Tecniche di rilassamento di Bernstein e Brokovec

Il modello di integrazione per la ricerca proposto da D.A. Bernstein e T.D. Brokovec è indicato per spiegare ai pazienti, in una prima seduta, quali sono i diversi passaggi che dovranno seguire Relax. Questo frammento credo spieghi chiaramente il metodo proposto. Dopo la spiegazione, i clienti sarebbero soddisfatti di qualsiasi tipo di domanda o dubbio potessero avere; Gli viene dato il permesso di andare in bagno, sbottonarsi i vestiti, mettersi comodo, ecc., e poi inizia la sessione di allenamento. Successivamente, in Psicologia online spiegheremo in dettaglio il Tecniche di rilassamento di Bernstein e Brokovec.

Indice

1. Esempio di rilassamento standard con le tecniche di Bernstein e Brokovec
2. Tabelle dei gruppi muscolari per l'allenamento di rilassamento
3. Modello di tecniche di rilassamento proposto da J.R.Cautela e J.Groden.
4. Tecnica di rilassamento muscolare
5. Rilassa le braccia
6. Come rilassare il petto
7. Rilassamento dello stomaco
8. Rilassamento dei muscoli sotto la vita
9. Come rilassare le gambe
10. Rilassamento del viso
11. Rilassa il collo
12. Rilassamento della spalla
13. Fase 1 del modello proposto da T. Carnwath e D.Miller.
14. Fase 2 del modello di rilassamento di T. Carnwath e D. Mugnaio
15. Fase 3 del modello di rilassamento di T. Carnwath e D. Mugnaio

"Procedure di rilassamento progressivo. Sono stati sviluppati per la prima volta negli anni '30 da un fisiologo di nome Jacobson e negli ultimi anni abbiamo modificato la sua tecnica originale per renderla più semplice ed efficace. Fondamentalmente il allenamento di rilassamento progressivo consistono nell'imparare a tendere e poi rilassare, in sequenza, vari gruppi di muscoli di tutto il corpo, oltre a insegnarti come rilassarti, ti stimoleremo anche a imparando a riconoscere e discriminare tensione e rilassamento, senza la tua collaborazione attiva e pratica regolare delle cose che imparerai oggi, le procedure serviranno a poco. rilassamento progressivo, vogliamo che impari a produrre riduzioni dello stress più grandi e più evidenti e il modo migliore per farlo è quello di produrre prima un po' di tensione nel gruppo di muscoli.

"Inizieremo allenando la mano e l'avambraccio. Ti chiederò di tendere i muscoli della mano destra e dell'avambraccio stringendo il pugno. Ora dovresti essere in grado di sentire la tensione nella tua mano, nelle nocche, nell'avambraccio. Riesci a sentire quella tensione? Ok bene. Dopo aver rilassato quel gruppo di muscoli andremo a quello con il bicipite destro e ti chiederò di stringerlo spingendo il gomito contro il bracciolo della sedia. Dovresti essere in grado di provare una sensazione di tensione nei bicipiti senza includere i muscoli dell'avambraccio e della mano. Riesci a sentire la tensione lì adesso? Dopo aver completato il rilassamento della mano, dell'avambraccio e del bicipite destro, passeremo a i muscoli della mano sinistra e dell'avambraccio, tendendoli e rilassandoli allo stesso modo del braccio giusto. Inoltre, tenderemo e rilasseremo i muscoli del bicipite sinistro proprio come abbiamo fatto con il destro".

"Dopo aver rilassato le braccia e le mani, rilasseremo i muscoli del viso e, a fini concettuali, li divideremo in tre gruppi, innanzitutto i muscoli della zona del viso. fronte (parte superiore del viso), poi la parte centrale (parte superiore delle guance e naso), e infine la parte inferiore (mascelle e parte inferiore del guance)". Inizieremo con i muscoli nella parte superiore e ti chiederò di stringerli alzando le sopracciglia il più in alto possibile, generando tensione nella fronte e verso l'alto, nella regione del cuoio capelluto. Riesci a sentire quella tensione ora?

