漸進的筋弛緩法

全体的または部分的な漸進的筋弛緩法を使用して 私たちの体の筋肉を制御することを学ぶ その不適切な使用により、それらは血管収縮を引き起こし、その結果、私たちの生物全体に大きな緊張をもたらすことに加えて、酸素の供給の不足を引き起こします。

のようなこのテクニック 呼吸によるリラクゼーション、臨床分野だけでなく、日常生活にも活用していきます。 さまざまなストレスの多い状況に直面したときの自制心と、自分自身に対するより大きな自制心を実現する 自分自身。

索引

1. 漸進的筋弛緩の目標
2. 私たちが働く筋肉群
3. 漸進的筋弛緩運動：手、腕、前腕
4. 漸進的筋弛緩運動：肩と首
5. 漸進的筋弛緩運動：額、眉毛、目
6. 漸進的筋弛緩運動：舌、顎、唇
7. 漸進的筋弛緩運動：胸と胃
8. 漸進的筋弛緩運動：臀部と脚
9. 数週間の漸進的筋弛緩法

• 学ぶ リラクゼーションスキル それは迅速にそして事実上どんな状況でも適用することができます。 つまり、トレーニングはリラックスすることを学ぶことで構成されているので、私たちが置いていることに気付いた状況では 過度に緊張したり、緊張したり、落ち着きがなくなったりすると、私たちは状況を減らし、制御することができます。 メンタル。
• リラックスすることを学ぶことは、書く、読む、水泳、運転、サイクリングなどの他のタイプのスキルを学ぶことに似ています... 最初はすべてが遅く、複雑で、意図的に行われ、結果が少なく、エラーが多数発生しますが、PRACTICEを使用すると、最も多様な状況ですばやくリラックスできます。 定期的な慣行がないと、手順は機能しません. 一方、練習すればするほど、より良い結果が得られ、習熟度が高まります。

目標

それは30-60秒でリラックスできることにあり、そしてこの能力を使って両方の対立を制御することにあります 不安やそれに伴う過度の身体反応などのさまざまな状況、それによって3つのシステムに影響を与える 応答。

どうやってそれを手に入れるのですか？

• 私たちの全身の筋肉の緊張を認識し、リラックスすることを学びます。
• 最初は自宅で毎日練習し、一度はどこでも練習するテクニックを学び、何度も練習するほうがよいでしょう。
• 日常の出来事やさまざまな状況にリラクゼーションを適用します。
• それを私たちの毎日のレパートリーの一部である習慣にします。

それを学ぶための初期条件

• 特に最初のセッションでは、リラクゼーションが行われる環境は穏やかで、快適な温度で、気を散らすものや騒音がなく、セミオフライトである必要があります...
• 理想的には、背中、頭、首を十分に支え、足を快適に伸ばすことができる快適なソファ、アームチェア、またはベッドでそれを行います。
• 衣服に関しては、それは快適であり、私たちを過度に圧迫する衣服から離れなければなりません。
• 最初からそれを学ぶまで、毎日、できれば目を閉じて集中力を高め、少しずつ習得するまでそれを行うことが重要です。

最初のステップは、方法に精通するまで演習を読み通すことです。 筋肉群 リラックスしようとしています（添付の表を参照）。 最初は少し複雑かもしれませんが、少しずつ手順全体を簡単にマスターできるようになります。 取り組む領域をグループ化すると、覚えやすくなります。 手から始めて、足で終わるまで前に進みます。

手順は非常に簡単です。 についてです 私たちが働いている各筋肉に注意を向けます いつでも、画像ボックスで設定された順序に従って実行できます。

私たちは最初に各部分を緊張させ、次にすぐにリラックスしようとします（緊張の物理的な兆候を検出するのに十分なだけ、緊張する時間はほとんどありません。 緊張を和らげようとするときに私たちが経験する違いを認識するためのより多くの時間、少しずつ私たちがその影響を明確に区別できるようになるまで リラクゼーション）。 緊張とリラックスの違いを見るのにそれほど時間はかかりません. どんな種類の張力も加えたり、抵抗を発生させたりせずに、筋肉を広げる行為に集中することが重要です。 すでに筋肉が弛緩していると思っていても、もう少しリラックスしてみるべきです。. 筋肉がどんどん重くなっているのを感じてみましょう。 ヒリヒリ感や特定の重さや冷感、体の特定の部分の動悸を感じる可能性があります...これはリラクゼーションプロセスの一部であるため、正常で重要です。

