12 TEHNIKE EMOCIONALNOG UPRAVLJANJA

Emocije su prirodne reakcije koji nam omogućuju da budemo oprezni u određenim situacijama koje podrazumijevaju opasnost, prijetnju, frustraciju itd. Središnje komponente emocija su fiziološke reakcije (pojačani puls i disanje, napetost mišića itd.) I misli. Potrebno je steći određeno vještine upravljanja osjećajima budući da pretjerani intenzitet može natjerati ljude da ih doživljavaju kao neugodna stanja ili ih navesti na neželjeno ponašanje.

Želite li znati koje su najbolje tehnike emocionalne kontrole? U ovom članku o psihologiji na mreži pronaći ćete 12 tehnika emocionalne kontrole koji će vam pomoći u rješavanju bilo koje vrste situacije. Ove se vježbe temelje na psihološkim studijama i pokazale su se vrlo učinkovitima.

Indeks

1. Što su emocije
2. Kako kontrolirati tjeskobu i bijes
3. Tehnika # 1: Duboko disanje
4. Tehnika br. 2: Zaustavljanje misli
5. Tehnika # 3: Opuštanje mišića
6. Tehnika # 4: Mentalna proba
7. Tehnika br. 5: Regulacija misli
8. Tehnika # 6: logično zaključivanje
9. Tehnika # 7: distrakcija
10. Tehnika br. 8: Samoregulacija
11. Tehnika # 9: Emocionalno obrazovanje
12. Tehnika # 11: Asertivni trening
13. Tehnika br. 12: Pažljivost i meditacija

Pa tamo gdje u obzir dolaze ljudske emocije četiri aspekta:

• Konkretna situacija.
• Niz specifičnih fizioloških reakcija ili osjeta (ubrzani puls i disanje, napetost mišića itd.).
• Određene misli.
• Vrsta konkretnih odgovora primjerena toj situaciji.

Tjeskoba i bijes su prirodne i pozitivne reakcije na koje nas moramo upozoriti na određene situacije koje se smatraju opasnima. Ali to mogu biti i negativne emocije koje ne djeluju kako bi trebale, a aktiviraju se bezopasnim podražajima i uzrokuju nelagodu i neprikladno ponašanje. Razumijevanje, poznavanje i priznavanje emocija postupak je kojim se može kontrolirati.

Tjeskoba

Anksioznost je jedna od onih emocija s kojima se morate znati nositi, jer se doživljavaju neugodno i mogu izazvati neprimjereno ponašanje, posebno kada se pojave u društvenom kontekstu (na primjer, javno govorenje) ili u situacijama koje ne uključuju nikakvu opasnost (na primjer odlazak u dizalo, izlazak itd.)

Anksioznost se sastoji od skupa osjećaja strah, nemir, napetost, briga i nesigurnost koje doživljavamo u situacijama koje smatramo prijetećim (i fizički i psihološki). Odnosno, "anksioznost" uključuje sljedeće komponente:

• Zastrašujuće mentalne slike i misli (kognitivne)
• Fizičke senzacije koje se javljaju kada smo nervozni ili bijesni. (fiziološki).
• Ponašanja koja su posljedica anksioznog odgovora (ponašanja).

Bijes

Ljutnja je još jedna emocija koja može biti problematična. Ljutnja se odnosi na određeni skup osjećaja, uključujući bijes, iritaciju, bijes, ljutnju itd. a to se obično pojavljuje u situaciji u kojoj ne dobivamo ono što želimo.

Fiziološke reakcije na ljutnju slične su reakcijama na tjeskobu; ono što razlikuje jedno od drugoga je vrsta situacija koje ih uzrokuju, misli koje se javljaju u tim situacijama i ponašanja koja se pokreću.

Autorstvo ovog odjeljka odgovara Angel Antonio Marcuello García.

Ljudska bića i anksioznost i bijes doživljavaju negativno i na njih neadekvatno reagiraju. Tražimo iz instinkta preživljavanja specifični načini uklanjanja negativnih emocija.