"Ottimo. Ora scendiamo ai muscoli della parte centrale del viso. Per stringere questi muscoli ti chiederò di strizzare gli occhi e contemporaneamente di arricciare il naso, ottenendo una tensione nella parte centrale del viso. Riesci a sentire la tensione qui, ora? Ok molto bene. Poi tenderemo i muscoli della parte inferiore e per farlo ti chiederò di stringere i denti e riportare indietro gli angoli della bocca. Dovresti sentire tensione nella parte inferiore del viso e nelle mascelle. Senti la tensione in questa zona del viso adesso?" "Bene. Dopo aver completato i muscoli facciali rilasseremo quelli del collo e, per raggiungere questo obiettivo, lo farò chiedigli di spingere il mento contro il suo petto, e allo stesso tempo cerca davvero di impedirgli di toccare il il petto. Cioè, voglio che contrasti i muscoli nella parte anteriore del collo con quelli nella parte posteriore. Dovresti sentire un po' tremare o tremare in questi muscoli quando li tendi. Lo senti adesso?"

"Va bene, va bene. Passiamo ai muscoli del torace, delle spalle e della schiena. Qui uniremo alcuni muscoli e ti chiederò di irrigidirli facendo un respiro profondo, trattenendolo e allo stesso tempo tempo mettendo insieme le scapole, cioè riportare le spalle indietro e cercare di ottenere le scapole toccare. Dovresti sentire una tensione significativa nel petto, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Riesci a sentire quella tensione, ora? Ok bene".

"Ci sposteremo sui muscoli dell'addome e per stringerli ti chiederò di indurire lo stomaco, renderlo teso come se pensassi di essere colpito. Dovresti sentire una grande tensione e oppressione nella zona dello stomaco. Riesci a sentire quella tensione, ora? Ottimo".

“Dopo aver rilassato i muscoli dello stomaco, passeremo a quelli delle gambe e dei piedi e inizieremo con la parte superiore della gamba destra e della coscia. Ti chiederò di tendere la parte superiore della gamba destra contrastando il muscolo lungo sopra la gamba con quelli più piccoli nella parte posteriore. Dovresti sentire che il grosso muscolo in alto è duro. Riesci a sentirlo, ora? Ottimo".

"Ora passiamo ai muscoli del polpaccio destro, la parte inferiore della gamba e ti chiederò di stringere i muscoli qui tirando le dita verso la testa. Devi sentire la tensione attraverso l'intera area del polpaccio. Riesci a sentire quella tensione, ora? Ok molto bene. Ora metterai in tensione i muscoli del piede destro e per farlo devi allungare la punta del piede, ruotandola verso l'interno e curvando contemporaneamente le dita dei piedi. Non sforzare troppo i muscoli, quanto basta per sentire la cinghia sotto l'arco plantare e sulla pianta del piede. Senti la tensione, adesso? Ottimo".

"Prenderemo di mira i muscoli della parte superiore della gamba sinistra tendendoli e rilassandoli proprio come abbiamo fatto sul lato destro. Quindi continueremo con i muscoli della parte inferiore usando le stesse procedure. che usiamo sul lato destro e infine sul piede sinistro, tendendolo e rilassandolo modalità".

"Un altro punto importante da ricordare è che spero che rimuoverai immediatamente la tensione che si accumula in quei gruppi muscolari quando richiesto. Per favore, non lasciare che la tensione si dissipi gradualmente. Ad esempio, quando hai teso i muscoli della mano destra e dell'avambraccio, ti chiederò di rilassarti e Quando te lo chiedo vorrei che scaricassi completamente o immediatamente tutta la tensione che hai in questi muscoli. Non aprire gradualmente la mano, lascia andare tutta la tensione contemporaneamente".

"Una volta che abbiamo rilassato un gruppo di muscoli è meglio che non si muovano. Non aver paura di muoverti, ma non fare movimenti inutili durante la sessione. Ti chiederò anche di non parlare durante la sessione, comunicherai con me per mezzo di gesti. ".

Gli autori propongono anche una serie di strategie alternative per quei clienti che non possono eseguire il tipo di esercizi proposti o hanno difficoltà a ottenere tensione attraverso le procedure rappresentato. Secondo questi autori, la formazione prevede tre fasi: nella prima, al cliente viene insegnato il rilassamento su 16 gruppi muscolari, proseguendo con l'apprendimento del rilassamento su 7 gruppi muscolari e infine la pratica si riduce a 4 gruppi muscolari.

Di seguito raccogliamo le tabelle corrispondenti alle diverse fasi della formazione (tratto da J.M. Buceta et al., 1989).