胸の筋肉を引き締めてリラックスさせるために呼吸法を実行するとき（鼻からゆっくりと吸い込み、保持して排出します） ゆっくりと口から）、インスピレーションがどのように緊張と呼気の弛緩を生み出すかを見ることができるので、私たちは呼気を使ってますます得ようとします リラクゼーション。 このフェーズでは、 呼気とリラクゼーションを関連付けることは非常に重要です.

すべての筋肉群をリラックスさせたら、できるだけ落ち着いてリラックスできるようにします。 全身の一般的なツアーを行って、私たちが検出できる領域をもう少しリラックスしようとします テンション。 これはいつです 心のイメージを作ろうとします、私たちは自分自身を内に見ています 静かで柔らかく、とても平和で楽しいシーン. それは穏やかな田舎の風景、野生の花でいっぱいの平野、暖かくて人けのないビーチ、または穏やかな波がゆっくりと岸に近づいている海のイメージである可能性があります... 私たちは、最大の感情的満足の状態で感じるのに役立つ任意の画像を使用できます。 最初はこのメンタルシーンを数秒以上保持するのは難しいかもしれませんが、練習すれば これらのタイプの画像を使用して、幸福感を高め、 リラクゼーション。

カフス

私たちは拳を5秒間強く握り締めて、これが私たちにもたらす緊張を感じます。 それから私たちは完全にリラックスして、緊張とは何かとリラックスとは何かの違いを伝えようとします。 私たちは、約1分間、筋肉の展開にすべての注意を向けようとします。

腕の前

次に、肘で腕を曲げて、腕の前部の筋肉を引き締めます。 この位置を約5秒間保持してから、リラックスして腕を体に沿って吊るします。 私たちは筋肉を展開し続け、1分ほど手放す感覚に焦点を合わせます。

腕の後ろ

このとき、腕をできるだけしっかりと伸ばさなければなりません。 腕の後ろの緊張を約5秒間感じた後、リラックスします。 リラクゼーション中、私たちは腕を体に沿って伸ばし、筋肉をリラックスさせます。 圧力をかけずに、可能な限りすべての重量で展開および落下します。 一分。 このグループが終わったら、余分な時間を使ってすべての筋肉に集中します 手と腕、彼らがますます深くリラックスするまで彼らをリラックスさせます。

肩

私たちは肩をすくめ、緊張を感じながらできるだけうなじに向かって肩を上げます。 同じ位置を約5秒間保持してから、離してリラックスします。 肩をすべての重さで落とし、広げます。 私たちは、リラックス感を感じるまで、しばらくの間、自分自身を手放すという感覚を維持します。

うなじ

後頭部を椅子、ソファ、ベッドの後ろにできるだけ強く押し付けることで、これらの筋肉を約5秒間緊張させることができます。 私たちは緊張を感じ、それに集中し、首のうなじをリラックスさせて、緊張をかけずに頭が穏やかにリラックスする様子を感じます。 手放す感覚に焦点を当て、徐々に生じるリラックス感を知覚します。

その後、首、肩、腕の筋肉群を可能な限りリラックスさせます。

額と頭皮

力を入れて眉を上げて、これらの筋肉を緊張させましょう。 できるだけ緊張させて眉を上げ、同じ位置を5秒ほど保ちましょう。 緊張感を感じてリラックスしてください。 緊張とリラックスの違いを感じて、何もかも圧力をかけずに、自分を手放す感覚を保ちましょう。 それどころか、目を静止させたり、閉じたり、柔らかく直接見たりしながら、できるだけ筋肉を広げたり広げたりしようとします。 の前に。

目と眉

目をしっかりと閉じながら、できるだけきつく眉をひそめ、緊張させましょう。 同じ張力の位置を約5秒間維持してから、リラックスしましょう。 少しずつ浮かび上がる感覚を感じながら、眉毛の落ち込みを和らげ続けながら、自分を夢中にさせていく安心感を感じましょう。 次の1分間は、これらの筋肉に焦点を当てましょう。

