Progresszív izomlazító technika

Teljes vagy részleges Progresszív Izomlazítást fogunk használni megtanulják irányítani testünk izmait hogy nem megfelelő használatával érszűkületet és következésképpen az oxigénellátás hiányát okozzák az egész szervezetünkben tapasztalható nagy feszültség mellett.

Ez a technika, mint a relaxáció légzéssel, nem csak a klinikai területen fogjuk használni, hanem a mindennapi életünkben is, ami lehetővé teszi számunkra érje el az önkontrollt a különböző stresszes helyzetekkel szemben, valamint nagyobb kontrollt érjen el önmagunk felett maguk.

Index

1. A progresszív izomlazítás célja
2. Izomcsoportok, amelyeken dolgozni fogunk
3. Progresszív izomlazító gyakorlatok: kéz, kar és alkar
4. Progresszív izomlazító gyakorlatok: váll és nyak
5. Progresszív izomlazító gyakorlatok: homlok, szemöldök és szem
6. Progresszív izomlazító gyakorlatok: nyelv, állkapocs és ajkak
7. Progresszív izomlazító gyakorlatok: mellkas és gyomor
8. Progresszív izomlazító gyakorlatok: fenék és lábak
9. Progresszív izomlazító technika hetekig

• Tanul relaxációs képességek amely gyorsan és gyakorlatilag bármilyen helyzetben alkalmazható. Vagyis a képzés a RELAX tanulásából áll, úgy, hogy azokban a helyzetekben, amelyekben észrevesszük, hogy állunk túlságosan feszült, ideges vagy nyugtalan, képesek vagyunk csökkenteni és ellenőrizni a helyzetet, valamint saját fizikai állapotunkat és szellemi.
• A kikapcsolódás megtanulása hasonló bármely más típusú képesség elsajátításához, például: írás, olvasás, úszás, vezetés, kerékpározás stb. Kezdetben minden lassú, bonyolult és megfontolt, szűkös eredményekkel és hibák sokaságával, de a GYAKORLAT segítségével gyorsan és a legkülönfélébb helyzetekben tudunk ellazulni. SZABÁLYOS GYAKORLAT NÉLKÜL AZ ELJÁRÁS NEM MŰKÖDIK. Másrészt minél többet gyakoroljuk, annál jobb eredményeket és nagyobb elsajátítást fogunk elérni.

A cél

Ez abból áll, hogy 30-60 másodperc alatt képesek ellazulni, és e képesség felhasználásával mindkét szembesülést irányítani tudjuk különféle helyzetek, például szorongás és az azt kísérő túlzott szomatikus reakciók, ezáltal befolyásolva a három rendszert válasz.

Hogyan fogjuk megszerezni?

• Megtanulni felismerni és ellazítani az egész testünk izomfeszültségét.
• Kezdetben napi gyakorlás otthon, és ha egyszer megtanuljuk a technikát, azt bárhol gyakoroljuk, és minél többször, annál jobb.
• Relaxáció alkalmazása mindennapi életünk eseményeire és különféle helyzetekre.
• Szokássá tétele, amely a napi repertoárunk része.

A tanulás kezdeti feltételei

• Különösen az első alkalmakkor a környezetnek, ahol a relaxációt el kell végezni, nyugodtnak kell lennie, kellemes hőmérsékletű, zavaró és zajmentes, félig kikapcsolt fényektől ...
• Ideális esetben egy kényelmes kanapén, fotelben vagy ágyon fogjuk megtenni, ahol elegendő támasz van a hátra, a fejre, a nyakra, és kényelmesen kinyújthatjuk a lábunkat.
• Ami a ruházatot illeti, annak kényelmesnek kell lennie, és el kell válnunk minden olyan ruházattól, amely túlságosan elnyom minket.
• Az elején és amíg meg nem tanuljuk, fontos lesz mindennap csinálni, lehetőleg csukott szemmel, hogy nagyobb koncentrációt biztosítsunk, amíg apránként elsajátítjuk.

Az első lépés a gyakorlat végigolvasása, amíg nem ismeri a módszereket és izomcsoportok hogy megpróbálunk ellazulni (lásd a mellékelt táblázatot). Eleinte kissé bonyolult lehet, de apránként elég könnyen elsajátítjuk az egész eljárást. Ha csoportosítjuk azokat a területeket, amelyeken dolgozni fogunk, könnyebben megjegyezhetjük. Arról van szó, hogy a kezekkel kezdjük, és előre haladunk, amíg a lábakkal végzünk.