Tabella 1. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

• Mano e avambraccio dominanti
• Bicipiti dominanti
• Mano e avambraccio non dominanti
• Bicipiti non dominanti
• Davanti
• Parte superiore delle guance e del naso
• Parte inferiore delle guance e delle mascelle
• Collo e gola
• Petto, spalle e parte superiore della schiena
• Regione addominale o dello stomaco
• Coscia dominante
• vitello dominante Do
• Piede dominante
• Coscia dominante
• Vitello non dominante
• Piede non dominante

Tavolo 2. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

• Mano e braccio dominanti
• Mano e braccio dominanti
• Costoso
• Collo e gola
• Petto, spalle, schiena e addome
• Piede e gamba dominanti
• Piede e gamba non dominanti

Tabella 3. Gruppi muscolari proposti da Bernstein e Borkovec (1973)

• Mano e braccia
• Viso e collo
• Petto, spalle, schiena e addome
• Piedi e gambe

Secondo questo stesso autore:

"Durante gli esercizi di rilassamento della tensione, il cliente, mentre tende un certo gruppo di muscoli, dovrebbe concentrati sulla sensazione di tensione in quella zona del corpo, cercando di conoscere, nel miglior modo possibile, i punti di massima tensione; in seguito, devi rilasciare i muscoli tesi e concentrarti sulla differenza tra la tensione precedente e la situazione presente, cercando di osservare le piccole riduzioni che, progressivamente, si verificano ad ogni istante nei punti di massimo tensione. In questo modo, con la pratica continua, il cliente impara, prima di tutto, a rilevare stati di tensione e rilassamento muscolare nel proprio corpo; in secondo luogo, essere consapevoli della sequenza tensione-rilassamento e, infine, dalle conoscenze pregresse, promuovere volontariamente lo stato di rilassamento. Come si vede, l'interazione mente-corpo è fondamentale nel processo e, infatti, gli effetti del rilassamento progressivo si possono osservare sia a livello fisiologico che cognitivo».

Dopo un'introduzione esplicativa sullo scopo del rilassamento, spiegheremo al cliente il passi da seguire nel processo di allenamento di rilassamento:

"Una volta che ti senti a tuo agio, dovresti iniziare a tendere e rilassare i gruppi muscolari. Quando tendi un muscolo, cerca di notare in quale particolare area senti la tensione. È molto importante che tu raggiunga il massimo grado di tensione possibile, tanto quanto sei in grado di raggiungere per ciascun gruppo di muscoli. Quindi concentrati su come ti senti quando i tuoi muscoli sono rilassati. La sequenza, quindi, è la seguente: (1) tendere i muscoli al massimo grado, (2) notare in tutto muscoli la sensazione di tensione, (3) si rilassano e (4) provano la piacevole sensazione di rilassamento. Quando stringi una particolare area del corpo, devi mantenere rilassato il resto del corpo. All'inizio sarà difficile, ma con un po' di pratica ci riuscirai. Se hai problemi con una zona particolare, come i muscoli del viso o della testa, esercitarti davanti a uno specchio può essere utile [...].

Quando pratichi il rilassamento per la prima volta, dovresti assicurarti di concedere abbastanza tempo per sentire sia la tensione che la sensazione di rilassamento. Ti consigliamo di tenere ogni parte del tuo corpo tesa per circa cinque secondi e concentrarti sulla sensazione di rilassamento per almeno dieci secondi. Alcune parti del tuo corpo potrebbero richiedere più tempo di altre (ad esempio, la tua schiena di solito impiega più tempo delle tue braccia). Per queste aree particolarmente difficili dovrebbero essere previsti periodi di tempo più lunghi. Quando pensi di dedicare abbastanza tempo per esaminare i tuoi sentimenti di tensione e rilassamento, ritirati progressivamente la tua attenzione su questo punto in modo che tu possa concentrarti specificamente sui sentimenti di tensione e relax».

Dopo tutti gli opportuni chiarimenti sull'argomento in esame, si procede alla pratica formativa seguendo il seguente schema.

Per iniziare il relax, scegli un luogo confortevole, con luci soffuse e senza troppo rumore. Il passi di rilassamento di base Sono:

• Tensione 5-7 secondi.
• Rilassati 15-20 secondi.

Devi concentrarti prima sullo stress come sgradevole e poi sul rilassamento come piacevole. Ecco i passaggi per rilassare ogni parte del corpo.

Segui questi passi per rilassare le braccia.

• Braccio destro: tendi la mano... rilassati.
• Braccio sinistro: tendi la mano... rilassati.

Tendere il petto tenendo in aria... rilassarsi espellendo l'aria.

Quindi concentrati sul rilassamento, respirando normalmente e lasciando i muscoli del petto sciolti, rilassati, senza tensione.