次に、さらに1分間、目の周り、額、首、肩、腕の筋肉を完全にリラックスさせます。

言語

これらの筋肉は、舌の先端を上口蓋に置き、押し上げることによって緊張させることができます。 舌と首の筋肉の緊張を約5分間感じるために、できるだけ一生懸命に 秒。 後で、私たちは自分自身を手放し、舌を自重で落とし、口の後ろに沈む感覚を感じます。 リラックス感を1分ほど保ちましょう。 同じことをしましょうが、今回は下の口蓋に対して。

下顎

5秒間歯を食いしばって締めることができます。 あごの緊張を感じて、筋肉をリラックスさせましょう。 最後に、顎に張力がかからないように、歯を少し離してみましょう。 次の1分間に夢中になっていることの安堵を感じて、行く感覚を知覚しようとします 新興。

唇

唇と顔の筋肉は、一方の唇をもう一方の唇に押し付けることで引き締めることができます。 その位置を5秒間保持してから、リラックスします。 これを行うには、唇を一緒に休ませて少し離し、約1分間自分自身を放す感覚を感じ続けます。

胸

これは2つのフェーズで行います。

• 肺呼吸： ゆっくりと深くインスピレーションを得て、肺の上部に空気を送り込み（胸が上がります）、約5秒間息を止め、 私たちは胸に生じる緊張を知覚しようとし、次にゆっくりと空気を排出し、胸が展開するときに生じる感覚に集中して、 持っていく。 次に、もう一度深呼吸します。 胸の緊張を改めて感じます。 数秒間息を止め、少しずつ空気を吐き出し、リラックスを感じます。 空気を抜くたびに、空気を抜いて手放すと気がつく安心感があります。 リラックス感に集中しながら、次の1分間このエクササイズを続けていきましょう。
• 横隔膜呼吸： 肺の下部に空気が入るまで（腹が上がるまで）、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。約5秒間息を止めて、感じます。 腹部に発生する緊張、そしてゆっくりと空気を排出し、腹側の領域が展開するにつれて生じる感覚に集中し、徐々に リラックス。 次に、もう一度深呼吸します。 腹部の緊張を改めて感じます。 数秒間息を止め、少しずつ空気を吐き出し、リラックスしている様子を感じます。 私たちが空気を追い出すたびに、私たちは空気を解放したときに感じる安堵に気づき、抵抗することなく自分自身を手放します。 リラクゼーションの感覚に集中しながら、次の1分間このエクササイズを練習し続けます。

胃

まるで一撃を受ける準備をしているかのように、胃の周りの筋肉を収縮させます。 筋肉を引き締めて硬直させると、緊張が高まります。 この位置を約5秒間保持します。 次に、リラックスして胃の筋肉を落とし、できるだけリラックスさせます。 だんだんとリラックスして手放すことで生まれる感覚を感じ続けていきましょう。

そして今、次のグループに移る前に、私たちは体幹、首、顔、腕、手のすべての筋肉をリラックスさせることに集中しています。

お尻と脚

太ももとお尻を絞って、力を入れて足を前に伸ばし、つま先を下に向けて締めます。 同じ位置を5秒間保持します。 足やお尻の緊張を感じ、完全にリラックスします。 足やお尻の緊張がだんだんと消えていくのを感じます。 引き続き手放し、リラックスし、可能な限り筋肉を広げ、少しずつ現れる感覚を感じていきましょう。

全身

次の2、3分間は、すべての大きな筋肉をリラックスさせることに全力を注いでいます。緊張することはなく、ただリラックスするだけです。 私たちの体がますます重くなり、ますます深くリラックスしている間、私たちはベッド、ソファ、またはアームチェアにどんどん深く沈んでいく様子を感じます。 その気持ちをできるだけ鮮やかに心に留め、楽しんで、知覚しましょう 発生するそれらの心地よい感覚は、私たちがどのようにますますリラックスしているかを感じさせてください もっと。 この期間中、私たちは目を閉じて、以前のイメージを心の中で見ようとします 考えるだけでリラックスできるコンディショニングになるまで選びました。 数分後、目を開けて、正常な筋緊張が得られるまでゆっくりと体を動かします。 めまいがする可能性があるため、突然起き上がることはありませんが、活性化筋緊張を獲得したときに起きてください。 購入したら、立ち上がって日常生活を再開できます。