Az eljárás nagyon egyszerű. Kb összpontosítsuk figyelmünket az egyes izmokra, amelyekkel dolgozunk mindenkor a képmezőben megállapított sorrendet követve tehetjük meg.

Először megfeszítjük az egyes részeket, majd azonnal megpróbálunk ellazulni (nagyon kevés időt töltünk feszülten, csak annyit, hogy észleljük a feszültség fizikai jeleit, és több idő érzékelni azt a különbséget, amelyet tapasztalunk, amikor megpróbáljuk csökkenteni a feszültséget, amíg apránként képesek vagyunk egyértelműen megkülönböztetni a pihenés). Nem sokáig kell meglátni a különbséget a feszültség és a relaxáció között. Fontos, hogy az izmok kibontakozására koncentráljunk anélkül, hogy bármilyen típusú feszültséget vagy ellenállást generálnánk. Még akkor is, ha azt gondoljuk, hogy az izmok már ellazultak, meg kell próbálnunk még egy kicsit lazítani őket. Próbáljuk átérezni, hogy az izmok egyre nehezebbek. Lehetséges, hogy bizsergést vagy bizonyos nehézséget vagy hideg érzést, szívdobogást érzünk testünk bizonyos területein... ez normális és fontos, mivel része a relaxációs folyamatnak.

Amikor a légzőgyakorlatokat végezzük a mellkas izmainak meghúzására és ellazítására (lassan belélegezve az orron keresztül, fogva és kilökve is) lassan a szájon keresztül), láthatjuk, hogy az inspiráció feszültséget és kilégzési relaxációt eredményez, ezért a lejárattal próbálunk egyre többet kapni pihenés. Ebben a fázisban az nagyon fontos a kilégzést társítani a relaxációhoz.

Miután minden izomcsoportot ellazítottunk, megpróbálunk a lehető legnyugodtabbak és nyugodtabbak maradni, általános körutazás az egész testen, hogy megpróbáljon még egy kicsit ellazítani minden olyan területet, amelyet egyesekkel észlelhetünk feszültség. Ilyenkor megpróbálunk mentális képet alkotni, amelyben látjuk magunkat a csendes, puha, rendkívül békés és kellemes jelenet. Lehet nyugodt vidéki táj, vadvirágokkal teli síkság, meleg és elhagyatott tengerpart, vagy a tenger képe gyengéd hullámokkal, lassan a part felé közeledve... Bármilyen képet használhatunk, amely segít a maximális érzelmi megelégedettség érzésében. Eleinte nehéz lehet ezt a mentális jelenetet néhány másodpercnél tovább tartani, de gyakorlással Egyre könnyebb lesz használni az ilyen típusú képeket a jó közérzet és pihenés.

Mandzsetta

Öt másodpercig összeszorítjuk az öklünket, amennyire csak lehet, hogy érezzük a feszültséget, amelyet ez bennünk kelt. Aztán teljesen ellazulunk, és megpróbálunk különbséget tenni a feszültség és a relaxáció között. Igyekszünk minden figyelmünket az izmok körülbelül egy percre történő telepítésére fordítani.

A karok eleje

Most a könyöknél hajlítjuk a karunkat, hogy meghúzhassuk az izmokat a karok elülső részén. Körülbelül öt másodpercig fenntartjuk ezt a helyzetet, majd ellazulunk, és hagyjuk, hogy a karunk a testünkön lógjon. Továbbra is alkalmazzuk izmainkat, és arra koncentrálunk, hogy elengedjük magunkat egy percig.

Karfák

Ebből az alkalomból a lehető legmerevebben ki kell nyújtanunk a karunkat. Körülbelül öt másodpercig érezzük a karok hátuljában a feszültséget, majd ellazulunk. A relaxáció során karjainkat testünk mentén nyújtjuk, és hagyjuk, hogy az izmok ellazuljanak. a lehető legnagyobb mértékben teljes súlyukkal bevetni és elesni anélkül, hogy bármilyen nyomást gyakorolnának, kb egy perc. Miután végeztünk ezzel a csoporttal, extra időt fordítunk, és az összes izomra koncentrálunk kezeket és karokat, hagyva őket ellazulni, amíg egyre mélyebben nem érzik magukat.

