GESTIONE DELLE EMOZIONI: 7 strategie e tecniche con esempi

Ogni evento genera un'emozione. Agiamo in base a come ci sentiamo e, allo stesso tempo, le azioni che compiamo ci fanno sentire in un certo modo. Le emozioni giocano un ruolo fondamentale nel nostro comportamento e nella nostra vita, quindi, in questo articolo di Psicologia-Online, spiegheremo cosa significa gestire un'emozione, quanto sono importanti le emozioni e come Impara il gestire le emozioni attraverso strategie, tecniche ed esempi pratici.

Inoltre, oggi siamo abituati a condurre un ritmo di vita elevato con un carico eccessivo di lavoro, preoccupazioni e responsabilità che possono portare a un blocco mentale o a un trabocco. Questo stato di "incapacità di fare qualcosa" è dovuto allo squilibrio che si verifica nel sistema nervoso, quindi è molto importante mantenere la salute cognitiva in buone condizioni. Per fare questo, proponiamo un integratore alimentare all'avanguardia, chiamato Riconnetti. Questo prodotto è una formula innovativa dei laboratori Vitae, che grazie alla sua formula a base di coenzima Q10, NADH, Serina e Vitamina C,

Indice

1. Comprendere l'influenza delle emozioni nella nostra vita
2. Accetta che abbiamo emozioni
3. Identificare l'emozione nel corpo
4. Impara le tecniche di rilassamento
5. Applica stop al pensiero
6. Allenati in auto-istruzioni
7. Ristrutturare le credenze

Come abbiamo appena visto, le emozioni determinano il nostro comportamento. Agiremo in un modo o nell'altro a seconda di come ci sentiamo e questo può aiutarci o complicare molto le cose. Quando l'emozione è "positiva", il nostro comportamento tende alla "normalità", può anche aiutarci ad agire correttamente in situazioni difficili. Tuttavia, quando l'emozione è "negativa" o spiacevole (paura, rabbia, vergogna...), può giocarci brutti scherzi e farci comportare in modo disadattivo o incoerente.

Per esempio: immagina di dover presentare un'opera davanti a tutti i tuoi colleghi. Lo stai preparando da settimane e sei soddisfatto del risultato. Arriva il giorno della presentazione e hai il terzo turno. Quando la seconda mostra finisce, inizi a pensare che non ricorderai tutto e hai paura. Quella paura ti fa sbagliare durante la mostra e inizi a sentirti nervoso. A causa dei pensieri e delle emozioni che provi, stai tremando, la tua bocca è secca e la tua postura è rigida. A causa dei pensieri e delle emozioni che hai vissuto, l'esposizione è stata difficile, non è stata fluida e ti senti deluso e un po' imbarazzato.

Come vediamo in questo esempio, le emozioni, specialmente quelle considerate negative, modificano il nostro comportamento abituale e possono danneggiarci in diverse aree della nostra vita. Pertanto, è importante sapere come gestire le emozioni e quindi evitiamo di interferire negativamente con il nostro comportamento, facendoci agire in modo disadattivo o generando emozioni secondarie negative. Ci sono diverse strategie emotive che vedremo di seguito.

Prima di approfondire le tecniche per gestire le emozioni, è utile sapere che le emozioni sono stati temporanei che sperimentiamo. Sono stati normali e naturali che sono considerati adattivi e benefici, poiché ci offrono informazioni che ci aiutano a comprendere le situazioni e ad adattarci ad esse.

Ricordati che Sopprimere le emozioni o cercare di ignorarle non funziona bene alla lunga perché riappaiono con più forza.

Esempio: sei solo in casa e senti un rumore, è possibile che tu abbia un po' di paura che sia quello che ti fa mettere in dubbio l'origine del suono e andare a controllarlo. È normale provare quell'emozione ed è adattiva, poiché senza paura cammineremmo attraverso burroni o autostrade, compromettendo la nostra sicurezza e la nostra vita.

Tuttavia, è vero che le emozioni a volte sono molto intense e possono farci crollare. Pertanto, è importante regolarli.

Esempio: Provare una certa paura in aereo è adattivo, perché è ciò che ti motiva a seguire le istruzioni di sicurezza. Tuttavia, essere abbastanza spaventati da evitare di salire su un aereo può rendere difficile viaggiare per lavoro. Allo stesso modo, provare rabbia può aiutarti ad agire di fronte all'ingiustizia, mentre la rabbia incontrollata può causare danni a te stesso o agli altri. Successivamente, vedremo come imparare a controllare emozioni e sentimenti.

Il primo passo per imparare a controllare le emozioni è sapere identificare e comprendere le nostre emozioni. Per imparare a gestirli, è necessario seguirli, sentirli e verificare cosa contribuiscono a noi e come ci sentiamo. Successivamente, vedremo passo dopo passo come gestire le emozioni:

Scegli una delle emozioni che vuoi controllare o gestire.

1. Ricorrere a pensieri Che provocano quell'emozione in te finché l'emozione non ti invade.
2. Ascolta il tuo corpo: concentrati su tutto ciò che accade in te, quali cambiamenti noti nel tuo corpo, nella tua mente, a quale comportamento o comportamento porta, cosa vuoi fare quando ti senti così.
3. Ricorda le situazioni in cui hai agito in un modo che non ti piace a causa di quell'emozione. Accettarlo e avrai fatto il primo passo per cambiarlo. Pensa a come reagisci lasciandoti trasportare dalle emozioni negative e poi pensa come vuoi agire.
4. Conosci già l'emozione, come agisce in te e gli stai togliendo il potere. D'ora in poi, quando proverai quell'emozione, ricorderai ciò che hai imparato e sceglierai consapevolmente o inconsciamente non lasciarti trasportare da lei.

