Bagaimana mengelola kemarahan

Kemarahan adalah emosi dasar, yang secara evolusioner ditujukan untuk mempertahankan diri demi kelangsungan hidup dan dengan fungsi adaptif yang mendasar. Mari kita hadapi itu: Anda juga akan kehilangan kendali dan melepaskan kemarahan; Pada akhirnya, itu tidak lebih dari emosi manusia dari mana kita keluar dari rasa sakit atau tersinggung, atau dari frustrasi karena tidak mencapai tujuan yang telah kita tetapkan untuk diri kita sendiri. Oleh karena itu, kemarahan adalah normal, tetapi Anda tidak boleh kehilangan kendali karena dapat merusak, melemahkan hubungan pribadi dan pekerjaan, dan bahkan membahayakan kesehatan dan kualitas hidup kita. Pada saat-saat ini, memahami bagaimana menangani kemarahan dan frustrasi sangat penting untuk mendapatkan kembali suasana hati yang baik dan kembali menjadi produktif. Dalam artikel Psikologi-Online ini, kita akan melihat penyebab kemarahan emosional, cara mengelola amarah dan cara menghilangkan amarah yang menumpuk.

Indeks

1. Belajar mengenali gejalanya
2. Jelajahi apa yang ada di balik kemarahan Anda
3. Buasca kenapa
4. Temukan solusi
5. santai aja
6. Kekuatan tidak
7. Lepaskan yang tidak terlalu penting
8. Latihan olahraga
9. Beristirahat
10. Temukan cara sehat untuk mengekspresikan emosi Anda
11. Maaf dan terima kasih
12. Tahu kapan harus mencari bantuan profesional

Jika Anda ingin tahu cara menangani kemarahan dan cara mengendalikan kemarahan dan agresi, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah belajar mengenali "gejalanya". Memahami kapan kemarahan akan mengambil kendali sangat penting untuk memberontak dan mengambil kembali kendali situasi: jika Anda memberi diri Anda sendiri perhatikan tanda-tanda mood anda mulai mendidih, anda bisa melakukan langkah-langkah untuk mengontrol emosi anda sebelum menjadi tak terkendali. Perhatikan bagaimana rasa marah di tubuh Anda:

• Sebuah simpul di perut
• Mengepalkan tangan atau rahang Anda
• Perasaan berkeringat atau kemerahan
• Anda bernafas lebih cepat
• Sakit kepala
• Gugup atau agitasi
• Sulit untuk fokus
• Takikardia
• Tegangkan bahu Anda
• Kurangnya kendali atas emosi Anda
• Anda merasa tertekan karena kemarahan Anda
• Anda sering berdebat dengan orang lain
• Terus-menerus tidak sabar
• Anda menemukan banyak orang menjengkelkan

Jika tanda-tanda ini sudah muncul di jurnal Anda, jangan takut: mengetahui cara mengenalinya sudah merupakan langkah yang baik untuk mengendalikannya. Oleh karena itu, tip pertama adalah belajar mendengarkan sinyal yang diberikan pikiran Anda kepada Anda: dengarkan dirimu sendiriCobalah untuk tidak pernah kehilangan kendali dan tanyakan pada diri Anda apakah reaksi Anda bermanfaat bagi seseorang.

Apa yang menyembunyikan kemarahan? Masalah kemarahan sering datang dari apa yang Anda pelajari sebagai seorang anak. Jika Anda mengamati selama masa kanak-kanak bahwa adalah normal dalam keluarga Anda untuk berteriak, memukul atau melempar benda, Anda mungkin berpikir bahwa inilah cara kemarahan harus diungkapkan. Apalagi, peristiwa traumatis dan tingkat stres yang tinggi Mereka dapat membuat Anda lebih rentan terhadap ekspresi agresivitas.

Kemarahan sering kali menutupi perasaan lain, dan untuk mengekspresikan emosi Anda dengan cara yang tepat, Anda harus berhubungan dengan apa yang sebenarnya Anda rasakan. Kemarahan Anda dapat menutupi perasaan lain seperti rasa malu, rasa tidak aman, sakit hati, malu, atau kerentanan..

Rabies, bagaimanapun, juga bisa menjadi gejala masalah kesehatan psikologis, seperti: depresi kronis, kecemasan, trauma, atau stres.