Vállak

Vállat vonunk, amennyire csak lehet, a tarkó felé emeljük, miközben érezzük bennük a feszültséget. Körülbelül öt másodpercig tartjuk ugyanabban a helyzetben, majd elengedjük és ellazulunk. Hagyjuk, hogy a vállak teljes súlyukkal lehullanak és kibontakozzanak. Fenntartjuk azt az érzést, hogy egy ideig elengedjük magunkat, amíg észleljük a kikapcsolódás érzését.

Tarkó

Megfeszíthetjük ezeket az izmokat, ha a fejtámlát körülbelül öt másodpercig a szék, a kanapé vagy az ágy támlájához nyomjuk, amilyen erősen csak tudjuk. Érezzük a feszültséget, erre koncentrálunk, majd ellazítjuk a tarkónkat, amíg meg nem érezzük, hogy a fejünk finoman és kipihenten nyugszik, anélkül, hogy bármilyen feszültséget gyakorolna rá. Arra koncentrálunk, hogy elengedjük magunkat, és érzékeljük a fokozatosan felmerülő relaxációs érzéseket.

Ezután a nyak, a váll és a kar izomcsoportjait a lehető legnagyobb mértékben ellazítjuk.

Homlok és fejbőr

Tegyük feszültségbe ezeket az izmokat úgy, hogy erőteljesen felvesszük a szemöldökét. Próbáljuk meg megemelni a szemöldökét, minél nagyobb feszültséget kifejtve, és tartsuk ugyanabban a helyzetben körülbelül öt másodpercig. Érezd a keltett feszültséget, majd lazíts. Próbáljuk átérezni a különbséget a feszültség-lazítás között, és megőrizzük az elengedés érzését, anélkül, hogy bármilyen nyomást gyakorolnánk, de mindent. Éppen ellenkezőleg, megpróbálja kibontani és kibontani az izmokat, amennyire csak tudjuk, miközben a szemünket mozdulatlanul, csukva tartjuk, vagy halkan és közvetlenül ránézünk előtt.

Szem és szemöldök

Tegyük feszültségbe azzal, hogy a lehető legszorosabban ráncoljuk a szemöldöküket, miközben szorosan becsukjuk a szemünket. Tartsuk ugyanezt a feszültséget körülbelül öt másodpercig, majd lazítsunk. Érezzük azt a megkönnyebbülést, hogy elengedjük magunkat, és továbbra is tompítsuk a szemöldök hullását, miközben próbáljuk érzékelni azokat az érzéseket, amelyek apránként jelentkeznek. A következő percben csak ezekre az izmokra koncentráljunk.

Ezután egy percig hagyja teljesen ellazulni a szem körüli, a homlok, a nyak, a váll és a kar izmait.

Nyelv

Ezeket az izmokat úgy lehet megfeszíteni, hogy a nyelv hegyét a felső szájpadra helyezzük, és felfelé nyomjuk. amilyen keményen csak tudjuk, körülbelül ötig érezzük a nyelv és a nyak izmainak feszültségét másodpercig. Később úgy érezzük, hogy elengedjük magunkat, és hagyjuk, hogy a nyelv a saját súlya alá essen, és a száj hátsó részébe süllyedjen. Tartsuk körülbelül egy percig a kikapcsolódás érzését. Tegyük ugyanezt, de ezúttal az alsó szájpadlással szemben.

Mandibula

Öt másodpercig összeszoríthatja a fogait. Érezzük ezt a feszültséget az állkapocsban, majd lazítsuk az izmokat. Végül válasszuk szét kissé a fogakat, hogy ne legyen feszültség az állkapcson, és tudunk érezd a megkönnyebbülést, hogy a következő percre elhordják, és próbáld érzékelni az érzéseket feltörekvő.

Ajkak

Az ajkak és az arc izmai megfeszülhetnek, ha az egyik ajkát a másikhoz nyomják. Öt másodpercig tartjuk ezt a helyzetet, majd ellazulunk. Ehhez hagyja, hogy az ajkak együtt maradjanak és kissé szétnyíljanak, és továbbra is érezzük azt az érzést, hogy körülbelül egy percig engedjük magunkat.