Ta rješenja mogu biti ispravna (bavljenje sportom, meditacija, izvođenje vježbi disanja ...) ili neprikladna (pušenje, pijenje alkohola, agresivan odgovor ...). Neprikladno ponašanje često ima negativne posljedice.

Sad kad znate emocije koje se mogu negativno miješati u naš život, vrijeme je da vam to kažemo 12 tehnika emocionalne kontrole to će promijeniti način na koji upravljate svojim osjećajima.

Ovu tehniku ​​emocionalne kontrole vrlo je jednostavno primijeniti, a uz to je vrlo korisno kontrolirati emocije fiziološke reakcije prije, za vrijeme i nakon emocionalnog suočavanja sa situacijama intenzivno.

• Duboko udahnite dok mentalno brojite do 4
• Zadržite dah dok mentalno brojite do 4
• Pustite zrak dok mentalno brojite do 8
• Ponovite gornji postupak

O čemu se radi je učiniti različite faze disanja polako i malo intenzivnije od uobičajenog, ali bez potrebe za prisilom u bilo kojem trenutku. Da biste provjerili pravilno li dišete, možete jednu ruku staviti na prsa, a drugu na trbuh. Pravilno ćete disati kad vam se samo ruka pomakne s trbuha kad dišete (neki to nazivaju i trbušnim disanjem).

Ova se tehnika također može koristiti prije, za vrijeme ili nakon situacije koja nam stvara probleme.

Ova se strategija fokusira na kontrolu misli. Da biste ga primijenili u praksi, morate slijediti sljedeće korake:

• Kad se počnete osjećati nelagodno, nervozno ili uzrujano, obratite pažnju na vrste misli koje imate i identificira sve one koji imaju negativne konotacije (usredotočeni na neuspjeh, mržnju prema drugim ljudima, optuživanje, itd.)
• Recite sebi "Dosta!"
• Zamijenite te misli pozitivnijima

Problem ove tehnike je taj što je potrebna određena praksa da bi se identificirale negativne misli, kao i da bi se one okrenule i pretvorile u pozitivne.

Ova se tehnika također može primijeniti prije, za vrijeme i nakon situacije, ali za njezinu učinkovitu upotrebu potrebna je prethodna obuka. Da biste to prakticirali, slijedite sljedeće korake:

• Sjednite tiho u ugodan položaj. Zatvori oči.
• Polako opustite sve mišiće u tijelu, počevši od nožnih prstiju, a zatim opustite ostatak tijela dok ne dođete do mišića vrata i glave.
• Nakon što opustite sve mišiće u tijelu, zamislite se na mirnom i opuštajućem mjestu (na primjer, ležite na plaži). Koje god mjesto odabrali, zamislite se potpuno opušteno i bezbrižno.
• Zamislite sebe na tom mjestu što je moguće jasnije. Vježbajte ovu vježbu što je češće moguće, svaki put barem jednom dnevno oko 10 minuta. Ako ste se uvjerili u korisnost vježbe, sjetite se da je morate vježbati kako biste automatizirali postupak i opuštali se za nekoliko sekundi.

Namijenjena je upotrebi ove tehnike emocionalne kontrole prije suočavanja sa situacijama u kojoj se ne osjećamo sigurno. Jednostavno je zamišljanje da ste u toj situaciji (na primjer, tražite od nekoga da izađe s vama) i da vam ide dobro, a pritom se osjećate potpuno opušteno i sigurno.

Trebao bi mentalno vježbati što ćete reći i učiniti. Ponavljajte to nekoliko puta, sve dok se ne počnete osjećati opuštenije i samopouzdanije.

Kada smo suočeni s trenutkom mentalne nelagode i ne znamo upravljati svojim osjećajima, obično doživimo nešto što se naziva "bujicom misli". Mnogo puta su ove nekontrolirane misli negativne i ne dopuštaju nam da potražimo rješenje za stresnu situaciju.