これで演習は終了です。 テクニックを完全に習得するまでは、何度も練習することが不可欠です。 私たちがそれで得る利益は、その学習に投資されたすべての努力を補うでしょう。 テクニックを習得すると、それを迅速かつ差別化された方法で使用できます。

最初の2週間

私たちは毎日、各筋肉群でエクササイズを練習します。 最初は緊張し、後でリラックスします（1日3回、2回よりも良い場合は、 その日の最高の瞬間：私たちが朝起きたとき、正午にそして私たちがする最後のこと 夜）。 これを2つの呼吸法（リラクゼーションと 呼吸によるリラクゼーション）、約30〜45分かかります。 自発的な深呼吸は、人を身体的に活発に、知的に遊び心を保ち、感情のバランスを取り、制御するのに役立ちます。

リラクゼーションを達成したいのなら、まずテンションを始めましょうが、何かを覚えておかなければならないのは奇妙に思えるかもしれません。 重要なのは、意図的に誘発した場合の方が、発生した場合よりも、何かを区別することを学ぶ方がはるかに簡単なことです。 無意識のうちに。 さらに、常に大きな筋肉の緊張の後、リラクゼーションは自動的にそして自己回復メカニズムとして起こります。 したがって、最初の兆候を検出し、それらを制御し、何を、いつ、どのように行うかを区別するために必要な手段を講じることを学びましょう。 社内とイベントの両方で、イベントの前にできるだけリラックスすることを学ぶのと同じくらい重要なことを達成するまでそれを行います 外部の。

3週目と4週目

進捗状況に応じて、リラックスする時間を減らします。

私たちは約30〜45分でそれをやろうとしています 15-20 常に最初の筋肉群を私たちにとって非常にリラックスできるイメージと組み合わせます（一度 リラックスして、私たちはそれぞれ独自のイメージを生成します。それは私たちが非常に快適でリラックスした状況になるように努めます。 例えば。 潮風や砂の熱を感じ、波やカモメの音を聞きながら浜辺に横たわるイメージ…）

これらの週の間に私達はまた練習します 「クイックリラクゼーション」。 私たちは全身を緊張させ、素早くリラックスし、可能な限り集中し、最大限のリラクゼーションを達成しようとします。 この立ったり、座ったり、歩いたりする練習をします。

この「ラピッドリラクゼーション」を乗り越えたら、フェーズを経ずに全身をリラックスさせようと思います 緊張の場合、以前に筋肉を緊張させずに、直接リラックスしようとします。 私たちは自分の体を捨てようとし、すべての緊張を解放し、その重さに捨てられた体の重さを感じます、 私たちがリラックスしていること、私たちの血液が私たちの体を循環していること、私たちが感じていることを私たちに伝える信号を検出することを学びましょう 彼のステップ... 座って、立って、歩いて、いろいろな活動をしてみましょう…私たちが少しずつ自分の体の中で何が起こっているのかをコントロールし、知覚しているのを見てみましょう。

5週目と6週目

前のフェーズがマスターされたら、それを安心できる言葉（たとえばなど）に関連付けてリラクゼーションを練習します。 「落ち着く」、「リラックスする」または「落ち着く/または」...）そしてこれらすべてを私たちが現在行っている活動に参加させます。 この協会（リラクゼーションと活動を伴う言葉）を確立することにより、私たちは達成します すぐにリラックスすることを学ぶ 座ったり、立ったり、歩いたり、運転したり、仕事をしたりなど、さまざまな活動を行っています。

7週目以降

練習します 1日に何度も素早くリラクゼーション ストレスのない状況では、私たちの学習をテストし、毎回少しずつテクニックを習得することを学びます。 最後に、私たちは私たちを生み出す状況でリラクゼーションを適用し始めるのに最適な状態になります 緊張や不安は、それほど複雑ではない状況から始まり、少しずつ最大になるまで コントロール。

この記事は単に有益なものであり、心理学-オンラインでは、診断を下したり、治療を推奨したりする力はありません。 私たちはあなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。

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