Panas, penyumbatan, penderitaan, ketidaknyamanan... Ketakutan dapat muncul dengan sendirinya dengan cara yang berbeda dan dipicu oleh berbagai macam rangsangan. Namun, entah itu takut terbang, takut mengemudi, atau takut berbicara di depan umum, ketakutan adalah ketakutan. Emosi yang diperlukan tetapi yang penting untuk belajar mengatur.
Oleh karena itu, ini adalah artikel Psikologi-Online, Anda akan menemukan cara mengatasi ketakutan dan mengatasi kecemasan, kekhawatiran, dan ketidakamanan pribadi melalui berbagai teknik dan latihan untuk menghadapi rasa takut.
Ketakutan adalah emosi primer, dasar dan universal universal. Itu berarti bahwa itu hadir dalam repertoar emosional kita masing-masing. Jadi, apakah itu untuk sesuatu? Ternyata! Ketakutan adalah Mekanisme pertahanan dalam situasi yang menimbulkan bahaya.
Jika Anda bertanya-tanya mengapa Anda takut, Anda harus tahu bahwa emosi ini jelas fungsi bertahan hidup. Ini memandu Anda menuju reaksi yang paling tepat ketika ada sesuatu yang menimbulkan risiko bagi Anda. Sebagian besar, berkat ketakutan nenek moyang kita selamat. Misalnya, ketika rasa takut membantu mereka berlari di depan pemangsa. Saat ini, rasa takut bertanggung jawab atas Anda tidak berjalan di jalan raya atau tidak duduk di pagar balkon lantai 10. Dalam artikel berikut Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang
Ketakutan yang dipicu oleh bahaya nyata dan saat ini disebut ketakutan fungsionalkarena membantu kita. Di sisi lain, kami menemukan ketakutan disfungsional, ketakutan yang tidak membantu Anda. Misalnya dia takut terbang Itu tidak membantu Anda karena itu menyiratkan bahwa Anda menghabiskan lebih banyak waktu bepergian atau ketakutan akan hal baru juga tidak membuat hidup lebih mudah karena itu mencegah Anda mengambil keuntungan dari peluang dan menjalani pengalaman baru.
Reaksi ketakutan muncul sebelum persepsi ancaman. Artinya, ketika kita menemukan diri kita dalam situasi di mana ada bahaya yang dapat memiliki konsekuensi negatif bagi kita. Misalnya, hal itu dapat menyebabkan Anda takut kehilangan pekerjaan karena memiliki efek negatif pada ekonomi, kesejahteraan, dan kualitas hidup Anda.
Ketakutan tidak hanya disebabkan oleh situasi, tetapi juga karena implikasinya bagi setiap orang. Misalnya, jika Anda yakin bahwa, jika kehilangan pekerjaan, Anda dapat dengan mudah menemukan yang lain dengan kondisi yang sama, ancaman akan hilang dan dengan itu ketakutan.
Oleh karena itu, penyebab reaksi ketakutan adalah:
- Itu situasi yang berbahaya.
- Itu kurangnya sumber daya untuk menghadapinya.
Baik ancaman yang ditimbulkan oleh situasi maupun kurangnya sumber daya untuk menghadapinya itu bisa nyata atau bisa jadi persepsi. Opsi kedua lebih sering dan disebabkan oleh karakteristik pribadi berikut:
- Konsep diri yang bias: gambaran diri yang terdistorsi.
- Harga diri negatif atau tidak stabil: penilaian buruk tentang diri sendiri atau penilaian tersebut berubah sesuai dengan peristiwa eksternal.
- Kurangnya kepercayaan: tidak adanya rasa aman dan harapan.
- Pesimisme: kecenderungan untuk mengamati realitas dari perspektif negatif.
Strategi psikologis yang digunakan dalam terapi untuk mengatasi ketakutan adalah sebagai berikut:
1. Bekerja pada konsep diri Anda
Untuk mengatasi ketakutan dan rasa tidak aman, langkah pertama adalah pengenalan diri. Kenali diri Anda: amati diri Anda dan renungkan tentang karakteristik Anda, kemampuan Anda, kemampuan Anda, pencapaian Anda, kekuatan dan kelemahan Anda. Untuk ini, Anda dapat melakukan latihan mendeskripsikan diri Anda seobjektif mungkin. Anda juga dapat meminta orang tepercaya untuk menggambarkan Anda dalam sebuah surat dan kemudian membandingkan informasinya.
2. Latih kepositifan Anda
Bagaimana cara mengatasi rasa takut dan khawatir? Kita semua melihat kenyataan melalui filter. Filter Anda mungkin negatif, dan hanya berfokus pada kemungkinan konsekuensi negatif yang meningkatkan ketakutan Anda. Latih kepositifan Anda dengan yang berikut ini latihan psikologi positif.