Stringere i muscoli dello stomaco stringendo lo stomaco verso l'interno... tieni duro... Relax.

Stringere i muscoli sotto la vita premendo i glutei contro la sedia 5-7 secondi... rilassati e concentrati sul rilassamento che avviene in questi muscoli, lasciandoli liberi, senza tensioni.

• A destra: piedi sollevati in tensione... rilassati.
• A sinistra: teso... rilassato.

Rilassa la fronte

Stringere la fronte alzando le sopracciglia... Relax. Concentrati sul relax.

Rilassa gli occhi

Tendete gli occhi chiudendoli e stringendoli forte... Relax.

Rilassa il naso

Stringi il naso sollevandolo un po'... rilassalo.

Rilassamento della bocca

Tendete la bocca premendo le labbra l'una contro l'altra... Relax. Concentrati sul rilassamento lasciando i muscoli sciolti e senza tensioni.

Figura 9. Bocca. Collo: (Vedi figura 10) Tendere il collo, premendo con forza la testa contro la sedia o il letto (5-7 sec.)... Rilassati (15-20 sec.), Concentrati sulla sensazione di rilassamento che si verifica quando rilassiamo i nostri muscoli.

• Esercizio 1: Tendere prima le spalle, tirandole il più possibile verso le orecchie... Relax.
• Esercizio 2: Tendere le spalle spingendole con forza all'indietro (sul divano o sul letto)... Relax.

Infine, pratica le tecniche di respirazione. Prendendo aria trattenendola per alcuni secondi e poi rilasciandola ripetendo mentalmente la parola "rilassarsi" e rilasciando tutti i muscoli del corpo. Ripeti tutti gli esercizi proposti ma senza tendere, semplicemente rilassando ciascuna delle parti descritte.

Questi autori propongono a modello di apprendimento diviso in 3 parti. Il primo consiste in un controllo respiratorio; il secondo è il rilassamento progressivo stesso; la terza è una tecnica di meditazione con immagini visive. Il modello è il seguente, a partire da fase 1:

Il metodo prevede di focalizzare l'attenzione, in primo luogo, sul respiro. Con gli occhi chiusi, nota come il tuo respiro rallenta a un ritmo facile e regolare. Questo è il ritmo respiratorio naturale, non richiede alcuno sforzo da parte dell'individuo, avviene da solo. Concentrandosi sul tuo ritmo respiratorio naturale, può essere utile immaginare visivamente il tuo petto che si alza e si abbassa mentre inspiri. ed espira..., inspira... espira... Si tratta solo di osservare con calma la frequenza respiratoria naturale per tre minuti.

Nella fase successiva del metodo di rilassamento completo, vengono praticate la tensione muscolare e il rilassamento. Usando la frequenza respiratoria naturale come guida, si irrigidiscono e poi rilassa i gruppi muscolari di tutto il corpo. Sarà fatto due volte per ogni gruppo muscolare. Ciò che è importante ricordare è che i tuoi muscoli si tendono quando inspiri e si rilassano quando espiri. Pertanto, quando inspiri, devi tendere un gruppo muscolare contraendo i muscoli il 75% di tutto ciò che possono contrarre, senza causare dolore o crampi. La tensione viene mantenuta per due inspirazioni, quindi mentre espiri, la tensione viene rilasciata. Lascia che si rilasci improvvisamente quando espiri, come se venisse spinto fuori dal corpo. Se sembra che ci sia ancora un po' di tensione, espellila con la successiva espirazione. Ricorda di continuare a respirare naturalmente mantenendo la tensione e di contrarre solo un gruppo muscolare specifico alla volta. Un altro consiglio: quando espiri, rilasciando la tensione, pronuncia a te stesso la parola "rilassati" (mentalmente), in modo che il rilassamento sia associato mentalmente al respiro e alla parola "rilassati". Dopo aver rilassato il gruppo muscolare, nota la differenza tra tensione e rilassamento e come i muscoli rilassati si sentono morbidi, caldi e pesanti quando "espiri" la tensione.