Iz tog istog razloga reguliranje razmišljanja može biti učinkovita tehnika emocionalne kontrole. Kako to možemo? Prvi korak će biti otkriti bujicu misli i da identificiramo koji tip ideja nam pada na pamet. Tada ih možemo pokušati zapisati u bilježnicu ako smo sami i zatim poraditi na tim tvrdnjama.

Usko povezano s prethodnom tehnikom emocionalne kontrole, logičko se razmišljanje sastoji u analizi jednu po jednu misli koje nam stvaraju emocionalnu nelagodu i logično ih obrazlažemo, jer primjer:

• Misao: "Ja sam beskoristan i beskoristan sam"
• Emocija: tuga i plač
• Logičko obrazloženje: "U kojoj je mjeri ta izjava istinita? Kakva je korist od takvog razmišljanja o sebi? Što mogu učiniti da promijenim tu misao?"

Ovu se tehniku ​​preporučuje u hitnim slučajevima, kada svoje osjećaje ne možemo kontrolirati na bilo koji drugi način. Kad se osjećamo preplavljeno svojim emocijama, možemo pokušati odvratiti pozornost nekim poticajem koji nas tješi poput pjesme, knjige, filma ...

Emocionalna samoregulacija tehnika je koja zahtijeva izvježbu. Međutim, vrlo je učinkovit. Da bismo postigli samoregulaciju, moramo slijediti sljedeće korake:

1. Otkrijte i zabilježite trenutke kada izgubimo kontrolu
2. Kad smo mirni, razmislite o pokretačima situacije (o čemu smo razmišljali kad smo izgubili kontrolu nad osjećajima)
3. Prepoznajte pokretanje misli prije nego što dovedu do nekontroliranih emocija
4. Naučite regulirati svoje osjećaje tijekom kriznih vremena pomažući si drugima tehnike opuštanja.

Ovo je vježba za sprečavanje emocionalnih slomova. Emocionalno obrazovanje sastoji se od učenja otkrivanja osjećaja i vrednujte ih bez negativnog ocjenjivanja. Sve su naše emocije potrebne na nekoj razini i pomažu nam da se prilagodimo svijetu oko sebe.

Asertivni trening je tehnika koja zahtijeva stručnjaka da se uspješno dovrši. Ova skupina psiholoških vježbi ima za cilj naučiti asertivno reagirati na sukob, a neke od tehnika asertivnog treninga su:

• Prepoznajte situacije u kojima želimo biti asertivniji.
• Opišite problemske situacije.
• Napišite skriptu za promjenu našeg ponašanja.
• Primijenite ovu skriptu u praksi.

Ako želite znati više, možete uzeti na znanje ovaj članak o socijalne vještine i asertivni trening.

Na kraju, da bismo zaključili ovaj članak o najboljim tehnikama emocionalne kontrole, razgovarat ćemo o terapiji pažljivost ili pažljivost. Ova terapija zasnovana na principima meditacije vrlo je učinkovita u opuštanju razine anksioznosti u vrijeme emocionalne krize. Radi se o zaustavljanju naše bujice misli i usmjeravanju našeg uma na "ovdje i sada", u našim sadašnjim senzacijama i onome što nas okružuje u tom preciznom trenutku. Ovdje saznajte kako pažnja u kognitivnoj terapiji.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 12 tehnika emocionalne kontrole, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Emocije.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORIRA Y COLS. Otkrijte program. Junta Castilla y León.
• I. KONJ, VINCENT. Priručnik za procjenu i liječenje socijalnih vještina. XXI STOLJEĆE. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Društvene sposobnosti i samokontrola u adolescenciji. XXI STOLJEĆE. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Izgradnja zdravlja. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognitivne tehnike za upravljanje stresom. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tehnike emocionalne samokontrole. MARTINEZ
• VALLÉS ARANDIGA A. I VALLÉS TORTOSA C. Program jačanja socijalnih vještina III. EOS.