Mellkas

Két fázisban fogjuk megtenni:

• Tüdő légzés: lassan és mélyen inspiráljuk a levegőt a tüdő felső részébe (a mellkas felemelkedik), körülbelül öt másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket és Megpróbáljuk érzékelni a mellkasban fellépő feszültséget, majd lassan kiszorítjuk a levegőt, koncentrálva azokra az érzésekre, amelyek a mellkas kibontakozásakor keletkeznek, és engedik, hogy viselet. Aztán újabb mély levegőt veszünk. Ismét érezzük a mellkas feszültségét. Néhány másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, apránként kiszorítjuk a levegőt és érezzük a pihenést. Valahányszor kiszorítjuk a levegőt, érezzük azt a megkönnyebbülést, amelyet észreveszünk, amikor felszabadítjuk a levegőt és elengedjük magunkat. A következő percben folytassuk ezt a gyakorlatot, miközben a relaxáció érzéseire koncentrálunk.
• Diafragmatikus légzés: lassan lélegzünk be az orron keresztül, amíg a tüdő alsó részébe nem juttatjuk a levegőt (a has felemelkedik), körülbelül öt másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, és úgy érezzük a hasban fellépő feszültség, majd lassan kiszorítjuk a levegőt, a hasi terület kibontakozásakor és fokozatosan jelentkező érzésekre koncentrálva. pihentető. Aztán újabb mély levegőt veszünk. Ismét érezzük a hasi feszültséget. Néhány másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, apránként elűzzük a levegőt, és érezzük, hogyan pihenünk. Valahányszor kiszorítjuk a levegőt, észrevesszük azt a megkönnyebbülést, amelyet akkor érzünk, amikor felszabadítjuk a levegőt, és bármiféle ellenállás nélkül engedjük el magunkat. A következő percben folytatjuk ezt a gyakorlatot, miközben a relaxáció érzéseire koncentrálunk.

Gyomor

Csökkentjük a gyomor környékén az izmokat, mintha egy ütésre készülnénk. Érezzük a felmerülő feszültséget, amikor feszesen és mereven tartjuk izmainkat. Körülbelül öt másodpercig tartjuk ezt a pozíciót. Ezután ellazulunk, és hagyjuk, hogy a gyomorizmok leereszkedjenek, amennyire csak tudjuk. Érezzük tovább a felmerülő érzéseket, amikor fokozatosan ellazulunk és elengedjük magunkat.

És most, mielőtt továbblépnénk a következő csoportba, a törzs, a nyak, az arc, a karok és a kéz összes izmainak pihentetésére koncentrálunk.

Fenék és lábak

A combokat és a feneket összenyomva, a lábakat erővel előre nyújtva és a lábujjakat lefelé irányítva húzzuk meg. Öt másodpercig tartjuk ugyanezt a pozíciót. Érezzük a feszültséget a lábunkban és a fenekünkben, majd teljesen ellazulunk. Érezzük, ahogy a feszültség fokozatosan eltűnik a lábunkról és a fenekünkről. Engedjük tovább magunkat, lazítsunk, bontsuk ki izmainkat, amennyire csak tudjuk, és érzékeljük azokat az érzéseket, amelyek apránként megjelennek.

Egész test

A következő két-három percben minden figyelmünket az összes nagy izom ellazítására összpontosítjuk, már nem feszülünk, csak ellazulunk. Érezzük, ahogy egyre mélyebbre süllyedünk az ágyban, a kanapén vagy a fotelben, miközben testünk egyre nehezebbé válik, és egyre mélyebben ellazul. Tartsuk szem előtt ezt az érzést a lehető legélénkebben, élvezzük, érzékeljük azokat a kellemes érzéseket, amelyek felmerülnek, érezzük meg, hogyan pihenünk egyre jobban és jobban több. Ebben az időszakban csukva tartjuk a szemünket, és megpróbáljuk elménkben látni azt a képet, amely korábban addig válogattunk, amíg el nem érjük a kondicionálást oly módon, hogy csak ezen gondolkodva ellazulunk. Néhány perc múlva kinyitjuk a szemünket, és ismét lassan mozgatjuk a testünket, amíg normális izomtónust nem kapunk. Soha ne kelj fel hirtelen, mivel szédülhetnénk, de akkor tedd, amikor aktivációs izomtónust szereztünk. A vásárlás után felkelhetünk és folytathatjuk a napi rutinunkat.

Ezzel a gyakorlatok elkészültek. Lényeges, hogy minél többször gyakorolja, annál jobb, amíg teljesen el nem sajátítja a technikát. A vele kapott előnyök kompenzálják a tanulásba fektetett összes erőfeszítést. Miután megtanulta a technikát, gyorsan és differenciáltan használhatjuk.