Ecco un elenco dei gruppi muscolari importanti per rilassarsi. Dovrebbero essere tutti seguiti nell'ordine indicato, tendendo e rilassando ogni gruppo due volte prima di passare al successivo:

• Mani. Tendere le mani stringendo il pugno e stringendo. Rilassare. Ripetere.
• avambracci Piega le mani all'altezza dei polsi, allungando le dita verso l'alto. Rilassare. Ripetere.
• Bicipite. Prova a toccare le spalle con i rispettivi pugni, tendendo i bicipiti (avambraccio). Rilassare. Ripetere.
• Le spalle. Alza le spalle come se volessi toccarti le orecchie. Rilassare. Ripetere.
• Davanti. Alza le sopracciglia il più possibile. Rilassare. Ripetere.
• Viso. Arriccia il naso e chiudi gli occhi (strizzandoli). Rilassare. Ripetere.
• Labbra. Premi le labbra l'una contro l'altra. Rilassare. Ripetere.
• Linguaggio. Premi la lingua contro il palato. Rilassare. Ripetere.
• Collo. Premi la testa contro lo schienale della sedia o contro il cuscino. Rilassare. Ripetere.
• Il petto. Inspira profondamente in modo che i muscoli del torace si espandano. trattieni il respiro per cinque secondi e poi espira. Lascia che la frequenza respiratoria torni alla normalità e ripeti il ​​ciclo.
• Stomaco. Tendere, mantenendosi verso l'interno, i muscoli dello stomaco "disegnano" verso la colonna vertebrale. Tienilo così per cinque secondi e rilassalo. Lascia che la respirazione si normalizzi e si ripeta.
• Indietro. Fare un arco con lo schienale (separandolo dalla sedia). Rilassare. Ripetere.
• Gambe e cosce. Sollevando le gambe dalla sedia o dal letto, tendete i muscoli della coscia. Rilassare. Ripetere.
• Polpacci e piedi. Sollevare le dita dei piedi, tendendo i muscoli del polpaccio. Rilassare. Ripetere.

Alla fine rilassamento di ogni forma muscolareNota la differenza nel rilasciare la tensione, quanto è bello essere rilassati, caldi e pesanti, tanto per cambiare. Dopo aver completato la sequenza di rilassamento muscolare, senti tutto il tuo corpo sdraiato, pesante e rilassato, che sprofonda nella sedia o nel letto. Rimani sdraiato mentre continui il tuo ritmo respiratorio naturale senza sforzo.

Nel terza fase di completo relax Cerchi di allontanare gradualmente la tua mente dallo stress della vita quotidiana, pur continuando a essere vigile e sveglio. In altre parole, questa fase comporta il rilassamento della mente, oltre a quello del corpo. Il modo migliore per farlo è scegliere, prima di iniziare la sessione di rilassamento, un'immagine o un ricordo preferito che può essere esplorato per cinque o dieci minuti in quest'ultima fase. Molte persone trovano molto rilassante l'immagine di sdraiarsi su una spiaggia calda e soleggiata. Se si sceglie questa immagine, i sensi dovrebbero essere usati per sfruttare al meglio questa sensazione. Si può immaginare di sentire il suono delle onde che si infrangono dolcemente contro la riva, il suono dei gabbiani che volano, o di sentire la calda sensazione del sole sul pelle, la dolce brezza marina, il corpo disteso sulla sabbia calda, l'azzurro del mare screziato dal sole, il colore della sabbia, la forma delle nuvole che attraversano il cielo, il profumo dell'aria fresca di mare, la sensazione di pace e tranquillità e benessere che deriva dall'essere lontani da tutto, soli e soddisfatti su questa spiaggia meraviglioso.

Altre immagini o scene rilassanti potrebbero essere il fatto di essere nel campo in primavera con i suoi panorami, suoni, trame, odori e sensazioni caratteristiche, o un cibo preferito o qualsiasi ricordo di una vacanza con abbastanza potere e interesse da poter essere esplorati, godendo, Per un po. La cosa più importante è ricreare il più profondamente possibile l'immagine scelta, sperimentandone i suoni, gli scorci, le forme, le temperature, i colori, gli odori e le sensazioni. Devi ricordare che ti stai rilassando e ti stai divertendo, rilasciando tutte le tensioni "galleggiando" all'interno dell'immagine.

Dopo aver completato la terza fase, dovresti sdraiarti per alcuni minuti senza fare alcun movimento importante, quindi aprire lentamente consapevolezza ai suoni nella stanza e alla sensazione del corpo, premendo verso il basso e iniziando a salire lentamente, senza nessun movimento improvviso improvviso. "Come si può vedere, in questo schema gli autori danno spazio all'immaginazione come un modo per approfondire il rilassamento.

Questo articolo è puramente informativo, in Psicologia-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o consigliare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per curare il tuo caso particolare.

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