiratorna funkcija kod zdravih osoba koje dugotrajno meditiraju: komparativna studija presjeka. Heliyon. 2023. 22. srpnja; 9 (8): e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.