Cara yang baik untuk mengatasi kemarahan dengan cepat adalah dengan bertanya pada diri sendiri mengapa kita marah, apa penyebab kemarahan kita. Jika masalahnya serius, kita akan membutuhkan semua pengendalian diri dan kejernihan kita untuk menyelesaikannya, kita tidak bisa membiarkan diri kita marah; Jika tidak, kita harus bertanya pada diri sendiri apakah sesuatu yang begitu tidak penting benar-benar layak untuk kehilangan kesabaran.

Tetap tenang dalam situasi di mana kemarahan tampaknya mengambil alih tidaklah mudah, dan salah satu kesalahan paling umum yang kita buat adalah fokus pada masalah daripada solusi.
Alih-alih berfokus pada situasi yang memicu kemarahan, bekerja untuk memecahkan masalah. Mari kita ambil contoh konkret: Anda telah mempelajari buku selama berhari-hari dengan gagasan yang sangat kompleks. Terlepas dari komitmen Anda, Anda selalu merasa bahwa Anda tidak melakukan cukup dan ada aspek yang tidak Anda pahami; Ini membuat Anda percaya bahwa Anda tidak siap dan meningkatkan rasa frustrasi Anda. Alih-alih diliputi oleh perasaan negatif, cari solusi dan tanyakan pada diri sendiri bagaimana menyelesaikan masalah.

Ini mungkin terdengar seperti nasihat yang sepele, tetapi sebenarnya tidak: ketika Anda merasa amarah akan menguasai pikiran Anda, hitung sampai sepuluh dan mencoba untuk rileks. Jangan jatuh ke dalam perangkap: bereaksi secara impulsif dapat membuat Anda membuat keputusan yang tidak masuk akal dan bijaksana yang mungkin Anda sesali.

Ketika kemarahan Anda berkobar, Anda meletakkan keterampilan relaksasi, mungkin mencoba untuk lebih dekat dengan meditasi dan berlatih latihan pernapasan dalam. Bayangkan adegan santai dan ulangi frasa santai, seperti mantra, seperti "semuanya baik-baik saja." Anda juga dapat mendengarkan musik, membuat jurnal, atau melakukan yoga.

Setelah Anda tahu bagaimana mengenali tanda-tanda peringatan bahwa suasana hati Anda terlalu panas, Anda dapat bertindak cepat untuk mengatasi kemarahan Anda sebelum menjadi tidak terkendali. Ada banyak teknik yang dapat membantu menenangkan Anda dan mengendalikan rabi Anda. Untuk menyembuhkan kemarahan emosional, cobalah:

• Fokus pada sensasi fisik kemarahan.
• Ambil beberapa napas dalam-dalam.
• Lakukan beberapa latihan fisik.
• Gunakan indra Anda (misalnya, cobalah teknik kerja kelompok).
• Bersantai atau pijat area ketegangan.
• Hitung perlahan sampai sepuluh.
• Berlatihlah dalam meditasi.

Kata "tidak" tanpa penyesalan dapat bergantung pada kesehatan mental kita, kontrol diri kita sendiri. Jika Anda terbiasa selalu mengatakan ya, mungkin karena Anda berada di posisi suborder, Saatnya menyadari bahwa mengatakan itu tidak mungkin adalah hak Anda, dan melakukannya akan membuat Anda merasa terbaik. Anda dapat berkonsultasi dengan artikel berikut: Bagaimana mengatakan tidak tanpa menyinggung kamu Cara belajar mengatakan 'tidak' tanpa merasa bersalah.

Jika Anda ingin tahu bagaimana menangani kemarahan, Anda harus belajar untuk mengetahui kapan harus melepaskannya. Memutuskan untuk marah adalah hak Anda, tetapi begitu juga memutuskan untuk tetap marah sepanjang hari. Menjadi marah menyakiti kita dan orang-orang di sekitar kita. Jika seseorang membuat Anda marah, tanyakan pada diri Anda apakah mereka melakukannya secara sukarela dan apakah kemarahan Anda membantu solusi yang mungkin. Pengampunan adalah instrumen yang kuatJika Anda membiarkan kemarahan dan perasaan negatif lainnya mengurangi perasaan positif, Anda mungkin menemukan diri Anda ditelan oleh kepahitan atau rasa ketidakadilan Anda.
Berusahalah untuk memaafkan dan melepaskan: dengan cara ini Anda dapat memperkuat hubungan Anda dengan yang lain dan membawanya ke tingkat selanjutnya. Pada artikel ini kami menjelaskan Cara belajar memaafkan.