Quando appare un'emozione indesiderata, il nostro corpo si attiva. Imparare rilassamento muscolare e praticarlo per un po' finché non impareremo a rilassarci in pochi minuti ci permetterà will ridurre quell'attivazione fisiologica generato dall'emozione. Una volta disattivato lo "stato di allarme", possiamo pensare con chiarezza ed evitare comportamenti indesiderati causati dal nostro stato di attivazione.

Esempio: vai con tuo figlio a comprare i biglietti del teatro e la fila al botteghino sembra infinita. Vedi come molte persone si intrufolano e questo ti fa arrabbiare. Ti accorgi che il tuo battito cardiaco accelera e la tua prima reazione è urlare alle persone che si sono intrufolate, ma sai che non è così comportamento appropriato e meno con tuo figlio davanti a te, quindi ti concentri sul relax e lo ottieni in pochi minuti. Una volta che sei calmo, puoi avvicinarti al gruppo e risolvere la situazione con calma.

Con le emozioni, come con i pensieri ricorrenti, possiamo usare la tecnica del pensiero stop. In questa tecnica psicologica non cerchiamo di ignorare ciò che sta accadendo, ma consapevolmente, quando appare un pensiero o un'emozione "negativa", lo fermiamo. Possiamo usare la parola: fermati, fermati, fermati o qualsiasi altra a tua scelta. Quando l'emozione apparirà, diremo la parola e sceglieremo di relativizzare quell'emozione e non lasciare che ci invada.

Esempio: devi partire per l'aeroporto per prendere un aereo e non trovi le carte d'imbarco. Guardi nei posti dove avresti potuto metterli, ma non appaiono da nessuna parte. La frustrazione ti invade e continui a pensare che farai tardi e perderai il volo. Tutti quei pensieri non ti permettono di pensare chiaramente e usi la tecnica di arresto del pensiero. alto! I pensieri che ti danno i nervi sono lì, li noti e li hai fermati, quindi iniziano a perdere potere e la tua mente si schiarisce. Ora puoi pensare con calma e finalmente ricordarti che hai portato le carte d'imbarco in valigia per non dimenticarle.

Il autoistruzione Sono una delle strategie psicologiche che possono aiutarci nei momenti in cui un'emozione negativa ci assale, ma per questo dobbiamo prepararle e praticarle. Le auto-istruzioni devono essere formulate in modo affermativo, credibili, brevi e con un linguaggio come quello che usiamo normalmente affinché questa strategia di gestione emotiva sia efficace.

• Errato: non sarai in grado di farlo con me, questo non mi influenzerà, non mi lascerò trasportare ...
• Corretta: Potrò con te, sono calmo, mi sento forte, ho il controllo ...

EsempioTorniamo all'esempio del parlare in pubblico. Ci sentiamo nervosi e spaventati. Quindi, ricordiamo le affermazioni che abbiamo preparato e ci diciamo: Mi sento al sicuro, ho il controllo del mio corpo e della mia mente, posso farcela, va tutto bene, sono preparato... Questi messaggi positivi ci danno sicurezza e aiutano la disattivazione fisiologica causata da paura e ansia.

Un'altra strategia per gestire le emozioni che dà ottimi risultati, e soprattutto duraturi, è il Terapia Emotiva Razionale di Albert Ellis. Si basa sul fatto che un'azione o un evento (A) attiva i nostri pensieri o convinzioni (B) che danno origine alle nostre emozioni o comportamenti (C). Pertanto, cambiando i nostri pensieri o credenze per quelli più razionali o reali, riusciamo a modificare le nostre emozioni o comportamenti.

Un esempio della gestione emotiva attraverso il cambiamento di pensiero è la seguente:

Prima di un evento (A), il mio amico mi ha mentito, potrebbero esserci queste due opzioni:

1. Pensiero irrazionale (B): nessuno deve mentirmi, mentire è sbagliato e chi mente è una persona cattiva, non me lo merito e il mio amico dovrebbe essere punito. Questo pensiero porta all'emozione o al comportamento (C): Sono arrabbiato, provo rabbia, rabbia.
2. Pensiero razionale (B): le persone commettono errori, giudicare qualcuno per un fatto specifico non è la cosa giusta da fare. Questo modo di pensare porta l'emozione o il comportamento (C): Mi sento turbato, ma so che passerà e capisco che a volte accadono cose che non ci piacciono e che nessuno è perfetto.

Con l'aiuto di un professionista, imparerai comeidentifica le tue convinzioni sbagliate e gli errori cognitivi più frequenti e automatizzerai questa strategia emotiva e cognitiva.

Questo articolo è puramente informativo, in Psicologia-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o consigliare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per curare il tuo caso particolare.

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• Barragan, A. (2016) Come controllare ogni emozione passo dopo passo. Amazon
• Ellis, A. (2007). Controlla la tua rabbia prima che lei controlli te. Barcellona: Paidos.
• Roca, E. (2003). Come migliorare le tue abilità sociali. Valencia: Edizioni ACDE.