Az első két hét

Minden nap gyakoroljuk a gyakorlatokat az izomcsoportokban. Először feszülünk, később ellazulunk (ha naponta háromszor jobban tudunk kettőnél, akkor a a nap legjobb pillanatai: amikor reggel felkelünk, délben és az utolsó dolog, amit a éjszaka). Ezt úgy fogjuk megtenni, hogy összekapcsoljuk a KÉT LÉGZÉSI TECHNIKÁVAL (alkalmazott relaxáció és relaxáció légzéssel), amely körülbelül 30-45 percet vesz igénybe. Az önként vállalt mély lélegzet fizikailag aktív, intellektuálisan játékos, és segíti az érzelmek egyensúlyát és irányítását.

Furcsának tűnhet, hogy ha el akarjuk érni a Pihenést, HAGYJUK MEG ELŐSZÖR a feszültséget, de emlékeznünk kell valamire Fontos, hogy sokkal könnyebb megtanulni megkülönböztetni valamit, amikor szándékosan provokáljuk, mint amikor bekövetkezik öntudatlanul. Ezen túlmenően, mindig nagy izomfeszültség után, a relaxáció automatikusan és önfelépítő mechanizmusként történik. Ezért tanuljuk meg az első jelek észlelését, kontrollálását és a szükséges eszközöket annak megkülönböztetésére, hogy mit, mikor és hogyan tegyünk. addig csináld, amíg el nem érsz valami olyan fontos dolgot, mint megtanulni a lehető leglazábbnak lenni minden esemény előtt, mind belsőleg, mind pedig külső.

Harmadik és negyedik hét

Az elért eredmények alapján csökkentjük a pihenéssel töltött időt.

Körülbelül 30-45 percet fogunk tölteni azzal, hogy kb 15-20 mindig kombinálva a kezdeti izomcsoportokat a számunkra (egyszer nyugodtan, mindegyikünk létrehozza a saját képét, amely megpróbál nagyon kellemes és nyugodt helyzet lenni például. az a kép, amikor a tengerparton fekszünk, és érezzük a tengeri szellőt, a homok melegét, hallgatjuk a hullámok vagy sirályok hangját ...).

Ezekben a hetekben mi is gyakoroljuk a - Gyors kikapcsolódás. Megfeszítjük az egész testet és gyorsan ellazulunk, amennyire csak tudunk koncentrálni, és igyekszünk a maximális relaxációt elérni. Gyakorolni fogjuk ezt az állást, ülést vagy járást.

Amikor ezt a "gyors kikapcsolódást" legyőztük, megpróbáljuk az egész testet ellazítani anélkül, hogy átmennénk a fázison feszültség miatt megpróbálunk közvetlenül a relaxáció felé menni, de anélkül, hogy az izmok korábban feszültségbe kerülnének. Megpróbáljuk elhagyni testünket, minden feszültséget elengedve, érezvén a test súlyát elhagyva, Tanuljuk meg felismerni azokat a jeleket, amelyek azt mondják nekünk, hogy nyugodtak vagyunk, hogy vérünk kering a testünkben, hogy érezzük magunkat a lépése... Csináljuk ülve, állva, sétálva, különféle tevékenységeket folytatva... Próbáljuk meglátni, hogy apránként mi irányítjuk és érzékeljük a testünkben zajló eseményeket.

Ötödik és hatodik hét

Miután az előző fázist elsajátítottuk, kikapcsolódást fogunk gyakorolni, társítva azt egy megnyugtató szóval (például pl. "nyugodt", "relax" vagy "nyugodt / vagy" ...), és mindezt kombinálva azokkal a tevékenységekkel, amelyeket abban a pillanatban végezünk. Ennek az asszociációnak a létrehozásával (lazítással és aktivitással szó) el fogjuk érni megtanulják, hogy pillanatok alatt ellazuljanak miközben különféle tevékenységeket végezünk: ülünk, állunk, sétálunk, vezetünk, dolgozunk stb.

Hetedik hét és azon túl

Gyakorolni fogjuk a gyors kikapcsolódás naponta sokszor nem stresszes helyzetekben tesztelni a tanulásunkat és megtanulni minden alkalommal kicsit jobban elsajátítani a technikát. Végül optimális körülmények között leszünk, hogy elkezdjünk relaxációt alkalmazni bennünket generáló helyzetekben a kevésbé bonyolult helyzetekkel kezdődő feszültség vagy szorongás, amíg apránként a maximumot nem érjük el ellenőrzés.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Progresszív izomlazító technika - lépések és gyakorlatok, javasoljuk, hogy adja meg a Meditáció és pihenés.