Bagaimana cara mengelola amarah dan amarah? Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara melepaskan kemarahan dan mengosongkan pikiran Anda, tidak ada solusi yang lebih baik daripada sedikit aktivitas fisik: berada di perjalanan membantu Anda menyingkirkan perasaan negatif dan mengusir stres. Ketika Anda merasa terlalu stres, terlibat dalam sesi lari atau bahkan jalan cepat sederhana; olahraga merangsang produksi endorfin yang akan membantu Anda memulihkan suasana hati yang baik.

Jika Anda ingin mendapatkan kembali ketenangan setelah seharian belajar atau bekerja keras, ada baiknya Anda membiasakan diri untuk beristirahat. Bekerja tanpa henti tidak menguntungkan produktivitas Anda dan berisiko mengekspor pada tingkat stres yang sangat tinggi. Nikmati istirahat singkat setelah waktu-waktu yang Anda rasa sangat menegangkan. Beberapa saat tenang dapat membantu Anda merasa lebih siap untuk menghadapi hal-hal yang tidak terduga tanpa menjadi marah. Atur, misalnya, untuk hari itu: rencanakan jadwal Anda, tuliskan hal-hal yang harus dilakukan dan lanjutkan dengan satu tugas pada satu waktu. Atau, setelah melakukan setiap tugas, beri diri Anda lima menit istirahat: Anda akan membutuhkannya untuk menenangkan pikiran Anda.

Jika Anda telah memutuskan bahwa marah itu sepadan dan ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki situasi, kuncinya adalah mengungkapkan perasaan Anda dengan cara yang sehat. Jika dikomunikasikan dengan rasa hormat dan disalurkan secara efektif, kemarahan bisa menjadi sumber energi dan inspirasi yang luar biasa. untuk perubahan.

Cara Anda menanggapi perselisihan dan perselisihan, baik di rumah maupun di tempat kerja, dapat menciptakan permusuhan dan perpecahan yang tidak dapat diperbaiki, atau dapat menciptakan keamanan dan kepercayaan. Belajar menyelesaikan konflik secara positif akan membantu Anda memperkuat hubungan Anda.

Sering kali, untuk menghindari konflik yang dapat memicu kemarahan dalam diri kita atau membuat orang lain gugup, Anda hanya perlu belajar mengatakan terima kasih kepada mereka yang telah membantu kami dan telah dekat dengan kami, dan maaf kepada siapa pun yang terlibat dalam kesalahan kami atau melakukan sesuatu buruk. Ini tidak mudah, tetapi Anda bisa belajar melakukannya. Mencegah kebakaran lebih baik daripada bersiap untuk memadamkannya.

Jika emosi Anda masih tidak terkendali, meskipun Anda telah menerapkan teknik manajemen kemarahan, atau jika Anda menemukan diri Anda bermasalah dengan hukum atau menyakiti orang lain, Anda mungkin memerlukan lebih banyak bantuan. Ada banyak terapis dan program untuk jenis masalah ini, dan meminta bantuan bukanlah tanda kelemahan: Anda akan dapat lihat bahwa orang lain juga sering mengalami pengalaman Anda sendiri, dan dapatkan umpan balik langsung tentang itu teknik pengendalian rabies itu bisa sangat membantu.

Dalam artikel ini Anda dapat melihat informasi lebih lanjut tentang Mengelola emosi.

Artikel ini hanya informatif, di Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa dengan Bagaimana mengelola amarah, kami sarankan Anda memasukkan kategori kami emosi.

• Centodieci (2018). La rabbia un'emozione complessa. 5 consigli untuk mengelolanya. https://www.centodieci.it/empowerment/rabbia-come-gestirla-consigli/
• IPSICO (2020). Attacchi di rabbia (scatti d'ira). Sembuh dari: https://www.ipsico.it/news/attacchi-di-rabbia/
• Unicusano (2021). Ayo gesture la rabbia: ecco 7 consigli per ritrovare la tranquillità. Sembuh dari: https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/
• Zanusso, G. (2020). Alcuni suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto controllo. Sembuh dari: https://www.zanusso.it/come-gestire-ira-e-rabbia/