3. Kerjakan harga diri Anda
Sementara konsep diri adalah seperangkat karakteristik yang kita lihat dalam diri kita sendiri, harga diri adalah penilaian yang kita buat dari karakteristik ini. Harga diri yang baik adalah harga diri positif, yaitu, untuk menghargai diri sendiri dengan baik, dan a harga diri stabil, yaitu, bahwa peristiwa tertentu tidak mengubah penilaian ini.
Ketakutan berhubungan dengan harga diri dengan cara berikut. Misalnya, Anda mungkin takut pada ujian karena menurut Anda nilai Anda menentukan nilai Anda. Dengan kata lain, Anda mungkin berpikir bahwa gagal dalam ujian berarti Anda tidak pintar, baik, berbakat, atau cukup valid. Itu karena harga diri tidak stabil, itu tidak berlabuh pada orang Anda, tetapi pada kualitas atau kemampuan relatif. Oleh karena itu, ia terhuyung-huyung sebelum suatu peristiwa. Dengan memperkuat harga diri, sebagian dari ketakutan ini hilang. Hal ini dapat ditingkatkan dengan melatih penerimaan diri dan Sayang diri.
4. Akui rasa takutnya
Bagaimana cara mengatasi rasa takut dan cemas? Langkah pertama dalam mengatasi ketakutan pribadi, fobia, kecemasan, kekhawatiran, atau rasa tidak aman adalah dengan mengakui dan menerimanya. Membuang-buang energi menyembunyikan ketakutan Anda tidak produktif. Memang benar bahwa menunjukkan ketakutan Anda menyoroti kerentanan Anda, tetapi ingatlah itu menjadi manusia berarti menjadi tidak sempurna dan rentan.
5. Bicara tentang itu
Setelah mengakuinya, bicarakan secara alami dan normal. Dengan berbagi ketakutan Anda, orang lain juga dapat membuka diri dan berbagi ketakutan mereka dengan Anda. Mampu berhubungan tanpa topeng dan dapat berbagi apa yang membuat Anda khawatir itu akan memberi Anda ketenangan pikiran dan keamanan, di samping manfaat dari dukungan orang-orang ini.
6. Hentikan rasa takut akan rasa takut
Adalah umum untuk mengamati bahwa apa yang paling ditakuti adalah reaksi ketakutan itu sendiri, bukan stimulus awal. Misalnya, seseorang yang takut berbicara di depan umum, yang lebih dari takut menghadapi situasi pameran di depan penonton, telah takut akan gejala ketakutan Anda sendiri: berdebar-debar, berkeringat, gemetar, tersumbat, wajah memerah, gagap, kesemutan, pusing, sesak napas, muka memerah, dll.
Jika ini kasus Anda, Anda harus tahu bahwa ini adalah reaksi normal tubuh terhadap bahaya. Respon fisiologis ini bertujuan untuk mengaktifkan otot-otot Anda, memberi Anda energi dan meningkatkan kemampuan Anda sehingga Anda dapat menghadapi bahaya. Ini hanya tentang tubuh Anda membantu Anda bertahan hidup.
7. Membayangkan
Visualisasi adalah membayangkan suatu situasi, itu adalah pemikiran yang melibatkan indera: penglihatan, pendengaran, penciuman, rasa, atau sensasi kinestetik (gerakan, posisi dan sentuhan). Visualisasi bekerja karena otak tidak tahu bagaimana membedakan mana yang nyata dan mana yang imajiner. Dengan demikian, ia memiliki reaksi kimia yang mirip dengan suatu situasi dan membayangkannya. Dengan visualisasi area otak yang sama diaktifkan daripada saat tindakan dilakukan. Oleh karena itu, ini dianggap sebagai cara yang baik untuk melatih suatu perilaku. Akan berguna, misalnya, untuk menangani takut mengemudi.
Mempraktikkan visualisasi terdiri dari membayangkan situasi dengan banyak detail yang melibatkan persepsi semua indera, emosi, dan sensasi. Disarankan untuk digunakan bersama dengan relaksasi untuk mengatur rangsangan fisiologis terhadap gambaran mental.
8. Pelajari teknik relaksasi
Teknik relaksasi ditujukan untuk menurunkan aktivasi fisiologis yang menghasilkan stres, kecemasan atau ketakutan. Itu teknik relaksasi Mereka bekerja dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan sebagian menghambat fungsi berlebihan dari sistem simpatis. Dengan demikian mengelola untuk membangkitkan respons relaksasi atau membuat respons kecemasan tidak sesuai.
Pelatihan teknik relaksasi melengkapi sebagian besar teknik dan perawatan untuk masalah kecemasan. Yang paling banyak digunakan adalah relaksasi otot dan teknik pernapasan.
