Apa itu teknik pernapasan persegi dan bagaimana cara mempraktikkannya

Pernapasan persegi, pernapasan segi empat, 4 x 4 atau Pernapasan kotak Ini adalah teknik pernapasan yang meningkatkan relaksasi dan keseimbangan mental. Latihan ini bekerja pada sistem saraf untuk membantu menenangkan stres dan kecemasan. Karena banyak manfaat kesehatannya, ini adalah teknik yang digunakan dalam latihan seperti yoga, perhatian penuh dan Pilates.

Agar Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang topik menarik ini, pada artikel Psikologi-Online kali ini kami akan menjelaskannya Apa itu teknik pernapasan persegi dan bagaimana cara mempraktikkannya, karena dengan cara ini Anda akan memiliki strategi yang efektif sehingga Anda dapat melawan stres.

Indeks

1. Apa teknik pernapasan persegi
2. Manfaat pernapasan persegi
3. Cara melatih pernapasan persegi

Teknik pernapasan persegi adalah a latihan pernapasan yang digunakan untuk membantu mengurangi stres, menghilangkan kecemasan dan mendorong relaksasi berdasarkan gagasan menyeimbangkan dan mengatur pernapasan melalui pola sadar. Sesuai dengan namanya, ini dilakukan dengan pola persegi, artinya setiap fase memiliki durasi yang sama. Keempat fase tersebut adalah:

• Inhalasi.
• Retensi (dengan udara).
• Penghembusan.
• Retensi (tanpa udara).

Masing-masing fase ini dilakukan selama interval waktu yang sama. Misalnya tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, buang napas selama 4 detik, dan tahan napas selama 4 detik. Idenya adalah Anda memvisualisasikan garis imajiner di setiap langkah untuk menggambar persegi di pikiran Anda, tidak seperti pernapasan normal, di mana Anda hanya fokus pada menarik dan membuang napas.

Strategi pernapasan ini terbukti mengaktifkan respons relaksasi sistem saraf dan dapat membantu mengurangi detak jantung dan tekanan darah. Selain itu, memusatkan perhatian pada pernapasan dan menerapkan kecepatan yang lambat dan terkendali akan memungkinkan Anda mengalihkan pikiran. pikiran dari pikiran negatif dan kekhawatiran, berkontribusi pada perasaan tenang dan ketenangan. Pada artikel ini kami menjelaskan Cara menghilangkan pikiran negatif.

Teknik relaksasi ini merupakan bentuk pernapasan yang dilakukan secara sadar dan terkontrol, sehingga dapat memberikan sederet manfaat bagi tubuh dan pikiran. Di sini saya menyebutkan beberapa manfaat yang terkait dengan mempraktikkan strategi ini secara teratur:

• Membantu mengurangi stres dan kecemasan- Teknik ini dianggap sebagai alat yang efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan. Dengan berfokus pada pernapasan yang lambat dan dalam, Anda dapat mengaktifkan respons sistem relaksasi sistem saraf, yang membantu menurunkan produksi hormon stres dan mengurangi gejala kecemasan.
• Peningkatan konsentrasi dan fokus: Latihan ini melibatkan fokus sadar pada pernapasan, yang membantu menenangkan pikiran dan menjernihkan pikiran. Karena ini tentang menyadari momen saat ini dan menjauh dari gangguan mental, hal ini juga dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan fokus pada tugas yang Anda lakukan.
• Ini ideal untuk regulasi emosional: Pernapasan persegi dapat membantu mengatur emosi, karena mampu mengaktifkan respon relaksasi sistem saraf. Strategi ini berfungsi untuk memfasilitasi penurunan intensitas emosi, membantu menemukan keadaan keseimbangan dan ketenangan emosi.
• Peningkatan kualitas tidur- Berguna dalam mendorong tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak. Faktanya, dengan mengurangi aktivasi sistem saraf dan meningkatkan relaksasi, teknik ini menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur, sehingga memudahkan untuk tertidur.
• Membantu mengendalikan stres emosional: Ini adalah alat yang efektif untuk mengelola situasi stres emosional seperti kemarahan, ketakutan, atau frustrasi. Dengan mempraktikkannya pada saat-saat tegang, Anda dapat melawan respons melawan atau lari, meningkatkan rasa kendali dan ketenangan.

Ini umumnya merupakan latihan yang aman dan mudah diakses oleh kebanyakan orang. Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan atau kesulitan bernapas, sebaiknya lakukan saja Konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai latihan pernapasan apa pun sendiri. akun.

Sebelum memulai latihan sebaiknya cari tempat yang membuat Anda merasa tenang sehingga bisa melepaskan stres tanpa gangguan. Jika Anda sudah siap, duduklah dalam posisi nyaman dengan punggung lurus dan fokuslah pada prosedur ini:

1. Mulailah dengan menarik napas perlahan dan dalam melalui hidung sambil menghitung secara mental sampai empat. Rasakan bagaimana udara memenuhi paru-paru Anda dan mengembangkan perut Anda. Lakukan dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda.
2. Setelah, tahan nafasmu menghitung sampai empat. Jagalah udara di paru-paru Anda tanpa mengejan atau merasa tidak nyaman. Jika suatu saat Anda merasa perlu membuang napas sebelum menghitung sampai empat, tidak apa-apa. Lakukan saja dengan lembut dan perlahan.
3. Berikutnya, buang napas perlahanmelalui mulut selama empat detik, lepaskan semua udara dengan santai. Rasakan paru-paru Anda kosong dan tubuh Anda rileks.
4. Terakhir, Anda akan melakukan a retensi napas kosongkan selama empat detik sebelum memulai siklus lagi.
5. Ulangi proses ini selama beberapa menit, pertahankan ritme yang konstan dan pastikan setiap fase pernapasan (tarik napas, tahan, buang napas, tahan) memiliki durasi yang sama.

Anda dapat melakukan latihan ini kapan saja sepanjang hari, kapan pun Anda merasa perlu untuk mempraktikkannya. Pertama-tama, ingatlah bahwa hal terpenting dalam pernapasan persegi adalah tetapkan kecepatan yang nyaman untuk diri Anda sendiri. Jadi, jangan memaksakan diri untuk menghitung tepat sampai empat. Kuncinya adalah menjaga pernapasan Anda lambat, dalam dan lembut serta menikmati proses pernapasan secara sadar.

Artikel ini hanya bersifat informatif, di Psikologi-Online kami tidak memiliki wewenang untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Apa itu teknik pernapasan persegi dan bagaimana cara mempraktikkannya, kami menyarankan Anda memasukkan kategori kami Meditasi dan relaksasi.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fisiologi pernapasan pranayamik panjang: elemen pernapasan saraf dapat memberikan mekanisme yang menjelaskan betapa lambatnya pernapasan dalam menggeser sistem saraf otonom. Hipotesis Kedokteran. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18 April. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Fungsi pernapasan pada meditator jangka panjang yang sehat: Sebuah studi perbandingan cross-sectional. Heliyon. 2023 22 Juli; 9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; ID PMC: PMC10404977.