9. Paparkan diri Anda pada stimulus yang ditakuti
Bagaimana cara mengatasi ketakutan dan fobia? Teknik klasik untuk mengatasi ketakutan irasional adalah eksposur. Teknik perilaku ini didasarkan pada prinsip pembiasaan, yang terdiri dari pengurangan intensitas respons terhadap pengulangan terus menerus dari stimulus yang tidak berbahaya. Maksudku, ya Anda secara teratur menghadapi situasi yang tidak berbahaya, reaksi emosional Anda akan semakin berkurang. Eksposur dapat dalam berbagai cara:
- Pameran langsung: yang terdiri dari paparan stimulus yang ditakuti dalam kenyataan.
- Eksposur dalam imajinasi: Ini berarti mengekspos diri melalui membayangkan situasi yang menghasilkan rasa takut.
- Paparan melalui virtual reality atau augmented reality: eksposur melalui alat teknologi virtual atau augmented reality.
Pemaparan harus bertahap, disertai dengan latihan relaksasi dan lebih baik jika dipandu oleh seorang profesional.
10. Hidup dengan ketakutan
Jika Anda bertanya pada diri sendiri "bagaimana cara berhenti memiliki", Anda harus tahu bahwa rasa takut tidak akan pernah benar-benar hilang. Seperti kata pepatah: ketakutan tidak dihilangkan, itu bukan noda. Ini adalah emosi dan, seperti yang lain, itu harus dikelola dan diatur. Langkah-langkah untuk mengelola emosi adalah:
- Persepsikan: sadarlah itu
- Identifikasi itu: sebut saja
- Rasakan itu: perhatikan dan jangan berjuang untuk menghindarinya
- Dengarkan itu: emosi memberi kita informasi yang dapat berfungsi sebagai panduan. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri: kenapa aku merasa takut sekarang atau apa yang menyebabkan reaksi ini.
- Biarkan dia pergi: Setelah emosi memberi Anda informasi yang cukup dan Anda telah memutuskannya, Anda dapat melepaskannya.
Dalam artikel berikut Anda akan menemukan strategi menarik lainnya untuk mengatasi rasa takut akan yang baru.
Bagaimana cara mengatasi rasa takut menurut psikologi? Untuk menghilangkan ketidaknyamanan yang dihasilkan oleh ketakutan disfungsional, perlu membiasakan diri dengan sensasi, mengubah pola pikir, dan belajar mengelola emosi. Untuk melakukan ini, selain strategi di atas, Anda dapat mempraktikkan latihan ini untuk memahami dan mengelola rasa takut:
Berjalan dengan perban
Latihan untuk mengatasi rasa takut dan rasa tidak aman adalah dengan menutup mata. Dengan mata tertutup dan tanpa penglihatan, maukah Anda lari? Dengarkan tubuhmu. Emosi takut muncul karena bisa berbahaya. Namun, Anda bisa mulai berjalan. Sedikit demi sedikit, perlahan-lahan, letakkan satu kaki ke depan dan kemudian yang lain. Bantu diri Anda dengan indera, suara, tangan, dll. Perhatikan apa yang kamu rasakan... bagaimana ketakutan dan ketidakamanan berkurang saat Anda pergi berjalan. Ketika bahaya tidak dirasakan, keamanan meningkat. Terus berjalan.
Membodohi diri sendiri secara tegas
Cara yang baik untuk mengatasi rasa takut dan rasa tidak aman adalah dengan secara sadar mengekspos diri Anda pada situasi yang membuat Anda merasa takut, cemas, tidak aman... Agar latihan berhasil, Anda harus mengekspos diri Anda sampai akhir, tidak mundur atau menghindari situasi, tetapi menunggu sampai rasa takut Anda mereda. Anda dapat melakukan atau mengatakan sesuatu yang memalukan, sesuatu yang tidak masuk akal, sesuatu yang tidak masuk akal yang Anda tahu akan menjadi konyol. Misalnya, duduk di tanah di jalan, bertanya kepada seseorang apakah mereka suka sup mie, atau menari di kereta.
Putuskan tindakan apa yang akan Anda ambil dan perhatikan sensasi Anda sebelumnya. Saraf, takut, berkeringat, detak jantung dan pernapasan cepat? Itulah reaksi yang harus ditakuti tubuh Anda, tubuh bersiap menghadapi bahaya. Setelah membodohi diriku sendiri dan melihat bahwa tidak ada yang terjadi, pasti gejalanya menurun sampai hilang. Bagaimana perasaan Anda sekarang? Mengulangi latihan berkali-kali akan membantu Anda untuk mengatasi ketakutan Anda dan mendapatkan kepercayaan diri dalam diri Anda atau diri Anda sendiri.
Di sini Anda akan menemukan cara mengatasi rasa takut berbicara di depan umum.
